Bài tập với tạ đôi

________________________________________

Đối với thiếu niên và người có tuổi thì tập hệ thống bài tập này ba lần trong tuần, còn lại 2 - 3 ngày sẽ tập các bài mang tính chu kỳ (đi, chạy, bơi). Đối với những người khác có thể tập tạ 5 lần trong tuần. Lượng vận động tăng lên, có thể là tăng trọng lượng của tạ, hoặc là tăng số lượng đợt tập và số lần lặp lại.

Tạ có thể tháo rời hoặc có nhiều đôi với trọng lượng khác nhau. Trọng lượng tạ khi tập tùy sức mỗi lần tập, sau khi thực hiện số lần lặp lại theo quy định thì phải có sự cố gắng sức ở 2 - 3 lần cuối cùng. Cần chú ý thở, không được quên phần khởi động. Biểu đồ khởi động có thể là: đi , chạy nhẩy, cúi người, chống tay, vung tay. Có thể sử dụng một vài bài tập ở phần trước. Thời gian khởi động từ 5- 10 phút.

1.Đối với cơ tay và vai:

Đứng hoặc ngồi nâng tạ, hai tay cùng một lúc hoặc từng tay một theo thứ tự 3 đợt, mỗi đợt 8 - 10 lần (3 x 8 - 10).

2.Đối với cơ gấp tay:

Gấp tay ở khớp khuỷu, nâng tạ lên bằng hai tay cùng một lúc hoặc từng tay một. Tập 2 đợt 10 - 12 lần (2 x 10 - 12). Lòng bàn tay hướng lên trên hay hướng vào người tập.

3.Đối với cơ duỗi tay:

Ngồi hoặc đứng ưỡn thẳng tay, kéo tạ từ sau đầu. Tập 2 đợt, mỗi đợt 10 - 12 lần (2 x 10 - 12).

4.Đối với cơ vai: 1.

Nâng tạ theo đường vòng cung về hai bên và lên trên. Tập 2 đợt mỗi đợt 8 - 10 lần (2 x 8 - 10); 2. Nâng tạ theo đường vòng cung về trước và lên trên. Tập 2 đợt, mỗi đợt 8 - 10 lần (2 x 8 -10)

5.Đối với cơ bên cạnh và cơ chéo của bụng:

"Kiễng chân" cầm tạ ở sau gáy hoặc thả tay. Tập 2 đợt, mỗi đợt 10 lần (2 x 10) ở mỗi bên.

6.Đối với cơ dài của lưng:

Tạ ở sau gáy và cúi người vế trước. Tập 3 đợt, mỗi đợt 8 - 10 lần (3 x 8 - 10).

7.Đối với cơ mình:

Tạ ở sau gáy và vặn mình theo chuyển động tròn. Tập hai đợt, mỗi đợt từ 6 - 8 lần về mỗi bên (2 x 6 -8).

8.Đối với cơ ép bụng:

Nằm trên mặt phẳng nghiêng, tạ ở say gáy, chân giữ cố định và nâng mình lên. Tập 2 đợt, mỗi đợt từ 10 - 20 lần (2 x 10 -20).

9.Đối với cơ ngực:

1. Nằm ngửa đưa tay cầm tạ lên trước ngực. Tập 2 đợt, mỗi đợt 8 - 10 lần (2 x 8 - 10); 2. Cũng ở tư thế đó đưa tạ ra sau gáy. Tập 2 đợt, mỗi đợt 8 - 12 lần (2 x 8 - 12).

10. Đối với cơ chân:

1 Tạ ở trên vai, đứng lên ngồi xuống cả lòng bàn chân. Tập 3 đợt, mỗi đợt 8 - 10 lần (3 x 8 -10). 2. Cầm tạ ở tay, bỏ xuôi sau thân người và đứng lên ngồi xuống bằng mũi bàn chân. Tập 2 đợt, mỗi đợt 10 - 12 lần (2 x 10 - 12).

11. Đối với cơ chân:

Tạ ở trên vai, kiễng lên bằng mũi bàn chân. Tập 2 đợt, mỗi đợt 15 - 20 lần (2 x 15 - 20).

12. Đối với cơ chân:

Bước nhẩy đệm với tay cầm tạ buông theo thân người, "đến mỏi".

Sau khi tập xong, chạy nhẹ nhàng và dùng các biện pháp bằng nước