Für alle Neugierigen, die Mal etwas Neues ausprobieren wollen und denen die immer gleichen Speisen zum Hals raushängen, nehme ich mich heute eher unüblichen Gerichten an.

In Deutschland zählen zu den beliebtesten Küchen die Deutsche, Italienische, Teile der mexikanischen (oder Tex-Mex), die asiatische (womit so gut wie immer fernöstlich gemeint ist), Fast Food bzw. Amerikanische Küche, sowie die Deutsch-Türkische oder Türkische Küche. Ab und an findet man noch ein griechisches oder kroatisches Restaurant, aber das ist eher eine Seltenheit.

Indische, Südamerikanische & Afrikanische Gerichte bieten jedoch sehr viel mehr Auswahl an veganen Gerichten. Gerade in der Kulinarik Indiens und nahe gelegener Länder, wird bereits viel mit veganen Speisen gearbeitet, was den Einkauf deutlich vereinfacht.

Nun zu den wichtigsten Zutaten für einen veganen Einkauf:

Süßkartoffeln, mehlige oder festkochende Kartoffeln, allerlei Nudelsorten, Karotten, Spinat, Zucchini, Knoblauch, Zwiebeln, Lauch, Tomaten, allerlei Pilze, Paprika, Mandeln, Linsen, Kichererbsen, weiße Bohnen, Erbsen, Sojabohnen, Mais, Kidneybohnen, Edamame, Erdnüsse, Chilischoten, Sellerie, Brokkoli, Kohl, Gurken, Avocado, Rosinen, Feigen, Tofu, Reis, Couscous, Bulgur, Quinoa, Mango, Ananas, Kokosmilch, Sojamilch, Hafermilch, Wasser, Sojasoße, Gemüsebrühe und verschiedenes Mehl.

Allein aus diesen Zutaten kann man eine schier unendliche Fülle an unterschiedlichen und abwechslungsreichen Gerichten kochen/zubereiten, wie Bulgursalat, allerlei Curry-Variationen, Chili sin carne, Aloo Chana Masala, Makande, gefüllte Paprika, oder auch eine klassische Pilz- oder Gemüsepfanne. Brot – zum Chili oder einer Suppe – dazu backen, ist auch eine gute Idee.

Vielleicht wisst ihr nicht, wie ihr mit manchen Zutaten am besten umgeht, deswegen werde ich im Folgenden auf ein paar davon eingehen. Wer selbst kocht wird hier einiges schon wissen, aber kann bestimmt noch etwas dazulernen.

Süßkartoffeln sind ein bisschen Typ-Sache. Allerdings kommt es hier auch sehr auf die Zubereitung an. Wenn ihr also schon Mal sehr "schlechte" Süßkartoffelpommes gegessen habt, lasst euch davon nicht abschrecken. [1]

Allgemein müsst ihr bei Kartoffeln darauf achten, ob sie festkochend oder mehlig sind. Diese Kategorien entstehen durch den Stärkegehalt der Kartoffel. (Man kann diesen durch gründliches Waschen und Putzen verringern.)

Mehlige Kartoffeln sind trockener und weicher als die festkochende Variante. Festkochende Kartoffeln nimmt man am besten für Pell-/Salz-/Ofenkartoffeln, Bratkartoffeln, Kartoffelsalat (wobei sich bei dem die Geister scheiden) usw. Mehlige Kartoffeln sind gut für alles, was püriert, zerstampft oder geformt wird. Viele schwören auch bei Chips und Pommes auf mehlige Kartoffeln. Probiert euch da einfach Mal aus.

(Ein uuunglaublich einfaches Kartoffel-Rezept findet ihr im nächsten Kapitel)

Für alle mit fernöstlichen Wurzeln, ihr wisst das wahrscheinlich schon, an alle anderen: Reis macht man am besten im Reiskocher.

(Es geht natürlich auch ohne)

Und auch wichtig, je nach Reissorte, gibt es eine andere Garzeit. Das ist wie beim Tee.

Basmatireis: 15 Minuten

Jasminreis: 20 Minuten

Langkornreis: 20 Minuten

Naturreis/Brauner Reis: 30 Minuten

Wildreis: Bis zu 45 Minuten

[2]

(Milchreis ist übrigens super einfach zu veganisieren. Nehmt einfach Pflanzenmilch. Hier ein Rezept -> [3])

Nun zu Couscous, Bulgur & Quinoa. Wahrscheinlich vielen von euch unbekannt, bzw. schwer zu unterscheiden.

Couscous kann man für Suppen und Eintöpfe verwenden, aber auch kalt essen. Deshalb eignet er sich für Salate und Süßspeisen. Couscous sättigt sehr gut. Die Zubereitung ist sehr energiesparend, da man Couscous in kochendes Wasser geben kann, aber es nicht zu köcheln braucht. Einfach rein damit, Herd ausschalten, Deckel drauf und 5 Minuten warten.

Bulgur hat viele Ähnlichkeiten mit Reis. Genau wie dieser kann man ebenso Salate daraus machen. Bulgur ist grobkörniger als Couscous und hat mehr Nährstoffe. Dadurch werden Bulgursalate nicht so schnell matschig wie solche aus Couscous, was vorteilhaft ist, wenn man sich Essen für später vorbereitet. [4]

Quinoa ist ebenfalls Reis sehr ähnlich. Sie kann zudem als Getreideersatz für Menschen mit Glutenunverträglichkeit verwendet werden. Außerdem ist sie reich an Eiweiß. Daher wird sie auch gern von Menschen, die Sport betreiben verwendet. [5] Quinoa kann man roh essen, sollte sie aber vorher unbedingt waschen. Man kann das Inka-Korn z.B. mit wenig Öl anrösten oder für 6-8 Stunden (also am besten über Nacht) in Wasser einweichen. Dadurch ist auch ein roher Verzehr möglich. Ansonsten kann man sie einfach wie Reis kochen, gern auch im Reiskocher.

(Und ja, die Quinoa ist feminin. Hab das extra gegoogelt xD)

Nun zum Tofu. Hier gibt es verschiedene Sorten & Geschmacksrichtungen. (Seidentofu, Naturtofu, Mandel-Nuss Tofu, Tofu Rosso, Paprika-Tofu, Grünkohl-Tofu, etc.) Besonders beliebt ist Räuchertofu.

Egal welche Sorte man kauft, man sollte es nicht einfach in die Pfanne oder den Topf werfen und auf das Beste hoffen. Wenn man dem Tofu eine bessere Struktur geben will, lohnt es sich diesen in einer speziellen Presse vorher zu bearbeiten. Das kann man auch einfach ohne Küchengerät machen, indem man den Tofu einwickelt und dann mit Büchern beschwert. Tofu stark zu salzen oder in Küchenpapier zu legen, hilft auch, um ihm die Flüssigkeit zu entziehen. (Das Salz sollte man danach natürlich wieder entfernen)

Tofu ist wie ein Schwamm und wenn man ihm möglichst viel Flüssigkeit entzogen hat, nimmt er ebenso viel Geschmack wieder auf. Daher mariniert man Tofu am besten. Sojasoße, allerlei Gewürze (am besten geräucherte Paprika), veganer Fruchtsaft, Tomatensaft, Kokosmilch, Ahornsirup, Agavendicksaft und Reisessig, eignen sich am besten. Öl sollte man vermeiden, damit sich kein Film bildet.

Nun zu den Pilzen. Ganz wichtig: reinigen aber nicht abspülen. Auch Pilze sind Schwamm-ähnlich und nehmen Flüssigkeit sehr schnell auf. Daher sollte man sie vorsichtig mit einem leicht feuchten Tuch abtupfen. Auch beim Anbraten gilt das. Am besten verwendet man wenig, bis kein Öl und brät dafür die Pilze auf niedriger Stufe, bei ständigem Wenden. Will man eine Pilzsoße, kann man einfach ein paar gekochte Pilze mit veganer Sahne oder Pflanzenmilch, Pfeffer und Sojasoße in den Mixer befördern. Zum Andicken kann man Mehl verwenden.

Allgemein ist Mehl unser Freund, was Soßen angeht. Ist euch ein Sahne-Ersatz nicht dick genug oder ihr habt nur Pflanzenmilch, lohnt es sich einfach ein paar Kochlöffel davon unterzurühren. Mehl benötigt etwas Zeit und dickt schneller an, wenn die Flüssigkeit abgekühlt ist, also lieber erst Mal weniger nehmen. Entweder man rührt das Mehl in kaltem Wasser/Pflanzenmilch an und kippt es dann hinzu, oder man gibt es direkt in die heiße Soße. Besonders in letzterem Fall könnte das Mehl verklumpen, daher schnell unterrühren, am besten mit einem Schneebesen. Salz mit ins Mehl geben ist ein kleiner Tipp, damit das nicht geschieht. Aber es geht alternativ auch Speisestärke oder je nach Gericht, Hefeflocken (aus dem vorherigen Kapitel).

Nun zu dem wichtigsten Punkt überhaupt: Gewürze. Selbst Gewürzmischungen mit Titeln wie "Hähnchengewürz", "Fischgewürz" und "Burrito-Gewürzmischung" enthalten meist keine tierischen Produkte. Zur Sicherheit einfach kurz hinten nachsehen. Bei Gewürzmischungen ist die Inhaltsliste nicht gerade lang und Gewürze sind sowieso vegan.

Der Grund, warum viele nicht vegane Speisen so schmecken wie sie schmecken sind eben diese Gewürze, oft nicht einmal das Produkt selbst. Von dem kommt eher das Mund- und Kaugefühl, welches recht gut zu imitieren ist. (Nur auf Knorpel, dickes Fettgewebe und Sehnen müsst ihr leider in veganen Produkten verzichten ^^)

Gerade Gewüsegerichte werden zu einem ganz anderen Erlebnis, wenn man gut auf die Würzung achtet. Manche Gewürze werden beim Kochen bitter, deshalb gern mit dem Würzen warten. Am intensivsten sind natürlich frische Kräuter. Die sollte man erst sehr spät im Kochvorgang oder beim Anrichten dazugeben.

Hier noch ein kleiner Tipp: Eingekochte Gewürze geben ein anderes Geschmackserlebnis als darauf gestreute. Daher gern auch Mal etwas weniger beim Kochen würzen und dafür dann auf dem Teller nachhelfen. Die Würze ist so deutlich intensiver und man kann das Gericht Mal mit mehr und Mal mit weniger genießen, sozusagen Variation beim Essen. Wenn das nicht abwechslungsreich ist, weiß ich auch nicht xD

Im nächsten Kapitel werde ich euch ein paar Rezepte für absolute Dummies zusammenstellen.

Bis dahin.

GO VEGAN <3

Quellen:

[1] https://www.foodboom.de/kuechenwissen/suesskartoffel-zubereiten

[2] https://www.littlelunch.com/de-de/magazin/reis-kochen-dos-and-donts/

[3] https://www.zuckerjagdwurst.com/de/rezepte/veganer-milchreis-mit-zwetschgenkompott

[4] https://gruenerzucker.com/schneller-bulgursalat-ohne-kochen/

[5] https://verbraucherfenster.hessen.de/ernaehrung/getreide-kartoffeln/bulgur-couscous-quinoa-kennen-sie-den-unterschied