Kết hợp tập thể dục buổi sáng và buổi chiều với những bài tập kéo giãn sau đây sẽ rất có lợi cho hệ xương khớp của bạn. Liệu pháp rất tốt giúp chống lại thoái hóa cột sống và phát triển chiều cao.

CHÚ Ý: Mặc dù chúng tôi đề nghị thời gian luyện tập có hạn để thực hiện tất cả các động tác  này, tuy nhiên chúng tôi không yêu cầu các bạn phải tập luyện đến mức kiệt sức. Đừng bao giờ cố gắng tập luyện quá sức. Khi bạn thở gấp hay thấy mệt mỏi thì cần ngưng tập ngay và chỉ tiêp tục tập lại khi đã nghỉ ngơi đầy đủ.

GIAI ĐOẠN 1

Khởi động

Các động tác chuẩn bị

1. Mỗi sáng trước khi bước xuống giuờng (và mỗi tối trước khi đi ngủ), duỗi thẳng hai chân và vươn cao hai tay. Hai chân hưóng phía cuối giuờng, hai tay hướng thẳng phía đầu giuờng và duỗi thẳng tối đa. Vặn và xoay người sang các hướng đồng thời duỗi các cơ, khớp toàn thân.

2. Lưng và hai vai vẫn nằm trên giường, đặt hai tay hai bên hông và nâng hai chân và thân người lên cao; phần lưng trên và hai khuỷu tay chịu toàn bộ trọng lượng cơ thể. Giữ nguyên vị trí này, hai chân hướng thẳng lên trên, xoay tròn hai chân tương tự như đang thực hiện động tác đạp xe. Thực hiện động tác đạp xe khoảng 60 giây.

3. Ngồi dậy trên giường, cúi đầu về phía trước, cố gắng để cằm chạm ngực. Xoay đầu sang trái, ra sau, sang phải và ra trước. Tập động tác này vài lần rối làm ngược lại. Nghiêng đầu càng xa sang trái và sang phải càng tốt, cố gắng càng gập đầu phía trước chạm ngực và ngửa ra sau chạm lưng càng tốt. Thả lỏng các cơ và khớp cổ.

4. Đứng dậy bưóc xuống giường, dang thẳng hai tay theo phương ngang, xoay hai cánh tay theo vòng tròn với đường kính khoảng 2 feet (30cm). Giữ thẳng hai cánh tay, không gập hai khuỷu tay. Quay cả cánh tay tính từ khớp xương vai. Quay vài lần rồi làm ngược lại. Cố gắng duỗi thẳng hai tay càng ra phía sau càng tốt trong suốt quá trình tập.

5. Đứng cách xa tường hoặc các đồ vật khác khoảng 18 inch (0.5m). Hơi ngửa đầu ra sau, đừng ngửa quá dễ bị mỏi cổ. Nâng hai tay lên cao ngang vai và duỗi căng ngang hết cỡ. Nghiêng thân người từ phải sang trái theo phương thẳng đứng và ngược lại từ trái sang phải. Lưu ý cần giữ hai cánh tay thẳng. Tiếp tục tập động tác nghiêng tuần tự từ phải sang trái, trái sang phải, rồi phải sang trái và trái sang phải. Thực hiện động tác một cách tự nhiên và thuần thục. Trong suốt quá trình tập, nhớ duỗi thẳng hai tay ra hai bên và vặn mình càng sâu càng tốt. Tập động tác này trong 60 giây, rồi đan hai tay lại sau gáy và nghiêng người giống như vậy từ phải sang trái, từ trái sang phải trong 60 giây nữa.

6. Đứng áp mặt vào tường, bụng và ngón chân cái chạm tường, giơ tay trái lên và với lên cao càng cao càng tốt. Không nhón gót hay nhấc chân khỏi sàn nhà. Với tay lên điểm càng cao càng tốt rồi từ từ cố gắng rướn lên cao hơn tí nữa. Khi đã chạm tới điểm cao nhất rồi, giữ nguyên vị trí đó trong vài giây rồi từ từ hạ tay xuống cặp hông. Lặp lại động tác này mỗi tay 3 lần. Xoay ngang người, để hông chạm tường và dùng tay trái thực hiện động tác này 3 lần. Tiếp tục thực hiện động tác này với tay phải 3 lần. Xoay lưng lại dựa vào tường, đan hai tay lại giơ cao lên khỏi đầu và với lên trên càng cao càng tốt, hai tay phải đan vào nhau và không nhón gót. Động tác này cũng thực hiện 3 lần.

GIAI ĐOẠN 2

Các động tác thông thường

1. Đứng thẳng phía sau ghế có lưng tựa, hai chân khép sát vào nhau, hai tay nắm vịn lưng ghế. Hai chân cách xa ghế khoảng 12 inch (30cm). Đưa chân trái ra sau và nâng lên cao càng cao càng tốt, hai tay vẫn giữ vững thành ghế. Hạ chân trái xuống và lặp lại động tác này với chân phải. Khi nâng chân lên cần thực hiện từ từ và duỗi thẳng ra sau càng xa càng tốt. Mỗi chân tập động tác này 10 lần.

2. Nằm ngửa trên sàn nhà hay bất cứ mặt phẳng nào cũng được. Co chân trái lên, gập đầu gối lại, kéo đầu gối lên trên chạm cằm. Dùng hai tay ôm chặt đầu gối và kéo đầu gối sát vào cổ. Trong quá trình tập có thể nâng đầu khỏi sàn nhà hướng về phía đầu gối, nhưng không được nhấc vai khỏi sàn. Khi đầu gối chạm cổ, giữ nguyên vị trí đó trong vài giây, rồi để chân trở lại vị trí ban đấu. Tiếp tục thực hiện động tác này với chân phải. Cứ thế đổi chân thực hiện động tác này 10 lần.

Ghi chú: Khi kéo chân lên ngực nhớ hít vào để phổi có thể nạp đầy oxy. Giữ nguyên vị trí và thở ra khi trở lại điểm xuất phát ban đầu.

3. Đứng thẳng, hai đầu gối và gót chân sát vào nhau, hai tay thả lỏng sát bên hông. Đưa tay lên cao khỏi đầu càng cao càng tốt, lòng bàn tay hướng ra ngoài sao cho các đốt ngón tay chạm nhau. Khi đưa hai tay lên, đồng thời nhón cao gót dồn trọng lượng cơ thể lên các đầu ngón chân. Duỗi căng hai tay và toàn thân lên càng cao càng tốt. Khi duỗi tay lên cao hít vào hết cỡ. Hạ hai tay xuống theo chiều khi đưa lên, thở ra nhè nhẹ và hạ hai gót chân xuống chạm sàn. Tập động tác này trong vòng 1 phút cho lần tập đầu tiên, 2 phút cho lần tập thứ hai và 3 phút đối với các lần tập sau đó.

4. Nằm sấp xuống sàn nhà, hai tay để sau lưng, các ngón tay đan vào nhau khóa lại. Ưỡn cong người nhấc toàn bộ đầu, hai vai và hai chân khỏi mặt sàn và giữ nguyên vị trí này. Đung đưa cơ thể lên xuống vài lần và sau đó thả lỏng thư giãn. Lặp lại động tác này 5 lần.

5. Đứng thẳng, hai chân song song hai vai, hai tay giơ cao lên khỏi đầu, lòng bàn tay hướng về phía trước, hai ngón tay cái đan khóa vào nhau. Vươn thẳng người lên trên, hai gót chân không rời mặt sàn, sau đó nghiêng người qua trái. Trở lại vị trí chuẩn bị ban đầu, hai tay vẫn giơ cao khỏi đầu và tiếp tục nghiêng người qua phải. Tiếp tục thực hiện động tác này thay phiên qua trái và qua phải 10 lần. Tạm nghỉ 1 phút và tiếp tục tập 10 lần nữa. Chỉ cần tập chậm rãi, từ từ nhưng nhớ phải duỗi thẳng hai tay và người trong suốt quá trình tập.

6. Nằm ngửa trên sàn nhà, hai tay đặt dưới mông. Nâng cao hai chân lên khỏi mặt sàn, duỗi thẳng. Gập hai đầu gối lại và hạ xuống sàn, các đầu ngón chân chạm sàn. Nhấc hai hông lên khỏi sàn nhà, hai tay giữ nguyên dưới sàn đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể. Ưỡn người lên cao để trọng lượng cơ thể dồn lên hai vai và các đầu ngón chân. Hạ hai hông xuống chạm hai tay trên sàn, nhấc các đầu ngón chân khỏi mặt sàn, duỗi thẳng hai chân và hạ xuống trở về vị trí chuẩn bị ban đầu. Lặp lại động tác này 10 lần, trong khi tập chú ý cố gắng uỡn người càng cong càng tốt mỗi khi đỡ toàn bộ cơ thể trên các đầu ngón chân.

7. Ngồi trên ghế bành rộng, duỗi thẳng hai chân và giữ thẳng người sao cho cơ thể chỉ tiếp xúc với ghế tại hai điểm: tại phần đỉnh ghế và phần phía trước của ghế. Hai mông ngồi trên phần phía trước của ghế. Hơi nghiêng người về phía trước và cùng lúc kéo đầu gối lên ngực. Dùng hai tay ôm đầu gồi kéo sát ngực. Chỉ cần thở bình thường trong lúc tập. Thả hai chân ra trở về vị trí chuẩn bị ban đầu. Lặp lại động tác này 5 lần.

8. Đứng thẳng người, hai chân dang ra cách nhau khoảng 45 cm (khoảng 45cm), lòng bàn tay áp sát hai bên đùi. Đầu gối không gập, vuốt hai tay dọc theo hai bên đùi xuống càng thấp càng tốt. Người phải cong về phía trước nhưng hai lòng bàn tay phải luôn luôn áp sát hai bên đùi. Người càng cúi xuống thấp thì phần phía sau đầu gối càng bị kéo căng. Nhớ không được cong gối. Có thể đa dạng động tác này bằng cách đặt hai tay sau mông và vuốt xuống theo phần sau hai chân và phải cong người ra sau mới thực hiện được động tác này. Các động tác này cần phải thực hiện chậm rãi, từ tốn, mỗi động tác thực hiện 5 lần.

10. Đứng thẳng người, đặt chân trái trước chân phải, trọng lượng cơ thể dồn đều lên trên hai chân. Chân phải giữ nguyên không nhấc lên, chuyển trọng lượng cơ thể dồn lên chân trái, đầu gối chân trái cong lại và tay trái đặt lên đầu gối chân trái để giữ thăng bằng. Cúi người về phía trước càng xa càng tốt, dồn phần lớn trọng lượng cơ thể lên chân trái. Gót chân phải có thể nhón lên nhưng không được nhấc toàn bộ chân phải khỏi mặt sàn. Duỗi người về phía trước càng xa càng tốt, giữ nguyên vị trí trong 3 giây rồi trở lại vị trí chuẩn bị ban đầu. Đổi chân, thực hiện động tác tương tự như trên, chuyển trọng lượng cơ thể lên chân phải và duy trì thằng bằng bằng tay phải. Thực hiện động tác này mỗi bên 5 lần.

11. Đứng thẳng người, hai chân hơi cách nhau, hai tay vịn hai bên hông, thân người giữ thẳng đứng, đầu giữ thẳng. Từ từ khuỵu đầu gối ngồi xuống giống tư thế ngồi xổm, thân người vẫn giữ thẳng đứng, hai đùi song song mặt đất, đầu gối song song nhau và hướng thẳng về phía trước (không được xoải ra). Khi từ từ khuỵu gối xuống, duỗi thẳng hai tay về phía trước, cố gắng vươn hai cánh tay và các ngón tay ra trước càng xa càng tốt. Giữ nguyên vị trí này vài giây trước khi từ từ trở về vị trí chuẩn bị ban đầu. Lặp lại động tác này 10 lần.

12. Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng phía trước. Hai chân để dưới tủ, bàn hay ghế để giữ người không dịch chuyển trong quá trình tập. Các ngón tay đan nhau để sau gáy và bắt đầu bài tập. Từ từ xoay tròn thân người ra trước, sang phải, ra sau và sang trái, vòng tròn càng rộng càng tốt, rối xoay theo chiều ngược lại. Thực hiện động tác này trong 30 giây, nghỉ 15 giây, làm tiếp 15 giây, nghỉ 15 giây… đến khi thực hiện đủ sáu lần tập.

13. Đứng thẳng người, hai chân dang rộng hai bên, hai tay đưa thẳng qua đầu, hai bàn tay chồng lên nhau, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Cúi gập người về phía trước, hai tay chạm mặt sàn giữa hai chân, rồi trở lại vị trí chuẩn bị ban đầu. Làm động tác này 10 lần. Hai chân càng dang rộng thì càng dễ chạm sàn nên cần thu hẹp khoảng cách giữa hai chân lại để tăng độ khó của bài tập. Nếu khi hai chân sát nhau mà vẫn có thể chạm sàn được thì nên cố gắng dùng lòng bàn tay để chạm sàn thay vì dùng các đầu ngón tay.

14. Nằm ngửa người trên sàn, hai tay để dọc hai bên, đưa tay lên cao và vươn thẳng qua khỏi đầu và duỗi thẳng nằm trên sàn, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể lên hai cánh tay, hai vai và hai gót chân; từ từ nâng lưng, hông, thân, và phần đùi trên lên khỏi mặt sàn. Ưỡn người lên càng cao càng tốt. Giữ nguyên vị trí đó trong vài giây rồi trở về vị trí chuẩn bị ban đầu. Thực hiện động tác này 5 lần.

15. Đứng thẳng người, hai chân dang rộng ngang vai, hai tay đan vào nhau đặt sau gáy. Cúi gập người từ phần eo xuống phía trước, đầu gối không gập, cố gắng gập đầu chạm hai chân. Dĩ nhiên là hầu như không thể chạm sát đầu được, nhưng cần cúi người càng thấp càng tốt và đừng làm căng người quá sức. Không được rời hai tay khỏi gáy. Dùng hai tay để gập đầu xuống sát hơn. Khi gập đến mức tối đa rồi thì có thể trở lại vị trí chuẩn bị ban đầu. Sau một hay hai tuần tập luyện thì sẽ thực hiện động tác này được dễ dàng hơn.Thực hiện động tác này 5 lần cho mỗi lần tập

GIAI ĐOẠN 3

Các động tác nâng cao

Động tác số 1: Cổ và Phần cột sống trên

Đứng thẳng người, hai tay đan vào nhau và để sau gáy. Sử dụng các cơ bàn tay và cơ cánh tay để đè đầu gập xuống phía trước, đồng thời cũng dùng cơ cổ để cưỡng lại động tác đè này. Vừa tác động lực ngược lại để ngẩng đầu lên dồng thời vừa cố gắng gập đầu xuống cho đến khi cằm chạm được ngực. Thả lỏng thư giãn và trả lại vị trí bình thường ban đầu. Lặp lại động tác này 10 lần, sau đó nghỉ giây và tiếp tục tập thêm 10 lần nữa.

Động tác số 2: Phần cột sống trên và Hai vai

Đứng thẳng người, đầu để thẳng, hai tay để dọc hai bên hông. Đưa hai tay ra sau lưng và đan hai ngón cái lại với nhau. Đây là tư thế chuẩn bị ban đầu. Vẫn giữ hai ngón cái khóa lại với nhau, hai tay để thẳng, nâng hai vai lên cao, đưa ra sau, hạ xuống rồi đưa ra trước rồi lại tiếp tục chuyển động theo vòng tròn như vậy, cố gắng xoay hai vai càng xa càng tốt. Thực hiện động tác này chậm rãi, cố gắng luôn xoay vai lên hết cỡ sang các hướng. Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 vòng, có thể nghỉ giữa mỗi lần tập.

Động tác số 3: Cổ và Phần cột sống trên

Đứng thẳng người, hai chân khép vào nhau, hai tay để dọc hai bên hông. Giữ nguyên chân trái tại chỗ, bước chân phải lên trước khoảng 15 inch (khoảng 40cm). Dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể lên chân phải, và đưa tay phải ra phía trước. Gập đầu gối chân phải và đưa đầu và thân xuống trước càng xa càng tốt. Chống tay phải xuống sàn để giữ thăng bằng. Cố gắng để đỉnh đầu chạm được sàn. Dĩ nhiên là khó có thể chạm được, tuy nhiên cố gắng gập đầu càng sát sàn càng tốt. Không được nhấc chân trái lên khỏi mặt sàn và phải giữ thẳng chân. Trở về tư thế chuẩn bị ban đầu. Thực hiện tiếp động tác này với chân bên kia và làm động tác này mỗi bên 10 lần.

Động tác số 4: Cổ và hai cánh tay

Đứng thẳng người, hai tay để cặp hông. Nhón hai gót chân lên cao, đứng trên các đầu ngón chân, và vươn hai tay hướng lên trên càng cao càng tốt. Giữ nguyên vị trí này, hai tay vẫn duỗi thẳng và cố gắng rướn cao hơn nữa. Nghiêng đầu và cổ ra sau càng xa càng tốt. Giữ nguyên vị trí này vài giây trước khi trở lại tư thể chuẩn bị ban đầu. Thực hiện động tác này 10 lần.

Động tác số 5: Bụng, Phần cột sống giữa và Hai chân

Đứng thẳng người, hai chân cách nhau khoảng 12 inch (khoảng 30cm), hai bàn tay chống hông. Đưa tay phải lên, gập người về trước, đầu gối không gập và cố gắng dùng tay phải chạm các ngón chân trái, tay trái vẫn để ngay hông. Không nên quá thất vọng nếu như không thể cúi người chạm được vì thông thường sẽ làm được sau hai hay ba tuần lễ tập luyện. Làm tương tự với tay trái và cố gắng các ngón chân phải. Lần lượt đổi bên tập động tác này liên tục. Tập động tác này 20 lần cho cả hai bên, nhớ đổi bên sau mỗi lần tập. Phải nhớ là mục đích của động tác này là kéo dãn cơ thể, vì vậy đừng nên lười biếng luyện tập. Phải cố gắng càng ngày càng gập người sát hơn để cuối cùng có thể vươn tay chạm đuợc các đầu ngón chân.

Động tác số 6: Bụng và Phần cột sống dưới

Động tác này tương tự như Động tác số 5, chỉ khác ở điểm động tác được thực hiện ở tư thế ngồi và do đó sẽ kéo dãn phần khác của cơ thể. Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng phía trước, hai tay chống ngang hông. Gập người về phía trước, hai tay duỗi thẳng ra trước và cố gắng chạm các đầu ngón chân. Cũng giống như động tác trước, không thể dễ dàng chạm ngay được mà cần phải có thời gian. Thực hiện động tác này 5 lần, sử dụng cả hai tay, sau đó hơi dang hai chân ra và tập động tác này với từng tay một, cố gắng dùng tay này chạm các đầu ngón chân của chân kia. Mỗi tay thực hiện 5 lần.

Động tác số 7: Phần cột sống giữa và Phần cột sống dưới

Trong động tác này, mỗi người sẽ phải tự xác định cho mình tư thế tập nào là tốt nhất đối với riêng từng cá nhân. Ngồi trên sàn, hai đầu gối gập lại và lòng bàn chân đặt trên sàn. Hai chân nên cách xa nhau và đầu gối gập lại càng ít càng tốt. Khoảng cách giữa hai chân và độ gập của đầu gối cụ thể tùy thuộc vào mỗi người. Hai tay đan vào nhau, để sau gáy và hai khuỷu tay hướng về phía trước. Cúi người về trước, dùng khuỷu tay trái chạm đầu gối chân phải. Nếu có thể thực hiện động tác này dễ dàng, điều đó có nghĩa là hai đầu gối đã gập cong quá mức  và khoảng cách giữa hai chân chưa đủ rộng. Tư thế tập của động tác này được thực hiện đúng khi khuỷu tay chỉ vừa đủ chạm được đầu gối mà thôi. Sau một số lần tập, cần phải giảm độ gập cong của đầu gối và tăng khoảng cách giữa hai chân lên. Khi chạm đuợc khuỷu tay vào đầu gối rồi, trở lại tư thế chuẩn bị ban đầu và tiếp tục dùng khuỷu tay bên kia để chạm vào đầu gối chân này. Tập động tác này mỗi bên 5 lần, thay đổi bên sau mỗi lần tập.

Động tác số 8: Phần cột sống dưới và Hai chân

Nằm ngửa trên sàn hay mặt phẳng cứng, không nằm trên nệm mềm. Để lòng bàn tay úp xuống ngay dưới mông và dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể lên hai bàn tay. Đầu gối giữ thẳng, không gập, đưa hai chân thẳng lên cao càng và duỗi hai chân ra càng xa nhau càng tốt theo phương dọc. Tiếp tục đong đưa hai chân tới lui, trước tiên giãn hai chân ra xa nhau càng xa càng tốt, sau đó kéo hai chân về lại theo hướng ngược lại, cũng càng xa càng tốt. Tập động tác này 10 lần, tạm ngưng, sau đó lại tiếp tục thêm 10 lần nữa.

Động tác số 9: Hai chân và Mắt cá chân

Nằm ngửa người trên sàn hay trên mặt phẳng cứng, hai tay duỗi thẳng hai bên hướng vềphía chân, lòng bàn tay úp xuống. Hai chân khép lại, nâng lên cao và đưa qua khỏi đầu và chạm sàn. Dùng hai bàn tay để tăng lực phụ đẩy hai chân lên cao và đưa qua khỏi đầu, và giúp nâng hông lên khỏi mặt sàn. Trong những ngày đầu tập động tác này, không nhất thiết phải chạm được các đầu ngón chân xuống mặt sàn. Tuy nhiên, dĩ nhiên là không phải gắng quá sức, vẫn phải cần cố gắng đưa các đầu ngón chân xuống thấp càng sát mặt sàn càng tốt. Khi chạm được sàn rồi thì từ từ đưa hai chân trở về lại vị trí chuẩn bị ban đầu. Tập động tác này 5 lần

Các bài tập cải thiện chiều cao