Việc trao đổi thông tin mãnh liệt giữa não, ruột và vi khuẩn của nó diễn ra hai mươi bốn giờ một ngày, bất kể bạn ngủ hay thức, từ ngày bạn sinh ra cho đến ngày bạn chết. Tất cả các giao tiếp đó không chỉ phối hợp các chức năng tiêu hóa cơ bản của bạn mà còn ảnh hưởng đến trải nghiệm của con người chúng ta, bao gồm cảm giác, cách chúng ta đưa ra quyết định, cách chúng ta giao tiếp và ăn bao nhiêu. Và nếu chúng ta lắng nghe cẩn thận, cuộc trò chuyện này cũng có thể hướng dẫn chúng ta hướng tới sức khỏe tối ưu.

Chúng ta đang sống trong thời đại chưa từng có. Những gì chúng ta ăn và uống đã thay đổi đáng kể, và chúng ta bị ảnh hưởng bởi nhiều hóa chất và thuốc hơn bất kỳ ai từng sống. Chúng ta đang bắt đầu tìm hiểu làm thế nào những thay đổi này, cùng với căng thẳng cuộc sống mãn tính, có thể ảnh hưởng đến không chỉ các vi khuẩn đường ruột, mà cả cuộc đối thoại phức tạp của chúng với ruột và não. Những cuộc trò chuyện này đóng một vai trò quan trọng, được thiết lập tốt trong các hội chứng phổ biến của gastrointestiđường nal, đặc biệt là IBS, cũng như trong một số dạng béo phì. Và chúng ta đang bắt đầu nhận ra những xáo trộn trong thế giới vi khuẩn đường ruột có thể ảnh hưởng đến não của chúng ta như thế nào. Các nghiên cứu gần đây đã cho thấy sự thay đổi tương tác giữa não-ruột-microbiota trong các rối loạn não như trầm cảm, lo âu, tự kỷ, Parkinson và thậm chí là bệnh Alzheimer. Nhưng ngay cả những người trong chúng ta không mắc các bệnh này cũng có thể cải thiện sức khỏe của mình bằng cách tìm hiểu thêm về cuộc trò chuyện quan trọng này.

Sức khỏe tối ưu là gì?

Một vài năm trước, một người bạn lâu năm của tôi, Melvin Schapiro, đang đi du lịch cùng vợ và hai cặp vợ chồng khác từ San Juan, Puerto Rico, đi nghỉ mát trên một hòn đảo xa xôi ở Caribbean. Mel và bạn bè của anh ta đã thực hiện chuyến đi nhiều lần trong quá khứ; tuy nhiên, trong dịp này, một cái gì đó đã đi sai Chiếc máy bay cánh quạt nhỏ đang chở chúng đã vô tình được cung cấp nhiên liệu máy bay và ngay sau khi cất cánh, nó đã bị rơi. Mel và những người bạn đồng hành đã sống sót một cách kỳ diệu, một số người bị thương nặng phải nhập viện. Mel duy trì một số xương sườn bị gãy và một đốt sống bị gãy cũng như một vết thương sâu ở chân dưới của anh ấy cần phải phẫu thuật nhỏ tại trung tâm chấn thương loca l. Trong vài giờ sau chấn thương, anh đã bay trở lại Los Angeles để nhập viện và chăm sóc y tế. Bây giờ đến phần đáng chú ý nhất của câu chuyện: mặc dù có những chấn thương và cảm xúc đau đớn, anh đã sớm đi bằng nạng và chỉ ba tuần sau tai nạn đang làm việc trong văn phòng của mình và chuẩn bị cho một hội nghị y tế quan trọng chỉ còn một tháng nữa.

Chỉ một tỷ lệ nhỏ người dân ở Hoa Kỳ sống trong tình trạng sức khỏe tối ưu, một điều kiện đã bị phạt là hoàn toàn về thể chất, tinh thần, cảm xúc, tinh thần và xã hội, với sức sống cao nhất, hiệu suất cá nhân tối ưu, và chuyên nghiệp caođộ dẻo. Nói cách khác, đó là một người không chỉ không có triệu chứng khó chịu về thể chất mà còn vui vẻ, lạc quan, có nhiều bạn bè và thích công việc của mình. Bạn Mel của tôi là một cá nhân độc đáo như vậy. Thỉnh thoảng, chúng tôi đọc về những người này trong tin tức, những người như Fauja Singh, người được gọi là Turbaned Tornado, người bắt đầu chạy ở tuổi tám mươi và hoàn thành cuộc đua marathon ở London vào năm 101. Cuộc sống là một sự lãng phí mà không có sự hài hước sống là tất cả về hạnh phúc và tiếng cười, Singh Singh nói.

Một số đồng nghiệp của tôi vào cuối những năm bảy mươi và thậm chí là tám mươi vẫn hoạt động đầy đủ, khỏe mạnh và có năng suất cao, theo đuổi nghiên cứu của họ, dạy sinh viên, gặp bệnh nhân, thực hiện các nghiên cứu quốc tế lớn và đi khắp thế giới nói về công việc của họ tại các cuộc họp khoa học. Nếu có một đặc điểm cá nhân nổi bật trong số tất cả, đó là sự tò mò và hứng thú về tất cả mọi thứ trong cuộc sống, quan điểm tích cực của họ về thế giới và không sẵn sàng bị những người tiêu cực hoặc sự kiện làm cho tiêu cực. Các quyết định dựa trên ruột của họ dường như có một khuynh hướng tích cực nhất quán, cho rằng không có vấn đề gì , họ sẽ ổn. Cũng không có gì lạ khi nghe những câu chuyện về khả năng vượt trội trở lại từ các vấn đề sức khỏe, như vụ tai nạn máy bay của bạn tôi hay những tổn thất cá nhân như cái chết của người phối ngẫu. Tất cả những cá nhân này dường như có khả năng phục hồi cao, khả năng trở lại trạng thái ổn định khỏe mạnh sau những sự kiện không lường trước được trong cuộc sống đã khiến họ mất cân bằng.

Người ta ước tính rằng những người siêu khỏe mạnh chiếm chưa đến 5% dân số Bắc Mỹ. Sức khỏe tối ưu đã là một chủ đề phổ biến trong các phương tiện truyền thông, nhưng nó không phải là một mục tiêu mà các bác sĩ được đào tạo để giúp bệnh nhân của họ đạt được. Theo truyền thống, một phần lớn trong hệ thống chăm sóc sức khỏe của chúng tôi là một cái tên phù hợp hơn cho nó là hệ thống chăm sóc bệnh của chúng tôi, tập trung hầu hết vào việc điều trị các triệu chứng của bệnh mãn tính, tối đa hóa các nỗ lực của nó trong chẩn đoán sàng lọc đắt tiền và lâu dài không kém phương pháp điều trị dược lý. Tương tự, cho ănnghiên cứu y sinh học được tài trợ gần như hầu như chỉ tập trung vào các cơ chế gây bệnh và không xác định các yếu tố sinh học và môi trường góp phần vào tình trạng sức khỏe tối ưu.

Phổ biến hơn nhiều so với những người siêu khỏe mạnh là những người như Sandy, một người rất thành đạt, trung niên, đã ly hôn chuyên nghiệp ở phía Tây Los Angeles. Sandy đã phải vật lộn để đáp ứng các nghĩa vụ nghề nghiệp của mình và trở thành một người mẹ tốt cho hai cô con gái tuổi teen. Mặc dù cô ấy có một dạ dày nhạy cảm miễn là cô ấy có thể nhớ, nhưng cô ấy, giống như phần lớn những người có độ nhạy cảm nhẹ như vậy, luôn coi mình khỏe mạnh và chưa bao giờ hỏi ý kiến ​​bác sĩ về các triệu chứng của mình. Nhưng cô đã nhận thấy rằng cô dễ dàng mệt mỏi hơn, không còn nhiều năng lượng như trước đây, thức dậy vào buổi sáng với cảm giác đỏ ửng và đã tăng được mười lăm bảng trong năm qua. Cô đã bay đến Bờ Đông nhiều lần trong tháng, thường bị đau mắt đỏ và cô nhận thấy rằng cô phải mất nhiều thời gian hơn để hồi phục sau chuyến đi so với trước đây.

Sandy đã không dành nhiều thời gian để suy nghĩ về hệ thống tiêu hóa của mình cho đến gần đây, ngoại trừ khi cô nghe quảng cáo trên truyền hình có mặt khắp nơi nói về tác dụng có lợi của sữa chua chứa men vi sinh đối với sức khỏe tiêu hóa, hoặc các vị khách nói chuyện thảo luận về tác dụng nguy hiểm của gluten. Cô ấy đã đọc về lợi ích sức khỏe của chế độ ăn không có gluten đối với một loạt các triệu chứng tương tự như cô ấy, và cô ấy quan tâm đến việc nhận lời khuyên của tôi về cách tối ưu hóa hệ vi sinh vật đường ruột của cô ấy thông qua các biện pháp can thiệp đơn giản, cụ thể.

Sandy là một trong những tỷ lệ lớn và ngày càng tăng của dân số sống trong tình trạng sức khỏe dưới mức tối ưu, bạn có thể gọi một tiểu bang là tiền định trước. Những người này đã không nhận được chẩn đoán y tế chính thức. Các xét nghiệm máu của họ đã đưa ra không có bằng chứng sinh hóa cho thấy disea se sớm . Nhưng họ có khả năng cảm thấy chroncăng thẳng và lo lắng, và phải mất nhiều thời gian hơn để trở về trạng thái thư giãn sau một trải nghiệm căng thẳng. Họ cũng có nhiều khả năng bị thừa cân hoặc béo phì, huyết áp cao, gặp khó chịu tiêu hóa mãn tính cấp độ (từ ợ nóng đến đầy hơi và thói quen đi cầu không đều), và hạn chế thời gian và năng lượng cho một cuộc sống xã hội. Họ thường trải qua giấc ngủ kém, mất năng lượng, triệu chứng mệt mỏi và đau nhức tái phát trong cơ thể, đặc biệt là đau thắt lưng và đau đầu. Họ cũng có thể coi những triệu chứng này là cái giá họ phải trả cho việc kiếm sống cho gia đình hoặc cho sự nghiệp trong làn đường nhanh. Mặc dù những người như vậy thường không đáp ứng các tiêu chuẩn chẩn đoán mà các bác sĩ sử dụng để đưa ra chẩn đoán y tế cụ thể, chẳng hạn như IBS, đau cơ xơ, hội chứng mệt mỏi mãn tính hoặc tăng huyết áp nhẹ, có thể xác định một số bất thường đặc trưng trên các xét nghiệm chuyên ngành, bao gồm các dấu hiệu của viêm hệ thống trong cơ thể của họ.

Các trạng thái trước đó có thể được xem là hậu quả của sự hao mòn trên cơ thể (cái gọi là tải trọng phân phối), tăng theo thời gian khi một người trải qua các tác nhân gây căng thẳng nhỏ hoặc bị căng thẳng, căng thẳng mãn tính. Nhiều người trong chúng ta sống trong một thế giới căng thẳng như vậy, nhưng sự hao mòn khó khăn hơn đối với một số cá nhân so với những người khác. Kích hoạt lặp đi lặp lại hoặc kéo dài các mạch căng thẳng trong não gây hại cho quá trình trao đổi chất, tim mạch và sức khỏe của não. Tải trọng phân bổ cũng có tác động lớn đến trục não-ruột-microbiome của chúng ta, có lẽ là do các phản ứng đường ruột của chúng ta ảnh hưởng đến hành vi của vi khuẩn đường ruột. Khi tải trọng phân bổ tăng lên, các vi khuẩn đường ruột của chúng ta và kết nối của chúng với não đóng vai trò chính trong viêm hệ thống trung gian. Khi tình trạng viêm trở nên tồi tệ hơn, mức độ của các dấu hiệu viêm trong máu tăng lên, bao gồm LPS, adipokine (phân tử tín hiệu được sản xuất bởi các tế bào mỡ) và một chất gọi là protein phản ứng C.

Như chúng ta đã biết, chế độ ăn uống có thể xen kẽ với hệ vi sinh vật đường ruột của chúng ta để gây ra tình trạng viêm tương tự, một tình huống gọi là chuyển hóanhiễm độc máu. Có lý do chính đáng để tin rằng vài thập kỷ nhiễm độc chuyển hóa ở một người khỏe mạnh khác là đủ để gây ra những thay đổi sâu sắc về cấu trúc và chức năng cho não.

Thậm chí đáng lo ngại hơn, các phản ứng đường ruột từ căng thẳng mãn tính và chế độ ăn nhiều chất béo có thể kết hợp để làm trầm trọng thêm tình trạng viêm. Họ làm như vậy bằng cách tăng sự rò rỉ của ruột, làm cho hệ vi sinh vật đường ruột có nhiều khả năng kích hoạt hệ thống miễn dịch của ruột. Mức độ căng thẳng cao cũng khiến nhiều người hướng tới sự cám dỗ của các loại thực phẩm thoải mái, sau đó có thể tạo ra các mạch căng thẳng được điều chỉnh trong não trở thành bình thường mới, từ đó làm trầm trọng thêm tình trạng viêm trong ruột trong một cơn nguy hiểm .

Sự kết hợp giữa ăn vi khuẩn đường ruột của chúng tôi một chế độ ăn nhiều mỡ động vật, và mặc mãn tính và giọt nước mắt trên não của chúng ta gắn liền với sự căng thẳng mãn tính, đại diện cho cơn bão hoàn hảo để đẩy chúng tôi tại một số-fro yếu tố điểm có khả năng gây ra bởi, chưa được biết đến khác m tình trạng tiền căn vào các vấn đề sức khỏe phổ biến như hội chứng chuyển hóa, bệnh mạch vành, ung thư và các bệnh thoái hóa não.

Tôi có thể cho Sandy lời khuyên y tế hay không, và trả lời câu hỏi của cô ấy về cách phát triển một mic robiome khỏe mạnh ? Và tôi có thể khuyên cô ấy làm thế nào để chuyển từ sự tập trung vào trạng thái thích nghi của mình sang mục tiêu sức khỏe tối ưu? Câu trả lời là có. Tôi tin tưởng mạnh mẽ rằng mọi người đều có thể làm việc hướng tới sức khỏe tối ưu bằng cách tập trung vào việc thiết lập và duy trì sự cân bằng trong trục não-microbiome-não của họ. Làm sao? Bằng cách tối đa hóa khả năng phục hồi của nó.

Một Microbiome ruột khỏe mạnh là gì?

Để giữ cho hệ vi sinh vật đường ruột của chúng ta khỏe mạnh, trước tiên chúng ta cần biết những gì cấu thành nên hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh.

Vì microbiome ruột của bạn là một hệ sinh thái, nên thật hữu ích khi nghĩ của nó như là một nhà sinh thái học. Hãy nghĩ về cơ thể con người như một cảnh quan, với các bộ phận khác nhau của cơ thể là các khu vực riêng biệt, mỗi khu vực cung cấp môi trường sống riêng biệt cho các vi sinh vật. Đó là phạm vi từ âm đạo, nhà chỉ một vài loài, đến miệng, nơi chứa một loạt các vi khuẩn. Ngay cả trong hệ thống tiêu hóa, có những khu vực riêng biệt, bao gồm môi trường sống đa dạng thấp trong dạ dày và ruột non, và môi trường sống đa dạng cao trong ruột già của chúng ta, có nhiều vi khuẩn hơn bất kỳ vị trí nào khác trong cơ thể và sự đa dạng lớn nhất của vi khuẩn là tốt.

Khi tôi hỏi Daniel Blumstein, một nhà sinh thái học và đồng nghiệp của UCLA, để mô tả trạng thái sinh thái lành mạnh, anh ấy nhắc nhở tôi rằng trong môi trường sống tự nhiên có thể có một số trạng thái khỏe mạnh ổn định. Nói cách khác, tất cả các hệ sinh thái hiển thị nhiều trạng thái ổn định. Trong trường hợp hệ sinh thái vi sinh vật của con người, một số trạng thái ổn định có liên quan đến sức khỏe và những người khác bị bệnh.

Để hình dung khái niệm trạng thái ổn định trong một hệ sinh thái, tôi muốn nghĩ về một trong những ổ đĩa yêu thích của tôi ở California. Lái xe từ Santa Barbara đến Monterey trên Quốc lộ 1 của California, còn được gọi là Đường cao tốc Bờ biển Thái Bình Dương, tôi thích ngắm nhìn những ngọn đồi vàng trải dài phủ đầy cây sồi và những vườn nho nhường chỗ cho những ngọn núi cao chia cắt bởi các thung lũng khi bạn đến gần bờ biển. Nhiều yếu tố đã định hình cảnh quan tuyệt đẹp này, bao gồm địa chất, sông ngòi, động đất, kiến ​​tạo , thời tiết và các loài động vật đã sống trên đó hàng ngàn năm. Hãy tưởng tượng nếu bạn có thể thả một quả bóng khổng lồ lên khung cảnh này từ trên không trung và ngắm nhìn nó lăn. Bạn có thể dễ dàng dự đoán rằng nó sẽ đến để nghỉ ngơi trong các thung lũng và các khu vực khác . Những vết lõm này càng sâu thì càng cần nhiều nỗ lực để lăn quả bóng qua một ngọn đồi vào một thung lũng khác. Nói cách khác, khi quả bóng ở một trong những chỗ lõm này, nó ở trạng thái ổn định, và trầm cảm càng sâu, trạng thái đó càng ổn định.

Bằng cách tương tự, bạn có thể biểu thị hệ sinh thái vi sinh vật của ruột như một cảnh quan đồi núi bằng nhau trên biểu đồ ba chiều. Trong trường hợp này, khoảng cách từ trầm cảm đến đỉnh đồi biểu thị bao nhiêu năng lượng cần thiết để lăn quả bóng lên đồi để vượt qua trầm cảm tiếp theo, đó là điều cần thiết để chuyển từ trạng thái ổn định tạm thời này sang trạng thái ổn định tạm thời. David Relman, một bác sĩ nhi khoa và nhà vi trùng học hàng đầu từ Đại học Stanford, cho biết các trạng thái vi khuẩn ổn định nhất ở các thung lũng và trầm cảm rõ rệt nhất phản ánh tình trạng sức khỏe tối ưu hoặc bệnh mãn tính.

Nhiều yếu tố quyết định cảnh quan của hệ vi sinh vật đường ruột của bạn, tương tự như các yếu tố đã định hình cảnh quan tự nhiên. Một yếu tố quan trọng là trang điểm di truyền của bạn và cách các gen này được sửa đổi thông qua ảnh hưởng của trải nghiệm đầu đời, tốt và xấu. Hoạt động của hệ thống miễn dịch của bạn cũng rất quan trọng, cũng như thói quen ăn uống, lối sống và môi trường của bạn và bản chất của các phản ứng đường ruột của bạn, phản ánh thói quen của bạn.

Một số nghiên cứu dài hạn đã được hoàn thành về thành phần của hệ vi sinh vật đường ruột và dường như chúng cho thấy sự thay đổi chế độ ăn uống, chức năng miễn dịch và sử dụng thuốc, trong kháng sinh dạng hạt, có thể kích hoạt chuyển từ trạng thái này sang trạng thái khác. Những thay đổi này có thể là tạm thời, nhanh chóng chuyển trở lại trạng thái mặc định lành mạnh hoặc kéo dài, dẫn đến bệnh mãn tính. Vì vậy, tùy thuộc vào cảnh quan vi khuẩn đường ruột của bạn, bạn có thể trở nên khó chịu hơn khi bị nhiễm trùng tiêu hóa kéo dài sau khi bị nhiễm trùng đường ruột hoặc cho thấy sự tăng đột biến của lượng đường trong máu sau khi tráng miệng. Cảnh quan vi sinh vật này có thể xác định ai sẽ được hưởng lợi nhiều hơn từ việc chuyển sang chế độ ăn uống lành mạnh hoặc từ việc uống men vi sinh, và ai sẽ nhạy cảm hơn với tác dụng của một đợt kháng sinh.

QUẢ SUNG. 7. CÁCH KHÁNG SINH, SỨC MẠNH VÀ NHIỄM CÓ THỂ THAY ĐỔI CẢNH QUAN SINH THÁI CỦA MICROBIOME

Sử dụng thuật ngữ từ sinh thái học, tổ chức và chức năng của hệ vi sinh vật đường ruột có thể được khái niệm hóa tốt nhất như một cảnh quan ổn định với những ngọn đồi và thung lũng; các thung lũng càng sâu, nhà nước càng chống lại nhiễu loạn. Sự ổn định của nhà nước được xác định bởi nhiều yếu tố bao gồm gen và các sự kiện đầu đời . Khi hệ thống bị nhiễu loạn đủ, nó sẽ rời khỏi trạng thái ổn định ban đầu và chuyển sang trạng thái mới, có thể ổn định hoặc thoáng qua. Nhiều trong số những trạng thái mới này có liên quan đến bệnh tật. Các nhiễu loạn phổ biến nhất là kháng sinh, trích dẫn hoặc căng thẳng.

Đa dạng . Một trong những tiêu chí được thống nhất chung cho một hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh là sự đa dạng và sự phong phú của các loài vi sinh vật có trong nó. Như trong hệ sinh thái tự nhiênxung quanh chúng ta, sự đa dạng cao của microbiome có nghĩa là khả năng phục hồi và độ đa dạng thấp có nghĩa là dễ bị tổn thương. Ít loài vi sinh vật hơn có nghĩa là khả năng giảm thiểu khả năng chống lại các nhiễu loạn như nhiễm trùng (do vi khuẩn gây bệnh, vi rút hoặc các mầm bệnh sống trong ruột của chúng ta), chế độ ăn uống kém hoặc các cation trung gian.

Có một số trường hợp ngoại lệ đáng chú ý đối với quy tắc này, bao gồm microbiota sống trong ruột của trẻ sơ sinh và trong âm đạo, có độ đa dạng vi khuẩn thấp khi chúng khỏe mạnh và vì những lý do chính đáng. Hệ vi sinh vật của trẻ sơ sinh cần sự linh hoạt để tạo ra một mô hình các cộng đồng vi khuẩn đường ruột trong giai đoạn lập trình ban đầu, là điều duy nhất cho mỗi cá nhân. Microbiome âm đạo cần sự linh hoạt để điều chỉnh chức năng của nó theo nhu cầu duy nhất của sinh sản và ry delive . Thiên nhiên đã phát triển các chiến lược thay thế thông minh để đảm bảo sự ổn định của những môi trường sống độc đáo này và bảo vệ chúng khỏi nhiễm trùng và bệnh tật. Cả hai môi trường sống bị chi phối bởi vi khuẩn Lactobacilli và bifidobacteria. Những vi khuẩn này có thể tạo ra nhiều chất iim chống vi khuẩn và chúng có khả năng duy nhất tạo ra đủ axit lactic để tạo ra một môi trường axit có tính thù địch với hầu hết các vi sinh vật và mầm bệnh khác.

Một số người có cộng đồng vi khuẩn đường ruột đa dạng thấp, tương đối không ổn định có thể không bao giờ có dấu hiệu ny của bệnh công khai. Tuy nhiên, khi microbiota của những người có nguy cơ cao như vậy bị nhiễu loạn, bệnh có nhiều khả năng phát triển. Một tài liệu khoa học ngày càng chứng minh rằng các bệnh như béo phì, bệnh viêm ruột và các rối loạn miễn dịch tự động khác có liên quan đến giảm đa dạng vi khuẩn đường ruột, thường là hậu quả của việc tiếp xúc nhiều lần với kháng sinh. Các bệnh khác có thể tham gia danh sách này trong tương lai.

Thật không may, có vẻ dễ dàng hơn để giảm sự đa dạng vi khuẩn đường ruột ở người trưởng thành hơn là tăng nó lên trên mức độ đa dạng được thiết lập trong ba năm đầu đời. Ví dụ, việc giảm đa dạng vi khuẩn đường ruột ở mọi lứa tuổi tương đối dễ dàng bằng cách sử dụng kháng sinh, nhưng các nghiên cứu cho thấy rất khó để tăng mức độ đa dạng vi khuẩn của chúng ta, do đó tăng khả năng phục hồi chống lại bệnh tật và cải thiện sức khỏe của chúng ta. Cho dù bạn nuốt bao nhiêu viên thuốc sinh học, bao nhiêu dưa cải và kim chi bạn tiêu thụ, và chế độ ăn kiêng cực đoan như thế nào, mi cơ bản của bạnthành phần crobial và sự đa dạng sẽ vẫn tương đối ổn định.

Đó không phải là lý do để giơ tay lên, tuy nhiên. Chúng tôi biết rằng các biện pháp can thiệp bằng men vi sinh có thể có lợi cho sức khỏe đường ruột của bạn bằng cách thay đổi các chất chuyển hóa mà microbiota của bạn tạo ra. Tác động của việc can thiệp bằng men vi sinh như vậy đối với sức khỏe của vi khuẩn đường ruột của bạn có thể sẽ lớn hơn trong vài năm đầu đời, khi hệ vi sinh vật vẫn đang phát triển hoặc theo sự suy giảm của đa dạng vi khuẩn đường ruột của bạn từ việc sử dụng kháng sinh phổ rộng, hoặc trong cuộc sống căng thẳng mãn tính.

Làm thế nào để đa dạng vi khuẩn đường ruột bảo vệ chống lại bệnh tật? Sự đa dạng được liên kết chặt chẽ với hai tính chất quan trọng của hệ sinh thái lành mạnh Ổn định và khả năng phục hồi.

Ổn định và kiên cường. Mặc dù bạn có thể mang các loài béo phì micr khác với đồng nghiệp hoặc anh em họ của bạn, bạn có xu hướng mang cùng một bộ các loài quan trọng trong thời gian dài. Sự ổn định này là rất quan trọng cho sức khỏe và hạnh phúc của bạn. Nó đảm bảo rằng các vi khuẩn đường ruột thân thiện có thể nhanh chóng trở lại trạng thái cân bằng sau khi bị nhiễu loạn do căng thẳng, cho phép chúng theo kịp các hoạt động có lợi theo thời gian. Điều này làm cho một microbiome đàn hồi.

Ngược lại, microbiota của một số người đặc biệt nhạy cảm với nhiễu loạn. Bà Stone, người bị các triệu chứng viêm dạ dày kéo dài trong kỳ nghỉ ở Mexico, rõ ràng đã bắt đầu với một hệ vi sinh vật đường ruột kém đàn hồi và ổn định hơn so với những người đi nghỉ mát. Có phải phong cảnh vi sinh vật của cô ấy đã bị thay đổi bởi sự căng thẳng kinh niên mà cô ấy phải chịu trong kỳ nghỉ của tôi không? Hay cô ấy đã bắt đầu với một cảnh quan vi sinh vật kém ổn định hơn từ những năm đầu tiên của cuộc đời, khi một loạt các sự kiện bất lợi đầu đời vĩnh viễn thay đổi nó?

Quan điểm sinh thái mới nổi về sức khỏe vi khuẩn đường ruột trái ngược với tuyên bố của ngành công nghiệp thực phẩm bổ sung và truyền thông rằng một hệ vi sinh vật khỏe mạnh bao gồm các quần thể xác định của các loài vi khuẩn cụ thể. Trên thực tế, chỉ có 10 phần trăm các loài vi sinh vật đường ruột được chia sẻ giữa các cá nhân. Mặt kháctừ ngữ, bạn là một người bạn có thể có cả hệ vi sinh vật khỏe mạnh, nhưng bạn có thể có cộng đồng vi khuẩn đường ruột rất khác nhau. Nói cách khác, có một số trạng thái khỏe mạnh ổn định của hệ vi sinh vật đường ruột.

Tất cả điều này có nghĩa là không có phân tích nhanh về vi khuẩn đường ruột của bạn , ví dụ, tỷ lệ Prevotella so với Bacteroides hoặc Firmicutes với Bacteroidetes của bạn có thể đánh giá tính toàn vẹn của trục não và tình trạng sức khỏe của bạn. Điều đó cũng có nghĩa là thực sự không thể đưa ra khuyến nghị một kích cỡ phù hợp với tất cả các khuyến nghị nên sử dụng men vi sinh hoặc can thiệp chế độ ăn uống nào sẽ mang lại lợi ích cụ thể.

Tuy nhiên, các cộng đồng vi khuẩn đường ruột khác nhau có thể tạo ra các mô hình chuyển hóa rất giống nhau. Điều này cho thấy các xét nghiệm trong tương lai sẽ đánh giá hệ vi sinh vật đường ruột không chỉ đơn giản bằng cách tìm kiếm các quần thể vi sinh vật cụ thể, mà bằng cách xem xét gen nào được biểu hiện và con đường chuyển hóa nào đang hoạt động.

Chúng ta không thể hy vọng rằng bất kỳ sự can thiệp đơn giản nào, chẳng hạn như chế độ ăn uống cụ thể, sẽ tối ưu hóa icrobiome ruột của bạn , trong khi không chú ý đến tất cả các yếu tố khác ảnh hưởng đến chức năng của vi khuẩn đường ruột, như ảnh hưởng của các phản ứng đường ruột không lành mạnh liên quan đến căng thẳng, tức giận , và lo lắng cùng một lúc. Cũng không chỉ đơn giản là ăn sữa chua chứa men vi sinh hàng ngày trong khi tiếp tục chế độ ăn nhiều chất béo động vật, thực phẩm thấp, thử kim chi hoặc dưa cải trong một thời gian ngắn, hoặc loại bỏ ngũ cốc, carbohydrate phức tạp hoặc gluten từ bạn chế độ ăn. Không ai trong số những can thiệp này sẽ tự gây ra một cuộc đối thoại bị xáo trộn kinh niên giữa ruột và não. Chuyển sang chế độ ăn không có gluten mặc dù bạn không có bằng chứng về bệnh celiac sẽ khiến ngành công nghiệp không có gluten trị giá hàng tỷ đô la, nhưng trong hầu hết các trường hợp, nó sẽ không có tác dụng lâu dài đối với sức khỏe và sức khỏe của chính bạn . Khoa học hiện nay nói rằng thay đổi chế độ ăn uống của bạn là không đủ. Bạn cần phải sửa đổi lối sống của bạn là tốt.

Khi nào là thời gian để đầu tư vào sức khỏe tối ưu?

Trục não-ruột-microbiome dễ bị tổn thương nhất đối với các xáo trộn về sức khỏe trong ba giai đoạn: từ khi mang thai đến khi còn nhỏ (giai đoạn chu sinh), tuổi trưởng thành và tuổi già. Và các nhà khoa học hiện đồng ý rằng một vài năm đầu tiên trong cuộc đời, bắt đầu trong quá trình phát triển trong bụng mẹ, vấn đề quan trọng nhất đối với sự lành mạnh và hạnh phúc lâu dài của chúng ta .

Các tương tác ruột-microbiota-não của chúng ta được hình thành từ rất sớm, từ trước khi sinh đến mười tám tuổi, thông qua các tương tác với thế giới, ảnh hưởng tâm lý xã hội, chế độ ăn uống và hóa chất trong thực phẩm của chúng ta (bao gồm kháng sinh, phụ gia thực phẩm , chất làm ngọt nhân tạo và hơn). Thời kỳ đầu đời từ trước khi sinh đến ba tuổi là một giai đoạn đặc biệt quan trọng đối với việc hình thành kiến ​​trúc vi sinh vật đường ruột. Cả microbiome và mạch não vẫn đang phát triển, và thay đổi trong thời gian này mười ngày để tồn tại suốt đời. Hơn nữa, cảm giác ruột và cảm xúc cảm xúc liên quan đang được đưa vào cơ sở dữ liệu trong não của bạn, định hình cho cuộc sống những cảm xúc nền tảng, tính khí và khả năng đưa ra quyết định có lợi.

Trong suốt cuộc đời trưởng thành , cả những gì chúng ta ăn và cách chúng ta cảm thấy có ảnh hưởng sâu sắc đến các cuộc trò chuyện hóa học mà các vi khuẩn đường ruột của chúng ta có với những người chơi quan trọng khác trong ruột của chúng ta, bao gồm các tế bào miễn dịch, tế bào chứa hormone và serotonin, kết thúc thần kinh cảm giác và hơn. Th là "họp kín ruột dựa trên" gửi tín hiệu sao cho não, ảnh hưởng đến mong muốn của chúng tôi để ăn, sự nhạy cảm của chúng tôi căng thẳng, làm thế nào chúng ta cảm thấy, và cách chúng tôi đưa ra quyết định đường ruột của chúng ta. Trong khi đó, cảm xúc của chúng ta và các phản ứng ruột liên quan của chúng gây ảnh hưởng sâu sắc đến cuộc đối thoại của plex trong ruột của chúng ta và điều này ảnh hưởng lớn đến loại thông điệp mà ruột gửi lại đến não.

Hậu quả của việc thay đổi đối thoại ruột-microbiota-não có thể không biểu hiện cho đến sau này trong cuộc sống, khi sự đa dạng và khả năng phục hồi của microbiota ruột đều giảm. Điều này khiến chúng ta dễ bị mắc các chứng rối loạn thoái hóa não như Alzheimer hay Parkinson. Để ngăn chặn những rối loạn tàn khốc này, chúng ta cần chú ý đến cách chúng ta điều trị trục gu -não-microbiota của chúng ta sớm hơn nhiều trong cuộc sống, rất lâu trước khi tổn thương não biểu hiện là triệu chứng nghiêm trọng.

Cải thiện sức khỏe của bạn bằng cách nhắm mục tiêu Microbiome ruột

Khi chúng tôi nhanh chóng gỡ rối các cuộc hội thoại hóa học phức tạp giữa vi khuẩn, ruột và hệ thần kinh, chúng tôi cũng trích xuất thông tin có giá trị về cách áp dụng kiến ​​thức này để cải thiện sức khỏe của mọi người.

Nhưng trước khi chúng tôi có thể đưa ra các khuyến nghị dựa trên bằng chứng, chúng tôi có câu hỏi nghiên cứu quan trọng để trả lời. David Relman, chuyên gia vi sinh học của Đại học Stanford , gần đây đã tóm tắt chúng: các quá trình và yếu tố quan trọng nhất quyết định sự lắp ráp microbiota của con người sau khi sinh là gì? Sự pha trộn của các vi khuẩn đường ruột khi còn nhỏ có làm thay đổi nguy cơ sức khỏe và bệnh tật của bạn khi trưởng thành không? Các yếu tố quyết định quan trọng nhất của sự ổn định và khả năng phục hồi của microbiome là gì? Làm thế nào bạn có thể làm cho microbiota ruột của bạn ổn định và đàn hồi hơn, và làm thế nào bạn có thể khôi phục nó trở lại khỏe mạnh khi không? Để trả lời những câu hỏi này và những câu hỏi khác, chúng tôi cần cẩn thận bỏ qua các nghiên cứu lâm sàng đánh giá nhiều yếu tố bệnh, có thể tương tác, bao gồm cả hệ vi sinh vật.

Xuống đường, nếu chúng ta có thể đánh giá cảnh quan vi khuẩn đường ruột và các phân tử tín hiệu được tạo ra trong hệ thống này, chúng ta có thể xác định mức độ dễ bị tổn thương của thuốc kháng sinh, căng thẳng, chế độ ăn uống vàcác yếu tố gây bất ổn khác và thiết kế các phương pháp điều trị cá nhân có thể ngăn ngừa sự phát triển của bệnh hoặc khôi phục hệ vi sinh vật đường ruột cho sức khỏe thông qua điều chỉnh lối sống, can thiệp chế độ ăn uống hoặc các liệu pháp y tế trong tương lai. Một nghiên cứu gần đây đã chứng minh rằng các khuyến nghị chế độ ăn uống tùy chỉnh đã cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu sau bữa ăn, dựa trên nhiều yếu tố cá nhân, bao gồm cả cấu hình microbiome ruột.

Chúng ta cũng có thể phát hiện ra các dấu hiệu cảnh báo nghiêm trọng trong hệ vi sinh vật của các bệnh trong tương lai của cơ thể hoặc não. Một phân tích vi khuẩn đường ruột từ một mẫu phân đơn giản có thể trở thành một trong những công cụ sàng lọc mạnh mẽ nhất trong chăm sóc sức khỏe. Điều này có thể giúp phát hiện các bệnh cụ thể hoặc khả năng mắc bệnh âm hộ đối với các bệnh cụ thể, bao gồm các rối loạn đường ruột kém hiểu biết như rối loạn phổ tự kỷ, bệnh Parkinson, bệnh Alzheimer và trầm cảm.

Liệu pháp tiểu thuyết là có thể. Các nhà vi trùng học và CEO của các công ty khởi nghiệp đang bận rộn khai thác hệ vi sinh vật đường ruột của con người cho các liệu pháp mới, sử dụng các công cụ tính toán mới. Họ đã tìm thấy vô số ứng cử viên ma túy mới trong microbiota của con người. Họ cũng hy vọng sẽ cấp bằng sáng chế cho các vi khuẩn sinh học biến đổi gen để điều trị các bệnh khác nhau, bao gồm lo lắng, trầm cảm và rối loạn đường ruột như IBS hoặc táo bón mãn tính, bằng cách thay đổi kiến ​​trúc vi khuẩn đường ruột của bệnh nhân. Nhưng điều này có thể chứng minh khó khăn hơn họ nghĩ. Microbiota bao gồm nhiều sinh thái sp tương tác , gây khó khăn cho việc kiểm soát, thêm hoặc nhắm mục tiêu các loài riêng lẻ mà không ảnh hưởng đến cân bằng sinh thái tổng thể. Trong tương lai xa, các phương pháp điều trị mới đắt tiền sử dụng công nghệ nano và chế phẩm sinh học biến đổi gen để điều khiển microbiota của chính họ có thể nhắm mục tiêu vào các vi khuẩn riêng lẻ trong một hệ sinh thái phức tạp , nhưng trong tương lai gần, nó có thể không phải là cách thực tế.

Thay vào đó, có những cách tiếp cận mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện ngày hôm nay mà không tốn nhiều tiền. Trong một rec ent Khoa học bài, JonasSchluter và Kevin Foster, thuộc Đại học Oxford, đề xuất rằng chúng tôi đóng vai trò là kỹ sư hệ sinh thái của Hồi giáo và thao túng các đặc tính chung, toàn hệ thống của các cộng đồng vi sinh vật vì lợi ích của chúng tôi. Điều này ngụ ý rằng bạn có cơ sở dưới các kế hoạch xây dựng của hệ thống và phải luôn hoài nghi về các giải pháp đơn giản được quảng bá với lời hứa để tối ưu hóa sức khỏe của bạn.

Làm thế nào chúng ta có thể làm điều này?

Thực hành canh tác tự nhiên và hữu cơ của microbiome ruột của bạn . Hãy coi microbiome của bạn như một trang trại và microbiota của bạn như là động vật trang trại cá nhân của riêng bạn, sau đó quyết định nên cho chúng ăn gì để tối ưu hóa sự đa dạng, ổn định và sức khỏe của chúng và tối ưu hóa việc sản xuất các phân tử tín hiệu có lợi ảnh hưởng đến não của chúng ta. Bạn có tính phí cho họ các mặt hàng thực phẩm mà bạn biết đã được nạp hóa chất có khả năng gây hại hoặc làm giàu với các chất phụ gia không lành mạnh? Đây sẽ là bước đầu tiên để kiểm soát những gì bạn ăn. Nó sẽ tăng nhận thức của bạn vào lần tới khi bạn đi chợ, muốn mua đồ ăn nhanh cho bữa trưa, hoặc tranh luận xem bạn có nên gọi món tráng miệng không.

Cắt giảm chất béo động vật trong chế độ ăn uống của bạn. Tất cả các chất béo động vật trong chế độ ăn uống điển hình của Bắc Mỹ, bất kể nó có thể nhìn thấy hoặc ẩn trong nhiều thực phẩm chế biến, đều có hại cho sức khỏe của bạn. Nó đóng vai trò chính trong việc tăng vòng eo của bạn, và dữ liệu gần đây đã chỉ ra rằng thịt chế biến, có hàm lượng chất béo đặc biệt cao, làm tăng nguy cơ phát triển một số loại bệnh ác tính, bao gồm ung thư vú, đại tràng và tuyến tiền liệt. Lượng chất béo động vật cao cũng có hại cho sức khỏe não bộ của bạn. Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy chất béo ăn kiêng gây ra những thay đổi trong tín hiệu vi khuẩn đường ruột đến não thông qua hệ thống miễn dịch của ruột có thể thay đổi hệ thống thần kinh của chúng ta cả về chức năng và cấu trúc. Trân trọng, trục ruột-não của chúng ta đã không tiến hóa để đối phó với một lượng chất béo và xi-rô ngô hàng ngày, và chế độ ăn nhiều chất béo tạo ra một vòng luẩn quẩn của rối loạn điều hòahành vi ăn uống gây hại cho sức khỏe não bộ của bạn, nhận thức được những hậu quả không lành mạnh này.

Tối đa hóa sự đa dạng vi khuẩn đường ruột của bạn . Nếu bạn muốn tối đa hóa sự đa dạng của vi khuẩn đường ruột, tăng khả năng phục hồi và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính của não, hãy làm theo lời khuyên cũ của các chuyên gia dinh dưỡng, bác sĩ tim mạch và các quan chức y tế công cộng: ngoài việc ăn một lượng thịt vừa phải ít chất béo , chủ yếu từ cá và gia cầm, tăng lượng thức ăn của bạn có chứa nhiều prebiotic dưới dạng các loại sợi thực vật khác nhau, sự kết hợp của các loại thực phẩm mà chúng ta biết ngày nay dẫn đến sự đa dạng vi khuẩn đường ruột.

Người dân bản địa sống trong rừng mưa Amazon biết hàng trăm loại cây ăn kiêng và dược liệu, và ăn nhiều loại động vật hoang dã. Trải qua hàng trăm ngàn năm, các cơ chế cảm giác ruột của chúng ta đã phát triển để nhận biết và mã hóa một số lượng lớn các tín hiệu thực vật và dược liệu như vậy. Có một số cảm biến ruột ấn tượng đáp ứng với nhiều loại thảo mộc và hóa chất thực vật, từ wasabi đến ớt cay, từ bạc hà đến tas ngọt và đắng , chỉ kể ra một vài loại. Chúng ta biết rằng tín hiệu từ các loại thảo mộc và thực phẩm này được truyền đến não và hệ thần kinh ruột non và chúng có ảnh hưởng quan trọng đến cả tiêu hóa và cách chúng ta cảm nhận. Thiên nhiên sẽ không đưa ra các cơ chế se qua hàng triệu năm tiến hóa trừ khi chúng mang lại lợi ích cho sức khỏe.

Học cách lắng nghe ruột của bạn, trong bối cảnh này có nghĩa là phải nhớ rằng ruột của bạn đã phát triển một hệ thống phức tạp để xử lý rất nhiều loại thực vật được trồng tự nhiên , trái cây và các thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác, cũng như một lượng nhỏ protein động vật , nhưng nó đấu tranh để xử lý tất cả chất béo, đường và phụ gia mà ngành công nghiệp thực phẩm thêm vào thực phẩm chế biến. Trừ khi bạn được chẩn đoán mắc các rối loạn y tế có khả năng huyết thanh chúng tôi, chẳng hạn như dị ứng thực phẩm cụ thể (như dị ứng hải sản và đậu phộng) hoặc celiacbệnh tật, cố gắng tránh chế độ ăn kiêng khắc nghiệt làm hạn chế sự đa dạng của thực phẩm tự nhiên, đặc biệt là các mặt hàng thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Phát triển chế độ ăn uống cá nhân của riêng bạn với những hạn chế chung của các quy tắc cơ bản trên đất đai của các loại thực phẩm có tính đa dạng cao, chủ yếu từ các nguồn thực vật.

Tránh thực phẩm được sản xuất hàng loạt và chế biến và tối đa hóa thực phẩm được trồng hữu cơ. Thực hiện theo lời khuyên mà Michael Pollan đưa ra trong cuốn sách gần đây của mình, Food Rules . Chỉ mua những thứ trong thị trường trông giống như thực phẩm. Nếu không, rất có thể chúng sẽ chứa các chất phụ gia thực phẩm có thể gây hại cho não của bạn, bao gồm cả chất làm ngọt nhân tạo, chất nhũ hóa , xi-rô ngô fructose và gluten quan trọng, chỉ kể ra một số loại. Vì những lý do tương tự, hãy coi chừng những nguy hiểm tiềm ẩn trong thực phẩm bạn mua trong siêu thị. Đọc nhãn để tìm hiểu các thành phần và chất phụ gia trong một mặt hàng thực phẩm; cố gắng tìm ra nơi nó đến f rom. Nếu bạn làm điều này thường xuyên, bạn sẽ ngạc nhiên rằng cá hoặc gia cầm của bạn đến từ một quốc gia không có quy tắc về cách thức những con vật này được nuôi và những gì chúng được cho ăn, và có bao nhiêu calo trong một túi được gọi là chip giảm mỡ .

Roducers thực phẩm hiện đại đã từ bỏ bất kỳ xem xét về sự phức tạp của thế giới vi sinh vật và tầm quan trọng của sự đa dạng tự nhiên của cuộc sống, thay vào đó chọn để tối đa hóa sản lượng và lợi nhuận. Chăn nuôi công nghiệp thịt bò, gia cầm, cá và các loại hải sản khác bất chấp các nguyên tắc cological, tạo ra các mảng cảnh quan sinh thái bị tàn phá bền vững chỉ bằng cách sử dụng kháng sinh và các hóa chất khác. Hơn nữa, chất thải được sản xuất bởi các trang trại chăn nuôi và cá này, và các vi sinh vật kháng kháng sinh không thể thoát khỏi chúng, gây hại cho môi trường sống xung quanh. Cuối cùng, các sản phẩm đến từ các hệ sinh thái bị xâm phạm xung quanh như vậy có thể là nước, đất hoặc không khí, sẽ tìm đường đến với bạn và sẽ gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn.

Giảm sự đa dạng vi sinh vật trong đất, trên thực vật và trong đường tiêu hóa của động vật trang trại cuối cùng có thể gây hại cho hệ vi sinh vật đường ruột của chính chúng ta và hệ thần kinh của chúng ta. Hãy nhớ rằng pestiCác cide được sử dụng để trồng thực phẩm GMO có thể không gây hại trực tiếp cho cơ thể con người chúng ta, nhưng chúng có khả năng ảnh hưởng đến functi và sức khỏe của các vi khuẩn đường ruột và tương tác của chúng với não. Điều tương tự cũng đúng đối với dư lượng kháng sinh liều thấp vẫn còn trong nhiều sản phẩm thịt và hải sản sản xuất hàng loạt.

Ăn thực phẩm lên men và men vi sinh. Mặc dù khoa học vẫn đang phát triển, nhưng vẫn cần thận trọng để tối đa hóa lượng sản phẩm thực phẩm lên men thường xuyên và tất cả các loại men vi sinh để duy trì sự đa dạng của vi khuẩn đường ruột, đặc biệt là trong thời gian căng thẳng, uống kháng sinh và tuổi già. Tất cả các loại thực phẩm lên men đều chứa vi khuẩn sinh học có chứa các lợi ích sức khỏe tiềm năng và một số chế phẩm sinh học có bán trên thị trường có trong các sản phẩm sữa lên men, đồ uống hoặc ở dạng thuốc viên đã được đánh giá về lợi ích sức khỏe của chúng. Thật không may, cũng có hàng trăm ống dẫn chuyên nghiệp như vậy trong tất cả các hình dạng và hình thức, mà các nhà sản xuất đưa ra tuyên bố mơ hồ về lợi ích sức khỏe. Tuy nhiên, đối với nhiều người trong số họ, chúng tôi thậm chí không biết liệu có đủ sinh vật sống đến ruột non và lớn của bạn để phát huy tác dụng có lợi của họ hay không. Nhưng mọi người đã ăn các loại thực phẩm lên men tự nhiên, không được khử trùng trong hàng ngàn năm và bạn có thể muốn đưa một số chúng vào chế độ ăn uống thông thường. Những sản phẩm này bao gồm kimchi, dưa cải bắp, kombucha và miso, chỉ kể ra một vài loại. Các sản phẩm sữa lên men khác nhau, bao gồm cả kefir, các loại sữa chua khác nhau và hàng trăm loại phô mai khác nhau, cũng cung cấp men vi sinh. Tôi khuyên bạn nên chọn các sản phẩm ít béo và ít đường, không chứa chất nhũ hóa, tạo màu nhân tạo và chất làm ngọt nhân tạo.

Nếu bạn tiêu thụ các sản phẩm sữa lên men , chẳng hạn như sữa chua giàu men vi sinh, bạn cũng đang cung cấp cho vi khuẩn của mình một nguồn prebiotic quan trọng (như oligosacarit sữa mà chúng ta đã thảo luận trong chương trước) và nếu bạn đang ăn rau lên men, bạn sẽ ăn Đang cho ăn vi khuẩn đường ruột của bạn một dạng prebiotic khác, chẳng hạn như chất xơ từ carbohydrate thực vật phức tạp.Vi khuẩn Probiotic bạn ăn khi trưởng thành không trở thành một phần vĩnh viễn của hệ vi sinh vật đường ruột của bạn, nhưng việc bổ sung men vi sinh thường xuyên có thể giúp duy trì sự đa dạng của vi khuẩn đường ruột trong thời gian gặp khó khăn và nó có thể bình thường hóa mô hình các chất chuyển hóa do vi khuẩn đường ruột của bạn tạo ra.

Hãy chú ý đến dinh dưỡng trước khi sinh và căng thẳng. Nếu bạn là phụ nữ trong độ tuổi sinh sản, điều quan trọng không kém là hãy nhớ rằng việc bạn chết cũng sẽ ảnh hưởng đến con bạn từ khi mang thai, qua khi sinh con và thời kỳ cho con bú, cho đến khi đứa trẻ lên ba, khi nó được ba tuổi. vi khuẩn đường ruột được thiết lập đầy đủ. Hệ vi sinh vật đường ruột của mẹ tạo ra các chất chuyển hóa có thể gây ra sự phát triển não bộ của thai nhi và tình trạng viêm do chế độ ăn uống của trục não-microbiome-não có thể gây hại cho não bộ của thai nhi. Trên thực tế, viêm toàn thân khi mang thai là một yếu tố nguy cơ chính đối với các bệnh về não như tự kỷ và tâm thần phân liệt, một chứng viêm cấp thấp từ chế độ ăn nhiều chất béo của người mẹ có thể đủ ảnh hưởng xấu đến sự phát triển não bộ của thai nhi theo những cách tinh tế hơn. . Mặt khác, căng thẳng khi mang thai hoặc căng thẳng của mẹ khi đứa trẻ lớn lên có tác dụng tiêu cực được chứng minh rõ ràng đối với sự phát triển của não và hệ vi sinh vật đường ruột, thường dẫn đến các vấn đề về hành vi của trẻ.

Ăn những phần nhỏ hơn. Điều này giới hạn lượng calo bạn tiêu thụ, giữ mức phù hợp với nhu cầu trao đổi chất của cơ thể và đồng thời làm giảm lượng chất béo của bạn. Khi ăn thực phẩm đóng gói, hãy lưu ý đến kích thước phục vụ được đề nghị trên nhãn. Số lượng calo trên túi khoai tây chiên của bạn có vẻ hợp lý, nhưng nó chỉ đề cập đến việc ăn một vài chip. Ăn toàn bộ túi có thể phục vụ nhiều calo và chất béo hơn nhiều so với những gì bạn muốn ăn ngày hôm đó.

Nhanh chóng để bỏ đói vi khuẩn đường ruột của bạn. Ăn chay định kỳ là một phần không thể thiếu của nhiều nền văn hóa, tôn giáo và truyền thống chữa bệnhtrong hàng ngàn năm, và việc nhịn ăn kéo dài có thể có tác động tích cực đến các chức năng và sức khỏe của brai n. Một lời giải thích phổ biến cho những lợi ích của việc nhịn ăn dựa trên ý tưởng rằng nó làm sạch ruột và cơ thể bằng cách loại bỏ các chất độc hại và độc hại. Mặc dù mọi người đã tin điều này trong suốt lịch sử, vẫn có bằng chứng khoa học cho giả thuyết này. Nhưng dựa trên những gì chúng ta biết bây giờ về tương tác não-ruột-microbiota, việc nhịn ăn có thể có ảnh hưởng sâu sắc đến thành phần và chức năng của microbiome ruột và có thể trên não của bạn.

Hãy nhớ lại rằng khi tomach của bạn trống rỗng, nó kích hoạt các cơn co thắt biên độ cao định kỳ, từ từ nhưng mạnh mẽ quét từ thực quản đến cuối đại tràng. Đồng thời, tuyến tụy và dịch tiết túi mật giải phóng một loạt các dịch tiêu hóa đồng bộ. T ông đã kết hợp ảnh hưởng của phản xạ này, được gọi là động cơ di cư phức tạp, tương tự như một con đường khu phố hàng tuần quét. Chúng ta vẫn chưa biết việc quét đường này làm gì đối với các vi khuẩn đường ruột của chúng ta hoặc liệu nó có làm thay đổi các chất chuyển hóa mà chúng tạo ra hay không. Có bằng chứng tốt cho thấy nó loại bỏ vi khuẩn từ ruột non, nơi thường chỉ có một số ít cư trú và quét chúng vào ruột kết, nơi hầu hết các vi khuẩn đường ruột sống. Ở những người có phức hợp vận động không hoạt động, vi khuẩn phát triển dồi dào hơn trong interio r của ruột non, một tình trạng gọi là sự phát triển quá mức của vi khuẩn đường ruột. Điều này gây ra sự khó chịu ở bụng, đầy hơi và thay đổi thói quen đại tiện. Chúng ta không biết liệu nhịn ăn cũng làm giảm sự phong phú của các vi khuẩn sống trong ruột già hay không, nếu các vi khuẩn sống gần với niêm mạc ruột cũng bị ảnh hưởng.

Nhịn ăn cũng có thể thiết lập lại nhiều cơ chế cảm giác trong ruột rất cần thiết cho giao tiếp ruột-não. Chúng bao gồm các cơ chế kiểm soát sự thèm ăn chính của chúng tôi, cảm giác no. Không có chất béo trong ruột trong một hoặc nhiều ngày có thể cho phép các đầu dây thần kinh phế vị lấy lại sự nhạy cảm với các hormone làm giảm sự thèm ăn như cholecystokinin hoặc leptin, và nó cũng có thể trở lại nhạy cảmcài đặt ity ở vùng dưới đồi đến mức bình thường.

Đừng ăn khi bạn căng thẳng, tức giận hoặc buồn bã . Để nuôi vi khuẩn đường ruột của bạn một cách tối ưu, cho ăn chỉ là một nửa câu chuyện. Chúng ta đã thấy rằng cảm xúc có thể có ảnh hưởng sâu sắc đến ruột và môi trường vi sinh vật dưới dạng phản ứng ruột . Một trạng thái cảm xúc tiêu cực sẽ khiến trục não-microbiota-não mất cân bằng theo nhiều cách. Nó làm cho ruột của bạn bị rò rỉ, nó kích hoạt hệ thống miễn dịch dựa trên ruột của bạn, và nó kích hoạt các tế bào nội tiết trong thành ruột để giải phóng các phân tử tín hiệu suc h như hormone căng thẳng norepinephrine và serotonin. Nó cũng có thể làm giảm các thành viên quan trọng của các cộng đồng vi khuẩn đường ruột của bạn, đặc biệt là vi khuẩn Lactobacilli và bifidobacteria. Chúng có thể thay đổi sâu sắc hành vi của vi khuẩn đường ruột. Những thay đổi hành vi này có khả năng ảnh hưởng đến cấu trúc của các cộng đồng vi sinh vật, làm thế nào các vi khuẩn phá vỡ các thành phần thực phẩm và các chất chuyển hóa mà chúng gửi trở lại não.

Vì tất cả những lý do này, bất kể bạn có lương tâm như thế nào khi lựa chọn thực phẩm tại chợ Whole Food và cho dù bạn có tin vào lợi ích sức khỏe của chế độ ăn mốt mới nhất, cảm giác căng thẳng, tức giận, buồn bã hay lo lắng luôn luôn thay đổi lên bàn ăn tối của bạn Họ không thể chỉ làm hỏng bữa ăn; Nếu bạn ăn khi bạn cảm thấy tồi tệ, nó cũng có thể xấu cho đường ruột của bạn và xấu cho não của bạn. Nghĩ về Frank, người trở nên không khoan dung với thức ăn khi lo lắng về việc không đủ gần nhà vệ sinh trong một nhà hàng xa lạ, hay Bill, người không thể ngừng nôn khi bị căng thẳng. Nếu bạn không quan tâm đến sự căng thẳng hoặc những cảm xúc tiêu cực khác trong cơ thể, nó có thể dẫn bạn tìm kiếm thức ăn thoải mái, mặc dù thực phẩm đó không lành mạnh.

Vì những lý do này, hãy quét cơ thể và tâm trí của bạn và điều chỉnh cảm xúc trước khi bạn ngồi ăn gì đó. Nếu bạn bị căng thẳng, lo lắng hoặc tức giận, hãy cố gắng tránh thêm thức ăn vào hỗn loạn trong ruột của bạn.

Ngoài ra, nếu bạn luôn là một người hay lo lắng, hay mắc chứng rối loạn lo âu hay trầm cảm, thì ảnh hưởng của những tâm trí tiêu cực này đến các vi khuẩn đường ruột của bạn khi nói đến việc tiêu hóa thức ăn thừa của bữa ăn thậm chí còn rõ rệt hơn và có thể khó thay đổi tình huống ngay cả khi bạn nhận thức được nó. Trong trường hợp này, thật khôn ngoan khi tìm kiếm sự giúp đỡ của bác sĩ hoặc bác sĩ tâm thần để điều trị các tình trạng phổ biến như vậy.

Cùng nhau thưởng thức bữa ăn. Cũng giống như những cảm xúc tiêu cực có hại cho ruột của bạn - trục não vi khuẩn, hạnh phúc, niềm vui và cảm giác kết nối có lẽ là tốt. Nếu bạn ăn khi bạn vui, não của bạn sẽ gửi tín hiệu đến ruột của bạn, bạn có thể nghĩ đó là những thành phần đặc biệt làm gia vị cho bữa ăn của bạn và làm hài lòng vi khuẩn của bạn. Tôi nghi ngờ rằng các vi khuẩn hạnh phúc sẽ lần lượt tạo ra một bộ các chất chuyển hóa khác có lợi cho não của bạn. Theo ghi nhận của các tác giả của một số bài báo khoa học về chế độ ăn Địa Trung Hải, một số lợi ích sức khỏe bạn có được từ chế độ ăn Địa Trung Hải có thể đến từ các tương tác xã hội gần gũi và lối sống phổ biến ở các quốc gia tuân thủ chế độ ăn kiêng như vậy. Kết quả của sự kết nối và hạnh phúc gần như chắc chắn ảnh hưởng đến ruột và ảnh hưởng đến cách hệ vi sinh vật đường ruột của bạn phản ứng với những gì bạn ăn.

Sau khi quét cơ thể và nhận thức được cảm giác của bạn, hãy cố gắng chuyển sang trạng thái cảm xúc tích cực và trải nghiệm sự khác biệt của sự thay đổi này đối với sức khỏe tổng thể của bạn. Các kỹ thuật khác nhau đã được chứng minh hiệu quả ở đây, bao gồm liệu pháp hành vi nhận thức, thôi miên và kỹ thuật tự thư giãn, cũng như giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm. Bạn có thể thấy lợi ích mỗi khi bạn ăn một bữa ăn , hoặc bạn có thể nhận thấy lợi ích xảy ra theo thời gian.

Trở thành một chuyên gia về lắng nghe cảm giác ruột của bạn

Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm cũng có thể giúp bạn tiếp xúc với cảm xúc ruột thịt và giảm ảnh hưởng thiên vị tiêu cực của suy nghĩ và ghi nhớ đối với những trạng thái cảm giác này. Loại chánh niệm này giúp làm giảm các rối loạn của trục ruột-não.

Thiền chánh niệm thường được mô tả là sự chú ý không phán đoán về những kinh nghiệm trong thời điểm hiện tại. Để trở nên tỉnh táo hơn, bạn sẽ phải thành thạo ba kỹ năng liên quan đến nhau: học cách tập trung và duy trì sự chú ý của bạn trong thời điểm hiện tại, cải thiện khả năng điều chỉnh cảm xúc của bạn và phát triển sự tự nhận thức lớn hơn. Trong trường hợp bình thường, phần lớn các tín hiệu cơ thể đạt đến g não của bạn không được nhận thức một cách có ý thức. Một yếu tố chính của thiền chánh niệm là học cách nhận thức rõ hơn về những cảm giác cơ thể này, bao gồm cả những cảm giác liên quan đến thở bụng sâu và với trạng thái của hệ thống tiêu hóa của bạn. Bằng cách nhận thức rõ hơn về những cảm giác ruột này, những cảm xúc liên quan đến phản ứng tốt và xấu, bạn có thể điều chỉnh cảm xúc của chính mình tốt hơn. Theo các nghiên cứu hình ảnh não, bao gồm cả những nghiên cứu được thực hiện bởi đồng nghiệp của tôi Kirsten Tillisch, thiền ảnh hưởng đến các vùng não k giúp bạn chú ý và đưa ra những đánh giá về thế giới xung quanh bạn và về các sự kiện đang diễn ra trong cơ thể bạn. Nó cũng dẫn đến những thay đổi về cấu trúc ở một số vùng não, bao gồm cả những người liên quan đến nhận thức cơ thể, trí nhớ, điều hòa cảm xúc và kết nối giải phẫu giữa bán cầu não phải và trái.

Giữ cho bộ não của bạn (và Gut Microbiota của bạn) phù hợp

Tất nhiên, có bằng chứng rõ ràng cho việc tăng cường sức khỏe ảnh hưởng của việc tập thể dục thường xuyên và không có khuyến nghị nào để đạt được sức khỏe tối ưu có thể đến mà không bao gồm tập thể dục thường xuyên. Tập thể dục nhịp điệu đã được chứng minh rõ ràng về lợi ích cấu trúc và chức năng của não, từ việc giảm sự suy giảm độ dày liên quan đến tuổi của vỏ não, đến cải thiện chức năng nhận thức và giảm khả năng phản ứng căng thẳng. Theo quan điểm về sự tương tác chặt chẽ giữa não, ruột và vi khuẩn của nó, không có câu hỏi nào trong đầu tôi rằng những lợi ích sức khỏe liên quan đến não của việc tập thể dục thường xuyên được phản ánh theo hướng tích cực về sức khỏe của hệ vi sinh vật đường ruột.

LÀM THẾ NÀO VÀ NHỮNG GÌ ĐỂ KIẾM ĐƯỢC MICROBES CỦA BẠN

• Nhằm mục đích tối đa hóa sự đau đớn của vi khuẩn đường ruột bằng cách tối đa hóa lượng thức ăn lên men tự nhiên và men vi sinh.

• Giảm khả năng gây viêm của hệ vi sinh vật đường ruột bằng cách lựa chọn dinh dưỡng tốt hơn.

• Cắt giảm chất béo động vật trong chế độ ăn uống của bạn.

• Tránh, bất cứ khi nào có thể, sản xuất hàng loạt, p thực phẩm được chọn lọc và chọn thực phẩm được trồng hữu cơ.

• Ăn khẩu phần nhỏ hơn trong bữa ăn.

• Hãy chú ý đến dinh dưỡng trước khi sinh.

• Giảm căng thẳng và thực tập chánh niệm.

• Tránh ăn khi bạn căng thẳng, tức giận hoặc buồn bã.

• Tận hưởng những thú vui bí mật và các khía cạnh xã hội của thực phẩm.

• Trở thành một chuyên gia trong việc lắng nghe cảm xúc của bạn.

Mặc dù con người chúng ta bị mê hoặc bởi sự khám phá biên giới trong không gian và sự rộng lớn của đại dương, nhưng dường như cho đến gần đây, chúng ta hoàn toàn bỏ qua vũ trụ phức tạp với chính cơ thể mình. Mặc dù vẫn còn nhiều điều phải tìm hiểu về ảnh hưởng của hệ thống này đối với sức khỏe và hạnh phúc của chúng ta, nhưng khoa học mới nổi đã có ảnh hưởng lớn đến tâm trí và cơ thể của chúng ta.

Trục não-ruột-microbiome liên kết sức khỏe não bộ của chúng ta với y những gì chúng ta ăn, cách chúng ta phát triển và chế biến thức ăn, chúng ta uống thuốc gì, chúng ta đến thế giới này và cách chúng ta tương tác với các vi khuẩn trong môi trường của chúng ta trong suốt cuộc đời . Bây giờ chúng ta bắt đầu hiểu đầy đủ sự phức tạp kỳ diệu của sự kết nối phổ quát này, trong đó con người chúng ta chỉ chiếm một phần rất nhỏ, tôi tin rằng chúng ta sẽ nhìn thế giới, bản thân và sức khỏe của mình bằng đôi mắt rất khác.

Nhận thức mới này sẽ chuyển trọng tâm của chúng ta từ việc điều trị bệnh sang đạt được sức khỏe tốt nhất. Nó sẽ giúp chúng ta tránh xa việc chi hàng tỷ đồng cho việc điều trị ung thư bằng các liệu pháp chiến tranh, thiêu đốt, điều trị béo phì bằng phẫu thuật làm tê liệt đường tiêu hóa và xử lý các bệnh suy giảm do suy giảm nhận thức bằng các biện pháp hỗ trợ lâu dài. Nó sẽ giúp chúng ta tránh khỏi việc tiếp nhận thụ động số lượng thuốc ngày càng tăng để chịu trách nhiệm về hoạt động tối ưu của trục não bằng cách trở thành kỹ sư hệ thống sinh thái với kiến thức, sức mạnh và động lực để có được vi khuẩn đường ruột của chúng ta -brain tương tác hoạt động với hiệu quả cao nhất, với mục tiêu sức khỏe tối ưu.

Tôi đã được hưởng lợi từ sự đóng góp của nhiều nhân vật indivi, những người đã làm cho nó có thể viết cuốn sách này. Tôi biết ơn những bệnh nhân của tôi, những người trong nhiều thập kỷ đã dạy tôi với những câu chuyện cuộc đời của họ về tầm quan trọng của các tương tác giữa não và não đối với sức khỏe và bệnh tật. Đối với các đồng nghiệp và nhóm nghiên cứu đáng kinh ngạc của tôi, những người rất cần thiết trong suốt sự nghiệp của tôi trong việc theo đuổi nghiên cứu về sự tương tác giữa ruột, microbiota và não. Gửi Paul Bell, Sue Smalley và Barb Natterson, những người khuyến khích tôi bắt tay vào viết cuốn sách này và những người khuyến khích tôi đã giúp tôi hoàn thành nó. Đối với Rob Lemelson và Marco Cavalieri, người với sự hào phóng đáng kinh ngạc của họ đã cung cấp những không gian vật lý tuyệt đẹp để bắt đầu quá trình viết sáng tạo. Gửi cho Dan Ferber những lời khuyên và trợ giúp vô giá đã giúp tôi đưa một khoa học khó nhằn vào một văn bản dễ đọc và giải trí, và cho Sandra Blakesley, Billi Gordon và Royce Flippin cho đầu vào sáng tạo của họ. Để Mark Lyte giúp đỡ với các khía cạnh lịch sử của câu chuyện báo hiệu ruột-microbiome. Gửi Marco Cavalieri và Nancee Chaffee để được tư vấn thiết thực về chủ đề của chế độ ăn uống Mediteranean. Gửi cho Catherine Cowles, người đại diện của tôi, người đã giới thiệu tôi với thế giới xuất bản cho nhiều đối tượng và cho Julie Will, biên tập viên của tôi tại HarperWave, người đã đặt niềm tin vào đề xuất sách của tôi ngay từ đầu và cung cấp cho tôi lời khuyên biên tập vô giá trong suốt quá trình. Gửi Jon Lee, vì đã tạo ra các minh họa cho cuốn sách. Và cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng đối với vợ tôi, Minou, người không chỉ khuyến khích tôi tiếp tục trong giai đoạn khó khăn của quá trình viết lách, mà còn vô cùng ủng hộ bằng cách đưa lên một người chồng vắng mặt trong suốt một năm qua.