LỜIGIỚITHIỆU

Liệucóthểngủ4-5giờmàvẫn cảmthấyđượcnghỉngơi,thưgiãn vànhiềunănglượnghơn khibạnngủvới8hoặc9giờ(hoặchơn)?

Cóđây!  Tuycuốnebooknày ngắnngủinhưngnhữngthôngtintrongnólàvôcùngmạnhmẽ vàkhôngthểxemthường.Đâylànhữngthôngtinvềnghệthuậttốiưuhóacuộcsốngtrong đó cóthểphá vỡmộtsốniềmtincũcủabạn về giấcngủvà cungcấpchobạn rấtnhiềubàihọcvà hiểubiếtđủđểchobạntạonên mộtcuộccáchmạngtrong cuộcsốngcủamình.Nếubạnlàm theonhữngchỉdẫn trongcuốnebookngắnnày,bạncóthể:

1)Giảmthờigianngủcủabạn.

2)TăngChấtLượnggiấcngủcủabạn

3)Đạtđượcmứcnănglượngcaohơnnhữnggìbạnđãcótrướcđây.

4)Loạibỏtấtcảcảmgiácbuồn ngủ/khôngcókhảnăng tậptrungtrongngày.

5)GiảmđộStresshàng ngàycủabạn

Hãytưởngtượngđếnnhữngthayđổihiệuquảbạn cóthểtạoravà nhữnggìbạncóthểlàmtrongcuộcsốngcủamìnhnếubạnđãchỉcầnngủmộtnửathờigianbạn đangngủbâygiờ?Thờigianlàthứhàng  hóa  quýgiánhất  màchúng  tacótrongcuộcsống!Hoặccáibạncóthểlàmnếu bạn ngủcùngmộtlượngthờigiannhưbạnđanglàmnhưnggiấcngủbạncóđược nhiềunănglượnghơnvàthỏamãnhơnbaogiờhết?

Những HoangĐườngPhổBiến  VềGiấc  Ngủ

Tráingượcvớinhữngniềmtinphổbiến,bạn khôngcầnphảingủđủ8giờđểhoạtđộnghiệu quả trong ngày.Cónhữngluậnđiệutruyềnthôngđiêncườngđiệuratrongthờigiangầnđây, đãnóivớimọingườirằngnướcMỹbịthiếungủvàrằngtấtcảchúngtaphảingủđủ8giờ,blah blahblah.Đâylàýnghĩkhôngđúngvàbấtkỳchuyêngiagiấcngủnàocũngsẽđồngýđiều này.

Córấtnhiềungườitrênthếgiớihiệntạiđangthựchiệncáccôngviệcđòihỏicácyêu cầubất thườngvềthểchấtvà giấcngủchỉ4-6giờmỗiđêm.Cóphảinhữngngườinàylàthâyma sống?Họđãlàmđiềunàybằng  mộtcách  nào  đó,cóýthứchoặc  khôngcóýthứcđểkhaithác nguồn  năng  lượngtiềmẩnbên  trong,mộthệ  thốngnàođóchophép  họthựchiệnđiềunày?

Một vídụđiểnhìnhvềngườinhưthếnày lànhữngngườitrênmộtchiếcđuathuyềnxuyênĐại TâyDương.Các  thủy thủphảithayphiênnhau trựcláivàtrênboongtàu,đãphảichiếnđấu với thờitiết dữdội,điềukiệnănuốngkém,chuyểnđộngliên tục,nhiệtđộthayđổiliêntục,chođến

3tháng!Tạithờiđiểmnày mỗithànhviênthủythủchỉ ngủkhoảng4-5giờmỗicanhưnghọđã khônghề gặpbấtcứvấnđềnào,họđãphôdiễn thểchấtvàtinhthầncaođộtheonhữngđòi hỏikhắckhe củachuyếnđi,chiếnđấuvớinhữngconsóngcaohơn9mét(30foot),điềuchỉnh buồmvà tậptrungvàoviệcgiữthuyềntrêncảchuyếnhànhtrình.

Ngoàira còncónhiềucánhân kháctrênthếgiới,nhữngngườikhôngđithuyềnbuồmhoặc thựchiệnnhữngnhiệmvụđòihỏitháiquávề thểchất nhưnghọcũngngủrấtít.Bấtchấp“giấc ngủítỏi”(“sleepdeprivation),họvẫn luônvượtlêntrênsựmệtmỏi,họnăngđộngvàcócuộc sốngđầyđủ.Nhữngngườinàyđượcsinhrađãcókhả năng nàyhoặchọđanglàmcáigìđó vớiýthức/tiềmthức?

Nhữngkhámphácủa“Eye  Opening”trướcđây

Nhữngtrườnghợplâunhấtmàconngườikhôngngủđượcghinhậnlà:

-RandyGardnernăm1965,Randyđãkhôngngủtrong11ngày(Đólà264 giờ!).

-Năm1980,RobertMcDonaldCaliforniavẫntỉnhtáođểghimộtkỷlục18ngày 21 giờvà40 phút.(453giờ)

Trongcảhaithínghiệm, cácđốitượngchỉcótìnhtrạngmơmàngvàgặprắcrốivớitậptrung. Điềunàyxuatannhữngđồnđạiphổbiếnlàthiếungủsẽlàmchobạnđiđiên.

Trongmộtthínghiệmkhác,mộtnghiêncứu6nămđượcthựchiệnbởiĐại họcCalifornia,đã hoànthànhtrongnăm2002,tiếtlộrằngnhữngngườingủíthơn8giờthựcsựsốnglâuhơn! Trướckhicóthửnghiệmnày(đến1.100.000 ngườithamgia),đãcónhiềuniềmtinmâuthuẫn nhauvềviệcngủíthơnthìkhỏehơn.Một sốchốnglạiđiềuđókhichorằngngủnhiềuhơnlà thựcsựcólợihơn.Cảhaibên đềucólýlẽvàdữliệu thựcnghiệmđểchứngminhlýthuyếtcủa mình.Tuynhiên,đãkhôngcócácthínghiệmtrướcđóđượctiếnhànhtrênnhữngnhómđông ngườivàkhôngđượcthựchiệntrênmộtthờigian dài.Mọingườichết  docác  hoàn  cảnh  khác nhau,  trongđókhônghềdínhdáng  gìtớiviệchọngủbao  lâu.

Thật  SựBạn  Cần  NgủNhư Thế  Nào?

Đâylàniềmtinđầutiênvề giấcngủbạn sẽđượckhaisángtrongebooknày.Cáccâuhỏibạn nên thựcsựhỏichínhmìnhlà:

"NhữngHành  Độnggìtôicóthểlàmđểnâng  caoCHẤTLƯỢNGcủa  giấcngủcủa  tôi?" "Ngủbaolâuthìtạonên  chất  lượnggiấcngủchotôi?"

"Nếutôităng  chất  lượng  giấcngủcủa  tôi-Liệunócóthểđạtđược  nhiềunăng  lượnghơn, đủđểgiảmthờigianngủvàlàmthêmtấtcảnhữngđiềutôimuốnlàmtrongcuộcsống?"

Cónhữngngườingủtrungbìnhkhoảng8-10giờmỗigiấc,màluônluôncảmthấymệtmỏi, buồnngủ,thiếunănglượngvàcacẩm về“giấcngủnghèonàn”hoặc“thiếungủ”,và

cốgắngbùđắpbằngcáchngủlâuhơn! Trongthực tế,họđangngủQUÁNHIỀU,vàlàmgiảm

“chấtlượng”củagiấcngủcủahọcũngnhưmứcđộnănglượng.Điềunàyxảyravì cómột nănglượngtiềmẩn vàcơchếngủtrongcơthểhọmàhọkhônghề nhậnthứcđược.

Bạnthấyđó,nókhôngphải làmộtcâuhỏivềsốlượng,màlàchấtlượng:)Đâylàkhíacạnh quantrọngnhấtvề giấcngủ,bạnnên thấuhiểuvà thôngqua cuốnebookmạnhmẽnày, chúngtasẽkhámphá bímậtcủanhữngkiếnthứcítỏinàymàítđượcbiếtđếnchitiết.

NhữngHuyềnBíCủa  Giấc  NgủChấtLượng

Bạnnghe ngườitanóiđiềunàylàhằng ngày -nhưngbạn cólẽđãkhôngnghĩ đếnnóchođến tậnbây giờ.Bạnđãcóthểngheaiđónóiđiềunày vớibạn,hoặcthậmchíbạnđã

sửdụngnhữngcâunóinộitâmnàytrongcuộcsốngcủabạn:

"Tôichỉcầnnghỉngơimộtđêmthoảimái..."

"Mộtđêmngongiấc,thưtháisẽgiúptránhxabệnhtật..."

"Cómộtgiấcngủchấtlượng,bạn sẽcảmthấytốthơn..." Nhưngnhữnggìtrêntráiđấtlàchất  lượng  giấcngủ?

Liệucónhữngsứcmạnhbíẩn đếntấncôngchúngtavàogiữađêmkhuya màchúngtađã khôngthểkiểmsoát?Hầuhếtmọingườicórấtítkiến thứcvà niềmtinvề giấcngủlàgì. Thườngngủchỉcónghĩalà"ngủ"vàkhôngcógìhơn,chúngtađãkhôngquantâmnóảnh hưởngnhiềunhưthếnàođếnsứckhỏecủachúngta.

Chođếntậnthếkỷ20,ngườitavẫntinrằngtâmtrícủachúngtahoàntoàntắttrongkhingủ. Nhưngnhữngkhámphá khoahọcgầnđâyđãkhôngchắcchắnđiềunàyhoàntoàn.

Nhữnggìbạn sẽkhámphátrongcuốnebooknày làmộtkhibạn ngủ,bạn đặttâmtrícủabạn

vàomộttrạngtháihấpdẫn vàphongphúmàvớicơchếđónó làmchosựtỉnhtáotrởnên nhạt nhẽo!Khichúngtađangngủ,tâmtríhoạtđộngnhiềuhơnkhichúng tađangtỉnhtáo–đólà nhữnggìbạnđangtìmhiểu.Biếtđượcđiềunày cóthểdẫnbạn đếntựhỏimình:

"Nếutâm tríchúngtađanghoạtđộngtrongkhingủ,giấcngủcóthểđãcónhữngảnhhưởng lớnđếncơthểvàsứckhỏehơnnhữnggìtôiđãnghĩ trướcđây?"

CƠCHẾNGỦ

NgủlàgìvàTạisaochúngtangủ?

KhoáHọc  Cấp  Tốc  Cho  Bạn  VềTiến  Trình  Của  SóngNão

Ah, trướckhichúngtatiếnxahơnvàophầncốtlõicủanhữngthôngtinhấp dẫnnày,tôimuốn cungcấpchobạnmộthiểubiếtmớisẽlàmbạn nắmbắtdễ dànghơn.Bạncóthểđãhọcđược rằngtríóccủachúngtathểhiệnmộtlànsóngnãonhấtđịnhkhichúngtađangsống.Nókhông quantrọngđểbạnphảihiểulàmthếnàocácsóngnãolàmviệchoặcnólàgì, nóchỉđơngiản làmộtthướcđo củahoạtđộng não.

Nhữnghiểubiếtchung bạn cóthểmuốn cólàsóngnãocóthểnhận được"Cao"vàmạnhhơn. Hoặc  cóthểnhận"thấp" và trở nên chậmhơn,ítmạnhmẽvàmộttừđúnghơn,lườibiếng.

Cáchìnhtrênlàvídụchungcủasóngnãocaovàthấp,vàgiảithíchcáchchúng xuấthiệntrênmộtđiện nãođồ

(EEG).MộtEEG  môtảcácbiệnpháphoạtđộng sóngnãobằngcáchmóccácđiện cựclêncácđiểmtrêndađầu.

5GiaiĐoạnCủa  Giấc  Ngủ

Có5giaiđoạncủagiấcngủ.Cónghĩalà,bạnkhôngphảiluônluôncócùngtrảinghiệmkhi ngủ,mặcdùbạn khôngnhậnthứcđượckhibạn gặpchúng.Khibạn đọcvề điềunày,bạnphải đểchohiểubiếtmớinàyđitới tầmnhìnbêntrong-bạn cóthểbắtđầunhậnrarằngchỉcần

làmtheocơchếnàycóthểđóngmộtvaitròquan trọngtrongkinhnghiệmvề giấcngủcủacuộc sốngcủabạn.

KhiNào  Bạn  HoànToàn TỉnhTáo

Trướckhingủ,bạn đangtỉnhtáo.Duh!Nhưngnhữnggìthựcsựxảyratrongtâmtríkhichúngtađanghoàntoàntỉnhtáo?Đólàthờiđiểmhệ  thốngtỉnh  táo  củachúngtađạtđỉnhđiểmtrongngày,vàtâm trícủachúngtabiểulộsóngnãothựcsựcao,đượcgọilà sóngbeta.Khichúng tađangtỉnhtáo,vàtrongtìnhtrạngsóngnãobeta,chúng tachủyếuởtrongnhịp điệu  củanhữngsiêuhoạtđộngcủanhận thứctâmtrí,trongcơnlũsuynghĩvà suynghĩvà giữchochúngtatrêndòngđờivớicuộcsốnghàngngàycủachúngta.Chúng  tasẽhiểuđược  nhữngphần  thúvịcủa  nhận  thức/tiềmthứcsautrongebook   “VividDreams–UnlockingShadowMemories”màbạn  sẽđược  tảikèmtheocuốnnày.

GiaiĐoạn1:Giấc  Ngủ

Chodùbạnbiếthay không,bạncóýthứctrảinghiệmGiaiđoạn1GiấcNgủtrongtấtcảphần đờicủabạn.

Bạncóthểnhớmộtthờigiankhibạnbắtđầulơmơ,mơmộnggiữaban ngày,hay "thảhồnlên mây"(zoningout)trongmộtlớphọchoặcbàigiảngnhàmchán.

Thôngthườngtrongthờigiannhưthếnày(vàbạnsẽtìmhiểutạisao)chúngtađivàoGiai

đoạn1GiấcNgủ.Tronggiaiđoạnnàychúngtaphátsóngnãothấphơngọilàsóngnãoalpha,

vàmộtsốsóngtheta.SóngnãoAlphađôikhicũngđượcgọilà"sóng tỉnhtáo"-bởivìchúngta vẫncònrấttỉnhtáokhichúngtađangbiểu lộchúng.

Tronggiaiđoạn thưgiãncơthể,hơithởvà nhịptimhơigiảmvàtâmtríchúngtacóxuhướng

trôidạtvàotrạngtháibiến đổicủasựsángtạovà thưgiãn,nơimànhữngsuynghĩnhỏgiọt nhưmậtongvà nócảmthấygooooooodlúcđó.

BạncóthểnghĩGiaiđoạn1GiấcNgủnhưcánhcửađiđếngiấcngủcủabạn.

Giaiđoạn2Giấc  Ngủ

Tronggiaiđoạn 2GiấcNgủ,chúngtatrảiqua cácmôhìnhcủacácsóngnãogọilàtrụcgiấc ngủvàphứccảmK(???).Đâylànhữngđợtbùngnổđộtngộtcủahoạtđộngnão.Một sốnhà khoahọcnghĩrằngđiềunàytượngtrưngchosựcốgắngdầndần củabộnãođể"chuyểnchế độtựtắt",đâychỉlàmộtkiểunói.

Tronggiaiđoạn nàychúngtavẫncònrấttỉnhtáo.Trongthựctế,trongquá trìnhnghiêncứu giấcngủ,hầuhếtmọingườibịđánhthứctronggiaiđoạn2GiấcNgủđềunói"tôivẫncòntỉnh táo.

Giaiđoạn3&4(DeepSleep)

Tronggiaiđoạn 3,4sóngnãocủachúngtađạtđượctầnsốthấpnhất,chúngtaphátranhững sóngnãorấtthấpgọilà sóngnãodeltavàtâm trícủachúngtadịchchuyểnqualạigiữavùng sóngnãodeltavà theta.

Tronggiaiđoạn 2chúngtađangthựcsựchínhthức"ngủ",còntronggiaiđoạnnày đượcgọilà giấcngủsâu.Khichúngtabướcvàogiấcngủsâu,áplựcmáu,hôhấpvà nhịptimđạtđiểm thấpnhấttrongngày.Cácmạchmáugiãnnởvàhầu hếtmáumàthườngđượclưutrữtrong cáccơquantrongngàysẽđivàocơbắp củachúngtanuôidưỡngvàsửachữachúng.

Giaiđoạn5(REMSleep)

Giaiđoạn5Sleepcólẽlàgiaiđoạnhấpdẫn nhấtcủagiấcngủnhưngcácnhàkhoahọcvẫn khôngbiếtmụcđíchthậtsựcủagiai đoạnnày.Giaiđoạnngủ5cũngđượcgọilàSựChuyển ĐộngNhanhCủa  Mắt(RapidEyeMovement)hoặcgiấcngủREM.

Trongnhữngnăm1950,mộtnhà khoahọctênNathanielKleitmanpháthiện khimọingườiđãở giai đoạnnàycủagiấcngủ,mắtcủahọdichuyểnrấtnhanhtrongtấtcảcáchướng.Ôngcũng pháthiệnrarằngkhingườitabịthứcgiấctronggiaiđoạnnày,95%thờigian họnóirằnghọ đangmơtạithờiđiểmđó.ĐólàlýdotạisaogiấcngủREMcũngthườngđượcgọilà giấcngủ mơ.Ngườitatinrằngchúngtamơchủyếu làtronggiaiđoạnngủREM.

CáigìxảyravớisóngnãocủachúngtatronggiấcngủREM?

Nhưcácbạnđãhọcđượcchođếnnay,nódĩnhiênsẽlàmchotacảmgiácrằngsóngnãocủa chúngtatrởnên THẤPtronggiaiđoạnnàycủagiấcngủ-tuynhiên,ngượclạimớilàđúng. Sóngnãocủachúngtatăngnhanh và chúnggiốnghệttìnhtrạngkhichúngtatỉnhtáohoàn toàn!Kiểunày làmchocảmgiácnhưbạnnghĩvềđiềuđó-kểtừkhichúngtatrảiquagiấcmơ, chúngtathườngcảm thấyrấtthậtvà sốngđộngvànóthậtkhóđểnhận rachúngkhônglàthật khichúngtacuốicùngđãthứcdậy....và dĩnhiên,đôikhichúngtathứcdậychúngtacóxu hướngmongmuốnnhữngướcmơđótrở thànhTHẬTtrongđờisốngthực:o)

ChúngtamơCẢđêm,tuynhiên,khôngphảitấtcảchúngtanhớđượcnhữnggiấcmơkhithức dậy.Bạnsẽkhámphá mộtkỹthuậttuyệtchiêuđểnhớtấtcảnhữnggiấcmơcủabạnmộtcách sốngđộngtrongebookLàmthếnàođểNhậnRaCác"GiấcMơSốngĐộng"(HowtoGetThe the“VividDreams”)đikèmvớicuốnsáchnày.

Các  Chu  KỳGiấc  Ngủ

Giờthìbạnđãbiếtcơbảngiấcngủlàmviệcnhưthếnào, chúngtacóthểkhámphá sâunhưđi vàohangthỏ:o)chấtlượnggiấcngủlàgì?

Vâng,đầutiênbạncóthểhiểurằngcácgiaiđoạngiấcngủgiảithíchởtrênkhôngchỉxảyra mộtlầntrongkhingủ.Chúngxảyranhiềulầntronggiấcngủ đượcgọilàchukỳgiấcngủ.

Trongmộtchukỳgiấcngủ,chúngtađitừgiaiđoạn1đếngiaiđoạn5nhiềulần.Nócóvẻ phức tạpđểghirõcáchthứccủaviệcnày vàbởivìtôimuốnbạn hiểuđiềunàyvànắmrõkháiniệm nàynên tôiđãvẽ nóra chobạn!Tôithậtvĩđạiphảikhông?Hãythamkhảobiểuđồdướiđây, vàsauđóchúngtasẽđivàochitiết.

Đồthịtrênchothấymộtvídụvềtiếntrìnhtrảiquacácgiaiđoạngiấcngủ,vàbaonhiêu thờigianchúngtasửdụng trongtừnggiaiđoạnkhingủ.Lưuý:đồthị nàychỉlàvídụ,trungbìnhchúngtatrảiqua  6-7chukỳmỗiđêm.

Vậycáigìđang xảyraởđây?Vâng,cáchđặcthùđểchúngtaduhànhqua cácgiaiđoạngiấc ngủtrong chukỳgiấcngủlànhưsau:

1,2,3,4,3,2,REM,2,3,4,3,2REM2,3,4,3,2,REM,2,3,4,3,2REM...... Trungbình,mỗimộtchukỳmấtkhoảng60-100phút,tùytheomỗingười.

Khibạn nghiêncứuđồthịmộtcáchcẩnthận,bạncóthểnhận thấymộtvàiđiềukhácxảyra

1.Nhậnthứctrongthời kỳđầutiêncủagiấcngủsâulàlâunhất.Nhậnthứcquacácgiaiđoạn

củagiấcngủsâusẽcànglúccàngngắnvàcuối cùngkhôngtồntạivàocuốiđêm.

2.Nhậnthứctrongthời gian đầutiêncủagiấcngủREMlàrấtngắn;nhậnthứcquagiaiđoạn nàydàihơnvàhướngtới kếtthúc.

Nhữnghiểubiếtbạn cóthểcóđượckhirútratừđiềunày làgiấcngủdần dần sánghơnxuyên suốtđêm.

Bạncóthểcũngđãnhậnrarằngchúngtakhôngsửdụngthời gian như nhautrongmỗigiai đoạncủagiấcngủ.Bạnđúngvàđâylàcâutrảlờichocâuhỏi"ChấtlượngGiấcNgủlàgì?”. Nhìnvàobiểu đồdướiđây:

Biểuđồtrênchothấysốlượngthờigiantrungbình mộtngườidànhtrongtừnggiaiđoạncủagiấcngủ.Hãynóivề điềunàycụ thểhơn mộtchút.

Giấc  NgủSâuQuanTrọngNhưThếNào?

-Nóđãđượcchứngminhkhichúng tabịtướcđoạtgiấcngủsâu,chúngtatrảiqua sựsuyyếu

trongphầnlớnthờigiantrongngày,chẳnghạn nhưbuồnngủ,buồnnôn,nhứcđầu,đaumỏicơ bắp và khó tậptrung.

-Khichúng tabịtướcđoạtgiấcngủtrongthời gianngủbấtthường,cơthểcủachúng tasẽhy sinhtấtcảcácgiaiđoạnkháccủagiấcngủđểlấylại"giấcngủsâu".Đólàlýdotạisaocơthể chúngtacốgắng đểđạtđượcgiấcngủsâunhiềuhếtmứccóthểtrong3-4giờđầutiêncủa giấcngủ.

-Bởivì giấcngủsâulàgiaiđoạnđầutiêncủagiấcngủcơthểcốgắngđểcóđượchầu hếtnó, giai đoạnnàyítcókhả năngđểbỏ qua.Nhưbạncóthểnhớlạitừđồthịtrướcđây,giaiđoạn củagiấcngủsâulàlâunhấtkểtừkhibắtđầu.

-Hệthốngmiễndịchcủachúngtacũngquayvềtronggiấcngủsâuđểchốnglạibệnhtật.Đây làlýdotạisao chúng  tangủnhiềuhơnkhichúng  tađang  bịbệnh.

Giấc  ngủREMQuanTrọngNhư Thế  Nào?

Nhữngnghiên cứuchothấykhichúngtabịtướcđoạtgiấcngủREM,chúngtabộclộmộtsố khókhăntrongngàylàtốt,chủyếulàvấn đềvớitậptrungvàđôikhibuồnngủ.

Tuynhiên,docơthểcốgắng đểkhôiphụclạigiấcngủsâuđầutiênnhưlàkếtquả củasựthiếu ngủ,chúng tacóthểgiả địnhrằnggiấcngủREMlàkhôngquantrọngvàoviệcphụchồivậtlý chứcnăngcủachúng ta.MụcđíchphụcvụgiấcngủREMkhôngđượcbiếtđến mộtcáchrõ ràng,tuynhiên,cácnhàkhoahọccómộtlýthuyếtmàtheođó chúngtatiếpthuphầnlớnkiến thứcđượctiếpnhận trongngàythôngqua giấcngủREM.Điềunàygiảithíchtạisaotrẻsơsinh dànhquánhiềuthờigianđểngủ,50%thờigianđólàtronggiấcngủREM.

VậyThìChấtLượngGiấc  NgủLàGì?

Nhưbạncóthểđãđoán,chấtlượnggiấcngủbao gồmviệccóthểcógiấcngủsâu.Đốivớitâm tríchúngtadễ dàngtrượtvàocácgiaiđoạncủagiấcngủsâuvàởlạiđótrongkhoảnthời gian cầnthiết.Nóidễhơnlàm.

Vìvậy, tôicómộtcâuhỏichobạn:Điềugìkiểmsoátthờigian vàlàmthếnàobạncógiấcngủ sâu?

Cómộtcơchếtiềmẩntrongcơthểchúng tađượcgọi là"đồnghồcơthể".Tuynhiên,tôikhôngthíchnhữngtênnhưvậy nêntôichỉcầnthamchiếuđếnnónhưlàđồnghồgiấcngủ.Đồnghồgiấcngủcủabạn làmộthệ thốngbêntrongkiểmsoátcáchbạnngủ,làmthếnàobạncógiấcngủsâu,khinàobạn ngủvàlàmthếnàobạn cảmthấytỉnhtáotrongngày.Mộtkhibạn hiểuhệthốngnày  bạncó  thể  kiểm  soátgiấcngủvànănglượng của bạn!

Tháchthứctrongxãhộicủachúngtalàhệthốnggiấcngủcủachúngtađãbịsuyyếubởi nhữngcăngthẳngbên ngoàitácđộngmàchúngtađangkhônghềbiết,đólàđồnghồgiấcngủ củachúngtalệchhoàntoàn.Đâylàlýdotạisaonhưvậynhiềungườikhôngthểcógiấcngủ sâu, tạisaohọcóthểbịchứngmấtngủ,thiếunănglượngtrongngàyhoặcthấymìnhthứcdậy mộtvàilầnvàogiữađêm.Thôngthườngkhibạn  thứcdậyvàogiữađêm  nólàởphần  cuốicủa mộtchukỳgiấcngủởgiaiđoạn  2hoặc  giấcngủREM,khisóngnãobộcủa  chúng  talàcao nhấtvàchúng  tađang  tỉnhtáonhất.  Điềunàyxảyravìhệthốnggiấcngủbịsuyyếu.

ĐỒNGHỒGIẤCNGỦBÊNTRONG

Hệthốngtiềm  ẩnđiềukhiểngiấcngủvànănglượngcủachúngta

Đãbaogiờbạn tựhỏi?Làmthếnàomộtsốngườicóthểthứcdậymộtcáchchínhxácvào

cùngthời gianmỗibuổi sángmàkhôngcómộtđồnghồbáothức?Cólẽđiềunàyđãxảyracho bạn mộtsốlần,hoặccóthểnóđãxảyrarồi.

Ngoàira,tạisaochúngtacóđồnghồbáothứcđểchochúngtabiếtkhinàophảithứcdậy nhưngrấtítngườicóđồnghồbáothứcđểnóivớihọkhinàophảiđingủ?Tôibiết,nólàloại mộtcâuhỏingungốc,nhưngthựcsựcómộtlýdo đằngsaunóvàbạn đangtìmhiểulýdotại sao.

Cómộtcơchếcơbản,đượcgọilàđồnghồgiấcngủ,trongđóbaogồmmộtsốthayđổitrong cơthểcủabạn mànóivớinókhinàocảmthấymệtmỏivàkhinàocảmthấytỉnhtáo.Nócũng điềukhiểnlàmcáchnàobạncógiấcngủsâuvàlàmthếnàobạncógiấcngủdài.

Tuyệtkhông?Nhưngnócónghĩagì?Hà...

NhịpSinhHọc

Phầnđầutiênvà quan trọngnhấtcủađồnghồgiấcngủlànhịpnhiệtđộcơthểcủabạn.Nó cũngđượcbiếtđếnnhưlàmộtnhịpsinhhọc.

Tráivớinhữnggìhầuhếtchúngtađượcdạytronglớp5,nhiệtđộcơthểcủachúngtakhôngở tạimộthằngsố98,6ºF(37ºC).Nhiệt độcơthểcủachúngtathựcsựcómộtnhịpđiệuđặc trưngcủanó.Nótănglênvà giảmxuốngtrongcảngày.Sựbiếnthiênvề nhiệtđộcơthể khoảng3ºF(2ºC)

Sựgiatăngtuầnhoànvà giảmnhiệtđộcơthểnày báohiệutâm trícủachúngtakhinàocảm thấymệtmỏivàkhinàocảmthấytỉnhtáo.Khicơthểtăngnhiệtđộ,chúngtacóxuhướngcảm thấytỉnhtáovà sóngnãocủachúngtathườngcaohơn.Khicơthểgiảmnhiệtđộ,chúngtacó xuhướngcảmthấyhônmênhiều hơn,mệtmỏi,vàlườibiếng -đây làmộttínhiệuquantrọng đốivớisóngnãothấpvà đivàoGiaiđoạn1GiấcNgủ.

Nhìnvàobiểu đồmộtlầnnữa,bạn cóthểnhậnthấy rằngcómột"chútthả"củanhiệtđộcơthể trongthời giangiữabuổichiều.Đâylàmộtsuygiảmnhiệtđộcơthểbìnhthườnggiữabuổi chiều.Bạncó thểnhậnthấy,tạimộtsốthờiđiểmtrongcuộcsốngcủabạn,bạn thườngcảm thấymuốnngủhoặccómộtgiấcngủngắn trongbuổi chiều.Điềunàylàhoàntoàntựnhiênvà đôikhihammuốnngủtrongbuổichiềumạnhnhưbuồnngủvàobanđêm!(Dùhầu  hếtchúng  ta đãchọnmộtloạichấtkíchthích,chẳnghạnnhưcàphê,  đểchống  cơnbuồnngủnàycủa  cơ thể).

Bởivìcácnhucầuxãhộiđặtvàochúngta,chẳnghạn nhưcôngviệc,trẻem, vàcuộcsống,

hầu hếtchúngtakhôngthểngủvàolúcnày.Nhưchúngtasẽkhámphá điềunàysau,bản chất thựcsựdànhchochúngtađểcómộtgiấcngủngắnvàothờigiannày-chúngtasẽnóivềcác khoahọccủagiấcngủngắn trongphầnchitiết.

Nóichung,nhiệtđộcơthểbắtđầutănglêntrongnhữnggiờsángsớm,giảmxuốngtrong vài thờiđiểmcủabuổichiều,sauđóbắtđầutănglênchođếnnhữnggiờđầucủabuổitối.Đólàtại thờiđiểmmàchúngtacónhiệtđộcơthểtăngđỉnhđiểmnhất,phầnlớnmọingườitíchcực

nhấttrongnhữnggiờđầubuổitối,khinhiệtđộcơthểcaonhất.Sauđó,nhiệtđộcơthểgiảm xuốngvà đạtđiểmthấpnhấtvàokhoảng04:00am.

Nếunhịpđiệunhiệtđộcơthểcủabạnquáphẳng(khôngtănghaygiảmđủthấp),hoặcnếu nó tănggiảmlộnxộn,rấtcóthểlàbạn sẽkhóngủ.Nósẽkhó chobạn cógiấcngủsâu.Chúngta sẽkhámphá tấtcảnhữngnguyên nhân củađiềunàytrongebooknày.

Vìnhữngnhịpđiệunhiệtđộcơthểmàhầu hếtchúngtacảmthấybuồnngủ,lúcchínhxác

đồngthờimỗiđêm.Nócũnglýdo tạisaomộtsốngườicó thểthứcdậy màkhôngcầnđồnghồ báothứcvàothờiđiểmnhư nhautrongmỗibuổi sáng.

Thôngthường,nhịpđiệunhiệtđộcơthểcủabạnsẽhoạtđộngtheocùngmộtkhuônmẫubất kểkhinàobạn rơivàogiấcngủ.Vídụnếu bạnđãthứcdậy lúc7:00trongtấtcảphầnđờicủa bạn,điềunàycónghĩalànhiệtđộcơthểcủabạnbắtđầutănglênvàolúcnày.Nósẽkhông ảnh hưởnggìnếu bạnngủlúc 11:00,12:00,hoặc01:00,nhiệtđộcơthểcủabạn vẫn sẽtăng lênlúc7:00,và bạnsẽcảm thấybuồnngủlúcnày,bạnluônlàmvậyởngàyhômsau.Trừkhi bạn  cóhành  động  thíchhợpđểtốiưuhóa  nhiệtđộcơthểcủa  bạn,  nóthườngsẽtrởlạicùng mộtphươngthứcgiốngnhau.Đâylàtrọngtâmchínhcủacuốnsáchnày.

Đâylànguyên nhânchủyếu giảithíchtạisaohiệntượngchênhlệchmúigiờ(xáotrộnnhịp sốngsauchuyếnbay-jetlag)  xảyra.Khibạnđidulịchnhanhchóngqua nhiềumúigiờ,cơ thểcủabạn đangtrongmộtmúigiờkhác,nhưngnhịpđiệunhiệtđộcủabạnvẫncòntheocác môhìnhcũnhưđãcótrướcđây!

Vìvậy,nếu bạnthườngsốngởFloridavà bạncómộtchuyếnbayđếnCalifornia;nếulúc 08:00 pmtạiCalifornia,cơthểbạn vẫn sẽnghĩđólà11:00pm,dựatrênnhịpđiệunhiệtđộcủabạn. Nhưbạnthấy,nhiệtđộnhịpđiệucủabạnthựcsựhoạtđộngnhưmộtđồnghồ"nộibộ".

Nhịpđiệunhiệtđộcơthểcủabạn cóthểđiềuchỉnhtạimộtmúigiờmới,hoặcphươngthứcngủ mớivà điềunàycóthểmấttừmộtvàingàylênđếnvàituần!Đâylàlýdotạisao  chênhlệch

múigiờxuyên  lụcđịalạinghiêm  trọngvớimộtsốngườiđếnnhưvậy.

Nhịpđiệunhiệtđộcơthểcủabạn cólẽ làkháiniệmquantrọngnhấtđểnắmbắtvề đồnghồ giấcngủbên trong củabạn.Nócómộttácđộngrấtlớnvàocáchbạnngủvàlàmthếnàođể bạn tràntrềsứcsốngtrongngày.

Vậynhữnggìảnh hưởngđếnnhịpđiệunhiệtđộcơthểcủabạn?Vàlàm thếnàomộtaiđó có thể"PháHỏng"nhịpđiệunhiệtđộcơthểcủahọ?

Yếutốquantrọngthứhaicủađồnghồgiấcngủcủabạn làmứchormonemelatoninvàthời giantiếpxúcánhnắng tựnhiên củamặttrời.

MelatoninvàÁnhSángMặtTrời

Đãbaogiờbạn tựhỏitạisaoconngườiphảingủvàobanđêm?Cóphảicóai đóđãquyếtđịnh là:"OkayGuys!Từbâygiờtấtcảchúngtasẽđingủkhiánhnắng chóichangtrênbầutrờitắt đi

!"Điềuđócóthểxảyra!Nhưngthựcsựcómộthệ thốngbêntrongcủachúngtasửdụng ánh sángvà bóngtốiđểkiểmsoátmứcđộhormonengủnhấtđịnh.

Melatoninlàmộthormone tổnghợpởtuyếntùngvàởmộtmứcđộthấphơntrongvõngmạc. Melatonincótráchnhiệmđưabạn vàogiấcngủvàphụchồinăng lượngthểchấttrongkhi chúngtangủ.Nếunồngđộmelatonincủabạn cao,bạn sẽtrảinghiệmcảmgiácbuồnngủ,mất nănglượng,…vv…

Melatoninđượctiếtrakhichúng tađangtiếpxúcvớibóngtối.Khiánh sángmặttrờitắtngay

lậptứctrongđôimắtcủachúngta,mứcđộhormonemelatonincủachúngtabắtđầutăng.Mức melatonincủabạnCỰCKỲphụthuộcvàolượngánh sángmặttrờitự nhiênđãđivàomắtcủa bạn trong ngày!

Tiếpxúcvớiánh sángmặttrờinhiềuhơndẫntới làmchậmsuygiảmnhiệtđộcơthểvàcho phépbạnduytrìtrạngtháithứcvà tỉnhtáolâuhơn.Íttiếpxúcvớiánh sángmặttrờisẽđẩy nhiệtđộxuốngnhanhchóngvà làmchobạncảmthấybuồn ngủ,mệtmỏivàmấtcânbằng. Bạnsẽrấtcóthểtrảiquaáp lựcphảingủ rấtsớmtrongngày,hoặcáplựcgiấcngủsẽrấthạn chếdẫn tớigâymấtngủvàgiấcngủkémchấtlượng.

Bởivìmelatoninđượctiếtrakhichúngtatiếpxúcvớibóngtốinênđôikhinócũngđượcgọilà

hormonemacàrồng.

Chúngtasẽtìmhiểuchínhxáccáchthứcquantrọngcủaánhsángmặttrờitrongphầnsaucủa cuốnsáchnày.Tuynhiênquantrọnglàphảihiểurằngánhsángmặttrờinhậnđượcthíchhợp khôngphảilàmộtphầnlựachọn“tùyý”trongnộidungnày,nólàBẮTBUỘC,vìnólàcách chínhcơthểđiềuchỉnh nhịpđiệunhiệtđộcơthểcủachúngta.

MứcĐộHoạt  Động

Tổngsốchuyểnđộngvà hoạtđộngtimmạchbạn nhận đượctrongđêmcómộttácđộngrấtlớn đếnnhịpđiệunhiệtđộcơthểcủabạn.Bấtkỳsựvận độnghay tậpthểdụcpháthuysựgiatăng nhanhchóngnhiệtđộđềucóthểcólợichohệthốnggiấcngủ.

Tậpthểdục tạoramột"cao điểm"caohơncủanhiệtđộcơthểtrongngày,điềunày sẽlàm tăngmứcđộnănglượngcủabạnvượtxabấtcứđiềugìkhác.Tậpthểdụclàm chậmsựsụt

giảm nhiệtđộcơthểởcuốingày,chophép bạn duytrìtrạngtháithứcvàtỉnhtáolâuhơn. Cuốicùng, tậpthểdụcsẽlàmchosuygiảmnhiệtđộcơthểởcuốingàyquyếtliệthơnvàcho

phépnhiệtđộcơthểcủabạnđểởtrạngtháithấptrongmộtkhoảnthờigian lâuhơn;điềunày

sẽthúcđẩygiấcngủsâuhơn.

ÝNghĩacủaSựTỉnhTáo

Rõràngsốlượngthờigianbạn đangtỉnhtáocótácdụngtrựctiếptrêncảba yếutốtrên.Mức độhoạtđộngcủabạn đónggóprấtnhiềuđểbiếnđổinhiệtđộcủabạn.Ngoàira,bạn cònđang tỉnhtáorõràngcónghĩalàbạnnhậnđượcnhiềunănglượnghơntừánh sángmặttrờiđivào đôimắtcủabạn,trongđócómộtảnhhưởngtrựctiếplênmứcmelatonincủabạn.

Nếubạnđangngủ8hoặc9giờvà bạncảm thấymệtmỏitrongngàycóthểthựcsựlàmộtdấu hiệucảnhbáobạn cầnBỚT(LESS)ngủ.Bạnđangngủquánhiềuvà bạn cầntăngcườngsự tỉnhtáotrướcđócủabạnđểtạogiấcngủsâuhơnvàcânbằnghơnnhịpđiệunhiệtđộcơthể.

Bốnyếu tốtrênkiểmsoátgiấcngủbaolâu,và làmthếnàobạnngủsâu.Tómlại, cácyếu tố ảnh hưởngđếngiấcngủcủabạnnhiềunhất.

1)Nhịpđiệunhiệtđộcơthể.

2)Ánhsángmặttrờitựnhiênđivàođôimắtcủabạn,vìnócómộtảnhhưởngtrựctiếpmức melatonincủabạn.

Hiểuđượccáchnhịpđiệunhiệtđộcơthểảnh hưởngđếngiấcngủcủabạn làchìakhóa

tốiưuhóagiấcngủcủabạn.Nhịpđiệunhiệtđộcơthểthựcsựlàmnhữnggìchođồnghồgiấc ngủtrởthành..."Đồnghồ".

Thôngthường,nhiệtđộcơthểcủabạnhoạtđộngtheomộtkhuônmẫunhấtđịnhbấtkểkhinào bạn đingủ.Vídụ,nếu bạn thườngxuyênthứcdậy lúc8:00ammỗingày,điềunàycónghĩa nhiệtđộcơthểbạnbắtđầutăngtại08:00am.Nếubạncảmthấybuồnngủtrong3giờtiếp

theo,điềunày cónghĩalànhiệtđộcơthểcủabạntừtừtănglêntrongthời gian này,vàđã khôngđạtđượcđỉnhđiểmcủanó.Đốivớihầuhếtmọingườicaođiểmtốiưucủanhiệtđộcơ thểlàxungquanh06:00pm-07:00pm,đâylàkhichúng tahoạtđộngtựnhiên nhiềunhấtvàcó nhiềunănglượngnhất.Hãytìmhiểulạicácđồthịtrướcđónếu  bạn  vẫnkhôngrõràngvềcách thứcNhịpđiệunhiệtđộcơthểdiễnra.

Nếuđộtnhiên bạntrởlạithứcdậy lúc6:00amthayvì8:00am,điềunàykhôngcónghĩalà mànhiệtđộcơthểcủabạnsẽbắtđầugiatăngtại6:00am,nósẽvẫn cònthấpvà bắtđầu

tănglúc08:00amnhưnóthườnglàm,vàcóthểlàmcho bạn cảm thấyđờđẫntrong5giờthay vì 3.Trừkhibạn tiếpxúcvớiánhsángcườngđộcao, nhưđãgiảithíchtrướcđây.

Đâylàlýdo tạisaoépmìnhdậysớmlạikhóđếnnhưvậy,và lýdo tạisaoniềmtinphổbiếnvẫn cònđóthứcdậysớmhơnbìnhthườnglàđaukhổ!

"Đồnghồtựnhiên"này cũnglàlýdo tạisaomộtsốngườikhôngcầnđồnghồbáothứcđể thứcdậy tạicùngmộtthờigian chínhxácmỗingày.Đâykhôngphảilàmộtlựclượngtâmlinh huyền bímàhọcó;nhiệtđộcơthểcủahọđơngiảnchỉtăngmộtcáchchínhxáctạimộtđiểm đồngthờihàngngày.Trongphầntiếptheochúng tasẽkiểmtratấtcảcácchitiếttốiưuhóa củađồnghồgiấcngủ.

PhầnTómlược

Mờibạn  thamgiabàikiểmtrangắn  đểhọcvànhớtốthơnnhữnggìbạn  vừađọc.

1.Những gìmôtảtốtnhấtgiấcngủsâu?

a.Nhữngsóngnãosiêucao,corútcơbắp và chuyểnđộngmắtnhanh chóng.

b.Một loại ngủđôngcủaconngười,chúngtacóthểsửdụnggiấcngủsâuđểtrảiquathờigian thựcsựlạnh.

c.Nhữngsóngnãothấp,sựhôhấp,nhịptimvà huyếtáp. Mạchmáugiãnrachophépmáu đến cáccơbắp.

2.Đồnghồgiấcngủlàgì?

a.Một hệ thốngbên trongcơthểcủabạnmàđếmthờigianchođếnkhicáichếtkhôngthể tránhkhỏicủabạn.

b.Một hệ thốngđohuyếtáp đểxácđịnhkhinàolàthờigianđểngủvàkhinàolàthờigianđể thứcgiấcvà tỉnhtáo.

c. Một hệ thốngcácbiệnphápđocườngđộánhsángvà nhiệtđộcơthểđểxácđịnhkhinào ngủ,vàlàmthếnàonạp năng lượngchothểchấttronggiấcngủcủabạn.

3.Chúngtangủvào  banđêmbởivì...

a.Tấtcảchúng talàmacàrồng,ngoạitrừchúng takhôngnhậnthứcđượcnóbởivìchúngta đivàomộttrạngtháikhácnhaucủaýthứctrongkhichúngtađangra dựtiệcvớiDracula.

b.Nóchỉcóvẻ nhưmộtýtưởngtốt đểngủvàobanđêmvì vậy chúng talàmđiềuđó. c. Melatoninđượcsảnxuấttrongngàyngăncảnchúng tangủ.

d.Melatoninđượcsảnxuấtkhichúngtađangtiếpxúcvớibóngtối,làmchochúngtacảmthấy buồnngủvàsóngnãocủachúng tathấphơn.

4.Hệthốngmiễndịchcủachúngtaquayvềchốnglạibệnhtậtởgiaiđoạngiấcngủnào?

a.Giaiđoạn1

b.GiấcNgủSâu(giaiđoạn3&4)

c.GiấcNgủREM

d.Khichúng tađangdạoquagiấcngủhoặcngáy.

TỐIƯUHÓAĐỒNGHỒGIẤCNGỦCỦABẠN

Ngủít,vàtăngchấtlượnggiấcngủcủabạn

Okay,bây giờbạn đãbiếtcơbản vềcơchếhoạtđộng củagiấcngủ.Giờhãynóivềcáchthức màbạndùngđểsửdụngnhữngkiếnthứcnàyđểngủíthơn,cógiấcngủkhỏemạnhhơnvà nhiềunănglượngtrongcuộcsốnghơn.Tôiđãchobạnnhữngthôngtinkhoahọctrướcđó

ngaytạiđâyvìtôimuốnbạncóhiểubiếtcơbản vớinhữngthôngtin“đúng”.Quáthườngxuyên xảyratrongcuộcsốngkhichúngtacốgắngđểđạtđượcđiềugìđónhưngvớinhữngthôngtin

sai!Tôitinrằngtrongcuộcsốngcó3bướccơbản đểđạtđượcbấtcứđiềugì, chodùđólàcải thiệnchấtlượnggiấcngủ,đạtđượcmộtmụctiêutàichính,mụctiêucánhân,hoặcbấtcứđiều

gìkhác,3bướcđólà...

Bước1)Nhậnđượcthôngtinchínhxác

Bước2)Thựchiệnđúngkếhoạch

Bước3)HãyHÀNHĐỘNG!

Đểcungcấpchobạn mộtví dụcánhân làbước#1quan trọngnhưthếnào:

Tôiđiđếnphòngtậpthểdụckhoảng3ngàymỗituần, vàmỗilầntôiởđó,tôinhìnthấyvài ngườikhôngngừngtậpcơbụngcủahọtrêncácmáytập.Vànhữngngườinàyđangtập khoảng 10-20bàilặplại100-200lầnvàchốngđẩy,cho đến3giờ!Mỗilầntôiđiquahọtôicười mộtchútvàtôicũngcảmthấytiếcmộtchútchohọ,bởivìhọđanglãngphí thờigian củahọ.

Lýdo tạisaohọđanglàmtấtcảđộngtácgậpngườilênxuốnglàbởivìhọđangrấtcốgắngđể cóđượcmộtgóicơ6múitrênbụnghọ.

Tôicómộtgóicơ6múivìtôiđãtậpluyệnvấtvảtrong2nămđểcóđượcnó?Không,thựcsự tôicóđượcnóchỉtrong khoảng7tuần.Tôiđãhọc đượcrằngcáchduy nhấtchocơbụngcủa bạn đểtrởthànhrõnétlàgiảmtỷlệphầntrămmỡcơthểcủabạndướimộtđiểmnhấtđịnh, khoảng 7%đốivớinamvà 12%chophụnữ.Điềunàychỉđạtđượcbằngcáchsauđây:một chếđộănuốngvàlàmviệccụthểtrênTẤTCẢcáccơbắp củacơthể,khôngphảichỉ làmột. Vớicáchnày bạn phảitậptrêntoànbộ cơvàlượngmỡgiảmtrênkhắp cơthểcủabạn,thayvì theophươngphápgiảmmộtchổ,nơibạn tậpchỉlàmộtphầncủacơthểcủabạnvàmong muốncáccơbắp trởnênrõnétqua tấtcảlượngmỡcủabạn.Đómớilàcáchduynhấtđểcó đượcmộtgóicơ6múi.

Thôngtinđótôimấtcó3phútđểtìmhiểu!3phútcủanhữngthôngtinmạnhmẽngăn chặntôi lãngphíthờigianvàitháng,hoặccólẽvàinămmàkhôngnhậnđượckếtquảtôimuốn.

Vìvậy,đólànhữngcáimàtôiđịnhnghĩalàdo"nhậnđượcthôngtinđúng"trongcuộcsống. Thườngconngườicó độnglựcphải làmđiềugìđó,nhưnghọcóThôngtinsai.Rấtnhiều ngườimuốncóthêmthờigianvà năng lượngtrongcuộcsốngcủahọ,nhưnghọkhôngcó thôngtinđúnglàm thếnàođểnhậnđượckếtquả!Đâylàlýdo tạisaotôiđãchọnđểviếtcuốn sáchnày chobạn,và dạychobạn vềcơchếcủagiấcngủđầutiên.

Trongphầnnàychúngtasẽnóivềtấtcảcácphươngphápvà sựhiểubiết,bạnphảicóđểtối ưuhóađồnghồgiấcngủcủabạn đểhiệu quảgiấcngủtốiưunhất.Sauđóchúngtasẽnóivề vấn đềcủagiấcngủvàcuốicùnglàlàmthếnàođểkếtnốitấtcảcácthôngtinnày lạivớinhau đểtạorakế hoạchtốiưuhóagiấcngủcủabạnvàgiảmthờigianngủcủabạn.Saukhihoàntất cuốnsáchnàyvà điềnvàoKếHoạchĐánhGiáCáNhâncủabạn,bạn có thểcảmthấycần

phảikhámphámộtphầnthú vịhơncủagiấcngủ:GiấcMơ,trongcuốnsáchkhácđínhkèm trongtậptinđượctảivề.

Hãynhớ,mục tiêuchínhcủabạnlà:

1)Nângcaochấtlượnggiấcngủcủabạn.

2)Tăngmứcnănglượngbạncómỗingày.

3)Giảmthờigianngủcủabạn càngnhiềucàngtốthếtmứcbạncóthể.(Chúng  tasẽkhámphá chitiếtnàytrongphần  sau.)

Nhận ĐủÁnhSángMặtTrời

Tôikhôngthể  khôngnhấnmạnhtầm  quantrọngcủađiềunày!  Nhưđãgiảithíchtrướcđó, sốlượngánhsángmặttrờitựnhiên đivàomắtbạncótácđộngmạnhmẽvàonhịpđiệunhiệt độcơthể  củabạn.

•Khichúngtađangtiếpxúcvớiánhsángcườngđộcao,cơthểcủachúngtatăngnhiệtđộ,và mứcđộmelatoningiảmnhanhchóng.

•Tiếpxúcvớiánh sángmặttrờitựnhiên cũngtrìhoãnviệcgiảmnhiệtđộ.Điềunàychophép bạn duytrìtìnhtrạngthứctỉnhvàtỉnhtáotrongthờigianlâuhơn.

•Thiếuánh sángmặttrờidẫnđếnkếtquả mứcmelatonincaohơn,điềunàydẫn đếnmứcnhiệt độcơthểthấphơn,mangđếncảmgiácrấtbuồnngủ,vàmệtmỏitrong cảngày.

Thiếuánh sángmặttrờisẽtạoramộthiệuứngđườngthẳngcủanhiệtđộcơthểbạn,bởivìnó sẽkhôngcócơhộiđểtăngđủcao,sẽkhôngrơiđủthấp trongmỗiđêm.Nếunhiệtđộcơthể củabạn làđườngthẳng,điềunàycóthểnguyênnhânchínhgâyvấn đềvềgiấcngủ,vànósẽ rấtkhókhăn chobạnđểcógiấcngủsâutrongthờigian dài.Rấtnhiềungườiphànnàn về"giấc ngủnghèonàn"thườnglàdokhôngcóđủánh sángmặttrời.

Hãyxemxétcáchmàhầu hếtthờigian trongsựtiếnhóa, chúngtađãluônởbênngoàitrong cảngày,nócóvẻ nhưlànhữngýđịnhtựnhiên củachúngtakhilàmcáchnày,sauđóđột

nhiênqua100 nămtrướcchúngtathayđổinhanhchóngcáchtiếpxúcvớiánh sángmặttrờitự nhiên. Hầuhếtchúngtahầu nhưkhôngnhậnđượcbấtkỳánh nắng nàotrongcảngày! Chúng taláitới làmtrongmộtchiếcxe,chúngtađeokínhrâm,chúngtalàmviệctrongvăn phòng,bạn

cónghĩ nhữngđiềuđócótácđộnglênđồnghồgiấcngủcủachúng ta?

Bao  NhiêuÁnhSángBạn  Cần  PhảiTiếp  Nhận?

Cườngđộánh sángđượcđobằngđơnvịgọilàlux.1luxlàxấp xỉánh sángmàmắtcủabạn nhậnđượckhibạn đangbịkhóatrongmộtcănphòngtốitămvớimộtngọn nến duynhất.

•Trongmộtvănphòngthắpsángbóngđènhuỳnhquangcủaánhsáng,cườngđộánh sánglà khoảng 200-500luxes.

•Lúcbìnhminh,cườngđộánh sánglà khoảng10.000luxes.

•Tạibuổitrưa,vàomộtngàynắngsáng,cườngđộánh sánglàkhoảng100.000luxes!

Hãyxemxétcáchmàhầu hếtthờigian trongsựtiếnhóa, chúngtađãluônởbênngoài,trong cácmôitrườngánh sángcườngđộcao,vàcáchchúngtalàmbâygiờlàdùngquánhiềuthời giantrongmôitrườngánh sángcườngđộthấp.Sửdụngthờigiantrongnhà vào  banngày làtươngđươngnhưsửdụngmột  ngàytăm  tốihoàntoànchođôimắt  củachúngta!

Bởivìmắtcủachúngtahiếmkhiđượctiếpxúcvới“ánhsángthựcsự",mắtcủachúngta

khôngthựcsựphânbiệtgiữađêmvà ngày.Ngoàira,xem xétthựctếlàhầuhếtchúngtathậm chíkhôngtiếpxúcvớibóngtối"thật"nữalàhầuhếtchúng tatiếpxúcvớicácnguồnánh sáng khácvàobanđêm(đènđường,mànhìnhTV,Máyvitính).Kếtquảlà,mắtcủachúngtakhông

thểbiếtđược  sựkhác biệtgiữađêmvà ngày,nhiệtđộcơthểvà nhịpđiệucủachúngtaphẳng dòng.Kếtquả là,chúngtanhận đượcgiấcngủkémhơn,vàkhôngthểduytrìtrạngtháithứcvà tỉnhtáolâu.

Córấtnhiềutínhtoánsaivề baonhiêuánh sángthựcsựđivàođôimắtcủachúngta.Một nghiên cứugầnđâycủaTiếnsĩDanielF.Kripke,ĐạihọcCalifornia,chothấyphầnlớnthời giankhingườitađocườngđộánhsángtrongkhuvựcnhấtđịnh,họđiđosai,bằng cáchtrỏ cácthiếtbịđolườngthẳngtạinguồn!

Vídụ,trongmộtngàynắngvàogiữatrưa,ánh nắngmặttrờicungcấpchochúngtavới

100.000luxesánh sáng.Dĩnhiên,hầuhết  chúngtakhôngnhìnTRỰCTIẾPvào  mặt  trời!

Rõràng,điềunàysẽkhônglàmộtýtưởng“sáng".Mặttrờicóthểgâytổnhạichomắtcủa chúngtanếu sốlượngánhsángởcườngđộcao.

Tuynhiên,TiếnsĩKripkenóirằngánh sángđivàomắtchúngtathậtsựphụthuộcvàohướng màchúngtađangxem xét.Bằngcáchđocườngđộánh sángtrongcáchướngmàhầuhếtmọi ngườixem trongngàyTiếnsĩKripkenóirằnghầuhếtchúngtanhậnđượctrungbình5.000đến

10.000 luxesánh sángtrongngày.

Ôngcũngnóicónhữngquanniệmsailầmgiốngnhauvề phạmvikhiđocườngđộánh sáng trongnhà.Nhiềungườinghĩ rằngchúngtanhậnđượctrungbình200-500luxesánh sángtrong nhà,Tuynhiên,cácphép đocườngđộánh sángthườngđượclấybằngcáchtrỏcácdụngcụ

đolườngngaytạinguồnánh sáng!Vàrõràng,chúngtakhôngthểđixuyên qua mộtsiêuthịđể nhìnthẳnglênbầutrời.TiếnsĩKripkenóihầu hếtchúngtachỉtrảiqua khoảng1-5luxesánh sángkhichúngtađangởtrongnhà!

Vậygiảiphápởđâylàgì?Vâng,tôicóthểkhắc điềunàyvàosâuhơntâmtrícủabạnbằng cáchcungcấpthêmthôngtinvềánh sángvà nhữngtácđộngcủasựthiếuánh sángnhưngtôi nghĩ giảipháptốtnhấtchođiềunàychỉlàđểNHẬNNHIỀUÁNHSÁNG!Đirakhỏiđó,và nhận càngnhiềucàngtốt.

Nếubạnđanglàmviệcởnhà vàcôngviệccủabạnchỉlàtưduy,hãy đisâncủabạn vàtiếptục suynghĩ ởđó.

Nếubạn làmviệctrongvăn phòng,hãy dichuyểnbàn làmviệcđếngầncửasổ. Cókế hoạchhoạtđộngngoàitrờinhiềuhơn

Mởmànhoặcrèmcửangaysaukhithứcdậy.

Tránhkínhmátvàobuổisángvàbuổitối.(Xemthêmphần  kínhdướiđây)

Bâygiờ,hãythảoluậnvềcácchiếnlượckhácđểgiatăngtiếpxúc vớiánh sángcủabạn...

Những Tác  ĐộngCủa  KínhMát

Kínhmátcóthểchặntừ20%đến90%ánhsángmặttrờivàođôimắtcủachúngta!Từnhiều ngườitôiđãthamkhảocóýkiếnlàviệcgiấcngủgiatăngđángkểvà dồidàonănglượngsuốt cảngàychỉđơngiản đếntừviệchạnchếđeo kínhmáthoặcbỏhoàntoànviệcsửdụngkính mát.

Đươngnhiên,ánh sángmặttrờicóthểgâytổnhạichomắtcủachúngtatrongnhữngđiềukiện nhấtđịnh.Ánhsángtựnhiêncủamặttrờibaogồmnhiềuloạiánh sángkhácnhau,baogồm cáctiacựctím(UltraViolet)ánh sángmàcóthểrấtcóhại.TiếpxúcvớitiaUVlàmộtnguyên

nhânhàngđầugây ungthưdavà đụcthủytinhthể(hưhỏngthủytinhthểtrongmắt).

Tuynhiên,hầuhếtmọingườiđeo kínhrâmkhihọthậmchíkhôngcầnđến.BứcxạUVphụ thuộcvàothờigiantrongngày,nócaonhấttronggiờtrưa.Thôngthường,mặttrờilêncaothì bứcxạcủatiacựctímcàngcao.BứcxạUVthấpnhấttrongbìnhminhvàhoànghôn.Ngoàira, cácbạnsốnggầnđườngxíchđạo,mứcđộtiếpxúcvớitiacựctímhàng ngàycaohơn.

Cốgắng giảmthiểuviệcsửdụngkínhrâm,vàchỉsửdụngvớiýthứckhithíchhợp.Nếubạn hiệnđangđeokínhrâmcảngàytứclàbạngiảmthiểulượngánhsángvàomắtbạn,điềuđó ảnh hưởngđếnnhịpđiệunhiệtđộcơthểcủabạn.

ÁnhSángTrắngNhânTạo

Nếubạnđanglàmviệctrongmộtvăn phòngnơiánhsángbịhạn chế,việcnhận đượcánh sángtrong ngàycóthểlàthửtháchchobạn.Nếubạncảm thấythựcsựbuồnngủvàmệtmỏi trongnhữnggiờđầutiênlàmviệctrongvăn phòng,rấtcóthểlànhiệtđộcơthểcủabạn không tăngđủnhanh,cólẽvì bạn đãkhôngđượctiếpxúcvớiánh sángđủ,hoặckhôngcóđủcác hoạtđộng!

Nếubạn làmviệctrongmộtvăn phòng,hoặcởnhà,mộtýtưởngtốtlàcómộthộp"ánhsáng trắng".Hộpánhsángtrắnglànhữngbộ máysảnxuấtánh sángnhântạoởcườngđộcao,từ

5.000luxesđến10.000luxes.Chúnglàthứđắttiềnnhưnglàmộtđầutưtuyệtvờinếu bạn muốnlàmnănglượngcủabạntrongkhibạnđanglàmviệc.Nếubạnlàmviệcởmộtnơimà

chủ nhâncủabạnphụthuộcvàokhả năng củabạn hoạtđộngtốt,vớinguồnnăng lượngđầy đủ,bạncóthểcungcấpchohọcuốnsáchnàyvàthuyếtphụchọđầutưvàochúng.

Chúngchỉcógiákhoảng từ$150đến$300,đâylàmộtcôngtytôimàkhuyênbạnnên đặt hàng.Clickvàođâyđểtìmhiểuthêm.(Họthậm  chícònđưa  ramộtthiếtbịánh  sángnhân  tạo minicầmtaymàbạn  cóthểmang  theo  bên  mìnhhầu  nhưbấtcứnơinào.)

Liệuphápánh sángtrắngcũngcómộtliên kếtvớicảmxúcvàtâm trạngcủachúngtavàoban ngày;nóđượcbiếtđếnnhưmộtphươngphápđểchữabệnh trầmcảmvàrốiloạntâmthần khác.Thiếuánh sángtrongmùađônglàmộttrongnhữngnguyên nhânchínhcủabệnh trầm cảmmùa đông,và đólàlýdotạisaongườitathườngngủlâuhơntrongmùađông.

Một lầnnữa!Tôicóthểnóimãimãivề tầmquantrọngcủaánh sángtrongcuộcsốngcủa chúngta,nhưngchúngtaphảivậnđộng.

Tậpthể  dụcảnhhưởngnhưthế  nàođếnnhịpđiệunhiệtđộcơthể  củabạn

Nếubạn muốnngaylậptứcnângcaochấtlượnggiấcngủcủabạn,hãy khởiđộngngaymột chươngtrìnhtậpthểdục nếuhiệnnaybạn khôngtập.Một sốlợiíchcủatậpthểdụcgiúpbạn ngủtốthơn,tôithậmchíkhôngđềcập  đến  tấtcảcác  lợiíchsức  khỏekhác!:

•Tậpthểdụcsẽtăngnhịpnhiệtđộcơthểcủabạn,vàlàmcho“đỉnh”nhiệtđộcơthểcủabạn đạtmứccaohơn.Điềunàysẽtăngmứcnănglượngcủabạntrongsuốtcảngày,bạnsẽcảm thấytỉnhtáo,sinhđộngvà nhiệttình.

•Khicácmứcnhiệtđộcơthểcủabạntốiđaởmứcđộcaohơn,nhiệtđộcơthểcũngsẽgiảm xuốngdễ dànghơnvàsâuhơn.Điềunày sẽchophépbạnngủsâu,màkhôngbịgiánđoạn.

•Thườngxuyêntậpthểdụcnhịpđiệusẽngăn chặnnhiệtđộcơthểcủabạntới "đườngthẳng", màsẽchophépbạn cógiấcngủsâungaycảkhibạn đãcómộtngàycăngthẳnghoặckhông tậpthểdụctrongngày.

•Tậpthểdụctrìhoãnnhiệtđộcơthể"buông"vàobuổitối,chophépbạnduytrìtrạngtháitỉnh táovàlinhđộnglâuhơnmàkhôngcảmthấymệtmỏivàbuồnngủ.

•Tậpthểdụccũnglàmộtcáchgiảmcăngthẳngvàstresstuyệtvờimàbạnsẽtìmhiểusau này,cũnglàmộtnguyên nhân chínhgâyrốiloạngiấcngủ.

Nếubạn chưatậpthểdục,HÃYVẬNĐỘNG!và bắtđầungaybâygiờ.Thờigiantốt nhấtđể

tậpthểdụcvàobuổisáng,vì điều nàysẽthúcđẩysựgiatăngnhiệtđộnhanhchóng.Tuynhiên tránhtậpthểdục3giờtrướckhiđingủ,nhiệtđộcơthểcủabạn vẫncòntăng, vàcóthểbạn rơi vàogiấcngủ/ngủsâukhókhănhơn.

Nếubạn khôngtậpthểdục, tôikhông đềnghịbạnnhấcmôngbạn lênngaybâygiờ,màphải đăngkýthànhviêntạiphòngtậpthểdụcđịaphươngvà bắtđầu mộtchươngtrìnhtậpluyệncật lực.Bạncóthểlàmđượcchỉkhibạn thựcsựmuốn.Tuynhiên,nghiêncứugần đây chothấy, tậpthểdụcvừaphảitrongngàycónhiềulợiíchchosứckhỏe. Nếubạn khôngthểthúcđẩybản thânđểbắtđầutậpthểdục thườngxuyên,bạn có thểtìmthấycáchoạtđộngthânthểíttốn

sứcmàbạn vẫn thoảimái,nhưđibộ nhanh,đạpxe,trượtpatin,nhữngcáchnàyvẫnnângcao đángkể hiệuquảnhiệtđộcơthểcủabạn.

Điểmcuốicùngcủatôivề vấnđềnàylà:Còn  điểmnàonữachoCốgắngTrẻHóa  Cơ  thể bạnvàgiatăngchấtlượnggiấcngủ,nếubạnkhôngSỬDỤNGCƠTHỂBẠN?

Giấc  NgủNgắn –Bímật  đểcónănglượngVớiGiấc  NgủÍtỏi

Nếu  làmđúng,dùngthườngxuyêngiấcngủngắnsẽlàmchobạntăngnănglượngrất lớnsuốtcả  ngày.

Nhưbạncóthểnhớlại, cómộtsự“sụtgiảm”tựnhiênnhiệtđộcơthểtrongthờigiangiữabuổi chiều.Sụtgiảmnày lànguyên nhânlàmchonhiềungườibuồn ngủtrongcảngàyvàđólàlýdo tạisaonhiềungườicảmthấycầnphải cómộtgiấcngủngắn vàobuổichiều!Tuynhiên,một giấcngủngắncótăngcườnghệthốnggiấcngủ tốt hơn?Câutrảlờilàcóvàkhông.

Tạicácquốcgianghỉtrưa,cómộtgiấcngủngắnthườnglàmộtphầnbìnhthườngcủanền văn hóa, ví dụ:TâyBanNha,Mexico.Điềunàycótácdụngsau:

Nhưcácbạnđãbiết,chúngtangủqua cácgiaiđoạnnhấtđịnhvàchukỳgiấcngủ.Trongkhi chukỳngủđầutiên,cơthểcủachúngtađivàogiấcngủsâutronggiaiđoạndàinhấtcủathời gian,tạiđiểmđónhiệtđộcơthểcủachúngtabắtđầugiảmthựcsựthấp,hơithở,nhịptimvà huyếtáp đềugiảm.

Nếubạnđãtừngbịđánhthứctronggiấcngủsâubạnbiếtđó,gầnnhưkhôngthểthứcdậy

ngayđược.Thứcdậy tronghoặcsaumộtgiaiđoạnchủ yếu củagiấcngủsâulàmcho bạn cảm thấylờđờ,chậmchạpvàmấtphươnghướng,vídụ:khibạn  thứcdậytrongđêm  đểđivệsinh, bạn  langthang  trongđógiốngnhưmộtBóngmavàthậm  chíkhôngnhớđếnnótrongsáng mai.

Mấtkhoảng45phútđểvàogiaiđoạnđầutiêncủagiấcngủsâu.Nếubạngiớihạnngủtrưacủa bạn 45phút,bạn sẽngủchủyếu ởgiaiđoạn2giấcngủ.Giaiđoạn2giấcngủcũngđóngmột

vaitròchínhtrongviệckhôiphụcnănglượngthểchất, nhưbạn nhìnvàobảngxếphạng trước đây,50%thờigiancủagiấcngủđượcsửdụngtrong giaiđoạn2giấcngủ.Đâylàlýdotạisao bạn cóthểđãnghe nóimộtgiấcngủngắn10phútđơngiảncóthểhoàntoànnạplạinăng lượngcủabạn.Nếubạngiớihạn mộtgiấcngủngắn45 phút,bạn sẽđánh thứclêncảmgiác nạp nănglượngvàsứcsốngngaylậptức.

Tuynhiên,nếubạn cómộtgiấcngủngắndàihơn1-2giờ,bạn rấtcóthểsẽđivàogiấcngủ sâu.Nhiệt độ củabạnsẽbắtđầu buôngvàkhibạn thứcdậysẽcảmthấyrấtbuồnngủvàmất phươnghướng.Ngoàira,khibạn đivàogiấcngủsâutrongcảngày,bạn làmnhịpđiệunhiệtđộ cơthểcủabạn mấtcânbằng,nógâykhó khăn chobạnđểđivàogiấcngủsaunàytrongđêm. Bạnsẽcókhóngủsâuvàobanđêmvàsẽcóhậuquảtiêucựcchongàyhômsau,nhưnăng lượngkém,đauđầuvàbuồnnôn.Tốthơnlànên  cónhững giấcngủtrưangắn  hơn.

Nhưbạnthấy,việcngủtrưaquádàikhôngphải làcách,nósẽdẫnbạnvàomộtchukỳhànhvi kéotheocácmứcnănglượngnghèonàn vàchấtlượnggiấcngủkém.Điềunàysẽảnh hưởng lớnđếnsứckhỏevàcuộcsốngcủabạn.Đi ngủtrưakhôngthườngxuyênlàmộttrongnhững cáchmàgiấcngủrốiloạnpháttriển.

Cáchđúngđểcógiấcngủ ngắn làgiữchúngcựcngắn.Điềunàysẽngănngừagiấcngủsâu vànạp lạinănglượngthểchấtchobạn.Một sốnghiêncứuchothấythậmchínhữnggiấcngủ trưangắncóthểlàmgiảmtỷlệmắcbệnh timmạchđến30%.

Làmộtphầncủacuốnsáchnày,cánhân tôikhuyên bạnnên cómộtgiấcngủtrưa ngắn trong ngày,bạn sẽngạcnhiên nhưthếnàokhibạncảmthấytrànđầysinhlựcchophầncònlạitrong ngày!Hạnchếgiấcngủngắn trong45phút,nếu bạnvẫn cảmthấymệtmỏisaukhingủtrưa,

thìrútngắnthờigianngủtrưaxuống.Lượngthờigiancầnthiếtđểvàogiấcngủsâukhácnhau tùytheotừngngười.

Bởivìtấtcảmọingườitrảiqua sựsụtgiảmnhiệtđộcơthểvàobuổi chiều,chúngtacóthể chorằngquyếtđịnhtựnhiêncủachúngtalàphảicómộtgiấcngủngắn vàobuổichiều.Cólẽ đểgiữchotổtiênchúng takhỏiánh nắng mặttrờigiữatrưavàkhỏinhữngđộngvậtsănmồi nguyhiểmđangđisăn?

ThứcDậyLúcKếtThúcMộtChu  Kỳ

Đâylàbímậtthựcsựđểđitới “sựtrànđầysinhlực”

Tôirấttòmò,cóbaogiờbạncómộtlầnmàbạnthứcdậyvàobuổisángvà cảmthấyHỨNG KHỞITUYỆTĐỐI?!Khikhôngcóđau cơbắp,khôngcócảm giáchôn mê,hoặcchậmchạplề mềvà trạngtháitâmlýthấtthườngmàhầu hếtchúngtađềuthứcdậyvớinó?Cáctâmtrạng đónóivớibạn“làmvàingụmcàphêngayhoặcbạnsẽchết...”

Trướckhithựcsựhiểuthôngtinnày,tôiđãcókinhnghiệmnày mộtvàilầnvà nólàmchotôitự hỏilàmthếnàonóxảyratrêntráiđất.Tôitỉnhdậyvớimộtcảmgiácmàtôitỉnhtáovà cảmthấy hoàntoàntràntrềsinhkhí.

Nhưbạnnhớ,chúngtangủquacácgiaiđoạntrongchukỳgiấcngủ.Mỗichu kỳkếtthúcbằng mộtgiaiđoạnREM.TronggiấcngủREMcơthểsinhhọcvà sóngnãolàgầnnhấtvớitìnhtrạng khichúngtađangtỉnhtáo.GiaiđoạndàinhấtlàđốivớigiấcngủREMcuốicủagiấcngủ,trong thờigian đóchúngtathườngthứcdậy cholầncuốicùng.

Tháchthứclà,hầuhếtchúngtasửdụngđồnghồbáothứcđểlôimìnhrakhỏigiấcngủ.Thông thường,đồng hồbáothứcđánh thứcchúngtathứcdậy tronggiaiđoạnkhôngđúng,làmcho

nórấtkhóthứcdậy.Vídụ,nếu mộtngườiđangởtrongchu kỳcuốicủagiấcngủvàocuốiđêm,

vàhọđangtronggiaiđoạn3giấcngủ,nếu đồnghồbáothứccủabạn rengingỏivàothờiđiểm này,nócóthểsẽrấtkhókhăn đểthứcdậyvàcảmthấythoảimái.Tuynhiên,nếu đồnghồbáo thứctắtđi30 phútsau,tronggiấcngủREM,thứcdậy sẽdễdànghơnnhiều.

Rõràng,hầu hếtchúng tacógiớihạnvà thựcsựkhôngcólựachọnkhichúngtathiếtlậpđồng hồbáothức.Chúngtacólịchtrìnhbận rộn,phảiđếnnơilàmviệcvàgiaothôngmàtiếclàsẽ khôngthểđiềuchỉnhlịchtrìnhcủachúngta.

Vìvậy, cáchduynhấtđểđánhthứcvàocuốichukỳlàđểlàmmộtsốthửnghiệmvà kiểmtralỗi vớithời gian lúc chúngtađingủ.Nếubạnđangthứcdậy vớicảmgiáckhủngkhiếp,hãy thửđi ngủsớmhơn20phúthoặctrễhơn20phút,sớmhoặctrễhơn40phútkểtừthời điểmbạn thườnglàm.Bằngcáchnày,bạn cuốicùngsẽtìmthấymột“mốc”đểthứcdậyđúngvàocuối chukỳcủabạn.

Hãynhớrằng,mặcdùchu kỳgiấcngủcủabạn khôngbaogiờphụthuộcvàokhiđồnghồbáo thứcđánh thứcbạndậy màchỉdựatrênmứcnhiệtđộcơthểcủabạn.Khibạnápdụngthông tinkháctrongcuốnsáchnày,cácchukỳgiấcngủcủabạn sẽthayđổitốt hơnvậybạn cómuốn cốgắngthửnghiệmvớikỹthuậtnày đểbạnnhậnđượcmộtmôhìnhchukỳgiấcngủổnđịnh.

KỳNghỉCuối  Tuần –CơnÁcMộng  TồiTệNhất  Cho  HệThốngGiấc  Ngủ

Ahhh,đólàcuối tuần...Tôirấttòmò,cóbaogiờbạn nghe...AIĐÓnóithếnày?(Yeah,tôibiết bạn sẽkhôngbaogiờnóichúng...)

"Cuốituầnrồi!Cuốicùngtôiđãcóthểngủthậtđã!"

"Đólàngàycuốituần. Cuốicùngtôiđãcóthểnằmtrêngiườngvà nướngcảngày!" hoặccánhântôithích

"Đólàngàycuốituần. CuốicùngtôiđãcóthểngủBÙ!"

Ngủmuộnvàongàycuốituầnlàphươnghạiđếnhệ thốngngủvớilýdo.

•Giớihạntiếpxúc ánhsángmặttrờitronghaingàyđómàkếtquả trongcơthểcủabạnnhiệt độtăngvà giảmchậm hơn.

•Kếtquảlà,nógâykhóngủvàochủnhật,màthườngdẫnđến"ChủNhậtđêmmấtngủ".

•Giớihạn sựtỉnhtáotrướccủabạntrướckhibạnđingủtrởlại.Điềunàylàmsuyyếu áplực phảiđingủvàobanđêm,làmthayđổinhịpđiệunhiệtđộcơthểcủabạnvàđẩymạnhchứng mấtngủ.

•Giảmkhả năngchocơthểbạncógiấcngủsâu.

Bạnnêngiữlịchcuốituầncủabạnngủgiốngnhưtrongtuần. Điềunày sẽđặtnhịpđiệucơthể củabạnổnđịnhvàbạnsẽkhôngphải"ngủ"để "đuổikịp"giấcngủ,cơthểbạnsẽhọc cách thíchnghivớimộtlịch trìnhngủ.Nếubạnxáotrộnliêntụcphươngthứcgiấcngủ,nhịpđiệu

nhiệtđộcơthểbạnsẽmấtcânbằngvà nósẽgâykhókhănchobạn đểcógiấcngủsâu.

Ngoàira,"bắtkịpvề giấcngủ"làmộtchuyệnhoangđường.Bâygiờbạnđãbiết,đólà chỉtrong thờigian 3-4giờđầutiênchúngtatrảiquagiấcngủsâunhiềunhất,phầncònlạibaogồmchủ yếulàGiaiđoạn2vàgiấcngủREM.Nếubạn ngủtrong10giờ,điềunày chủyếusẽtănggiấc ngủREMcủabạn,màsẽkhôngđemlạilợiíchgìlớnchocơthể.

Nếubạn cảmthấy cầnphảinạpnănglượngtrongthờigiancuốituần, chỉcầncómộtgiấcngủ ngắn45 phút,nhưmôtảtrướcđây!Bạnsẽtiếtkiệmcảkhốithờigianbằngcáchngủíthơn, cảmthấytrànđầysinhlựcvà hệthốnggiấcngủcủabạn sẽđượctăngcườngbởihànhvimới này -làmcho nódễdàngchobạncógiấcngủsâu.

CóThời  Gian  Thức DậyVàThời  Gian  NgủĐềuĐặn

Điềunàykếthợpvớinhữnggìchúngtanóiởtrênvớivề giấcngủcuốituần.Nếubạn hiệncó mộtlịchtrìnhmàkhôngyêucầubạnphải thứcdậy cùnglúcmỗingàytrongtuầnvà bạnđã chọnthứcdậy tạithờiđiểmkhácnhau mỗingày,bạn đanglàmsuyyếu hệ thốnggiấcngủcủa bạn.

Hãynhớ,nhiệtđộcơthểcủabạnbắtđầutăngtạithờiđiểmbạnbướcrakhỏigiường,bắtđầu dichuyểnvàchophépánh sángmặttrờivàođôimắtcủabạn.Nếubạnthứcdậy tạithời điểm khácnhautừngngày,điềunày làtươngđươngvớicơthểcủabạn trảiqua hiện tượngchênh lệchmúigiờ(jet lag)mỗibuổisáng.Nếumộtngàynhiệtđộcơthểtăngchậm2giờ,sauđónó sẽgiảmchậmđúng2giờ,nó làmbạnkhócóthểrơivàogiấcngủvàngủsâutrongngàykếtiếp ngàybạn quyếtđịnhthứcdậytạimộtthờiđiểmkhácnhau.

Thứhai,tôichắcchắnrằngbạnđãcóthểngheaiđónóiđiềunàytrước:"Tôiphảithứcdậy dậy sớmngàymai,dođó,tôiphảingủsớm."

Rấtnhiềungườicốgắng bù đắp choviệcthứcdậy sớmbằngcáchđingủsớmtrongđêm trước,đôikhinằmtrêngiườngđếnmộthayhaigiờtrướckhithựcsựngủ,việcnày cũngcóhại chohệ thốnggiấcngủ,vìnólàmgiảmsựtỉnhtáotrướcđócủabạn,màcònlàmgiảmáp lực củagiấcngủvàlàmcho nókhóhơnđểcógiấcngủsâu.

Mặcdùcómộtthờigianthứcthứcdậyvà thờigianngủcóthểđòihỏi mộtsố“kỷluật",nhưng bạn đọcvàsuyngẫmvề điềunày,bạn cóthểcảmthấy bắtbuộcphảigắn chiếnlượcđơngiản này vàolốisốngcủabạn,lợiíchcủaviệcngủ ítngủ,cảm thấytốt hơnvàcónhiềunănglượng lớnhơnnhiều sovớivàithêmgiờbạnsửdụngtrêngiườngpháhoạicuộcsốngcủabạntrong tổkén ấmcúngcủagiấcngủ.

Làmthế  nàoNicotine,Caffeine,vàrượuảnhhưởngđếngiấcngủ. Mmmmmmmcà  phê...

Trớtrêuthay,đólạilànhữngchấtmàhầu hếtchúng tađãsửdụngđểgiúp"đánhthứcchúng tadậy"giữchúng takhỏigiấcngủngon.Nếutấtcảmọingườichỉđơngiảnlàđãhọc bímậtđể ngủđúngtrongcuốnsáchnàythìsẽkhôngaicòncầncàphê!

Càphêcóchứacaffeine,chấtmàcũnghiệndiệntrongnhiều loại tạpnhammàcơthểchúngta khôngcần:Cola,thứcuốngcóga,quánrượu,kẹo...