II. ý nghĩa, tác dụng của chạy cự ly trung bình và việt dã

          1. Chạy cự ly trung bình

- Chạy với cường độ dưới cực đại, thời gian tương đối dài (2’ – 5’). A.l trong máu tăng đáng kể 200 - 270mg, cuối cự ly nhu cầu 02 đạt cực đại, chịu sự căng thẳng thần kinh, cơ bắp mệt mỏi rã rời…nếu không có ý chí sẽ đi bô, chạy chậm ảnh hưởng thành tích.

- Thành tích chạy phụ thuộc vào độ dài và tần số bước chạy phù hợp với trình độ thể lực. Thậm chí khi gần về đíchcơ thể rất mệt mỏi còn phải tăng tốc độ.

          + SB chung giúp người tập hoàn thành nhiệm vụ từng buổi học cũng là cơ sở phát triển SB tốc độ

          + SB chuyên môn cho phép người chạy có tốc độ trung bình trên toàn cự ly cao (VĐV kiện tướng #6m/s)

Yếu tố chính của cự ly này là gây mệt mỏi, giảm thành tích chay, tăng lượng a.l và C02 trong máu cao. Tập luyện nhằm phát triển nhiều mặt cho người tập như: làm quen, chịu đựng mệt mỏi, dễ dàng vượt qua trang thái “cực điểm”, duy trì tốc độ trung bình cao, thực hiện được các phương án chiến thuật trong thi đấu…

- Yếu tố tiết kiệm năng lượng, thở sâu tích cực, luân phiên dùng sức và thả lỏng cơ bắp là những cách để duy trì khả năng chạy tốc độ cao

- Giúp người tập có cảm giác tốc độ đảm bảo đúng chiến thuật đã đặt ra

I. Kỹ thuật chạy cự ly trung bình

       Chia làm 4 giai đoạn: Xuất phát, tăng tốc sau xuất phát, giữa quãng và về đích

          1. Xuất phát

- Thường dùng kỹ thuật xuất phát cao 2 điểm tựa (chạy 800m có thể dùng kỹ thuật xuất phát 3 điểm tựa: 2 chân và tay khác chân thuận, chạy theo ô riêng hoặc chung) có 2 khẩu lệnh “vào chỗ” và “chạy”

- Khi có lệnh vào chỗ: tiến lên đặt chân thuận sát vạch xuất phát, chân kia chống sau, thân trên ngã về trước gối khuỵu. Tiếp đó là tăng độ ngả người và hạ thấp trọng tâm nhưng không làm mất thăng bằng dẫn tới phạm quy. Tay để so le mắt nhìn trước đầu hơi cuối.       

2. Tăng tốc sau xuất phát

- Khi có lệnh chạy: lập tức xuất phát và tăng tốc độ ngay. Độ ngả người phụ thuộc vào tốc độ chạy khi chạy đạt được tốc độ cần thiết thì ngừng tăng tốc và chuyển sang chạy giữa quãng.

- Xuất phát nhanh trong chạy CLTB không quan trọng lắm nhưng để chiếm vị trí thuận lợi khi chạy là điều cần thiết, khi chạy đường vòng cần chạy sát phía trong đường vòng

          3. Chạy giữa quãng

- Độ dài và tần số bước chạy từ 3,5 – 4,5 bước/s

- Tư thế thân người: thân trên ngả về trước khoảng 4-50, hai vai lắc không nhiều. Đầu và thân người goiữ thẳng, các cơ cổ và mặt thả lỏng

- Động tác chân: là lực chủ yếu để đẩy cơ thể về trước. Để tiết kiệm sức 2 chân cần đạp sau đúng hướng, phối hợp đạp sau với góc độ ngả thân trên và động tác của 2 tay. Phải chú ý sau khi chân rời đất cần gập cẳng chân theo quán tính để tiết kiệm sức, đưa chân về trước được nhanh hơn, hạn chế phản lực do chống trước, điểm đặt chân trước cần gần điểm dọi của TTCT và chú ý hoãn xung

- Động tác của tay: so le với chân giúp giữ thăng bằng và cùng nhịp thở để điều chỉnh tần số bước chạy.

- Trong chạy giữa quãng thường có hiện tượng “cực điểm” là lúc tức thở, chân, tay cứng đờ tưởng như không chạy được nữa. Lúc này có thể giảm tốc độ, thở sâu, có nghị lực chịu đựng và trạng thái đó sẽ qua, cảm giác dễ chịu sẽ tới - cơ thể bước vào trạng thái “hô hấp lần hai”

- Thở trong chạy CLTB rất quan trọng vì năng lượng cung cấp chính là đường phân ưa khí. Do vậy, phải chủ động thở ngay từ đầu, nếu thở nông và không theo nhịp điệu ổn định sẽ dẫn tới mệt mỏi sớm, thành tích chạy kém. Trong chạy CLTB hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng. Muốn tăng tốc độ cần tăng nhịn thở.

4. Về đích

          Khi gần tới đích, người chạy phải đem hết sức lực còn lại để rút về đích để có thể thay đổi thứ hạng do những bước cuối này. Người chạy tăng tần số, độ ngả thân trên và taăng sức mạnh đánh tay

          Khi đã qua đích, không được dừng lại đột ngột mà cần chạy tiếp với tốc độ giảm dần – đi bộ - dừng lại và hồi tĩnh kỹ

III. Phương pháp phát triển sức bền chung

-         BT thực hiện trong t’ dài

-         BT có chu kỳ, trong đk đủ 02, mạch không quá 150 l/phút

-         TL có hệ thống, thường xuyên và hạn chế nghỉ giữa

SB chung ở tuổi THCS nên tập tối thiểu 1 – 2 lần/ tuần nhằm ổn định khả năng  cơ quantuần hoàn, hô hấp

Phương pháp phát triển SB chung:

1. Phương pháp chạy đồng đều (không nghỉ giữa, t’ 20’ đến 1 giờ, tốc độ 50% sức), trong quá trình chạy cần thoải mái hít thở sâu theo nhịp 2-3 bước hít vào 2-3 bước thở ra.

2. Phương pháp chạy lặp lại

- T’ chạy khoảng 1 – 1,5 phút (250-300m: 10-14t; 400-500m:  15-16t)

- Tốc độ chạy 50% sức (tốc độ tối đa # thành tích chạy 20m tốc độ cao)

- Tần số mạch # 130-160 l/phút mạch chạy biến tốc có thể đạt 180 l/phút

- Thời gian nghỉ # 3-4 phút hoặc mạch trước khi chạy khoảng 110-120 l/phút

3. Phương pháp chạy biến đổi

- Thời gian thực hiện bài tập ngắn, cường độ thực hiện cao #75% sức. Kích thích phát triển quá trình hô hấp ở những lần tiếp theo

- Khi tập chú ý hoàn thiện kỵ thuật chạy, phối hợp tay, chân, thở, đặc biệt rèn luyện ý chí khắc phục mệt mỏi

 * phương pháp tập luyện:

1. Chạy biến tốc: chạy tốc độ tối đa 90-95% sức. Đoạn đường từ 1/3-1/4 cự ly thi đấu CLTB; 1/5-1/10 cự ly thi đấu của CLD – CVD.

2. Phương pháp lặp lại: Cự ly ngắn hơn cự ly thi đấu, cường độ cao hơn. Chạy với một cự ly hoặc các cự ly khác nhau giảm dần hoặc tăng dần…

          800m : từ 150 – 600m; 1500m : từ 400 – 1000m. thời gian nghỉ từ 4-7’

          So với phát triển SBC ; SB tốc độ yêu cầu ý chí nghị lực là cao hơn những căng thẳng, mệt mỏi trong tập luyện là lớn hơn.

          Huấn luyện SB TĐ nhất thiết phải có HLV chuyên nghiệp. Đối với HS PT chỉ với mục đích sức khỏe và đạt tiêu chuẩn RLTT. Chỉ cần tập luyện thường xuyên là đủ. GV chỉ căn cứ nhiệm vụ cụ thể của HS để có hướng dẫn cụ thể để đạt mục đích đề ra