"Kto się wyspał, ten jest zdrowy" - mówi przysłowie żydowskie.

Oczywiście, upraszcza. Ale, jak w każdym przysłowiu, coś jest na rzeczy. 

Jako osoba, która od trzech lat regularnie dyżuruje w weekendowe noce (dyżury w telefonie), wiem doskonale, że snu się niczym nie zastąpi. Nie na dłuższą metę.

Ważność snu to kolejna rzecz, którą wszyscy znamy, czytamy i rozmawiamy o jego wartości i znaczeniu. I nie zdziwię się, jesli uznacie, że wyważam tu drzwi otwarte, przekonuję przekonanych i piszę o tym, co jest od wielu lat zbadane i opisane.

Nie będę tu przytaczać żadnych szczegółowych wyników badań, bo te spokojnie można znaleźć w internecie. A krótka kartka z "Pudełka" to nie dysertacja doktorska czy artykuł do "Lanceta" (dla tych, które nie wiedzą - jedno z ważniejszych pism naukowych z dziedziny medycyny).

Chcę tylko zwrócić Waszą uwagę na kilka rzeczy, o których niby się wie, ale w pędzie życia się zapomina. 

Praca z młodzieżą nauczyła mnie używać języka prostego i zrozumiałego, czasem kolokwializmów. W takim więc duchu piszę tę i pozostałe kartki z "Pudełka". Bo czasem najprostsze jest najlepsze.

Wszystkim wiadomo, że należy się wysypiać. Że sen jest ważny dla zdrowia i samopoczucia. Że najzdrowiej (statystycznie) jest spać:

-  nieprzerwanie około siedmiu godzin (dorośli, nastolatki i dzieci więcej), 

- w porze nocnej, 

- regularnie; 

- i najlepiej, żeby dwie pierwsze z tych godzin przypadły przed północą.

Warto przed snem się wyciszyć (a raczej stopniowo wyciszać, tak ze dwie godziny przed zaśnięciem), odkładając wszystko, co trudne, smutne i złe. Nie pobudzać się oglądaniem emocjonujących filmów / zdjęć i czytaniem książek wymagających wysiłku (lub odwrotnie).

Powinno się wyłączyć rozpraszacze:
- światło (można, jeśli ktoś nie potrafi spać w całkowitej ciemności, zostawić małe, przytłumione źródło światła, najlepiej gdzieś nisko, przy podłodze),
- wszelkie czerwone lampki oznaczające czuwanie sprzętu,
- powiadomienia głosowe, sygnały dźwiękowe, buczenie wibracji komputera, tabletu czy telefonu.

Każdy ma swoje patenty na zasypianie. Do najbardziej znanych (i ponoć sprawdzonych) należą:
- aktywność fizyczna na kilka godzin (np. 2) przed snem,
- wypicie szklanki ciepłego mleka,
- kolacja nie później niż 2 godziny przed snem,
- wywietrzenie sypialni i/ lub obniżenie w niej temperatury,
- cisza i ciemność (wspominałam przed momentem),
- spokojna, wyciszająca muzyka,
- słuchanie audiobooka (sprawdzona zasada: im nudniejszy, tym lepiej),
- poczytanie książki (ta sama zasada, co przy słuchaniu audiobooka),
- wygodne łóżko i odpowiednia w dotyku pościel.

Jeśli macie inne patenty, dajcie znać w komentarzach. Ja osobiście lubię wyciszyć się, czytając mało wymagającą książkę. Nie jestem zwolenniczką audiobooków ani filmów przed snem. Cenię też, gdy w domu jest już cisza i spokój z wszyscy śpią lub są zajęci swoimi sprawami i nie plączą się po domu :)

Jestem sową, najchętniej kładłabym się po północy i wstawała przed południem, ale nie ma tak dobrze :) Z kolei niektórzy mają naturę skowronków: wstają z samego rana (pamiętacie? Jak dobrze wstać skoro świt) i kładą się "z kurami", czyli wczesnym wieczorem.

Źródła podają, że optymalne jest przespanie nieprzerwanie siedmiu godzin. Oczywiście, jak napisałam wcześniej, wszystko zależy od cech osobniczych i indywidualnych upodobań.
Osoba starsza, małe dziecko, kobieta w ciąży czy zapracowany licealista mają swoje potrzeby i możliwości.

Warto, jeśli ktoś umie, zrobić sobie drzemkę w ciągu dnia - takie 20 - 30 minut w celu podładowania baterii. Ja nie umiem. Jeśli zasnę w ramach popołudniowej drzemki, to śpię po kilka godzin. 

Niedobór snu jest uznawany za bodziec tak silny, że stoi w jednym rzędzie z torturami. Łącznie z tym, że stały niedobór snu i jego zaburzenia są jedną z przyczyn PTSD. Podobno od wielu lat różne reżimy prowadzące wojny i szkoły kształcące kadry obronne i wywiadowcze uczą radzić sobie z koniecznością snu.

Wiemy z lektur czy filmów, że komandosi umieją zasnąć zawsze i wszędzie, choćby w najmniej wygodnej pozycji. Ale nie wiemy, że np. młoda stażem matka maleńkiego dziecka, która również przechodzi chroniczne niewyspanie, jest w stanie porównywalnym z PTSD. 

Dlatego owe młode matki małym dzieciom powinny iść za przykładem komandosów i spać wtedy, gdy mogą (czytaj - gdy dziecko spi), kosztem wszelkich innych niewykonanych w domu prac. Nie wymyśliłam tego, wyczytałam kiedyś gdzieś. 

I wykorzystałam w końcowych rozdziałach powieści "Miłość niejedno ma imię" (od rozdziału 43). Fikcja? Owszem. Ale bardzo prawdopodobna. 

Nie wnikam w kwestie tak silnych zaburzeń snu, że wymagają leczenia psychiatrycznego. Nie moja bajka i nawet nie będę tykała tego tematu. 

Telewizja i internet reklamuje nam mnóstwo specyfików, m.in. z melatoniną, ziołowych i innych, obiecując, że będziemy po nich spać. Nie neguję leków czy suplementów tam, gdzie jest to konieczne: długofalowo lub doraźnie. 

Ale tam, gdzie to możliwe, zachęcam do próby samodzielnego pokonania zaburzeń snu. Zmiana zachowania i przyzwyczajenia to średnio kilka tygodni, półtora miesiąca. Wiele w tym czasie da się zrobić, jeśli człowiek jest konsekwentny i cierpliwy. I traktuje się z uwagą. Nauka zasypiania bez wspomagaczy ma jeden ważny plus: nie musisz się bać, że zabraknie Ci leków nasennych. I że z czasem będziesz potrzebować coraz większych dawek do osiągnięcia tego samego efektu. 

Dużo osób, szczególnie młodych, przesunęło swoje granice snu od czasu nauki zdalnej. Sporo nastolatków nie śpi w nocy, grając, rozmawiając przez internet, snując rozważania na tematy egzystencjalne, kosztem porannego niewyspania i braku koncentracji. 

Drzemka popołudniowa, doraźnie ładująca akumulatory, może spowodować popadnięcie w błędne koło: odsuwa potrzebę zaśnięcia na długo po północy, co w przypadku konieczności porannego wstawania znów wymusza skorzystanie z niej po powrocie ze szkoły czy pracy. 

Ludzi zawsze fascynowała możliwość wydłużenia godzin aktywności kosztem snu. Stąd popularność wszelkich specyfików, legalnych (np. zawierających kofeinę) i nielegalnych (młodzież wie, jakich), które sprawiają, że sen nie wydaje się niezbędny.

Inną próbą oszukania organizmu jest sterowanie długością snu. Z upływem lat pojawiają się różnorodne teorie: drzemka 15 minutowa co 2 godziny, spanie w cyklach 90 minutowych co kilka godzin, pobudka co 4 godziny (ponoć tyle sypiał Napoleon). 

Niektórzy używają aplikacji w smartfonach, smartwatchach i laptopach do badania swoich preferencji sennych. Ostatnio czytałam artykuł na ten temat: okazuje się, że jesteśmy wtedy strasznie skoncentrowani na wynikach pomiarów, na pilnowaniu, żeby były coraz lepsze; niestety, ustawienie sobie tego jako priorytetu paradoksalnie utrudnia naturalne zasypianie i spokojny nocny odpoczynek. 

Nie zniechęcam do poszukiwania swoich rytuałów nasennych oraz własnego rytmu funkcjonowania. Ale niech to będą eksperymenty bezpieczne, przede wszystkim wykorzystujące możliwości organizmu i wsłuchujące się w niego, a nie wspomaganie się legalnymi i nielegalnymi specyfikami w celu dopasowania swojego fizycznego "ja" do bieżących zachcianek. 

Warto pozostawić tę kwestię naturze, lekko ją tylko korygować w sytuacjach, gdy naprawdę musimy zaingerować w kwestię naszego snu. 

Powiem z własnego doświadczenia: niewyspanie wpływa negatywnie na nastrój, mobilizację organizmu, chęć do pracy, koncentrację i zdolność postrzegania zagrożeń. Po nocno - porannym dyżurze byłabym w stanie nie zauważyć czerwonego światła bądź nadjeżdżającego samochodu. 

A Wy? Co myślicie? Podzielcie się doświadczeniem i przemyśleniami, jeśli macie ochotę.