KỸ THUẬT CHẠY CỰ LY NGẮN

1.Gđ 1:Giai đoạn xuất phát và chạy lao sau xuất phát

a,Phải biết cách đóng bàn đạp:Có 3 kiểu đóng bàn đạp

-Kiểu phổ thông:

+Đo vạch xuất phát

+Cạnh trên bàn đạp thứ nhất cách vạch cách vạch xuất phát 1-1,5 bàn chân.Góc nghiêng của bàn đạp trc từ 45-50 độ

+Cạnh trên bàn đạp sau đóng cách cạnh trên bàn đạp trc bằng độ dài 1 cẳng chân của ng chạy.Góc nghiêng bàn đạp sau:60-80 độ

+Độ rộng ngang giữa 2 bàn đạp từ 10-15cm

-Kiểu ngắn:giữ nguyên bàn đạp trc,đưa bàn đạp sau lên khoảng 10cm

-Kiểu dài:giữ nguyên bàn đạp sau,đưa bàn đạp sau lên gần vạch xuất phát hơn(tầm 1 bàn chân)

b,Khẩu lệnh xuất phát(3 khẩu lệnh)

Khẩu lệnh “vào chỗ”

Khẩu lệnh “ sẵn sàng”

Khẩu lệnh “chạy”

*)Với khẩu lệnh “vào chỗ”

-Khi có khẩu lệnh “vào chỗ”,vận động viên tiến từ phía sau đến chờ chuẩn bị trc vạch xuất phát,hạ 2 tay xuống nền đường,hạ trọng tâm sau đó đặt 2 chân vào bàn đạp theo trình tự bàn đạp trc rồi đến bàn đạp sau.Sau đó chống gối chân đặt ở bàn đạp sau xuống nền đường rồi nhanh chóng thu 2 tay về phía vạch xuất phát

-Yêu cầu:2 mũi bàn chân phải chạm xuống nền đường,2 tay đặt ở vạch xuất phát với tư thế 2 ngón cái hướng vào nhau,4 ngón còn lại hướng ra ngoài và chụm lại.2 cánh tay vuông góc vạch xuất phát.2 bàn tay chống rộng bằng or hơn vai 1 chút,vai song song vạch xuất phát.Đùi của chân đặt ở bàn đạp sau vuông góc với nền đường.Trọng tâm cơ thể đc phân đều giữa 2 tay,chân chống trc và đầu gối của chân đặt ở bàn đạp sau

Tư thế của đầu và cổ phải thẳng tự nhiên,mắt có thể nhìn xa từ 1-2m và tập trung cao độ để nghe khẩu lệnh tiếp theo

*)Khi có khẩu lệnh “sẵn sàng”.vận động viên từ từ nâng hông cao bằng or hơn vai 1 chút bằng cách duỗi 2 khớp gối.Góc giữa đùi và bắp chân sau từ 115-138 độ

*)Khi có khẩu lệnh “chạy”,VĐV nhanh chóng đẩy nhanh thân trên,tay rời khỏi đất và ý thức đánh tay kéo vai về trc

Nếu chân đạp sau là chân phải thì tay đánh trc là tay trái

Đồng thời chân đặt ở bàn đạp sau tựa vào bàn đạp rời khỏi vị trí xuất phát,đạp duỗi tích cực các khớp hông,gối và cổ chân,lăng nhanh về trc chuyển thành chân chống trc.Tiếp theo,chân đạp ở bàn đạp trc tỳ vào mặt đế bàn đạp đạp sau tích cực để tạo đà lao về phía trc của toàn thân và bắt đầu cho gđoạn chạy lao sau xuất phát

2.Giai đoạn 2:Chạy giữa quãng

a,Động tác đánh tay

-Lòng bàn tay nắm lỏng,ko nắm chặt.Cổ tay duỗi thẳng tự nhiên

-Góc độ giữa cánh tay và cổ tay khi đánh ra trc cũng như khi ra sau ổn định ở góc gần như vuông do chuyển động of động tác đánh tay chủ yếu bằng khớp vai và có ý thức kéo vai về trc

 Khi đánh tay ra trc,bàn tay ko cao quá cằm.Khi ra sau ko đc duỗi thẳng tay và bàn tay giới hạn tới mặt phẳng of lưng

 Động tác đánh tay tự nhiên,ko bó sát vào 2 bên sườn

-Lấy hàng nút khuy áo làm trục giữa của cơ thể,ko đánh tay quá trục giữa of cơ thể.Động tác đánh tay ko đc giật cục,phải nhịp nhàng và ko đc nhấc vai

-Phải giữ ổn định thân người,ko quay trái,phải

Lưu ý:thân người khi chạy giữa quãng ngả về trc 1 góc nghiêng từ 72-78 độ

b,Bước đặt chân:

Đặt bàn chân khi tiếp xúc xuống nền đường theo trình tự từ mũi bàn chân rồi lăn tới cả bàn để giảm lực tiếp xúc xuống nền đường

Chạy với tư thế lăng gối cao để đùi gần như song song với nền đường để duy trì tổng trọng tâm cơ thể trên 1 đường thằng

3.Gđoạn 3:Gđ về đích

-VĐV về đích trong cự li ngắn có thể kết hợp động tác đánh đích có hiệu quả

 Kĩ thuật đánh đích:

+Đánh đích bằng ngực

+Đánh đích bằng vai

Áp dụng kiểu nào cũng phải đảm bảo khâu an toàn.Muốn đảm bảo cần khắc phục 3 nhược điểm:

+ko đc có ý thức giảm tốc độ trc đích or trc giới hạn của đích

+ko đc dừng đột ngột khi tới đích or giới hạn of đích

+ko đc bật nhảy khi về đích

Lưu ý:VĐV cần kết hợp để duy trì tốc độ tối đa khi qua giới hạn đích và từ từ giảm tốc độ