Mỗi người tùy theo chiều cao, cân nặng, tuổi tác, v.v. sẽ cần lượng dưỡng chất khác nhau. Không có công thức chung. Một thực đơn có thể giúp một người giảm mỡ, siết cơ lại có thể khiến một người khác tăng cân.

Cùng một chương trình tập luyện thể hình, cùng một ngân sách ($) dành cho các bữa ăn, nhưng người biết cách lựa chọn một thực đơn hợp lý cho mình có thể gặt hái kết quả gấp hai, gấp 3 lần. Nếu không ăn uống hợp lý, bạn có thể mất 1 năm hay nhiều hơn nữa để đạt được kết quả mà đáng ra bạn chỉ cần mất 3,4 tháng để đạt được.

Trước tiên bạn cần xác định mục tiêu của mình là giảm mỡ, siết cơ hay tăng cân, tăng cơ để áp dụng công thức cho thích hợp. Bài viết sẽ giúp bạn tính ra các thành phần dinh dưỡng bạn cần. Sau đó, bạn có thể đối chiếu với các bảng thành phần dinh dưỡng được cung cấp để lập thực đơn hàng ngày và đạt được kết quả cao trong thời gian ngắn.

Thuật ngữ cơ bản

Thức ăn bạn nạp vào có chứa carb, protein, fat, và một số loại vitamin, khoáng chất v.v. Hầu hết các thức ăn đều sẽ cung cấp năng lượng cho bạn, năng lượng đó gọi là calo (lưu ý trong dinh dưỡng calo là kcal). 

BMR (Basal Metabolic Rate): Lượng calo mà bạn cần hấp thụ để cơ thể hoạt động trong trạng thái hôn mê (không vận động khác).

Trọng lượng nạc (lean body mass) = Tổng trọng lượng cơ thể - trọng lượng mỡ = Tổng trọng lượng cơ thể x (100-% mỡ cơ thể)/100

Trước khi tính lượng calo cần cho mục tiêu của bạn, bạn cần ước đoán ra lượng calo cần để giữ cân.

Bạn cần ăn bao nhiêu để giữ cân

Có nhiều yếu tố ảnh hưởng tới mức calo cần để giữ cân như:

Tuổi và giới tính (nam giới thường cần nhiều calo hơn nữ giới ở cùng độ tuổi)

Tổng cân nặng và trọng lượng nạc (lean body mass) (trọng lượng nạc cao hơn -> cần nhiều calo hơn)

Hormones (ví dụ: mức hormone tuyến giáp, mức hormone tăng trưởng)

Mức tập luyện (tập luyện nhiều hơn = calo cần nhiều hơn)

Hoạt động thường ngày (hoạt động nhiều hơn = calo cần nhiều hơn)

Chế độ ăn (thành phần dinh dưỡng nạp)

Để tính lượng calo bạn cần để giữ cân, cách đo tốt nhất là qua Calorimetry, nhưng phương pháp này là hoàn toàn không khả thi với hầu hết mọi người. Chúng ta thường ước đoán calo dựa theo những công thức có sẵn.

Cách đơn giản để ước đoán lượng calo

Phương pháp đơn giản nhất là tính lượng calo dựa theo cân nặng cơ thể. Điển hình là:

26 đến 30Kcal/kg/ngày cho môt người bình thường khỏe mạnh có cuộc sống tĩnh tại ít vận động

31 đến 37Kcal/kg/ngày cho người có hoạt động nhẹ đến vừa phải 3-5 lần 1 tuần với cuộc sống sôi động vừa phải

38 đến 40Kcal/kg/ngày cho những người hoạt động hàng ngày với cường độ cao.

Với những người tập luyện rất nặng (ví dụ vận động viên) - nhu cầu calo cần cao hơn:

41 đến 50 Kcal/kg/ngày cho những người tập luyện cường độ trung bình đến nặng (ví dụ: tập 15-20 giờ/tuần)

>50 Kcal/kg/ngày cho những người tập nặng cho tới vô cùng nặng

Một số cách tính calo khác

Với các cách tính này, trước tiên bạn tính chỉ số BMR.

Tính chỉ số BMR

Bạn có thể tính chỉ số BMR theo một trong 3 công thức sau:

Công thức Harris-Benedict: Khá không chính xác. Công thức này dựa theo nghiên cứu trên nam giới trẻ, gầy và năng động rất nhiều năm trước (1919). Công thức này nổi tiếng về ước tính calo cao hơn mức thực sự cần. Nếu có thể, bạn nên tránh nó!

Nam giới: BMR=66+[13.7 x trọng lượng (kg)] + [5 x chiều cao (cm)] - [6.76 x tuổi (năm)]

Nữ giới: BMR = 655 + [9.6 x trọng lượng (kg)] + [1.8 x chiều cao (cm)] -[ 4.7 x tuổi]

Công thức Mifflin-St Jeor: Được lập ra vào những năm 1990s và có vẻ gần với thực tế hơn. Nó vẫn không bao gồm % mỡ vào công thức tính. Lần nữa, nó ước tính calo cao hơn mức thực sự cần, nhất là đối với những người béo.

Nam giới: BMR=[9.99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6.25 x chiều cao (cm)] - [4.92 x tuổi] + 5

Nữ giới: BMR = [9.99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6.25x chiều cao (cm)] - [4.92 x tuổi] - 161

Công thức Katch-McArdle: Được coi là một trong những công thức tính khá chuẩn cho những người không quá béo. Chỉ sử dụng công thức này nếu bạn có một ước đoán khá chính xác cho % mỡ cơ thể.

BMR = 370 + [21.6 x LBM]

LBM = [tổng cân nặng x (100 - % mỡ cơ thể)]/100

Tính tổng lượng calo cần giữ cân

Bạn cân đổi BMR sang tổng lượng calo cần để giữ cân bằng cách nhân BMR với một thông số phù hợp vận động cá nhân bạn:

Nếu bạn rất ít / không vận động (gần như không tập luyện, làm việc văn phòng), calo cần = BMR x 1.2

Nếu bạn vận động nhẹ (lao động / tập luyên nhẹ 1-3 ngày / 1 tuần), calo cần = BMR x (1.3 tới 1.4)

Nếu bạn vận động vừa phải (lao động / tập luyện cường độ trung bình, 3-5 ngày / 1 tuần), calo cần = BMR x (1.5 tới 1.6)

Nếu bạn vận động cao (lao động/ tập luyện khá nặng 6-7 ngày một tuần), calo cần = BMR x (1.7 tới 1.8)

Nếu bạn vận động vô cùng cao (Lao động/tập luyên rất nặng, 6-7 ngày một tuần), calo cần = BMR (1.9 tới 2.0)

Ước đoán có chính xác không? Chúng vẫn chỉ là ước đoán, nhiều người vẫn ước đoán quá mức cường độ tập luyện của mình, ước đoán quá thấp tỉ lệ % mỡ cơ thể và kết quả là ăn quá nhiều. Mục tiêu là chỉ dùng những con số này như một thước đo tương đối, và hãy theo dõi cơ thể bạn mỗi 2-4 tuần. Nếu cơ thể bạn giữ cân, tức là bạn đang ăn ở mức giữ cân.

Ví dụ:

Tên: Nam

Giới tính: nam

Trọng lượng: 70kg

Chiều cao: 1m75

Tuổi: 22

Mức độ vận động: vừa phải (thông số 1.5)

Theo công thức Công thức Harris-Benedict BMR = 66+[13.7 x 70] + [5 x chiều cao 175] - [6.76 x 22] = 1751

Tổng lượng calo cần để giữ cân: 1751 x 1.5 = 2626 calo / ngày

Bạn cần bao nhiêu calo để đạt được mục tiêu

Bạn nên giảm lượng thức ăn hoặc tăng lượng thức ăn tùy theo mục tiêu của bạn. Bạn nên tăng giảm theo % của mức giữ cân.

Để tăng cân / tăng cơ: Cộng thêm 10-20% calo vào mức calo giữ cân phía trên

Để giảm cân / giảm mỡ / siết cơ: Trừ đi 10-20% calo ra khỏi tổng trên

Sau đó theo dõi kết quả và chỉnh sửa nếu cần thiết.

Lưu ý: Nếu bạn dưới 18 tuổi - các công thức trên sẽ không chính xác. Đồng thời, đối với những người dưới 18 tuổi, tôi khuyên là bạn không nên quá bị ảm ảnh với calo và thành phần dinh dưỡng. Ăn đầy đủ, tập luyện thường xuyên và vui vẻ khi bạn có thể!

Ví dụ:

Nam muốn giảm ít mỡ bụng từ từ (giảm 10% calo). Như trên, tổng calo Nam cần để giữ cân là 2626. Do đó calo Nam cần nạp hàng ngày (để giảm mỡ) = 2626x(100-10)/100 = 2363 calo / ngày

Thành phần dinh dưỡng cần

Sau khi đã tính ra lượng calo cần, bạn sau đó cần tính thành phần dinh dưỡng là bao nhiêu. Đây là một lĩnh vực gây nhiều lầm lẫn. Tính thành phần dinh dưỡng không nên dựa theo tỉ lệ (ví dụ: 30:40:30 hay 40:40:40). Cơ thể bạn không quan tâm đến % bạn nạp vào. Nó dựa trên lượng cần và đủ cho trọng lượng nạc hoặc tổng trọng lượng cơ thể. Vậy hãy đơn giản hóa nó ở mức tối đa.

Protein

Có một số tranh cãi về protetin. Đối với ngành thể hình, lời khuyên chung là bạn nên tăng gấp đôi lượng protein được khuyên dùng ở ngành dinh dưỡng thể thao.

Trong dinh dưỡng thể thao nói chung, các nghiên cứu dựa trên các trường hợp khi lượng calo và carb nạp vào là đầy đủ, khi đó lượng protein sau là đủ:

Tập sức mạnh: 1.2 đến 1.6g trên cho 1 KG trọng lượng cơ thể

Tập sức dai: 1.4 đến 1.8g trên cho 1 KG trọng lượng cơ thể

Người dưới 18 tuổi tập luyện: 1.8 đến 2.2g cho 1 kg trọng lượng cơ thể

Nhưng họ không tính tới là protein trở lên quan trọng hơn khi calo nạp vào thấp hơn, hoặc carb nạp vào là thấp hơn. Cho nên, dinh dưỡng thể hình chung sẽ như sau:

Nếu bạn đoạn là lượng % mỡ cơ thể bạn ở mức trung bình : 2.2 - 2.75g protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể.

Nếu bạn biết % mỡ cơ thể: 2.2-3.3g protein trên 1 kg trọng lượng nạc cơ thể

Nếu bạn rất gầy hoặc đang theo một chế độ dinh dưỡng ít calo, protein cần sẽ cao hơn:

Tỉ lệ mỡ cơ thể ở mức trung bình, calo nạp vào thấp cần 2.75 - 3.3g protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể

Rất gầy, nạp ít calo cần: 2.9-4.4g protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể.

Nếu bạn rất béo, rất ít vận động hay theo chế độ ăn kiêng nhiều calo bạn cần giảm lượng protein nạp xuống: 2.2 x trọng lượng nạc hay 1.8-2.2g x tổng trọng lượng cơ thể.

Ví dụ:

Nam cho rằng % mỡ của mình ở mức trung bình không béo quá. Do đang theo một chế độ ăn giảm thêm mỡ, Nam muốn ăn protein cao hơn một chút. Nam nạp 3 g protein / 1 kg trọng lượng cơ thể. Do đó tổng lượng protein Nam cần nạp vào là = 3 x 70 = 210g protein.

Fat / Mỡ

Nói chung, mặc dù cơ thể có thể chịu đựng được những giai đoạn ăn ít fat, về lâu dài, cơ thể của bạn cần Fat để đảm bảo sức khỏe, tỉnh táo và cảm giác no đủ. Thêm vào đó, các phương pháp luyện tập cường độ cao sẽ thu được lợi ích từ fat - fat kiềm chế sưng tấy và một số thương tổn. Hướng dẫn trung:

% mỡ trung bình hay gầy: 1-2g fat / kg trọng lượng cơ thể

% mỡ cao: 1-2g fat / kg trọng lượng nạc cơ thể

Nếu theo một chế độ ăn kiêng ít calo bạn có thể giảm hơn nữa, nhưng tối thiểu không nên dưới 0.75 g / kg trọng lượng cơ thể

Ví dụ:

Nam cho rằng % mỡ của mình là trung bình. Do không thích ăn mỡ, Nam chọn ăn 1g fat / kg trọng lượng cơ thể. Do đó Nam cần = 1x70 = 70g mỡ.

Carb

Carb rất quan trọng đối với các vận động viên và những người vận động với cường độ cao, hay những người đang muốn tăng cân, carb giúp ích cho cường độ tập luyện, sức khỏe, tỉnh táo và no đủ.

Không có quy định bao nhiều carb là cần thiết cho cơ thể bạn, cho nên đối với những người không theo chế đọ ăn low carb, bạn chỉ cần tính nó theo:

Calo từ carb = Tổng calo cần - protein (g) x 4 - fat (g) x 9

Lượng g carb cần = Calo từ carb / 4

Nếu bạn là vận động viên, tôi khuyên là bạn nên ăn đủ carb, tính carb trước, sau đó quay lại tính lương protein/fat cần:

Hoạt động trung bình: 4.5-6.6 g /kg

Hoạt động cao: 6-5 - 9g /kg

Ví dụ:

Như đã tính ở trên, Nam có

Tổng lượng calo nạp vào = 2363 calo / ngày

Protein cần nạp = 210g

Fat cần nạp = 70g

Do đó:

Calo Nam cần từ carb = 2363-[210x4]-[70x9]= 893 calo/ngày

Lượng g carb cần là = 893/4= 223g

Tổng kết lại Nam cần:

Tên

Carb (g)

Fat (g)

Protein (g)

Nam

223

70

210

Ăn đa dạng

Bạn nên lưạ chọn thức ăn cho đa dạng. Chỉ tính riêng protein: Protein trong thịt gà, lợn, thịt bò và một số loại cá có thể tương đối bằng nhau. Tuy nhiên, tỉ lệ thành phần các amino acid cấu thành protein trong các loại thức ăn này là khác nhau. Bạn cần thay đổi chúng để đạt được hết các loại amino acid mà cơ/cơ thể bạn cần để phát triển tối đa.

Đồng thời, ngoại trừ carb, protein, fat, bạn, cơ bắp bạn còn cần các loại dưỡng chất khác như các loại vitamin và khoáng chất. Nếu không đầy đủ, cơ bạn vẫn phát triển, nhưng sẽ chậm hơn và yếu hơn. Hàm lượng vitamin và khoáng chất trong các loại sản phẩm là không giống nhau. Một loại, vài loại sản phẩm không thể cung cấp hết các loại dưỡng chất cho bạn. 

Lựa chọn và tính thành phần dinh dưỡng cho thức ăn

Bạn có thể tham khảo thành phần dinh dưỡng thực phẩm tại:

Hướng dẫn về thành phần dinh dưỡng và nguồn thức ăn

Thịt, trứng, đồ biển - thành phần dinh dưỡng

Rau củ quả hạt - thành phần dinh dưỡng

Lưu ý: Các bài yêu cầu tính giúp lượng calo, protein, carb, fat sẽ bị xóa. Công thức đã có sẵn, một trong các mục tiêu của bài viết là giúp anh chị em tự làm toán và tính thành phần dinh dưỡng cho chính mình. Tất nhiên, anh chị em nên hỏi nếu không hiểu và đưa góp ý cho những phần anh chị em thấy cần cải tiến.