Thực đơn dinh dưỡng hợp lý cho gia đình

Chế độ dinh dưỡng rất quan trọng đối với sức khỏe, tăng khả năng lao động, học tập của các thành viên trong gia đình.

Tại buổi sinh hoạt CLB sức khỏe tại Trung tâm Dinh dưỡng TP.HCM, bác sĩ Đào Thị Yến Thủy, khoa Truyền thông giáo dục sức khỏe, đã đưa ra 10 nguyên tắc chung để xây dựng một thực đơn dinh dưỡng hợp lý cho gia đình.

1. Thực đơn cần đa dạng thực phẩm. Không một thực phẩm nào có thể cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể, vì vậy chúng ta cần phối hợp ăn nhiều loại thực phẩm. Mỗi ngày cơ thể cần ăn 20-30 loại thực phẩm khác nhau thì mới đảm bảo đủ chất. Chúng thuộc các nhóm chất đạm (thịt, cá, trứng, sữa, vừng, đỗ,…); nhóm chất bột đường (gạo, mì, bắp, khoai sắn…); nhóm dầu mỡ (động vật và thực vật); nhóm rau quả.

2. Cung cấp vừa đủ nhu cầu năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Nên ăn uống chừng mực, tùy theo chiều cao, cân nặng, tuổi tác, giới tính, mức độ làm việc, học tập của mỗi người. Nếu trong gia đình có người lao động chân tay thì nhu cầu dinh dưỡng sẽ cao hơn nhu cầu của người làm việc văn phòng. Số lượng cơm gạo, thực phẩm giàu đạm, chất béo sẽ nhiều hơn.

3. Cân đối giữa các loại thực phẩm là yêu cầu để phát triển toàn diện. Bữa ăn nên có cả thực phẩm động vật và thực vật. Người trưởng thành mỗi ngày cần ăn khoảng 50 g thịt, 100 g cá và một miếng đậu hũ là cân đối về đạm. Tính theo tháng thì khoảng 1,5 kg thịt, 2 kg hải sản và 3 kg đậu hũ cho một người lớn.

4. Bữa ăn ngon phải chế biến hợp khẩu vị và khả năng tiêu hóa hấp thụ của từng người trong gia đình. Chế biến kiểu hấp, luộc sẽ ít mất chất dinh dưỡng hơn là chiên, nướng, xào nhưng chiên, xào, nướng thì cung cấp nhiều năng lượng hơn vì thêm chất béo. Bữa ăn ngon đồng thời là bữa ăn được đổi món thường xuyên (vừa cung cấp đủ chất dinh dưỡng, vừa không bị ngán).

5. Chất béo là nguồn cung cấp năng lượng cao nhất trong các loại thực phẩm.Không sử dụng quá nhiều cũng không nên kiêng khem quá mức vì chúng đều ảnh hưởng đến sức khỏe. Cũng cần cân đối giữa béo động vật và béo thực vật, nên tăng cường ăn cá.

6. Hạn chế sử dụng đường tinh.Mỗi người chỉ nên sử dụng 20 g/ngày (khoảng bốn muỗng cà phê). Các món ngọt đường như chè, bánh ngọt, nước ngọt, sữa đặc có đường… cũng không nên dùng thường xuyên.

7. Nên ăn nhạt để phòng tránh một số bệnh như cao huyết áp, tai biến mạch máu não… Lượng muối ăn mỗi ngày nên dưới 5 g. Không nên ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn.

8. Tăng cường sử dụng các loại rau, củ, quả và trái cây tươi vì đây là nguồn thực phẩm cung cấp vitamin, tăng sức đề kháng cho cơ thể. Chúng còn giàu chất xơ thuận lợi cho tiêu hóa; đặc biệt là chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp cơ thể khỏe mạnh, da dẻ hồng hào, duy trì tuổi thanh xuân. Mỗi ngày nên ăn khoảng 300 g rau (khoảng một chén rau một bữa) và 200 g trái cây tươi các loại.

9. Thức ăn không đảm bảo vệ sinh có thể là mầm mống của nhiều bệnh tật. Vì vậy để có sức khỏe và bữa ăn ngon an toàn, cần chú ý: lựa chọn thực phẩm an toàn; vệ sinh thực phẩm (ăn chín uống sôi, rửa sạch thực phẩm, bảo quản thực phẩm tốt, hâm kỹ thức ăn thừa, không dùng thức ăn ôi thiu, nấm mốc hay có màu sắc lòe loẹt; thớt dùng cho thực phẩm sống, chín nên sử dụng riêng); vệ sinh cá nhân (rửa tay trước khi chế biến thức ăn, rửa tay trước khi ăn…); vệ sinh môi trường (nhà cửa sạch sẽ để tránh ruồi muỗi; giỏ rác phải có nắp đậy…).

10. Lên thực đơn sẵn là một chuẩn bị rất tốt cho bữa ăn gia đình. Tuy nhiên, cũng nên linh hoạt mùa nào thức nấy và tình hình sức khỏe gia đình; tình hình tài chính để thay đổi sao cho đa dạng thực phẩm, đảm bảo sức khỏe tốt nhất cho các thành viên trong gia đình.

BS Yến Thủy cũng cho hay số bữa ăn có thể thay đổi tùy thời gian, điều kiện hoàn cảnh từng người trong gia đình, nhưng ít nhất phải có ba bữa ăn trong ngày. Lượng ăn mỗi bữa có thể gia giảm tùy lúc, miễn sao tổng năng lượng thu nhận trong ngày là vừa đủ. Không nên ăn một món quá nhiều vì sẽ dễ dư chất này mà thiếu chất khác; cũng không nên kiêng khem thực phẩm quá kỹ vì dễ làm thiếu vi chất dinh dưỡng.