Das Bild der vegan lebenden Sportler:in, mit dünnen Armen, keiner Kraft, wenig Ausdauer und geplagt von Mangelerscheinungen, ist mittlerweile überholt. Dennoch sitzt es in unseren Köpfen fest. Man denke an Pascal von „Hilf mir!", der durchs Haus schreit, dass er „Hühnchen mit Reis" und nur „Hühnchen mit Reis" essen will. Sich gesund ernähren ist die eine Sache, aber kann man vegan wirklich Sport treiben bzw. Hochleistungssport und wenn ja, ist das nicht total kompliziert?

Proteine

Davon haben wir sicher alle schon gehört: Wer Sport braucht muss MINDESTENS eine halbe Hühnerfarm, inklusive deren Eier, verspeisen, vor allem in der Wachstumsphase. Woher soll man sonst das ganze Protein herbekommen? Es steckt ja schon im Namen: Eiweiß. Protein muss ja etwas mit Eiern zu tun haben, oder?

Die Frage ist jetzt erst einmal, wofür man es eigentlich braucht. Eiweiß ist wichtig für den Aufbau von Zellen und Körpergewebe. Für Sportler:innen, ist er sozusagen der Treibstoff, der das Wachstum der Muskeln beschleunigt. Erwachsene Personen benötigen für ihr sportliches Hobby etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Dieser Wert ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und steigt, bei intensiverem Training. [1] [2]

Es gibt sogar einen Maximalwert, von 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, den man aus gesundheitlichen Gründen nicht überschreiten sollte. Ein Proteinüberschuss belastet den Stoffwechsel und die Nieren. [1]

Eine Gefahr ist dabei die „Übersäuerung" des Körpers, die das Risiko für Rheuma und Gicht steigern kann. Diese tritt eher bei einer übermäßigen Versorgung mit tierischen Proteinen ein. Pflanzliche Proteine produzieren geringere Mengen an Amoniak und sind deshalb wesentlich gesünder. [3]

Wichtig bei der Proteinaufnahme ist zudem, dass die essenziellen Aminosäuren aufgenommen werden, was bei einer rein pflanzlichen Ernährung durch die Kombination verschiedener Eiweißquellen gelingt. Tierische Lebensmittel bieten bereits eine „vollständige" Proteinquelle. [4] Besonders gut ergänzen sich Aminosäuren aus Hülsenfrüchten und Weizen. [1]

Hülsenfrüchte sind zum Beispiel Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Lupinen oder Erbsen. Außerdem gute Quellen sind verschiedene Samen, wie Leinsamen oder Hanfsamen. Auch Tofu, Tempeh, Seitan, Mandeln, Kürbiskerne, Pistazien, Brokkoli, Quinoa, Hafer, Algen, Kartoffeln, Walnüsse und viele weitere Lebensmittel enthalten Protein. Aber nicht nur diese „rohen" Produkte, sondern auch verschiedene Pflanzendrinks (Milchalternativen) und Proteinpulver können als Quellen dienen. [5] [6]

Ihr habt richtig gehört, es gibt veganes Proteinpulver. Wer hätte es gedacht? [7] Naja, ich nicht, weil ich mit Muskelaufbau recht wenig zu tun habe. Mir reicht es, dass sich meine wenigen Muskeln nicht abbauen.

Kohlenhydrate

Proteine sind nicht das einzige, was man für den Sport benötigt. Die wichtigste Energiequelle, vor allem vor einem Wettkampf oder dem Training sind Kohlenhydrate.

Komplexe Kohlenhydrate werden aus Vollkornprodukten, Brot, Gemüse, Kartoffeln, Nudeln usw. gewonnen. Sie tragen zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung bei. Geht es um einen kurzen Boost während dem Sport, also, wenn man Unterzuckerung vorbeugen will, empfehlen sich kurzkettige Kohlenhydrate, da diese schneller aufgenommen werden können. Diese sind zum Beispiel Traubenzucker (Glukose) oder Fruchtzucker (Fructose). Alles davon ist vegan. [8] [9] [10]

(Es gibt natürlich Brot, welches mit Eiern oder Milch zubereitet wird, aber das ist hier die Ausnahme.)

Fette

Bei einer sportlichen Ernährung sollte man grundsätzlich eher weniger Fette und dann am besten vorwiegend ungesättigte Fettsäuren konsumieren. [1] Geeignete Quellen zur Fettaufnahme sind pflanzliche Öle, Nüsse, Samen und statt Fisch kann die Alge „Schizochytrium" verwendet werden, die vor allem in Algenöl und Nahrungsergänzungskapseln enthalten ist. [11] Es gibt aber auch Pflanzenmargarine mit Algenöl. [12]

Hierbei muss man jedoch darauf achten, dass nicht nur Omega-3, sondern auch Omega-6-Fettsäuren in einem geeigneten Verhältnis aufgenommen werden. [13] In tierischen und stark verarbeiteten Produkten stecken große Mengen an Omega-6-Fettsäuren, welche das Gleichgewicht auseinanderbringen. Eine vermehrte Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren wirkt im Körper entzündungsfördernd, was gerade für Sportler:innen kontraproduktiv ist. [14]

Geschrotete Leinsamen, Leinöl oder Hanföl sind gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend und gesundheitsförderlich sind. [15] So umgeht man den qualvollen Fischfang und die damit verbundenen Umweltschäden. (ein Kapitel dazu folgt)

Vitamine & Spurenelemente

Auf diese bin ich bereits im Kapitel „Ernährung- Gesund oder ungesund?" im Detail eingegangen. Machen wirs daher kurz: Viele Vitamine sind bereits in veganen Produkten enthalten. Kritische Nährstoffe sind zum Beispiel Eisen, Jod und Vitamin B12. Außer B12 das supplementiert werden muss, ist aber alles bedarfsdeckend aus pflanzlichen Quellen zu beschaffen. Nahrungsergänzungs-Kapseln sind dennoch bei Sportler:innen zu empfehlen.

Wer ist bereits vegan?

Der perfekte Beweis dafür, dass eine vegane Sportkarriere möglich ist, sind allerlei Berühmtheiten in ihren jeweiligen Sportarten, die bereits vegan leben. Aufzuzählen ist hier Patrik Baboumian, nicht nur der Mann mit dem beeindruckendsten Bart seit Onkel Iroh, sondern auch der „stärkte Mann Deutschlands"; Lewis Hamilton, der bei Mercedes angerufen und um vegane Innenräume in Autos gebeten hat [16]; Valeska Schneider, eine Profi Surferin im Nationalteam oder auch Luisa Schulze, eine Profi-Handballerin die sich bereits seit 2016 rein pflanzlich ernährt. [17]

Selbst Lionel Messi gibt an, sich überwiegend pflanzlich zu ernähren und bevorzugt pflanzliche Proteinquellen wie Linsen und Bohnen, da sie leichter zu verdauen sind und den Körper beim Training nicht belasten. [18]

Eine der bekanntesten Personen, wenn es um eine vegane Ernährung im Sport geht, ist Brendan Brazier. Dieser ist ein Ironman-Triathlet, der bereits seit vielen Jahren vegan lebt und ein eigenes Ernährungskonzept entworfen hat. [19] Die „Thrive-Diät" zielt darauf ab die Leistungsfähigkeit als Sporter:in zu erhöhen. Wie genau das funktioniert steht in seinem Buch „Vegan in Topform", für das Hugh Jackmann das Vorwort geschrieben hat. (hier eine Kritik dazu [20])

Der Wolverine-Darsteller hatte sich nämlich für den Film X-Men Origins Muskeln „anfuttern" müssen, was er mit der Thrive Diät und ohne sein übliches Hähnchenfleisch umgesetzt hat. [21]

Um zuletzt noch jemanden aus Deutschland zu erwähnen, möchte ich den „Gladiator" Ralf Moeller ansprechen. Ralf, der für seine Rolle als „Hagen" im Film „Gladiator" bekannt wurde, ist mittlerweile Mit-Autor eines veganen Kochbuchs und auch selbst vegan (seit 2019). [22]

Um ihn einmal zu zitieren "Der Gorilla und der Elefant sind die stärksten Pflanzenfresser auf der Welt. Jetzt ist noch der Moeller dazu gekommen, als drittes Tier." [23]

Und wenn Mr. Universum das geschafft hat, dann schaffst du es auch! (motivierende Fitnessmusik wird eingespielt)

GO VEGAN <3

Hier findest du noch weitere Infos zu anderen Aspekten von veganem Sport (z.B. Kleidung & tierschädliche Sportarten) -> [24]

Quellen: zuletzt abgerufen am 14.03.2023

[1] https://www.wienerzeitung.at/nachrichten/chronik/leben/2108005-Spitzensport-und-Veganismus-geht-das.html

[2] https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Wie-viel-Eiweiss-ist-gesund,eiweiss102.html

[3] https://www.update-fitness.ch/protein-ueberdosis-zu-viel-protein-ist-ungesund/

[4] https://vegane-proteinquellen.de/pflanzliche-proteinkombinationen/

[5] https://www.peta.de/veganleben/top-10-vegane-proteinquellen/

[6] https://www.deutschlandistvegan.de/vegane-proteinquellen/

[7] https://www.nu3.de/blogs/supplements/veganes-proteinpulver-test

[8] https://www.tk.de/techniker/magazin/sport/basics/kohlenhydrate-sporternaehrung-energiequelle-2004660?tkcm=aaus

[9] https://www.rewe.de/ernaehrung/wissen/traubenzucker/

[10] https://www.verival.de/blog/ernaehrung/was-sind-langkettige-kohlenhydrate/

[11] https://www.algenladen.de/omega-3-aus-algen/

[12] https://vitaquell.de/produkte/pflanzen-margarine/128/omega-3-250-g

[13] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0753332202002536?via%3Dihub

[14] https://www.peta.de/veganleben/omega-3-vegan/

[15] https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2015.1126549?journalCode=bfsn20

[16] https://www.auto-motor-und-sport.de/tech-zukunft/hamilton-vegan-cockpit-mercedes/

[17] https://www.peta.de/veganleben/vegane-sportler/

[18] https://www.fitbook.de/ernaehrung/lionel-messi-ernaehrung#h-junk-food-und-cheat-meals-wie-sehen-die-kleinen-sunden-im-leben-eines-messis-aus

[19] https://gesund.co.at/vegane-ernaehrung-im-hochleistungssport-26617/

[20] https://www.bevegt.de/review-vegan-in-topform/

[21] https://www.freiheit-fuer-tiere.de/artikel/triathlet-brendan-brazier-vegan-in-topform.html

[22] https://www.thalia.de/shop/home/artikeldetails/A1064964480?ProvID=11000533&gclid=EAIaIQobChMIgpzbwdLb_QIVIREGAB3q9gHDEAQYBCABEgKBlvD_BwE

[23] https://www.stern.de/politik/heutewichtig/ralf-moeller--bodybuilder-wirbt-fuer-vegane-ernaehrung-33193648.html

[24] https://www.peta.de/veganleben/vegan-fitness-sport/