Tùy theo số ngày luyện tập mà bạn sắp xếp bài tập cho từng ngày cho phù hợp, mục tiêu là tất cả 6 nhóm cơ (Vai, Tay, Chân, Lưng, Ngực, Bụng) đều được tập trong tuần. Một ngày chỉ nên tập tối đa từ 2-3 nhóm cơ. Như vậy tối thiểu 1 tuần bạn phải tập 2 lần để có thể chia hết 6 nhóm cơ.

Bạn cũng có thể xếp lịch tập thêm nhiều hơn trong tuần cho một số nhóm cơ mà bạn muốn tập trung (ví dụ như ai ngực còn nhỏ muốn ngực to lên trước thì tập ngực 2-3 lần trong tuần chẳng hạn). Lưu ý là trừ bụng, bắp chuối chân và lưng dưới có thể tập mỗi ngày ra, các vùng cơ các không nên tập mỗi ngày, mà là phải nghỉ ít nhất 48h trước khi tập lại vùng cơ đó.

Nhưng dù có tập trung thêm vùng cơ nào thì phải đảm bảo tập hết tất cả 6 nhóm cơ trong tuần. Mình biết có rất nhiều người bỏ tập chân (tập chân khá mệt)... Hãy tưởng tượng 1 cơ thể với 1 bộ ngực, đôi vai & cánh tay to vật vã cắm trên 2 cây chân nhỏ xíu sẽ xấu như thế nào. Đó là chưa nói đến việc, với chân không đủ mạnh thì sẽ có thể dẫn đến chấn thương khi tập luyện 1 số vùng khác của cơ thể liên quan. Vì vậy, cần lưu ý là phải tập hết tất cả các vùng cơ để có 1 cơ thể phát triển đều đặn và cân đối.

Thời gian cho cả 1 buổi tập khong wa 1 tieng 1.4. Số hiệp tập / bài tập

Nên là từ 3-5 hiệp cho 1 bài tập. Nếu ít hơn 3 thì có cảm giác là chưa xi nhê nhóm cơ của bài tập đó, còn nếu nhiều hơn 5 thì cả buổi tập thì chỉ có thể tập từ 2-3 bài tập / nâng thấp (4-8 lần) cho những nhóm cơ lớn (đùi, ngực, lưng) và những bài tập compound chuẩn (bench press, squat, deadlift), và khoảng nâng trung bình (8-12) cho những nhóm cơ nhỏ (bụng, tay, vai, bắp chuối) và những bài tập isolation.Có nghĩa là nâng từ nhẹ đến nặng, nhưng số hiệp nhẹ ít lại (từ 1-2 hiệp thôi) và có nhiều hơn 1 hiệp nặng cuối cùng (từ 2-3 hiệp hoặc nhiều hơn). Việc nâng từ nhẹ đến nặng mục đích để an toàn & tránh chấn thương.

THOI GIAN TAP

Thứ 2: Sáng (5:30-6:30): Tập Bụng & Ngực

- Ngồi ghế xoay thanh tạ đòn (không có tạ): 5 phút. Bài này không những là bài khởi động làm nóng & strech phần trên cơ thể rất tốt, mà còn giúp tạo dáng cho khoang bụng.

- Giantset (Giantset có nghĩa là 1 hiệp tập gồm nhiều hơn 3 bài tập khác nhau, tập liên tục không nghỉ giữa các bài): Full Rotation Knee Raise + Crunches + Knee Raise + Air Bike: 3 hiệp cách nhau 30s. Từ 10-16 rep/bài. Nói là Giantset nhưng thực ra giữa các bài trong Giantset cũng có nghỉ khoảng 15s (Nếu không thì không thể thực hiện được Giantset này).

Tập xong bụng là hết 30 phút. Sau đó đến ngực (30 phút còn lại):

- Incline Barbell Press: 5 hiệp cách nhau 30s. 2 hiệp nhẹ (12-10 rep) & 3 hiệp nặng (8->4 rep).

- Superset: Incline Dumbbell Flyes + Incline Dumbbell Press. 5 hiệp. 2 hiệp nhẹ (12-10 rep) cách nhau 30s & 3 hiệp nặng (8->4 rep) cách nhau 60s. Lý do mình chỉ tập Incline cho ngực là vì ngực trên mình muốn tập trung vào ngực trên của mình (hơi nhỏ)

Thứ 3: Sáng (5:30-6:30): Chân & Vai

- Superset: Leg Extensions + Leg Curls. 3 hiệp cách nhau 30s. 1 hiệp nhẹ & 2 hiệp nặng.

- Superset: Leg Press + Seated Calf Raise

- Superset: Front Two-Dumbbell Raise + Arnold Press. 3 hiệp cách nhau 30s. 1 hiệp nhẹ & 2 hiệp nặng.

- Superset: Side Lateral Raise + Dumbbell Shoulder Press. 3 hiệp cách nhau 30s. 1 hiệp nhẹ & 2 hiệp nặng.

- Superset: Seated Bent Over Rear Delt Raise + Dumbbell Shrug. 3 hiệp cách nhau 30s. 1 hiệp nhẹ & 2 hiệp nặng.

Thứ 4: Sáng (5:30-6:30): Bụng & Cardio (HIIT)

Thứ 5: Sáng (5:30-6:30): Ngực & Lưng

- Superset: Incline Barbell Press + Pull-up. 5 Hiệp cách nhau 30s. 2 hiệp nhẹ + 3 hiệp nặng.

- Superset: Incline Dumbbell Press + Dumbbell Row. 5 Hiệp cách nhau 30s. 2 hiệp nhẹ + 3 hiệp nặng.

- Superset: Cable Row + Back Extensions. 5 Hiệp cách nhau 30s. 2 hiệp nhẹ + 3 hiệp nặng.

Thứ 6: Sáng (5:30-6:30): Bụng & Tay

30 phút tập bụng tương tự như thứ 2. Tập tay như sau:

- Superset: Chin-up + Dips. 3 Hiệp cách nhau 30s.

- Superset: Skull Crusher + Barbel Curl. 1 hiệp làm quen trọng lượng tạ & động tác sau đó tập ngay 2 hiệp nặng.

- Superset: Standing Dumbbell Triceps Press + Dumbbell Curls. 1 hiệp làm quen trọng lượng tạ & động tác sau đó tập ngay 2 hiệp nặng.

- Superset: Dumbbell Reverse Curl + Dumbbell Wrist Curl. 2 hiệp trung bình. 10-12 rep.

Thứ 7: Sáng (6:00-7:00): Đi bơi. Chiều (2:00pm-3:00pm): Tập Chân.

- Squat. 5 hiệp nghỉ 60-90s. 1 nhẹ + 4 nặng.

- Deadlift. 5 hiệp nghỉ 60-90s. 1 nhẹ + 4 nặng.

Chủ Nhật: Sáng (6:00-7:00): Đi bơi

AN UONG

2.2.1. Ăn nhiều bữa nhỏ: Trung bình mỗi 3h, bạn phải ăn 1 bữa. Như vậy bạn phải ăn 5-7 bữa/ngày. Mỗi bữa ăn đều phải có protein. Các bữa ăn có giá trị ngang nhau (6 bữa ăn với khẩu phần ngang nhau tốt hơn là 6 bữa ăn với 3 bữa lớn và 3 bữa nhỏ). Khẩu phần các bữa ăn nên giảm dần (bữa đầu tiên nhiều nhất, và bữa cuối cùng là ít nhất). Nếu không quen ăn nhiều & nhỏ thì phải tập ăn, chuẩn bị đồ ăn trước khi đi làm/học... Nếu bạn không ăn ít nhất là 5 bữa/ngày thì bạn không thể đạt được những kết quả khác biệt

2.2.2. Ăn đủ protein hằng ngày: Bạn phải nạp ít nhất 2.5g protein/1 kgs cơ thể hằng ngày. Một số phương pháp diet yêu cầu giảm lượng protein trong 1 khoảng thời gian, thì cũng không thể ít hơn 50g/ngày. Nạp đủ protein, nếu không bạn sẽ mất đi cơ bắp của mình.

2.2.3. Không bao giờ ăn quá no: Bất cứ bữa ăn nào quá no, hoặc quá mức calorie mà bạn đã lên kế hoạch cho bữa ăn đó, đều sẽ dẫn đến kết quả là cơ thể sẽ tích mỡ.