KỸ THUẬT NHẢY XA

1.Chạy đà và chuẩn bị dậm nhảy

a,Fương fáp đo đà:

C1: đứng tại vị trí of ván dậm nhảy đo ngược lại đường chạy đà,cứ 2 bước đi bình thường ứng vs 1 bc chạy đà, đo tới 1 cự ly thích hợp rồi đánh dấu

C2: đứng tại vị trí of ván dậm nhảy chạy ngược lại đến khi nào đạt được tốc độ cao nhất thì dậm mạnh chân xuống nền thì đó là điểm xuất fát

-khi tìm đc điểm xuất fát thì chạy thử xem tốc độ đã đạt đc chưa,dậm chân vào ván dậm nhảycó hợp lệ ko

-thông thường

+cự li đà cho VĐV nam : 40÷45m

+ cự li đà cho VĐV nữ : 30÷35m

+vs những người bình thường (sv) : 20÷30

Cự ly đà fải fù hợp vs mức độ thể lực of ng thực hiện

b,kỹ thuật chạy đà

-xuất fát chạy đà : 2 cách thực hiện:

+tại vị trí of điểm bắt đầu chạy đà thực hiện xuất fát cao

+xuất fát tại vị trí cách điểm xuất fát đã đánh dấukhoảng vài bước chân, tiến hành đi bbộ tới điểm đã đánh dấu rồi bắt đầu chạy đà

Yêu cầu:

+chạy đà vs vận tốc tăng nhanh dần giống chạy cự li ngắn để đạt được vận tốc tối đa ở bước trước dậm nhảy

+chạy đà bước chạy có đàn tính hơn , nhịp điệu hơn so với chạy cự li ngắn vì kĩ thuật chaỵ trong nhảy xa fải nâng cao gối, bàn chân khi tiếp xúc trên nền đường nối tiếp nhau trên 1 thẳng, chỉ tiếp xúc bằng nửa bàn chân trên với 1 bước chạy kết hợp vs việc đánh tay

-bốn bc đà cuối cùng: bất đầu từ ván dậm nhảy tính ngược lại bc 1 là bc ngắn nhất, bc 2 là bc dài nhất, bc 3 ngắn hơn bc4, bc 4 bằng bc chạy bình thường, đánh dấu tại điểm bước 4

2. giai đoạn dậm nhảy

-Tập trung sức mạnh vào chân dạm nhảy : lực mạnh nhất và thời gian nhanh nhất ( dậm nhảy bột fát )

-chân dậm nhaỷ tiếp xúc vào ván gần như thẳng, góc tạo bởi chân dậm nhảy và ván dậm nhảy là 60º÷65º, bàn chân tiếp xúc vào ván bằng cả bàn chân sau đó lăn nhanh qua mũi bàn chân, khi kết thúc động tác dậm nhảy trọng tâm dồn vào mũi bàn chân

-sau khi tiếp xúc ván dậm nhảy,chủ động gập khớp gối để hạ thấp trọng tâm tạo nguyên lý như sự nén lại of lò xo

-tiếp theo chân đạp sau tích cực( giông nguyên lý bật of lò xo ) để duỗi thẳng các khớp hông gối và cổ chân lúc này mũi bàn chân trong ván dậm nhảy ở góc 70º  ÷ 72º, động tác fối hợp cùng vs chân lăng gập ở khớp gối , lăng  mạnh từ sau ra trước rồi lên cao, tay cung fía vs chân dậm nhảy đánh lăng ra trước, lên cao và giữ lại ngang vai, tay cung fía vs chân lăng gập ở khớp khủy đánh lăng sang ngang hoặc ra sau và cũng giữ lại ngang vai

3. Giai đoạn trên ko : ổn đinh tư thế thân người , để duy trì quỹ đạo bay of tổng trọng tâm cơ thể tạo đk thuận lợi cho gđ rơi xuống cát

-khi chân dậm nhảy rời khỏi ván dậm nhảy được duỗi thẳng ở fía sau, tư thế of thân người fải thẳng , tư thế of đầu,cổ giữ ổn định thẳng tự nhiên mắt nhìn về fía trước, chân lăng co ở khớp gối , đánh lăng mạnh lên cao và ra trước 1 cách tích cực ( yêu cầu  : đùi of chân lăng cao gần song2 nền đường, cẳng chân vuông góc vs đùi , tư thế bc bộ trên ko )

-khi tổng trọng tâm cơ thể  lên đến điểm cao nhất of quỹ đạo bay thì fối hợp động tác chân dậm nhảy nhanh chóng gập ở khớp gối đưa về trc cùng vs chân lăng , thân trên ngả ng về trc , 2 đùi nỗ lục nâng cao sát về fia bụng , toàn thân thể hiện tư thế như đang ngồi trên ko

4. gđ rơi xuống cát

-nhiệm vụ : đảm bảo an toàn và tận dụng quỹ đạo bay hiệu quả nhất, thành tích xa nhất

-sau khi qua khỏi điểm cao nhất of giai đoạn bay động tác đc fối hợp thực hiện như sau : 2 đùi nỗ lực nâng cao tích cực thân trên ngả về trc nhiều hơn để tiếp cận vs 2 đùi, 2 tay vươn xa về fía trc, khi gót chân vừa chạm đất thì nhanh chóng chủ động gập ở khớp gối để thực hiện giậm chân, 2 tay đánh manh ra sau để giữ thăng bằng cho cơ thể đảm bảo an toàn khi rơi xuống cát