Y SINH HỌC TDTT

I. VAI TRÒ CỦA TẬP LUYỆN TDTT ĐỐI VỚI SỨC KHOẺ VÀ PHÒNG CHỮA BỆNH TẬT

1.1. Khái niệm về sức khoẻ

Định nghĩa sức khỏe theo Tổ chức y tế thế giới (WHO) "Sức khỏe là trạng thái thoải mái toàn diện về thể chất, tinh thần và xã hội chứ không chỉ bao gồm tình trạng không có bệnh hay thương tật".

Có một sức khỏe tốt nhất là một trong những quyền cơ bản con người dù thuộc bất kỳ chủng tộc, tôn giáo, chính kiến chính trị hay điều kiện kinh tế - xã hội nào.

Các yếu tố ảnh hưởng đến sức khoẻ con người: di truyền, dinh dưỡng, bệnh tật, xã hội, tự nhiên, chế độ làm việc, tập luyện...

Mỗi người thấy thoải mái và hạnh phúc khi mình là một người khoẻ mạnh. Mỗi người dù ở lứa tuổi nào cũng phải cần củng cố và duy trì sức khoẻ cho mình trong quá trình sống. Để đạt được điều đó, mỗi chúng ta phải có một chế độ làm việc và nghỉ ngơi hợp lý, chế độ ăn điều độ và không dư thừa, hạn chế và tránh các thói quen có hại như rượu, bia, thuốc lá. Nhưng trước hết phải tăng cường lượng vận động của cơ thể bằng cách thường xuyên tham gia tập luyện TDTT củng cố và tăng cường sức khoẻ.

Để đạt được sức khỏe cho mọi người, chăm sóc sức khỏe quan tâm đến cả 3 mặt của sức khỏe là:

- Sức khỏe thể chất

Sức khoẻ thể chất được thể hiện một cách tổng quát là sự sảng khoái và thoải mái về thể chất. Càng sảng khoái, thoải mái càng chứng tỏ là người khoẻ mạnh.

Cơ sở của sự sảng khoái, thoải mái về thể chất là: sức lực, sự nhanh nhẹn, sự dẻo dai, khả năng chống đỡ được các yếu tố gây bệnh, khả năng chịu đựng được các điều kiện khắc nghiệt của môi trường.

- Sức khỏe tinh thần

Sức khoẻ tinh thần là hiện tượng của sự thoã mãn về mặt giao tiếp xã hội, tình cảm và tinh thần. Nó được thể hiện ở sự sảng khoái, ở cảm giác dễ chịu, cảm xúc vui tươi, thanh thản, ở ý nghĩ lạc quan, yêu đời, ở những quan niệm sống tích cực, dũng cảm, chủ động; ở khả năng chống lại những quan niệm bi quan và lối sống không lành mạnh; văn minh và có đạo đức. Cơ sở của sức khoẻ tinh thần là sự thăng bằng và hài hoà trong hoạt động tinh thần giữa lý trí và tình cảm.

- Sức khỏe xã hội

Sức khoẻ xã hội thể hiện ở sự thoải mái trong các mối quan hệ chằng chịt, phức tạp giữa thành viên: gia đình, nhà trường, bạn bè, xóm làng, nơi công cộng, cơ quan. Nó thể hiện ở sự được chấp nhận và tán thành của xã hội. Càng hoà nhập với mọi người, được mọi người đồng cảm, yêu mến càng có sức khoẻ xã hội tốt và ngược lại.

Cơ sở của sức khoẻ xã hội là sự thăng bằng giữa hoạt động và quyền lợi cá nhân với hoạt động và quyền lợi xã hội, của những người khác; là sự hoà nhập giữa cá nhân, gia đình và xã hội.

1.2. Vai trò của tập luyện TDTT đối với sức khoẻ

Khả năng vận động là một tính chất quan trọng nhất của cơ thể động vật. Vận động đóng vai trò đặc biệt quan trọng trong cuộc sống con người. Một khối lượng vận động nhất định là điều kiện quyết định để giữ gìn sức khoẻ và khả năng lao động.

Theo học thuyết phản xạ - nội tạng của R. M. Mogendovich thì giữa hoạt động của bộ máy vận động, cơ bắp và tuần hoàn, hô hấp, bài tiết có mối liên quan chặt chẽ. Thiếu vận động, các mối liên hệ phản xạ thần kinh được di truyền và củng cố trong quá trình lao động trong cơ thể bị rối loạn, dẫn đến rối loạn điều hoà hoạt động hệ thống tim - mạch và các hệ thống khác, rối loạn trao đổi chất và phát triển các bệnh thoái hoá và quá trình lão hoá. Tập thể dục hàng ngày với bài tập và lượng vận động phù hợp nâng cao sức dẻo dai, củng cố và tăng cường chức năng của hệ thống tim mạch và hô hấp, giảm trọng lượng, bình thường hoá chức năng hệ thần kinh.

Để cơ thể hoạt động bình thường và duy trì sức khoẻ cần phải có lượng (dose) vận động phù hợp.

Hoạt động cơ - là hoạt động của toàn bộ cơ thể, nó xác định mức độ của các quá trình trao đổi chất. Năng lượng cần cho hoạt động cơ được cung cấp do sự đốt cháy các nguồn nguyên liệu khác nhau (glucoza, axit béo tự do).

Khi hoạt động cơ, cơ thể đòi hỏi các yêu cầu sau: nguồn nhiên liệu, lượng oxy, bài tiết sản phẩm quá trình chuyển hoá. Khi hoạt động, tim tăng tần số và lực co, mạch máu ở cơ giãn ra nên lưu lượng tuần hoàn tăng lên. Hệ hô hấp cũng tăng cường hoạt động bằng tăng nhịp thở và thông khí phổi, oxy vào máu nhiều, dẫn đến tăng cường oxy hoá các chất cung cấp năng lượng. Như vậy, hoạt động TDTT củng cố và tăng cường sức khoẻ có một vai trò đặc biệt trong việc bù đắp thiếu hụt tiêu hao năng lượng, củng cố và tăng cường trạng thái chức năng của cơ, xương, khớp và tim mạch.

Hiệu quả của luyện tập TDTT đối với sức khoẻ

- Tăng cường tiêu hao năng lượng, bù đắp thiếu hụt năng lượng, nâng cao khả năng chịu đựng của cơ thể với các yếu tố bất lợi của môi trường ngoài như: các yếu tố stress (căng thẳng thần kinh - tâm lý), nhiệt độ cao thấp, thiếu oxy, nâng cao khả năng miễn dịch đặc hiệu, giúp cơ thể phòng tránh các bệnh cảm cúm.

- Tập luyện sức bền (với liều hợp lý) là một phương pháp hiệu quả chữa các chứng suy nhược thần kinh, mất ngủ - do trạng thái căng thẳng thần kinh trường diễn, quá tải thông tin vào bộ não gây ra. Kết quả là thể trạng và tinh thần tốt lên và khả năng học tập cũng như lao động được nâng cao.

- Rèn luyện sức bền thường xuyên là tăng khối lượng xương và độ rắn chắc của xương ở những người trẻ tuổi. Đặc biệt, có thể phòng ngừa hiện tượng loãng xương ở tuổi trung niên và tuổi già, góp phần chữa trị bệnh loãng xương.

- Tập luyện sức bền thường xuyên liên tục có ảnh hưởng tốt đối với hệ thống thần kinh trung ương, có thể thay đổi cả nhân cách và trạng thái tâm thần của người tập. Các nhà tâm lý cho rằng, những người yêu thích tập luyện TDTT thường trở nên cởi mở, thanh thản, tự tin, ít bị stress, giúp bạn bớt nóng nảy hay buồn rầu.

- Luyện tập TDTT có tác dụng tăng tần số và lực co cơ, tăng lượng máu đến não, làm cho hoạt động vỏ não, rút ngắn thời gian giữa hưng phấn - ức chế, các phản xạ của cơ thể linh hoạt hơn, giúp não bộ có khả năng ghi nhớ và lưu thông tin được lâu hơn và có thể kéo dài thời gian học tập và nghiên cứu hơn.

- Luyện tập giữ cho xương và cơ chắc khoẻ, do đó, phần nào làm chậm quá trình lão hoá tự nhiên. Nói cách khác, luyện tập giúp bạn giữ được sự mềm dẻo và linh hoạt lâu hơn.

- Giúp phát triển chiều cao và có thân hình cân đối. Tập Aerobic, chạy hay đi bộ thực sự giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn. Điều này rất tốt cho những các chàng đang có nguy cơ béo phì. Và đi liền với tác dụng trên, tập luyện thường xuyên giúp bạn duy trì trọng lượng bình thường vì nó giúp tăng cường sự trao đổi chất.

- Tập luyện giúp bạn có được một làn da khoẻ mạnh, hồng hào, bởi nó giúp làm tăng lượng máu chảy tới da, khiến da trông khoẻ mạnh hơn và đàn hồi hơn.

Nhìn chung, luyện tập thể dục có thể chia thành hai nhóm theo tác động nói chung lên cơ thể con người :

Tập luyện về cơ bắp, chẳng hạn như uốn dẻo, nhằm chăm sóc chức năng vận động của cơ và các khớp. Các bài tập Aerobic như đi bộ và chạy tập trung vào việc tăng sức chịu đựng của hệ tuần hoàn. Bài tập Anaerobic chẳng hạn nâng tạ hoặc chạy nước rút tăng sức mạnh của cơ trong thời gian ngắn.

Tập luyện về khí huyết và tinh thần, chẳng hạn như việc hô hấp, hít thở, nhằm chăm sóc chức năng vận động khí huyết, thư giãn và tập trung tinh thần. Các bài tập thái cực quyền, khí công, yoga làm tăng sự lưu thông khí huyết và hướng tinh thần vào các động tác tập luyện. Từ đây làm tăng khả năng tập trung, rèn luyện trí nhớ.

Tập luyện về sức khoẻ thể chất, gồm có trọng lượng, thể hình và xương, cơ, khớp, tăng cường hoạt động của hệ miễn dịch.

1.3. Vai trò của tập luyện TDTT đối với phòng, chữa bệnh tật

- Tập luyện giúp bạn giảm nguy cơ bệnh tật, đặc biệt là những chứng bệnh như: cao huyết áp, đau tim, loãng xương, đái đường hay béo phì và giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư như: ung thư ruột kết, tuyến tiền liệt, tử cung hay ung thư vú...

- Phòng ngừa chứng đột quỵ: Chứng bệnh này dễ gặp ở người bị thiếu máu, họ rất dễ bị choáng váng, thậm chí ngất xỉu khi mệt mỏi hay căng thẳng. Nhưng việc tập luyện sức bền có tác dụng giúp máu vận chuyển nhanh hơn, lưu thông đều khắp cơ thể nên chứng bệnh này sẽ dần dần biến mất.

- Phòng và chữa một số bệnh tim mạch như: cao huyết áp, thấp huyết áp, bệnh mạch vành, giãn tĩnh mạch, thiểu năng tuần hoàn não, suy tĩnh mạch...

- Việc luyện tập sẽ làm cho hàm lượng cholesterol trong máu cao giảm xuống. Còn nếu không, luyện tập cũng giúp bạn tránh khỏi nguy cơ cholesterol cao.

- Tập luyện thể thao thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ bị mắc bệnh tiểu đường thể II ở người trưởng thành do lượng đường trong máu luôn được điều hoà.

- Đi bộ và chạy sức khoẻ còn là phương pháp tin cậy trong việc phòng các bệnh viêm đường hô hấp và chữa bệnh mãn tính đường hô hấp, kể cả các bệnh có cơ chế dị ứng. Những người có cơ địa hay bị dị ứng thì đi bộ và chạy sức khoẻ giúp phục hồi chức năng của tuyến thượng thận.

- Điển hình là chạy sức khoẻ có hiệu quả nhất định trong việc chữa trị một số bệnh về đường tiêu hoá: Viêm dạ dày, viêm đại tràng co thắt, loét dạ dày và hành tá tràng.

- Tập luyện một số bài tập chuyên biệt có tác dụng phòng và chữa một số bệnh tật học đường như cận thị, cong vẹo cột sống.

Tóm lại, củng cố và nâng cao sức khoẻ bằng các bài tập sức bền có ảnh hưởng tốt tới mọi chức năng của cơ thể, có tác dụng phòng ngừa bệnh tật, nâng cao trạng thái thể lực cũng như tinh thần của con người.

II. BẢY NGUYÊN TẮC VÀNG TRONG TẬP LUYỆN TDTT

Trong tập luyện, dù là thể dục thẩm mỹ, thể hình hay aerobic, yếu tố quyết định hiệu quả của quá trình tập không phải là tập nhiều, tập nặng mà là kỹ thuật tập kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt hiệu quả cao nhất.

1. Đừng biến mình thành nô lệ của việc luyện tập

Rất nhiều người khi mới tập đều nghĩ rằng tập càng nhiều, càng nặng thì hiệu quả càng nhanh. Và họ gắng sức tập đủ các thể loại mà không theo một trật tự nào. Nhưng thực tế là: trong giai đoạn bắt đầu chỉ nên tập nhẹ nhàng vì các cơ chưa sẵn sàng vận động để thích ứng với những vận động nặng.

Sau khi tập một thời gian, có thể điều chỉnh mức độ các bài tập tăng dần. Bên cạnh đó cũng không nên tập quá dồn dập. Sau buổi tập đầu tiên, cơ thể mỏi nhừ, nếu sáng hôm sau lại tiếp tục tập thì chắc chắn lại càng đau mỏi.

2. Ăn hợp lý và ngủ đủ giấc

Khi đã quyết định sẽ luyện tập hàng ngày, phải đảm bảo sức khỏe để duy trì việc tập luyện như ăn đủ 2 bữa trước và sau khi tập, bổ sung đủ năng lượng nhất là vào buổi sáng - thời điểm cơ thể cần nạp năng lượng nhất để lấy sức tập luyện và duy trì năng lượng cả ngày làm việc. Cố gắng ngủ đủ 7-8 tiếng/ngày để có sức khỏe và tinh thần tốt cho học tập và lần tập tiếp sau.

3. Không né tránh các bài tập khó

Khi đã tập quen, không nên tránh những bài tập khó. Nhìn chung, các bài tập có thể chia thành 2 dạng: dạng vận động đơn khớp (ví dụ như nâng tạ tay, khi nâng tạ chỉ có khớp khuỷu tay vận động) và vận động đa khớp (ví dụ như nâng tạ tay kết hợp động tác đứng lên ngồi xuống, khi đó cả khớp gối, khớp hông và khớp gót chân đều vận động, các cơ được kéo dãn và linh động hơn, phần cơ thể bên trên cũng phải vận động theo để giữ cân bằng cơ thể).

Tuy các bài tập vận động đa khớp khó và tốn sức hơn nhưng lại rất hiệu quả và phù hợp khi chúng ta đã tập được một thời gian. Và lúc đó sẽ thấy tập các bài tập khó không làm bạn mệt hơn mà ngược lại các cơ sẽ chắc chắn, dẻo dai hơn nhất là các nhóm cơ phức tạp vùng ngực, chân, đồng thời "gia cố" cho các khớp xương được khỏe mạnh, linh hoạt.

4. Phối hợp các bài tập khoa học

Không nên kết hợp tập aerobic với các bài tập nặng khác như chạy bộ, nâng tạ... Nếu chiều nay sẽ tập bài chạy bộ hoặc lắc bụng thì không nên tập thêm cả aerobic nữa. Nếu thích thì chỉ nên tập các động tác khởi động, sau đó có thể tập các động tác thể dục nhẹ nhàng.

Nếu bạn tập aerobic trước, các cơ sẽ bị mệt và không thể hiệu quả khi bạn tập các bài tập nặng tiếp theo, thậm chí rất dễ gây trụy tim mạch. Nếu là người mới tập, chỉ nên tập 3 lần/tuần.

Không nên tập cùng một động tác tại cùng một vùng cơ trong nhiều ngày liên tục, những vùng cơ nào bạn cảm thấy đau thì hôm sau nên tập với vùng khác. Nên nhớ tập để tăng sức khỏe nhưng hãy để sức khỏe đó tác động đến tim ít hơn là tim tác động đến sức khỏe đấy.

5. Tuân thủ trình tự tập luyện

Tất cả hình thức tập luyện đều tuân theo trình tự: làm nóng cơ - kéo dãn cơ - tập. Việc duy trì các bước thực hiện cũng như khoảng thời gian giữa các bước này rất quan trọng.

Cơ thể vận động trong thời gian nhất định thì sau đó cũng cần nghỉ trong thời gian nhất định, đừng bao giờ vì bận việc nọ việc kia mà dồn các bài tập vào một lúc để tập cho đủ động tác. Lúc nào cũng phải duy trì một bài tập gồm các bước khởi động, tập luyện và điều hòa. Ví dụ, một chương trình tập trong vòng 60 phút, cần dành 10 phút khởi động để làm ấm cơ thể với các bài tập kéo dãn cơ, sau mỗi một lần thực hiện một động tác (tùy theo nhịp), nghỉ từ 15-20 giây rồi chuyển sang động tác khác. Sau khi khởi động, nên dành 3-5 phút đi lại trước khi đi vào bài tập chính (40 phút). Thời gian cho động tác điều hòa từ 5-10 phút.

6. Không được bỏ qua giai đoạn "phục hồi"

Giai đoạn "phục hồi" đóng vai trò quan trọng không kém giai đoạn tập luyện chính. Có một thực tế là rất nhiều người sau khi hoàn thành bài tập chỉ tập lấy lệ vài động tác điều hòa rồi sấp ngửa ra về. Đa số mọi người nghĩ các động tác thể dục đều như nhau, nhưng thực tế mỗi động tác đều có những tác dụng khác nhau. Việc bỏ qua các bài tập điều hòa chính là nguyên nhân khiến việc tập luyện của nhiều người không hiệu quả.

7. Đa dạng hóa các bài tập

Nếu tập đi tập lại một động tác, cơ thể sẽ quen với các vận động đó, nó sẽ thích ứng dần với các vận động và mất dần tác dụng chuyển hóa năng lượng và co giãn cơ. Khi hiệu quả tập thể dục bắt đầu chững lại thì nên thay đổi lượng vận động hoặc chuyển đổi bài tập khác

III. VỆ SINH TRONG TẬP LUYỆN TDTT

3.1. Tiêu chuẩn y tế trong giáo dục thể chất

 Nhà tập luyện thể dục thể thao

- Phải đảm bảo an toàn vệ sinh, thông gió thoáng khí; nồng độ khí CO2 không vượt quá 0,1%; có đủ các trang bị bảo hộ lao động (đệm, giây bảo hiểm) đề phòng chấn thương.

- Sàn tập bằng phẳng, không trơn. Các phương tiện luyện tập đảm bảo sạch sẽ và an toàn tuyệt đối. Trước khi luyện tâp, giảng viên phải kiểm tra độ an toàn của các dụng cụ luyện tâp.

- Nhà luyện tập phải có buồng tắm, thay quần áo nam, nữ riêng. Cung cấp đủ nước uống, nước tắm rửa.

 Sân bãi tập

- Bằng phẳng, không có hố, rãnh chạy qua sân.

- Sân bóng đá phải trồng cỏ hoặc đảm bảo theo tiêu chuẩn. Nếu sân bị khô và nhiều bụi thì tưới sân trước khi luyện tập 30 phút.

- Không tổ chức luyện tập, thi đấu thể thao khi sân bãi có nhiều bùn, nước hoặc trong thời gian mưa, nắng gắt.

- Đường chạy có nền cứng, có rãnh thoát nước hai bên.

- Hố nhảy đổ cát sạch không lẫn đá, sỏi, đất.

- Nơi ném tạ, ném đĩa là nền đất cứng. Vùng rơi của tạ, đĩa là vùng đất xốp, mềm và không có người.

3.2. Vệ sinh sân bãi, dụng cụ tập luyện

Tập luyện thể dục thể thao là một bộ phận cấu thành của hệ thống tổ chức lao động khoa học, nó có ý nghĩa to lớn trong việc nâng cao năng suất lao động và tăng cường sức khoẻ. Tuỳ theo mục đích yêu cầu mà có nhiều hình thức tập luyện thể dục thể thao.

Các hình thức tập luyện thể dục thể thao có thể được tổ chức ở một bãi tập riêng gần nơi làm việc hoặc ngay ở vị trí làm việc, song vị trí tập luyện ấy phải đảm được yêu cầu vệ sinh đối với sân bãi thể dục thể thao. Trước khi tổ chức tập luyện, địa điểm dự kiến dành để tập luyện phải được tiến hành kiểm tra, đánh giá về mặt vệ sinh.

3.2.1. Vệ sinh đối với sân bãi

- Địa điểm tập phải đủ rộng để thực hiện đầy đủ các nội dung của bài tập một cách thoải mái, không có khả năng gây chấn thương cho người tập.

- Các sân bãi tập luyện ngoài trời phải có bề mặt bằng phẳng, không trơn và bụi khi trời gió to và phải thoát nước khi có mưa.

- Gần các các công trình thể thao phải có nhà vệ sinh, nhà tắm và các điểm y tế. Các công trình thể thao phải được quét dọn thường xuyên, các chỗ hỏng phải được sữa chữa ngay.

- Không khí: phải thoáng mát, không chứa các chất độc, lượng bụi phải ít hơn 1mg trong 1m3 không khí. Độ ẩm không khí không cao hơn với bên ngoài.

- Tiếng ồn: Sân tập phải đảm bảo không để tiếng ồn cao hơn 70 đê-xi-ben.

- Sân bãi, nhà tập thể dục thể thao cần phải được xây dựng theo yêu cầu vệ sinh được quy định. Sân bãi, nhà tập thể dục thể thao thường có các yêu cầu vệ sinh cao hơn so với các công trình vệ sinh khác, vì trạng thái vệ sinh của chúng có ảnh trực tiếp đến kết quả tập luyện.

- Đối với các công trình thể thao trong nhà phải có tường phẳng, tránh xây dựng các chỗ lồi lỏm và treo các đồ trang trí lên tường. Tường phải vững và chịu được lực va chạm của dụng cụ tập luyện như bóng hoặc các lực va chạm khác. Tường cũng như trần phải được sơn quét, màu sơn phải tính đến độ phản quang và ảnh hưởng màu sắc đến tâm lý người tập. Màu xanh lá cây có tác dụng làm an thần và dịu mát, màu vàng và da cam làm tỉnh táo và gây cảm giác ấm, màu đỏ gây kích thích thần kinh và hưng phấn, màu xanh và tím gây ức chế thần kinh. Nền nhà phải phảng không trơn mà dễ cọ rửa.

3.2.2. Vệ sinh đối với dụng cụ

- Dụng cụ thể dục thể thao nhất thiết phải là dụng cụ đạt tiêu chuẩn quy định về hình dáng, trọng lượng và chất lượng vật liệu. Tốt nhất là chỉ dùng các dụng cụ được sản xuất theo tiêu chuẩn.

- Không bao giờ được sử dụng các dụng cụ tập luyện hỏng hoặc không đúng tiêu chuẩn

- Dụng cụ tập luyện thể dục thể thao phải phù hợp với tầm vóc, lứa tuổi và giới tính.

3.2. Dinh dưỡng và thể thao

Tính đặc thù của môn thể thao đó sẽ liên quan tới mức độ tiêu thụ năng lượng, tính chất tiêu thụ năng lượng, loại nào sẽ bị hao tổn nhiều, trên cơ sở đó ta sẽ điều chỉnh chế độ dinh dưỡng cho phù hợp với môn tập đó và với mỗi cá thể. Vì vậy, trước khi bắt đầu luyện tập bạn nên kiểm tra thể lực nhất là đối với một số người chơi những môn thể thao đòi hỏi sức lực nhiều. Tuy mỗi người tìm và áp dụng cho mình một chế độ dinh dưỡng riêng nhưng cơ bản cần áp dụng những nguyên tắc sau:

Trước và trong khi tập

- Không nên nhịn đói khi tập vì nếu bạn để đói sẽ có nguy cơ hạ đường huyết mà biểu hiện thường thấy là hoa mắt, chóng mặt, đau đầu hoặc buồn nôn.

- Dù tập ngoài trời hay trong nhà, dù là tập nhẹ hay những bài tập tương đối nặng, có nhịp độ nhanh thì bạn cũng tránh ăn ngay trước giờ tập vì điều đó không những gây khó chịu khi tập, ảnh hưởng đến dạ dày mà còn giảm sự hấp thụ chất dinh dưỡng vào cơ thể.

Không nên tiến hành tập luyện trước 1,5 - 2 giờ sau khi ăn. Nên ăn trước khi tập luyện khoảng 2, 3 tiếng và ăn các thực phẩm có nhiều hydrat carbon có trong gạo, mì, phở, ngũ cốc. Khi tham gia các hoạt động TDTT, bạn cần chú ý tới việc tăng cường vitamin có trong rau xanh, hoa quả, vỏ ngoài của ngũ cốc... hay các loại vitamin có trong thịt, cá, gan, trứng... Cũng phải đặc biệt chú ý tới các chất khoáng như: sắt, canxi, magie... để bảo đảm sức khỏe.

- Không nên tập luyện khi đói vì lúc đó dự trữ đường của cơ thể giảm làm ảnh hưởng đến khả năng hoạt động thể lực của cơ thể.

Khi tập luyện, cơ thể ra nhiều mồ hôi vì sản sinh nhiều nhiệt hơn; nước sẽ giúp hạ nhiệt và bù lại lượng dịch thể hao hụt. Nếu không kịp thời bổ sung nước, cơ thể sẽ lâm vào tình trạng rối loạn, mệt mỏi hoạt động cơ bắp giảm hiệu suất và xuất hiện chuột rút.

Luyện tập hoặc chơi thể thao trong thời tiết nóng nực có thể gây mất nước qua mồ hôi từ 2-2,5 lít/giờ. Vì vậy, trước khi luyện tập 20 phút, bạn nên uống khoảng 400-600 ml nước. Nước uống tốt nhất là có pha thêm 4-8% đường và cho thêm ít muối, không nên uống nước quá ngọt sẽ làm ảnh hưởng tới việc tiêu hóa ở dạ dày.

Trong khi luyện tập bạn vẫn phải uống nước đều đặn với lượng nhỏ khoảng 100-200ml/lần và mỗi lần cách nhau khoảng 20 phút (điều này tùy thuộc cường độ bạn tập luyện có mất nhiều mồ hôi hay không).

Một vài khuyến cáo đặc biệt về ăn uống trước buổi tập hay thi đấu:

- Nếu bạn có tâm trạng bồn chồn hay lo âu về cuộc thi đấu sắp tới thì nên thay thế bằng thức ăn, đồ uống bổ dưỡng dạng lỏng hay sệt.

- Khoảng 1-2 giờ trước buổi tập hay thi đấu, nên uống 350-500 ml nước mát hoặc "nước tăng lực" để bảo đảm cho cơ thể không thiếu nước.

- Vài phút trước khi vào cuộc, nên uống "nước tăng lực" để duy trì được huyết đường lượng của bạn ở mức tối ưu.

- Ngay trước khi bắt đầu tập, nên uống 1/2-1 ly nước.

Sau khi tập

Tùy từng cường độ tập luyện mà sau khi kết thúc bài tập, bạn cần nghỉ ngơi một khoảng thời gian thích hợp mới tiếp tục ăn. Khoảng thời gian phù hợp nhất là từ 45-60 phút sau khi tập, đây được coi là "giờ vàng" vì đó là khoảng thời gian các cơ hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng nhất và khi đó lượng glycogen - một dạng năng lượng dự trữ trong các cơ được thay thế hiệu quả nhất.

Bữa ăn sau khi tập thể dục có thể đa dạng tùy theo mục đích của từng người: ví dụ nếu bạn muốn nâng cao hiệu qua thay thế glycogen thì nên chọn các thức ăn giàu carbonhydrat. Nếu bạn muốn các cơ phục hồi và phát triển nhanh thì nên ăn nhiều protein (lượng protein chiếm 10%).

Còn nếu bạn là người "hơi thừa cân" thì nên chọn các thức ăn nhiều protein và ít carbonhydrat hơn, tuy bạn có thể không cần ăn cả một bữa hoàn chỉnh nhưng bạn nhất định phải ăn hoặc uống một món gì đó.

Một bữa ăn sau khi tập lý tưởng cần kết hợp hài hòa giữa carbonhydrat - protein - chất béo và nhất thiết phải ăn trong vòng 2 tiếng sau khi tập.

3.3. Trang phục khi tập luyện TDTT

Mỗi loại môn tập phải lựa chọn quần áo, dày dép cho phù hợp.

Quần áo tập luyện: Quần áo tập luyện phù hợp góp phần làm cho buổi tập an toàn và mang lại sự thỏa mãn. Trong lúc tập luyện , quần áo nên sử dụng các loại được làm từ chất liệu bông, cotton để cơ thể không bị tích nhiệt.

Giày tập: Đa số các chấn thương xuất hiện trong tập chạy hoặc đi bộ sức khỏe đều có thể ngăn ngừa được. Nguyên nhân chính thường gây ra chấn thương là vấn đề về giày chạy và các sai lầm trong phương pháp tập luyện. Tập chạy và đi bộ sức khỏe bằng những đôi giày không đúng cỡ chân hoặc có chất lượng kém có thể dẫn đến chấn thương bàn chân, mắt cá chân, đầu gối hoặc lưng. Giày đặc biệt quan trọng đối với người tập luyện thể dục thể thao. Giày chọn đúng sẽ làm cho người tập luyện thể thao cảm thấy dễ chịu, thoải mái và không ra gây chấn thương. Trong khi tập chạy với đôi giày xấu (không đúng loại, không đúng kích cỡ hoặc kém chất lượng) thường gây nên cảm giác khó chịu và có thể sẽ gây nên chấn thương ở vùng bàn chân và khớp gối.

Nguy cơ khi đi giày thể thao không phù hợp

Cách chọn giày thể thao theo cảm tính riêng là hoàn toàn sai. Chân cần phải cảm thấy thoải mái nhất khi đi giày. Giày phải phù hợp với hình dáng bàn chân (dạng bình thường, dạng ngửa cong ra ngoài, hoặc dạng úp khum vào trong), không quá rộng cũng không quá chật. Nếu quá chật, chân sẽ phải học cách thích ứng và có thể dẫn tới những nguy cơ sau:

- Vết bỏng giộp, phồng da

- Chân bị chai, sần

- Nốt viêm tấy ở kẽ ngón chân cái

- Ngón chân khoằm xuống

- Sự biến dạng chân

- Gây ra những tổn thương nơi bàn chân, mắt cá nhân và các vị trí khác.

Cách chọn giày cho tập luyện TDTT

- Một đôi giày có dáng chuẩn tức là tâm của đầu mũi giày và đầu gót giày đều phải thẳng.

- Khi chạm nhẹ vào đỉnh của mũi hoặc gót, giày không thấy bị bấp bênh.

- Kiểm tra xem gót giày có bị cộm, hoặc gồ ghề do các vật liệu thừa còn sót lại hay không.

- Đưa tay vào lòng giày để chắc chắn rằng miếng lót không bị quăn hoặc keo dán chảy ra lòng giày để tránh cho chân không bị chai hay phồng rộp sau thời gian dài sử dụng.

- Thử cả hai bàn chân khi đo giày vì hầu hết mọi người đều có một bàn chân lớn hơn chân kia. Thử giày cùng với loại tất và quần áo thể thao bạn sẽ mặc cùng. Ngoáy ngó ngón chân, nếu các ngón chân có thể tự do ngoáy ngó trong giày là phù hợp.

- Nên chọn giày lớn hơn chân bạn khoảng nửa centimét và nên đi mua giày vào buổi chiều, thời điểm mà chân bạn "nở" nhất.

Khi hoạt động thể thao, chân thường tiết ra một lượng lớn mồ hôi. Nên làm sạch giáy thường xuyên như lau chùi, phơi nắng, chống ẩm giày để hạn chế sự phát triển của vi khuẩn gây nên mùi hôi chân, tất, giày. Giày thể thao có thể giặt sạch bằng nước và xà phòng mà không cần phải sử dụng các biện pháp làm sạch cầu kỳ nào.

Sau một ngày sử dụng, nếu chân ra nhiều mồ hôi, bạn có thể tháo lót giày và để nó tự khô trong 24h. Nếu giày bị ngấm nước mưa, phải để khô hoàn toàn rồi mới sử dụng lại.

3.4. Sáu điều cần tránh khi tập thể thao trong mùa hè

Trong mùa hè nóng nực, cứ hoạt động là mồ hôi nhễ nhại, luyện tập thể dục thể thao trong mùa hè phải chú ý mấy điểm sau đây.

Không nên luyện tập dưới trời nắng chói chang

Trước và sau buổi trưa là lúc nhiệt độ cao nhất trong ngày. Ngoài đi bơi ra, không nên rèn luyện vào buổi trưa để tránh bị say nắng. Tia tử ngoại có trong ánh nắng mùa hè thường rất mạnh, nếu phơi nắng trong thời gian dài da sẽ bị cháy nắng. Tia tử ngoại còn có thể xuyên qua da và xương, gây tổn hại đến não, võng mạc và con ngươi mắt.

Không nên luyện tập trong thời gian quá dài

Mỗi lần luyện tập khoảng 20-30 phút là tốt nhất, để tránh ra quá nhiều mồ hôi, nhiệt độ cơ thể tăng lên quá cao, dễ bị say nắng. Mỗi lần luyện tập trong thời gian dài thì giữa giờ nên nghỉ 1 - 2 lần.

Trong khi luyện tập không nên uống quá nhiều nước

Tập luyện trong mùa hè ra nhiều mồ hôi, nếu lúc này mà uống nhiều nước sẽ tăng thêm gánh nặng cho hệ thống tuần hoàn máu, hệ thống tiêu hóa, đặc biệt là tim. Đồng thời, uống nhiều nước sẽ càng ra nhiều mồ hôi, làm cơ thể mất nhiều muối, dẫn đến những triệu chứng co giật, chuột rút...

Sau khi luyện tập không nên tắm nước lạnh ngay

Bởi vì tập luyện trong mùa hè, nhiệt lượng trong cơ thể tăng lên rất nhanh, mao mạch dưới da sẽ giãn ra để giúp cho cơ thể tỏa nhiệt. Đột nhiên gặp nước lạnh, khiến cho các lỗ chân lông co lại rất nhanh nên dễ gây rối loạn các nội tạng trong cơ thể, sự điều tiết nhiệt độ trong cơ thể của não bộ không bình thường, dẫn đến bị ốm.

Sau khi tập luyện, nên tắm nước ấm, vừa giúp cơ thể sạch sẽ và giúp có một giấc ngủ ngon. Nên tránh tắm nước nóng hoặc tắm hơi, nước lạnh vì nhiệt lượng trong cơ thể tăng lên rất nhanh, mao mạch dưới da sẽ giãn ra để giúp cho cơ thể tỏa nhiệt.

Sau tập luyện, cả về mùa đông hay mùa hè đều phải nghỉ ngơi 20-30 phút rồi mới bắt đầu tắm, vì khoảng thời gian này cơ thể đang ở trạng thái hồi phục các chức năng.

Sau khi luyện tập không nên ăn, uống những thứ để trong tủ lạnh

Luyện tập khiến cho một lượng máu lớn dẫn đến các cơ bắp và dưới da, còn hệ thống tiêu hóa thì lại ở trong trạng thái thiếu máu. Ăn nhiều đồ ướp lạnh không những hạ thấp nhiệt độ trong dạ dày, mà cũng làm loãng dịch trong dạ dày, nếu nhẹ thì bị đầy bụng, nặng thì dẫn đến viêm dạ dày cấp tính.

Sau khi ra mồ hôi không thay áo

Luyện tập trong mùa hè nhất định là ra nhiều mồ hôi, áo hầu như là ướt đẫm mồ hôi. Có một số người cho là mình khỏe mạnh không cần phải thay áo, mặc một lúc là khô, như vậy rất dễ bị viêm khớp hoặc thấp khớp.

3.6. Tập luyện trong thời kỳ có kinh

Kinh nguyệt là hiện tượng sinh lý bình thường, khi có kinh chỉ có cảm giác như bụng dưới nặng, có thể có cảm giác hơi khác thường, có những hiện tượng không bình thường như: đau bụng, đau lưng, cơ thể mệt mỏi, nhức đầu, ngủ không ngon, nên trong những ngày có kinh mọi sinh hoạt cũng như tập luyện vẫn tiến hành bình thường, tuy nhiên người huấn luyện viên phải hiểu đặc điểm sinh lý của phụ nữ để có những biện pháp tập luyện cho thích hợp. Những biện pháp đó là:

- Tuyệt đối không được tập những môn thể thao dưới nước, vì khi có kinh máu là môi trường rất thích hợp cho vi khuẩn trong âm đạo phát triển, nên rất dễ viêm nhiễm, cổ tử cung mở rộng để cho máu thoát ra, vi khuẩn dễ xâm nhập từ âm đạo vào. Hơn nữa độ pH ở cổ tử cung thay đổi làm giảm khả năng tiêu diệt vi khuẩn, nên dễ bị nhiễm trùng. Do các tĩnh mạch vùng chậu giãn nở, máu ứ đọng trong vùng chậu và cơ quan sinh dục nhiều, niêm mạc tử cung và niêm mạc âm đạo xung huyết nên dễ tổn thương chảy máu, dễ nhiễm trùng. Cho nên trong sinh hoạt bình thường phải giữ cho bộ phận sinh dục ngoài luôn luôn sạch sẽ.

- Tránh những hoạt động yêu cầu thể lực cao, căng thẳng vì những ngày này chức năng của các cơ quan ít nhiều có giảm sút, tránh các hoạt động, chấn động làm tăng áp lực khoang bụng.

- Đối với những người mới tham gia tập luyện hoặc vận động viên trẻ chưa có kinh nghiệm, ngoài những điều trên huấn luyên viên cần theo dõi sát sức khoẻ và nâng cao dần khối lượng để cơ thể thích nghi dần.

* Nếu thấy ra nhiều, cục, đỏ tươi, kéo dài ngày hơn hoặc đau bụng kinh thì nên đi khám phụ khoa, coi chừng có bệnh lý. Nếu thấy ra huyết bất thường ngoài những ngày hành kinh, thì cần phải đi khám bệnh ngay, vì đó có thể là dấu hiệu của viêm nhiễm sinh dục, khối u sinh dục hoặc ung thư tử cung hay thân tử cung.

* Vệ sinh ăn uống: Ăn uống bình thường, nên tránh các chất gây kích thích thần kinh như: rượu, cà phê, thuốc lá, gia vị mạnh...

III. CHẤN THƯƠNG THỂ THAO

3.1. Khái niệm chấn thương thể thao

Là các chấn thương xảy ra trong quá trình tập luyện và thi đấu thể dục thể thao. Chấn thương thể thao khác với các chấn thương trong sinh hoạt và lao động ở chỗ nó có liên quan trực tiếp với các nhân tố và điều kiện tập luyện thể thao như các môn thể thao, kế hoạch huấn luyện, động tác kỹ thuật, trình độ tập luyện....

Trong tập luyện TDTT, chấn thương xảy ra phụ thuộc vào từng môn thể thao khác nhau, trong thi đấu chấn thương nhiều hơn trong tập luyện. Ngoài ra, chấn thương còn phụ thuộc vào trình độ tập luyện của mỗi người.

Chấn thương thể thao có thể chia thành chấn thương hở và chấn thương kín. Dựa vào mức độ chấn thương chia thành:

- Chấn thương mức độ nhẹ là chấn thương không gây ảnh hưởng nhiều đến năng lực vận động của người tập và giảm sút chức năng sinh lý cơ thể.

- Chấn thương mức độ trung bình là chấn thương có những biến đổi về chức năng sinh lý cơ thể và giảm năng lực vận động.

- Chấn thương nặng là chấn thương có những biến đổi về chức năng sinh lý của cơ thể và ảnh hưởng đến khả năng vận động của người tập, cần phải nghỉ ngơi để điều trị và hồi phục.

Trong tập luyện và thi đấu thể thao, loại chấn thương thường kín: bầm tụ máu, giãn dây chằng, đứt cơ và dây chằng...trong đó bầm tụ máu chiếm 50%, phần lớn là chấn thương hệ khớp, khớp gối chiếm 30%.

3.2. Nguyên nhân và cơ chế chấn thương thể thao

3.2.1. Nguyên nhân gây ra chấn thương

Sai lầm trong phương pháp giảng dạy và huấn luyện

Là nguyên nhân dẫn tới 30-60% trường hợp chấn thương ở các môn thể thao khác nhau. Các chấn thương này gắn liền với các nguyên tắc huấn luyện cơ bản đó là: tập luyện phải hợp lý, thường xuyên, liên tục, tǎng dần lượng vận động, tǎng dần độ khó của động tác và nguyên tắc đối xử cá biệt trong tập luyện TDTT. Nguyên nhân này trong hoạt động thể thao quần chúng còn cao hơn, bởi không phải ở đâu người tập cũng có sự hướng dẫn của huấn luyện viên (HLV). Đơn giản chỉ do không khởi động hoặc khởi động không tốt có thể dẫn đến những tai nạn đáng tiếc, đặc biệt điều đó liên quan đến tập luyện môn bơi lội.

Thiếu sót trong tổ chức tập luyện và thi đấu

Là nguyên nhân dẫn tới 4-8% các trường hợp chấn thương. Những chấn thương này xảy ra là do việc bố trí người tập bất hợp lý, không đảm bảo kỷ luật trật tự, duy trì tổ chức tập luyện lộn xộn, mật độ người tập quá đông, sự phối hợp tập luyện giữa các nhóm vận động viên (VĐV) có trình độ, đẳng cấp, hạng cân thi đấu không đều, tổ chức bảo hiểm không tốt, hoặc tổ chức tập luyện và thi đấu không có mặt của HLV và giáo viên TDTT.

Những thiếu sót trong khởi động:

Thiếu sót trong khởi động dẫn đến chấn thương có những tình huống sau đây:

+ Không khởi động hoặc khởi động không đầy đủ.

+ Sự kết hợp giữa nội dung khởi động với nội dung buổi học, nội dung huấn luyện không thích đáng, thiếu phần khởi động chuyên môn, chức năng của các bộ phận gánh vác nặng, trọng lượng chưa được cải thiện.

+ Lượng vận động khởi động quá lớn. Do lượng vận động phần khởi động quá lớn nên vừa mới bắt đầu bước vào vận động chính thức đã sản sinh cảm giác mệt mỏi, chức năng cơ thể không ở vào trạng thái tốt mà bắt đầu giảm xuống.

+ Thời gian cách quãng giữa khởi động và vận động chính quá dài. Khi thời gian cách quãng quá dài sẽ làm cho tác dụng sinh lý do khởi động tạo ra giảm đi hoặc mất hẳn.

Không đáp ứng đầy đủ yêu cầu vật chất kỹ thuật của buổi tập

Có thể dẫn tới 25% các chấn thương. Cụ thể là chất lượng trang thiết bị dụng cụ, sân bãi thi đấu và trang phục cá nhân kém, các phương tiện bảo vệ, bảo hiểm không có hoặc không đầy đủ. Nguyên nhân này rất dễ nhận thấy khi ta quan sát bất kỳ một sân chơi nào, bởi chúng ta còn thiếu hiểu biết hoặc do tâm lý coi thường hay tùy tiện trong việc chọn địa điểm và các phương tiện, giày dép và trang bị tập luyện.

Điều kiện khí hậu và điều kiện vệ sinh không phù hợp

Là nguyên nhân của 2-6% các trường hợp chấn thương ví dụ như: sân bãi, dụng cụ thi đấu tập luyện không được vệ sinh sạch sẽ, ánh sáng không đảm bảo (tối hoặc chói sáng), thông gió kém, nhiệt độ của phòng tập hoặc của bể bơi không đúng yêu cầu vệ sinh, độ ẩm môi trường tập quá cao...

Hành vi không đúng đắn của VĐV

Là nguyên nhân đưa tới 5-15% các trường hợp chấn thương. Đó là sự vội vàng, thiếu tập trung chú ý, vô ý thức tổ chức kỷ luật hoặc phạm luật bằng các động tác bị nghiêm cấm, đặc biệt trong các môn đối kháng.

Vi phạm các nguyên tắc kiểm tra y học

Dẫn tới 2-10% các trường hợp chấn thương. Đó là các trường hợp cho phép tập luyện và thi đấu thể thao không qua kiểm tra y học, không thực hiện chỉ dẫn của bác sĩ. Đây là một trong những khâu rất yếu của y học thể thao nước nhà. Chúng ta chưa có hệ thống y học thể thao rộng khắp để có thể tư vấn và hướng dẫn cho mọi người là mình có được phép tập luyện hay không hoặc tập luyện ở mức độ nào thì có lợi cho sức khỏe của mỗi người.

Trạng thái cơ thể không tốt. Đó là ngủ và nghỉ không tốt, bị ốm hoặc chấn thương chưa lành hoàn toàn hoặc mệt mỏi và khi chức năng cơ thể giảm sút...

VĐV tham gia tập luyện và thi đấu thể thao trong tình trạng chuẩn bị thể lực chưa tốt, chưa đáp ứng được yêu cầu thực hiện các động tác khó, hoặc có biểu hiện rối loạn về khả nǎng định hình động lực trong không gian, giảm sút các phản ứng bảo vệ và độ tập trung chú ý, có thể do quá cǎng thẳng hoặc tập luyện quá sức.

Ngoài ra còn do một số nguyên nhân khác do tác động bên trong như: Do rối loạn phối hợp các nhóm cơ, do căng thẳng quá độ; do đặc điểm lứa tuổi; do đặc điểm kỹ thuật môn thể thao.

3.2.2. Cơ chế xuất hiện chấn thương

Phần lớn các trường hợp chấn thương đều do va đập. Sự va đập chủ yếu xẩy ra khi người tập bị ngã xuống đất, sân hoặc sàn; số còn lại do vận động vien tự va chạm vào nhau hoặc đối phương tạo ra.

Do hoạt động vượt quá biên độ cho phép, nghĩa là chấn thương xẩy ra theo cơ chế kéo giãn hay xoắn vặn. Trong trường hợp này chấn thương thường xảy ra là giãn cơ, dây chằng, nhất là khớp.

Để hạn chế và giảm thiểu tình trạng này, chúng ta nên thực hiện một số giải pháp sau:

- Phải kiểm tra sức khỏe cho người tập và kiểm tra y học cho VĐV trước khi cho phép hoặc khuyến khích nên tập luyện môn thể thao nào cho phù hợp với từng người. Cần có vǎn bản pháp quy quy định công tác kiểm tra y học, chǎm sóc y tế và bảo vệ sức khỏe cho VĐV cũng như người tập TDTT.

- Tǎng cường giáo dục và hướng dẫn VĐV và người tập về nguyên tắc huấn luyện, phương pháp tập luyện và thi đấu thể thao. Khi tập luyện và thi đấu ở mọi cấp độ bắt buộc phải có sự hiện diện của huấn luyện viên.

- Tuân thủ nguyên tắc và thời gian khởi động.

- Tǎng cường cơ sở vật chất và những điều kiện đảm bảo về trang thiết bị, sân bãi và dụng cụ thi đấu thể thao.

- Tǎng cường giáo dục đạo đức cho VĐV nêu cao tinh thần trung thực cao thượng và fair play trong thi đấu thể thao.

- Tǎng cường công tác y tế thường trực và đảm bảo an toàn trong tập luyện và thi đấu thể thao. Hướng dẫn cho VĐV và người tập chế độ dinh dưỡng hợp lý và các giải pháp hồi phục khác khi tham gia tập luyện và thi đấu thể thao.

- Không ngừng nâng cao chất lượng sơ, cấp cứu và điều trị các chấn thương và tai nạn trong hoạt động thể dục thể thao.

3.3. Phân loại chấn thương thể thao

Mức độ chấn thương Các triệu chứng Phương pháp xử lý ban đầu

Nhẹ - Không ảnh hưởng nhiều đến các động tác vận động.

- Đau sau buổi tập

- Ít sưng hoặc không

- Không bầm tụ máu - Ngừng tập luyện

- Thay đổi bài tập phù hợp

- Sử dụng phương pháp "RICE"

+ Dùng thuốc giảm đau, kháng viêm.

Trung bình - Thực hiện bài tập khó khăn

- Đau xuất hiện trong và sau tập

- Sưng nhẹ vùng đau

- Có bầm tụ máu nơi đau - Băng bất động chỗ đau

- Sử dụng phương pháp "RICE"

+ Dùng thuốc giảm đau, kháng viêm

Nặng - Đau xuất hiện trước, trong, sau tập

- Không thực hiện được các động tác kể cả sinh hoạt.

- Sưng, phù nề, đổi màu sắc - Nghỉ tập hoàn toàn

- Đến khám bác sĩ và điều trị

3.4. "RICE" nguyên lý nền tảng của sơ cứu và điều trị chấn thương thể thao

"RICE" là chữ viết tắt của Rest - nghỉ ngơi, Ice - chườm đá, Compression - băng ép, Elevation - nâng cao chi.

Điều trị bằng phương pháp RICE được tiến hành ngay sau khi bị chấn thương có thể rút ngắn được thời gian điều trị được vài ngày, vài tuần và giúp vận động viên phục hồi nhanh chóng.

Phương pháp RICE gồm 4 bước:

- Rest (nghỉ ngơi): nghỉ ngơi hoặc yên tĩnh tương đối;

- Ice (chườm đá): đó là phương pháp làm lạnh tại chỗ vết thương ngay sau khi chấn thương. Cách này làm giảm sưng, đau, chảy máu và chống viêm. Tuỳ theo mức độ chấn thương mà có thể chườm đá liên tục và kéo dài vài ngày.

- Compression (băng ép): để làm giảm phù nề nên đặt băng ép lên chỗ bị chấn thương. Băng ép có thể tiến hành ngay cả trong khi chườm đá và kể cả sau khi chườm đá.

- Elevation (nâng cao chi): khi bị chấn thương cần phải giữ chỗ bị chấn thương ở vị trí nâng cao hơn đầu nhằm làm giảm sự tích tụ dịch và máu xuất hiện do các mô và tổ chức bị tổn thương và viêm nhiễm. Giữ chỗ bị chấn thương ở tư thế nâng lên từ 24 - 72 giờ.

Trong thời gian từ 24-48 giờ đầu sau khi chấn thương không được dùng các liệu pháp như tắm nóng, xoa dầu nóng, không xoa bóp chỗ bị chấn thương và không uống rượu bia. Vì điều đó làm tăng phù nề và tăng chảy máu tại chỗ bị thương.

"RICE" không những là phương pháp điều trị mà còn là phương pháp sơ cứu chấn thương thể thao

3.5. Một số chấn thương thể thao thường gặp và cách xử lý ban đầu

3.5.1 . Choáng chấn thương

Choáng chấn thương thường hay xẩy ra khi tác nhân kích thích quá mạnh do thương tích gây ra, nhất là ở cơ quan vận động. Thường thấy khi vết thương dập nát nhiều, vết thương nhẹ nhưng nhiều nơi, gãy xương lớn, chấn thương bụng, ngực nặng, hoặc khi trời lạnh, quá đau đớn, chảy máu ri rỉ kéo dài, lúc tháo garô, hay quá sợ hãi.

Triệu chứng: da nhợt tím tái, lạnh toát mồ hôi, mạch nhanh, thở nhanh, hạ huyết áp và vô niệu.

Phương pháp sơ cứu: động viên người bị choáng bình tĩnh. Ủ ấm, thăm khám nhẹ nhàng, hạn chế đau. Nhanh chóng cầm máu tạm thời và nhẹ nhàng vận chuyển đến cơ quan y tế gần nhất.

3.5.2. Chấn thương phần mềm

Chấn thương phần mềm là chấn thương gây nên các thương tích ở các phần mềm của cơ thể như: da, niêm mạc, gân, cơ, dây chằng. Tuỳ theo mức độ và tính chất tổn thương mà có thể phân loại thành:

Vết xây xát: Là sự tổn thương bề mặt da do quá trình cọ xát lâu dài của da với một điểm vật nào đó như giầy, quần áo và phương tiện tập luyện. Vết xây xát gây cảm giác đau nhẹ và khó chịu, cản trở hoạt động bình thường của người tập luyện và buộc người tập phải ngừng tập một thời gian.

Điều trị: làm sạch vết thương bằng dung dịch thuốc tím hoặc oxy già, bôi mỡ kháng sinh và băng lại.

Vết xước: Đó là sự tổn thương bề mặt da ở tầng biểu bì do cọ xát mạnh với vật cứng như: nền nhà, sàn thi đấu, bê tông... Khi bị xước da, xuất hiện cảm giác đau, gây chảy máu mao mạch và đôi khi bị nhiễm trùng do viêm nhiễm.

Điều trị: Làm sạch vết thương bằng các dung dịch oxy già, sau đó lau khô, bôi xanh metylen có hoà dung dịch novocain 2%. Các vết xước lớn nên bôi mỡ kháng sinh trước khi băng và tiêm phòng ngừa uốn ván.

Vết thương: là sự tổn thương tổ chức mềm với sự phá huỷ bề mặt da hay lớp niêm mạc. Vết thương được phân thành: vết đâm, vết cắt, vết rách, vết đụng dập. Các vết thương thường có dấu hiệu chung là: chảy máu, vết thương há rộng, đau và giảm sút chức năng.

Sơ cứu nạn nhân có vết thương chảy máu: xử lý vết thương trước khi quyết định gọi cấp cứu.

- Cầm máu bằng cách đè nhẹ lên vết thương bằng gạc sạch hoặc quần áo sạch. Đè liên tục trong 20-30 phút. Đừng hé vết thương xem cầm máu hay chưa vì sẽ làm chảy máu trở lại do cục máu đông chưa kịp hình thành. Nếu vết thương nhẹ gây chảy máu ít nên chỉ cần băng ép là đủ. Nếu máu chảy nhiều cần phải garô cầm máu.

- Làm sạch vết thương: rửa vết thương bằng nước sạch. Xà phòng làm kích thích vết thương do đó nên tránh. Nếu dị vật còn sót trong vết thương thì dùng nhíp rửa bằng alcohol lấy ra. Rửa nhiều nước sẽ tránh được nguy cơ uốn ván. Xung quanh vết thương có thể rửa bằng xà phòng.

- Bôi kem có chứa kháng sinh hay dầu mù u sau khi đã rửa sạch vết thương. Kem hay dầu không làm cho vết thương lành mau hơn nhưng sẽ giữ ẩm cho vết thương giúp quá trình lành vết thương dễ dàng hơn.

- Băng vết thương bằng băng đã tiệt trùng (có bán ở các hiệu thuốc). Bạn nên thay băng khi băng ướt hay bị dơ.

- Nên đi tiêm ngừa uốn ván nếu vết thương sâu, bẩn.

Nếu vết thương mình bị đau ngày càng nhiều, tấy đỏ, sưng nề, chảy dịch hay không lành sau một thời gian đó là dấu hiệu của sự nhiễm trùng. Nên đến bệnh viện để được chăm sóc tốt hơn.

* Phương pháp đặt garô: dây garô có thể là dây cao su, dây vải bền, ở đầu dây có gắn móc xích để cố định garô. Trước khi đặt garô nên dùng vải quấn quanh vùng định thắt để tránh xoắn và kẹp da phía dưới dây thắt. Các vòng garô nằm cạnh nhau sao cho da không bị xoắn kẹp, đầu dây garô phải được cố định lại. Sau khi đặt garô xong, nếu máu ngừng chảy là đúng. Không nên đặt garô quá chặt làm tổn thương cơ, thần kinh, mạch máu và có thể gây liệt chi.

Không nên để garô quá lâu từ 1,5 - 2 giờ dễ gây hoại tử phần dưới chỗ đặt garô. Cứ khoảng 30 giây nới lỏng garô một lần.

3.5.3. Chấn thương hệ vận động

Chấn thương hệ vận động là chấn thương thường gặp nhất trong tập luyện và thi đấu thể thao, xảy ra khi người tập bị ngã, bị va đập vào dụng cụ, sân bãi hoặc va chạm nhau trong thi đấu. Các chấn thương thường gặp là: đụng dập, tổn thương dây chằng bao khớp, giãn đứt cơ gân và trật, gãy xương.

- Đau cơ: Những cơn đau nhức thường xảy ra sau khi tập luyện (thời gian đầu), vốn thường xảy ra vào ngày hôm sau, ngay cả khi bạn chỉ thực hiện những bài tập với cường độ nhẹ nhàng. Nghỉ ngơi và chế độ ăn uống cân đối sẽ giúp bạn loại bỏ được cơn đau.

- Đụng dập: là tổn thương cơ học của các tổ chức hay các cơ quan, do các vật cứng, tày gây nên. Khi bị tổn thương sẽ xuất hiện phản ứng co mạnh cục bộ sau đó là phản ứng giãn mạch. Vì vậy, sẽ dẫn đến xung huyết và thấm huyết thanh của tổ chức, có thể gây chảy máu hoặc tụ máu do bị đứt, tổn thương các mao mạch.

Phương pháp sơ cứu và điều trị bằng nguyên lý cơ bản "RICE".

- Giãn cơ: khi bị giãn cơ, cấu trúc giải phẫu của cơ không thay đổi nhưng cơ tổn thương ở tổ chức quanh cơ như tổn thương các mao mạch. Giãn cơ có thể ở khu vực bụng cơ hay vị trí gân bám vào cơ.

Trong trường hợp giãn cơ, người tập cần phải nghỉ tập một thời gian ngắn, vài giờ hoặc vài ngày.

- Rách, đứt cơ: xảy ra khi cơ co đột ngột. Cùng thời điểm đó xuất hiện cơn đau mạnh và đôi khi còn nghe được âm lạo xạo của đứt cơ. Rách và đứt cơ bao giờ cũng kèm theo chảy máu, thường rất mạnh và thường xảy ra tụ huyết. Khớp mất khả năng chuyển động do đau. Khi nắn trên chỗ cơ đau có cảm giác rắn chắc do kích thích gây phản xạ co cơ và do sự chèn ép khối máu tụ. Trong trường hợp đứt cơ hoàn toàn có thể sờ thấy hõm giữa hai phần cơ bị đứt khi căng gân. Cơ thường bị nhiều nhất là cơ tứ đầu đùi và cơ nhị đầu cánh tay, hoặc cơ nhị đầu đùi (bóng đá), cơ khép đùi (điền kinh), cơ tam đầu cẳng chân (thể dục).

Sơ cứu ban đầu: giảm đau, giảm chảy máu cùng phương pháp sơ cứu và điều trị bằng nguyên lý RICE. Nếu cơ bị rách đứt thì nhất thiết phải cố định khớp sao cho hai đầu cơ bị đứt thật gần sát nhau.

- Bong gân: Bong gân do chấn thương là tổn thương dây chằng, bao khớp và các cơ tham gia vào việc giữ vững khớp. Khi bị chấn thương trẹo khớp đột ngột, các dây chằng bị kéo giãn quá mức, bị rách hay bị đứt. Trong lao động, sinh hoạt, nhất là học sinh trong kỳ nghỉ hè học thêm các môn năng khiếu như bóng chuyền, bóng đá, võ thuật... rất dễ bị chấn thương bong gân.

Tổn thương bong gân tiến triển qua 3 giai đoạn:

Giai đoạn viêm tấy: 72 giờ sau chấn thương, nước hoạt dịch và máu tụ ngấm vào dây chằng bao khớp, có khi tràn cả vào khe khớp làm phù nề và gây đau nhức vùng tổn thương.

Giai đoạn hồi phục: hết sưng nề, xuất hiện các mạch máu tân tạo, các sợi collagen non. Trong vòng 4-6 tuần, nếu khớp vận động mạnh có thể làm đứt lại dây chằng mới liền. Trái lại nếu bất động lâu sẽ làm cho sẹo dây chằng dính với các mô xung quanh gây co rút dây chằng và hạn chế vận động của khớp.

Giai đoạn tạo hình lại: xuất hiện xen kẽ với giai đoạn phục hồi, các sợi collagen được định hướng song song với phương của lực kéo căng dây chằng. Đến tuần thứ 6 sợi collagen mới đã đủ sức chịu đựng được sức kéo căng sinh lý. Tuy nhiên phải từ 12-18 tháng các sợi collagen này mới thực sự bền chắc và chịu được mọi sự kéo căng do lao động và luyện tập thể thao.

Bong gân và giãn dây chằng là tổn thương thường gặp nhất trong tập luyện và thi đấu thể thao. Các khớp hay bị bong gân nhất là: khớp cổ chân, khớp gối (bóng đá, điền kinh); khớp cổ tay, khớp ngón cái (thể dục, bóng chuyền); khớp khuỷu và khớp cổ tay (tennis).

Ổ khớp là chỗ nối các đầu xương với nhau, các đầu xương được bọc các sụn viền trơn bóng, trong hệ thống bao khớp có các sợi dây chằng, gân cơ quanh khớp vừa chắc, vừa mềm dẻo để khớp hoạt động hết biên độ mà đầu xương không bị trật ra ngoài. Khi hoạt động quá biên độ, bao khớp phải mở rộng cùng các dây chằng quanh khớp phải giãn mạnh do kéo căng, có thể bị đứt, gây tổn thương bao khớp, chảy máu và ảnh hưởng đến vận động của khớp.

Triệu chứng: đau, sưng to ngay từ lúc chấn thương, các hõm quanh khớp bị đẩy lên do trong ổ khớp tràn dịch và máu. Cử động của khớp bị hạn chế nhiều và đau.

Sơ cứu ban đầu: phương pháp sơ cứu và điều trị bằng nguyên lý cơ bản RICE.

Điều trị: Giảm đau và kháng viêm. Khi bị tổn thương dây chằng và bao khớp, người tập phải nghỉ ngơi 4 - 5 tuần.

Để phòng tránh bong gân cần thực hiện: phụ nữ không nên đi giày cao gót, tránh bước dài vì dễ trượt chân bong gân. Nên mang bao khớp gối, bao cổ chân khi vận động nặng. Hằng ngày nên tập các động tác làm tăng trương lực các cơ quanh khớp cổ chân, khớp gối, khớp cổ tay...

- Chấn thương màng xương : rất đau, đau lâu vì màng xương là nơi tập trung nhiều đầu mút thần kinh, thường gặp ở mặt trước xương chày (trong chạy vượt rào hay tranh bóng trong bóng đá), xương ngực (trong cử tạ), gót chân (trong nhãy cao, nhãy xa). Cách sơ cứu cũng chườm lạnh như trên và bất động chi trong ít ngày.

- Gãy xương: là sự phá huỷ cấu trúc giải phẫu bình thường của xương dưới tác động cơ học trực tiếp hay gián tiếp gây nên. Khi bị gãy xương bao giờ cũng gây tổn thương gân cơ, dây chằng, thần kinh và mạch máu bao quanh. Gãy xương là một tổn thương nặng trong chấn thương thể thao. Thường gặp là gãy xương kín (không gây tổn thương ở bề mặt da), gãy xương không hoàn toàn (rạn, nứt) và gãy xương hoàn toàn (gãy thành hai hay nhiều đoạn), ít gặp gãy xương hở (cơ bị tổn thương, rách da và đầu xương bị lộ ra ngoài.

Triệu chứng:

- Nạn nhân có thể cảm thấy hoặc nghe thấy tiếng kêu "răng rắc" của xương gãy. Khi bị gãy xương kèm theo mất nhiều máu, rất đau và nhiều khi có thể bị sốc. Da xanh nhợt, chân tay lạnh, đổ mồ hôi. Mạch nhanh và nhỏ, huyết áp hạ thấp.

- Biến dạng chi do xương thay đổi hướng trục và chi ngắn đi. Chi bị gãy bất động; nắn chỗ bị thương cảm giác rất đau và có tiếng lạo xạo gãy xương do các mảnh xương vỡ.

- Ðau ở chỗ chấn thương hoặc gần vị trí đó. Ðau tăng khi vận động.

- Giảm hoặc mất hoàn toàn khả năng vận động.

- Có phản ứng tại chỗ gãy khi ấn nhẹ lên vùng bị thương

- Sưng nề và sau đó bầm tím ở vùng chấn thương

- Biến dạng tại vị trí gãy: ví dụ chi gãy bị ngắn lại, gập góc hoặc xoắn vặn, v.v..

- Khi khám có thể nghe hoặc cảm thấy tiếng lạo xạo của 2 đầu xương gãy cọ vào nhau.

- Có thể có triệu chứng của sốc.

Tình trạng sốc thường xảy ra và được nhận thấy rõ trong các trường hợp gãy xương đòn hoặc vỡ xương chậu.

Chú ý:

Không phải tất cả các xương, đều có những dấu hiệu và triệu chứng trên. Ðể tìm ra những dấu hiệu của gãy xương phải chủ yếu dựa vào sự quan sát, đừng cho vận động bất kỳ nơi nào của cơ thể nếu không cần thiết. Nếu có thể thì hãy so sánh chi bị thương với chi lành.

Nếu có sự kết hợp của 2 hay 3 triệu chứng của các triệu chứng kể trên hoặc nếu nạn nhân có biểu hiện của tình trạng sốc và đau nhiều ở chi hoặc nếu có nghi ngờ về tính nghiêm trọng của một chấn thương thì hãy xử trí như một trường hợp gãy xương.

Sơ cứu ban đầu: ủ ấm nạn nhân và bất động chi gãy bằng phương pháp nẹp (nẹp phải đủ dài để bất động chi), nếu vết thương hở phải xử lý như vết thương, chống viêm nhiễm, khử trùng, băng bó và nẹp bất động chi. Sau đó chuyển bệnh nhân đến bệnh viện.

Nếu gãy xương sườn nên dùng băng dính hay băng cuộn bản lớn băng ép xung quanh ngực nơi có xương sườn bị gãy. Khi có nghi vấn gãy xương cột sống, trong mọi trường hợp phải để nạn nhân nằm yên và luôn đặt nạn nhân trên cáng (ván) cứng và chuyển đến bệnh viện.

Nguyên tắc cố định gãy xương

- Không đặt nẹp trực tiếp lên da thịt nạn nhân phải có đệm lót ở đầu nẹp, đầu xương (không cởi quần áo, cần thiết rạch theo đường chỉ).

- Cố định trên, dưới ổ gãy, khớp trên và dưới ổ gãy, riêng xương đùi bất động 3 khớp.

- Bất động ở tư thế cơ năng: chi trên treo tay vuông góc, chi dưới duỗi thẳng 180o.

- Trường hợp gãy kín phải kéo chi liên tục bằng một lực không đổi trong suốt thời gian cố định.

- Trường hợp gãy hở: không được kéo nắn ấn đầu xương gãy vào trong nếu có tổn thương động mạch phải đặt ga rô tùy ứng, xử trí vết thương để nguyên tư thế gãy mà cố định.

- Sau khi cố định buộc chi gãy với chi lành thành một khối thống nhất.

- Nhanh chóng, nhẹ nhàng, vận chuyển nạn nhân đến cơ sở điều trị.

Một số chú ý khi gãy xương hở

- Không bao giờ kéo đầu xương gãy vào trong

- Băng bó vết thương rồi mới cố định theo tư thế gãy

3.5.4. Một số gãy xương thường gặp

 Gãy xương sườn và xương ức

Cách 1:

- Dùng băng dính to bản cố định

- Treo tay cùng bên với bên lồng ngực có xương gãy vào cổ

- Xử trí vết thương lồng ngực nếu có.

Cách 2:

- Buộc bằng 3 khăn:

+ Khăn 1 đặt giữa nơi xương sườn bị gãy, bảo nạn nhân thở ra, buộc nút trước nách bên đối diện xương sườn gãy.

+ Khăn 2, 3 đặt trên và dưới khăn 1, buộc giống như trên.

Sau khi xử trí như cách 1 hoặc 2 thì:

- Treo tay cùng bên với bên lồng ngực có xương gãy vào cổ.

- Chuyển nạn nhân tới bệnh viện. Trường hợp biến chứng thì phải chuyển ngay lập tức.

- Trường hợp gãy xương sườn có biến chứng (xem phần xử trí cấp cứu các vết thương lồng ngực).

Gãy xương đòn: xương đòn còn được gọi là xương quai xanh. Nó là một xương dẹt cong hình chữ S, một đầu xương tiếp khớp với xương ức, đầu còn lại tiếp khớp với xương bả vai. Đây là một xương nhỏ nhưng có vai trò quan trọng trong việc vận động của cánh tay, đặc biệt là hoạt động mang vác... Dấu hiệu gãy xương đòn rất dễ nhận ra bởi sự biến dạng xương và mất vận động nâng, co vai.

Trong trường hợp này cần cho nạn nhân ưỡn ngực, hai vai kéo về phía sau rồi chèn bông hoặc băng dưới hai hố nách và hai bả vai. Tiếp đó đặt nẹp hình chữ T sau vai (nhánh dài dọc theo cột sống và phải dài qua thắt lưng; nhánh ngang to bản hơn và dài qua vai, bảo đảm áp vào vai) và quấn băng vòng tròn từ nách qua vai, buộc nút ở bả vai và quấn băng vòng quanh thắt lưng. Trường hợp không có nẹp thì dùng băng số 8. Việc này cần hai người thực hiện. Người thứ nhất nắm 2 cánh tay nạn nhân nhẹ nhàng kéo ra phía sau bằng một lực vừa phải, không đổi trong suốt thời gian người thứ hai thực hiện việc băng kiểu số 8 để cố định xương đòn. Trong cách làm trên cần lưu ý đệm lót bông hoặc vải mềm ở hai hố nách cho nạn nhân để tránh gây cọ sát làm nạn nhân đau khi băng.

 Gãy xương tay:

Tay có 3 xương dài: một xương ở phần trên cánh tay và hai xương ở cẳng tay. Đây là các xương thường dễ bị gãy. Gãy xương cánh tay rất đau vì ở đó có nhiều dây thần kinh.

Cách xử trí khi bị gãy:

- Nếu gãy xương cánh tay, để cánh tay sát thân mình, cẳng tay vuông góc với cánh tay (tư thế co). Đặt 2 nẹp, nẹp trong từ hố nách tới quá khuỷu tay, nẹp ngoài từ quá bả vai đến quá khớp khuỷu. Có thể dùng nẹp Cramer làm thành góc 90 độ đỡ cả cánh tay và cẳng tay băng lại. Dùng 2 dây rộng bản buộc cố định nẹp, một ở trên và một ở dưới ổ gãy. Có thể dùng khăn tam giác đỡ cẳng tay treo trước ngực, cẳng tay vuông góc với cánh tay, bàn tay cao hơn khuỷu tay, bàn tay để ngửa. Sau đó dùng băng rộng bản băng ép cánh tay vào thân mình. Thắt nút phía trước nách bên lành.

- Nếu gãy xương cẳng tay: Để cẳng tay sát thân mình, cẳng tay vuông góc cánh tay. Lòng bàn tay ngửa. Người cứu dùng hai nẹp, nẹp trong từ lòng bàn tay đến nếp khuỷu tay, nẹp ngoài từ đầu các ngón tay đến quá khuỷu tay. Tiếp đó dùng 3 dây rộng bản buộc cố định nẹp bàn tay và thân cẳng tay (một ở trên và một ở dưới ổ gãy) rồi dùng khăn tam giác đỡ cẳng tay treo trước ngực. Nếu không thể gấp khuỷu tay được thì không nên cố gắng dùng sức để gấp khuỷu tay mà yêu cầu nạn nhân dùng tay lành đỡ tay bị gãy ở vị trí đó, rồi người cứu đặt một miếng đệm dài vào giữa tay bị thương và thân người bị nạn và buộc tay bị thương vào cơ thể bằng 3 dải băng rộng bản ở quanh cổ tay và đùi, quanh cánh tay và ngực, quanh cẳng tay và bụng. Tiếp đó cho nạn nhân nằm xuống và đặt tay bị thương dọc theo thân.

 Gãy xương chân: (xương đùi và xương cẳng chân)

+ Gãy cổ xương đùi: là một trong những loại gãy xương hay gặp, nhất là những người cao tuổi và dễ bị bỏ qua. Nếu gãy cổ xương đùi không được điều trị kịp thời sẽ dẫn tới tử vong do bệnh nhân bị sốc do đau, ngoài ra gãy cổ xương đùi làm chân không cử động được phải nằm liệt một chỗ gây nên những biến chứng như loét da vùng lưng, viêm phổi, nhiễm trùng tiểu...

+ Cách xử trí nạn nhân bị gãy xương đùi: Cho nạn nhân nằm bất động, giữ nguyên chân gãy theo tư thế bàn chân vuông góc với cẳng chân. Sau đó cố định bằng 3 nẹp gỗ, một từ hố nách đến gót chân, hai từ vai đến quá gót chân, ba là từ bẹn đến quá gót chân. Sau đó buộc cố định nẹp ở các vị trí trên, dưới ổ gãy, cổ chân, ngang ngực, ngang hông, dưới gối. Lưu ý phải nệm lót tốt ở phần giữa 2 đầu gối và cổ chân, cố định chân xong nên nâng chân cao lên một chút để giảm sự sưng nề và khó chịu cho người bệnh rồi chuyển đến khoa chấn thương.

+ Gãy xương cẳng chân: Chân có 2 xương dài là xương chày (xương ống chân) nằm sát bề mặt và nếu bị gãy có thể làm rách da tạo nên gãy xương hở. Xương mác thì nhỏ hơn và khó gãy hơn nên khi gãy cũng ít ảnh hưởng tới khả năng đi lại của người bệnh. Hầu hết khi bị tai nạn, các xương dài ở vùng chân dễ bị gãy hơn.

Cách xử trí khi bị gãy xương dài: Đặt bệnh nhân ở tư thế thoải mái nhất và bất động. Kiểm tra xem vết gãy đó có bị hở hay không, nếu hở phải làm sạch vết thương. Sau đó nẹp cố định bằng 2 nẹp trong và ngoài từ giữa đùi đến quá gót chân rồi chuyển người bệnh đến khoa chấn thương để được xử trí tiếp.

- Trật khớp (sái khớp) là sự chuyển dịch hai đầu xương và diện khớp vượt quá giới hạn cấu trúc giải phẫu cho phép và diện khớp mất đi sự tiếp xúc, cản trở hoạt động tự nhiên của khớp. Sai khớp có thể rách bao khớp, đứt và giãn dây chằng, gây tổn thương các phần mềm. Có thể gặp sai khớp hoàn toàn hoặc không hoàn toàn.

Trật khớp thường do những chấn thương mạnh tác động gián tiếp vào thân xương là đầu xương bật ra khỏi bao khớp.

Trong hoạt động thể dục thể thao, các khớp thường dễ trậ nhất là khớp vai, khớp khuỷu và khớp ngón cái.

Triệu chứng: khi bị trật khớp, nạn nhân rất đau ở vùng khớp tổn thương, chi bị tổn thương nằm ở tư thế phơi tự nhiên, mọi cố gắng để đưa chi trở lại vị trí bình thường rất khó khăn và đau đớn nên khớp bất động. Khi quan sát thấy hình dạng khớp thay đổi, biến dạng khớp, sờ vào ổ khớp thấy rỗng.

Sơ cứu ban đầu: Nếu nghi ngờ có trật khớp nên gọi ngay cấp cứu. Trong khi chờ đợi chở đi cấp cứu bạn có thể làm những việc sau đây: cần phải bất động khớp tạm thời, tuyệt đối không nắn sửa khớp vì sẽ làm tổn thương ổ khớp, các dây chằng, gân cơ.

3.5.5. Chấn thương vùng mũi: do va đập mạnh, mũi bị dập và xuất hiện chảy máu tại mũi, có thể gãy xương và sụn mũi.

Sơ cứu

Trong những trường hợp như vậy chúng ta hay có khuynh hướng nằm ngữa để máu đừng chảy ra nhưng thực tế là máu lại chảy ngược vào trong. Vậy thì nếu bạn bị hay người khác bi chảy máu mũi bạn hãy làm như sau:

- Cho nạn nhân ngồi

- Kẹp mũi 5-10 phút

- Để tránh chảy máu mũi trở lại: không móc mũi, đừng cúi người xuống trong vài giờ, giữ cho đầu cao hơn tim.

- Nếu chảy máu trở lại: hỉ sạch máu trong mũi, xịt dung dịch rửa mũi có chất giảm sung huyết, kẹp mũi trở lại.

Gọi cấp cứu khi:

- Chảy máu mũi hơn 20 phút.

- Chảy máu mũi sau tai nạn, té hoặc có chấn thương vùng đầu, mặt... có thể làm vỡ mũi.

3.5.6. Chấn thương vùng mắt: thường gặp trong môn đấm bốc hoặc do bóng va mạnh vào mắt. Thông thường gây tụ máu hoặc chảy máu dưới da, phù nề vùng mi mắt hay kết mạc. Tụ máu nên áp dụng biện pháp chườm nóng. Trong trường hợp quá nặng (tổn thương nhãn cầu, võng mạc, đáy mắt) nên chuyển bệnh nhân đi bệnh viện.

3.5.7. Chấn Thương Ngực : Thường là loại không có vết thương. Nếu nhẹ : chỉ đau và bầm tím ngoài da; nặng có thể gây tổn thương phổi (hay gặp) hoặc tim (hiếm gặp), phải sơ cứu. Có thể bị : khó thở do màng phổi bị tổn thương, khạc ra máu : do xương sườn gãy đâm vào phổi; tràn khí dưới da, ấn da thấy kêu lép bép : thủng phổi hoặc phế quản; có thể gãy xương sườn.

- Sơ cứu : cần băng ép quanh lồng ngực, cố định nạn nhân, không để giãy giụa nhiều. Đắp ấm và nhanh chóng chuyển nạn nhân đến bệnh viện.

3.5.9. Chấn Thương Bụng: Có thể gây thủng tạng rỗng như ruột, dạ dày, vỡ thận gây đái ra má. Hay xảy ra khi vận động viên va đập mạnh, bị ngã. Chấn thương bụng hay gây choáng nên phải ủ ấm và đề phòng. Chườm lạnh vùng đau. Bất động và nhanh chóng chuyển nạn nhân đến bệnh viện, không cho ăn uống, không được tiêm giảm đau vì sẽ làm mờ triệu chứng nguy hiểm.

3.6. Nguyên tắc đề phòng chấn thương

1. Tăng cường giáo dục về mục đích của tập luyện thể dục thể thao

Những người tham gia tập luyện TDTT cần không chỉ nhận thức được mục đích của tập luyện TDTT là tăng cường thể chất, thúc đẩy sự phát triển cơ thể, nâng cao trình độ kỹ thuật TDTT mà còn nhận thức được rằng chỉ có bảo đảm được sức khoẻ mới có thể tránh được những chấn thương trong tập luyện TDTT

Nắm được những kiến thức có liên quan về vấn đề chấn thương. Tăng cương giáo dục tính tổ chức kỷ luật trong tập luyện.

2. Sắp xếp hợp lý quá trình tập luyện và thi đấu

Tìm hiểu kỹ trọng tâm và những nội dung khó của buổi tập. Đối với những nội dung khó nắm vững, những khâu mà người tập dễ mắc sai lầm hoặc những động tác có nhiều nguy cơ xảy ra chấn thương thì phải có sự chuẩn bị, dự phòng tốt để đảm bảo an toàn cho tập luyện.

3. Phải khởi động tốt

Mục đích của khởi động là nâng cao tính hưng phấn của hệ thống các trung khu thần kinh, tăng cường chức năng của các hệ thống cơ quan, khắc phục tính ý sinh lý của các chức năng, chuẩn bị tốt khả năng cơ thể cho phần tập luyện chính.

4. Tăng cường bảo hiểm và tự bảo hiểm

Bảo hiểm là một biện pháp quan trọng để ngăn ngừa chấn thương khi tiến hành những động tác trên không và những động tác có độ khó lớn. Trong lúc tập luyện chỉ cần hơi nơi lỏng hoặc bảo hiểm không thoả đáng là đã có thể xảy ra chấn thương nhất là trong thể dục dụng cụ.

Người tham gia tập luyện thể dục thể thao cần phải học được phương pháp tự bảo hiểm, khi rơi từ độ cao xuống mặt đất cần phải co gối, hai chân khép song song, khi trọng tâm không vững có nguy cơ bị ngã thì phải lập tức cúi đầu, gập khuỷu tay cuộn tròn thân người lại, dùng vai và lưng tiếp đồng thời theo đà lộn vòng.

5. Tăng cường công tác kiểm tra y sinh học và chú ý vệ sinh sân bãi, dụng cụ

Đối với những người thường xuyên tham gia tập luyện thể dục thể thao cần phải định kỳ tiến hành kiểm tra thể lực, sức khoẻ...trọng tâm kiểm tra là đo chức năng tim phổi và xét nghiệm máu, nước tiểu để để quan sát và tìm hiểu sự biến đổi chức năng cơ thể trong tập luyện và sau thi đấu.

Đối với những người mắc một số bệnh mãn tính càng cần phải tăng cường quan sát, kiểm tra y học và kiểm tra sức khoẻ định kỳ cũng như kiểm tra bổ sung, ngăn cấm người có bệnh hoặc người chưa được tập luyện đầy đủ tham gia hoặc thi đấu căng thẳng.

IV. MỘT SỐ BỆNH VÀ CHỨNG THƯỜNG GẶP TRONG TẬP LUYỆN VÀ THI ĐẤU THỂ THAO

4.1. Ngất

Ngất xỉu là sự mất tỉnh táo trong chốc lát do lượng máu chảy đến não tạm thời bị giảm. Không giống như bị sốc, mạch đập rất chậm mặc dù chẳng bao lâu nó sẽ trở lại mức bình thường. Việc hồi phục diễn ra nhanh và hoàn toàn.

Ngất xỉu có thể là phản ứng khi bị đau hay sợ sệt hoặc do tức tối, kiệt sức và đói. Tuy nhiên, nó thường xảy ra hơn sau một thời thời gian dài không hoạt động thể chất, đặc biệt là ở nơi nóng bức. Máu chảy xuống phần phía dưới cơ thể làm giảm lượng máu hiện có trong não.

Cách nhận biết

Người bệnh tự nhiên thấy choáng váng, hoa mắt, chóng mặt, ù tai... rồi ngã lăn ra; có khi toát mồ hôi, da nhợt nhạt, chân tay lạnh mạch đập chậm.. Tuần hoàn và hô hấp ngừng hoặc rất yếu, huyết áp hạ, đồng tử giãn.

Những điều nên làm :

Tăng lượng máu chảy đến não.

Trấn an khi bệnh nhân tỉnh lại và làm bệnh nhân cảm thấy dễ chịu, thoải mái.

Đặt bệnh nhân nằm xuống, nâng và đỡ chân bệnh nhân lên.

Bảo đảm cho bệnh nhân thở nhiều không khí trong lành; nếu cần thiết thì hãy mở cửa sổ ra.

Khi bệnh nhân tỉnh lại, trấn tĩnh và giúp bệnh nhân ngồi dậy từ từ.

Tìm xem bệnh nhân có còn bị thương tích nào do bị ngã gây ra không và điều trị cho bệnh nhân. Nếu bệnh nhân không hồi tỉnh lại nhanh, hãy kiểm tra nhịp thở và mạch đập của bệnh nhân, chuẩn bị hô hấp nhân tạo nếu thấy cần thiết. Đặt bệnh nhân ở tư thế dễ hồi sức và quay số 115 gọi cấp cứu. Nếu bệnh nhân bắt đầu cảm thấy muốn ngất xỉu trở lại, hãy đặt đầu bệnh nhân giữa hai đầu gối họ và bảo họ hít sâu vào.

4.2. Đột tử trong thể thao

Trong và sau khi tập luyện hay thi đấu thể thao có vài trường hợp bị chết đột ngột (đột tử). Chết đột tử thường gặp nhất là các môn sức mạnh, sức bền (hoạt động quá căng thẳng).

Nguyên nhân: chủ yếu do bệnh lý tim mạch, do chế độ ăn uống, căng thẳng quá độ và cao huyết áp.

Biện pháp đề phòng: luôn thực hiện nguyên tắc vệ sinh tập luyện, không tập luyện với khối lượng quá lớn và căng thẳng vượt quá sức chịu đựng của người tập. Trong tập luyện cần phải thực hiện tốt các chế độ sinh hoạt, không hút thuốc là và uống rượu bia. Tăng cường kiểm tra y học trong tập luyện và sớm phát hiện những bệnh lý về tim mạch để phòng ngừa và điều trị sớm.

Sơ cấp cứu cho người đột tử

Động tác sơ cấp cứu cho người ngưng tim phổi (đột tử) bao gồm ấn tim ngoài lồng ngực và hô hấp nhân tạo, đã được chứng minh là hết sức quan trọng trong việc cứu sống bệnh nhân, trong khi chờ đợi sự cấp cứu chuyên nghiệp từ các đội cấp cứu hay bệnh viện. Người ta đã biết não chỉ có thể sống trong vòng 5 phút đầu khi thiếu oxy, quá 5 phút, cho dù có hồi sức tích cực đến đâu chăng nữa thì người bệnh cũng không thể trở về cuộc sống con người vì não đã chết.

Chính vì tầm quan trọng của động tác hô hấp nhân tạo mà ở các nước trong hoạt động ngoại khóa luôn có bài dạy về cách sơ cấp cứu ngừng tim phổi. Để nạn nhân nằm yên không sơ cấp cứu là điều hoàn toàn không nên, vì trong nhiều trường hợp nhân viên y tế không thể nào có mặt tức thời. Nếu như mọi người dân, nhất là các em học sinh, đều được huấn luyện kỹ thuật này, có lẽ sẽ có nhiều nạn nhân vượt qua được lưỡi hái của tử thần. Những động tác này cũng không quá khó nên mọi người đều có thể học và nhớ được

Đối với những trung tâm thể thao lớn, cần huấn luyện nhân viên biết những động tác cấp cứu sơ đẳng để giúp học viên và người tập khi không may bị tai nạn hay đột tử.

4.3. Căng thẳng quá mức

Là hiện tượng bệnh lý phát sinh đột ngột, thường xảy ra trong và sau khi tập luyện và thi đấu, do tập luyện và thi đấu với lượng vận động quá lớn hoặc do chức năng tim mạch kém không đáp ứng được yêu cầu cung cấp máu, dinh dưỡng, oxy cho cơ hoạt động, và cũng do tình trạng sức khoẻ, trạng thái chức năng của người tập bị giảm sút sau một thời gian nghỉ ngơi. Có thể gặp các loại căng thẳng quá mức sau:

Căng thẳng cấp tính: nên đưa ngay nạn nhân vào nơi thoáng mát, yên tĩnh, nằm ngữa và đầu thấp hơn chân cho máu về não tốt hơn, hít thở thật sâu. Sau vài giờ, nạn nhân tỉnh táo nhưng vẫn còn mệt mỏi. Cần phải nghỉ 2-3 ngày mới tham gia tập luyện.

Căng thẳng mãn tính (suy tim cấp tính): cảm giác hoa mắt, chóng mặt, buồn nôn, khó thở, mặt tím tái, đi đứng không vững. Nếu nặng thì mặt tím tái và đau nhói ở vùng tim. Sơ cứu: đưa nạn nhân đến bệnh viện gấp

Co thắt mạch máu não: thường gặp trong các môn chạy, tự nhiên ngã quỵ, tri giác giảm hoặc mất, buồn nôn và thậm chí liệt nửa người. Sơ cứu: đưa nạn nhân đến nơi thoáng mát, nằm ngửa, đầu thấp hơn chân, có thể dụng thuốc an thần và đưa tới bệnh viện.

4.4. Mệt mỏi quá sức trong tập luyện TDTT

Tập luyện quá sức là do cơ thể hoạt động với cường độ và thời gian nhất định sẽ xuất hiện cảm giác mệt mỏi biểu hiện bởi giảm trương lực chung của cơ thể, giảm năng lực hoạt động, nhưng sau khi được nghỉ ngơi, cảm giác mệt mỏi bị mất đi, trương lực chung và khả năng hoạt động lại trở lại bình thường. Vì vậy, trạng thái mệt mỏi là trạng thái sinh lý bình thường của cơ thể. Yêu cầu trong huấn luyện phải nâng cao dần lượng vận động và cơ thể xuất hiện mệt mỏi và thích nghi. Nhưng nếu tập luyện với lượng vận động quá mức, tạo mệt mỏi quá độ là quá trình tích luỹ của mệt mỏi gây nên và đó là hiện tượng bệnh lý và có nhiều biểu hiện lâm sàng phức tạp.

Bảng. Bảng đánh giá dấu hiệu biểu hiện ra bên ngoài của sự mệt mỏi

Mức độ Mồ hôi Sắc mặt Sự chú ý Độ chính xác

Mệt mỏi nhẹ Mặt, cổ, lưng Bình thường Bình thường Chuẩn

Mệt mỏi trung bình Mặt, thân, tứ chi Tái hoặc đỏ Giảm Nhiều động tác chưa chính xác

Rất mệt mỏi Mồ hôi nhiều Nhặt nhạt Mất chú ý Động tác sai nhiều

4.5. Choáng trọng lực (Shock)

Choáng trọng lực là một loại bệnh cấp tính xảy ra sau khi người tập chạy xong ngã xuống và mất tri giác.

Nguyên nhân: sau khi chạy về đích, tự nhiên giảm tốc độ đột ngột hoặc dừng lại làm cho máu tính mạch mất đi tác dụng đè ép khi cơ co duỗi cộng với tác dụng trọng lực của máu làm cho máu dồn xuống chi dưới quá nhiều, máu trở về tim khó khăn, làm cho cung lượng tim giảm đột ngột, quá trình đó làm cho não thiếu máu và oxy đột ngột làm cho người chạy bị choáng.

Triệu chứng: mất tri giác và ngã xuống, chóng mặt, hoa mắt, ù tai, tay chân lạnh, tim đập chậm, yếu và đồng tử mắt co lại. Triệu chứng này chỉ xuất hiện thời gian ngắn cơ thể sẽ hồi phục lại.

Xử trí ban đầu: đưa nạn nhân vào nơi thoáng mát, nằm đầu thấp hơn chân, nới lỏng quần áo, bấm huyệt nhân trung. Nếu ngừng thở thì dùng phương pháp hà hơi thổi ngạt, xoa bóp tim ngoài lồng ngực, cho uống nước trà đường nóng.

Cách đề phòng: chạy về đích không nên dừng lại đột ngột, tiếp tục chạy và giảm tốc độ, hít thật sâu, không nên ngồi ngay sau khic hãy ong. Nếu có vận động viên bị choáng, nên sốc hai vai cho đi tiếp, hít thở sâu, sau đó cho nằm nghĩ, để đầu thấp hơn chân cho máu về não.

4.6. Hội chứng đau bụng trong tập luyện và thi đấu

Một số người khi vận động như đi bộ, chạy, đi xe đạp ... thường xuất hiện hiện tượng đau bụng (đau khu sườn phải hoặc bụng trên). Dạng đau này xuất hiện trước, trong hoặc sau tập luyện và thi đấu.

Nguyên nhân: Cơ chế của hội chứng đau bụng trong tập luyện và thi đấu do các nguyên nhân:

+ Trình độ tập luyện kém: khi tiến hành vận động cường độ cao do công năng tim kém nên đẩy máu vào động mạch được ít, do đó máu từ tĩnh mạch về tim khó khăn, máu tập trung nhiều ở gan, tuỵ làm cho màng gan, tuỵ căng gay đau bụng.

+ Phương pháp thở không đúng: khi chạy, thở quá gấp làm cho hoạt động của cơ hoành bị rối loạn, cơ hoành thiếu oxy làm cho cơ hoành co rút gây nên đau bụng.

+ Chuẩn bị hoạt động không tốt: do không thực hiện đúng thời gian ăn và hoạt động thể lực nên thức ăn bị tích tụ ở một đoạn nào đó làm căng dẫn đến đau bụng, ngoài ra màng ruột căng cũng dẫn tới đau bụng.

+ Chuẩn bị khởi động không tốt, hoặc chạy quá nhanh làm cho ống tiêu hoá thiếu máu, thiếu oxy gây rối loạn co thắt nhu động ruột sinh ra đau.

+ Sau ăn tập luyện ngay

Ngoài ra còn có nguyên nhân khác do bệnh tật như: viêm gan, các bệnh về đường mật, viêm ống tiêu hoá.

Triệu chứng: Đau ở vùng hạ sườn phải và trái. Lúc đầu ấn tay vào cảm thấy đỡ, sau đó cơn đau tăng. Khi dừng lại thì cơn đau giảm.

Xử trí ban đầu:

- Nếu xuất hiện đau bụng nhẹ dùng tay ấn chỗ đau, giảm tốc độ chạy, dùng sức hít - thở sâu và đều.

- Nếu nặng quá, dừng vận động và cần có bác sĩ khám để chẩn đoán và điều trị.

Cách đề phòng

- Tăng cường huấn luyện toàn diện về các tố chất vận động, chủ yếu sức mạnh và sức bền.

- Chú ý tập trung hít thở thật sâu và có phương pháp.

- Trước khi tập luyện không ăn quá no, uống nước quá nhiều. Sau khi ăn no cần nghỉ ngời 90 - 120 phút mới được tập.

- Chuẩn bị hoạt động chu đáo, biết phân sức trong tập luyện và thi đấu,nhất là các môn sức bền.

- Khởi động kỹ, chú ý các động tác hoạt động phải kết hợp với thưor nhịp nhàng và sâu.

- Phải tuân theo các nguyên tắc trong tập luyện thể dục thể thao nhất là nguyên tắc tăng tiến.

4.7. Các dấu hiệu và triệu chứng nhận biết say nóng, say nắng

 Say nóng:

- Da lạnh, ẩm ướt và tái mét;

- Vã mồ hôi;

- Miệng khô;

- Mệt mỏi, đuối sức;

- Choáng váng;

- Nhức đầu;

- Buồn nôn, thỉnh thoảng nôn;

- Vọp bẻ;

- Mạch nhanh và yếu.

Say nắng:

Say nóng thường gặp vào buổi xế chiều, có nhiều tia hồng ngoại, còn say nắng hay gặp vào lúc giữa trưa, khi trời nắng gay gắt, có nhiều tia tử ngoại. Say nắng thường nặng hơn say nóng, có thể gây tử vong.

- Sốt cao (39,8 C trở lên);

- Da nóng, khô và đỏ;

- Không có mồ hôi;

- Thở sâu, mạch nhanh sau đó là thở nông và mạch yếu;

- Đồng tử giãn;

- Lú lẫn, mê sảng, ảo giác;

- Co giật;

- Bất tỉnh.

Những việc cần làm khi gặp nạn nhân bị say nóng, say nắng

1. Bằng mọi cách làm giảm thân nhiệt người bị nạn.

2. Đưa ngay người bị nạn vào chỗ mát, thoáng gió, quạt mát;

3. Đặt nằm ngửa, gác chân cao;

4. Nới lỏng, cởi quần áo;

5. Cho uống nước mát có muối;

6. Chườm mát khắp người (chú ý cổ, nách, háng).

Nếu bệnh nhân còn tỉnh và uống được thì cho uống oresol 1,5-2 lít trong giờ đầu, nếu không có thì pha nước với ít muối và đường.

Trường hợp phải gọi cấp cứu hoặc đưa đến bệnh viện ngay

- Không uống nước được;

- Nôn liên tục;

- Sốt tăng liên tục;

- Bất tỉnh;

- Kèm triệu chứng khác như đau ngực, khó thở, đau bụng;

Phòng tránh say nóng, say nắng

Để ngừa say nắng, say nóng, khi lao động ngoài trời phải đội mũ nón, tránh cho ánh nắng mặt trời chiếu vào gáy. Có thể phải uống nhiều nước có pha muối, mỗi giờ phải uống một lượng muối chừng một nhúm.

- Không ở lâu, làm việc hay tập luyện quá sức trong môi trường quá nóng, nắng;

- Trẻ em,người lớn tuổi, bệnh lâu ngày hoặc người uống rượu bia không phơi nắng, nóng lâu.

Vào mùa nắng, tiết nóng:

- Uống nhiều nước;

- Mặc quần áo rộng, thoáng, thoát mồ hôi.

Say nóng thường gặp vào buổi xế chiều, có nhiều tia hồng ngoại, còn say nắng hay gặp vào lúc giữa trưa, khi trời nắng gay gắt, có nhiều tia tử ngoại. Say nắng thường nặng hơn say nóng, có thể gây tử vong.

4.8. Chuột rút

Chuột rút hay vọp bẻ là cảm giác đau gây ra bởi sự co rút, thường là co cơ.

Nguyên nhân

Có 4 nguyên nhân chính dẫn đến chuột rút.

- Do thiếu oxy, acid lactic tích tụ nhiều trong cơ, kết hợp với ra nhiều mồ hôi, mất chất điện giải.

- Do khí hậu lạnh: tập luyện và thi đấu trong màu rét cùng với sự khởi động không kỹ, cơ bị kích thích dẫn đến chuột rút.

- Do thời tiết nóng nực, tập luyện với cường độ lớn, thời gian dài, mồ hôi tiết nhiều dẫn đến mất nước và mất muối trong cơ. Các rối loạn điện giải có thể gây ra chuột rút hay tetani của cơ, đặc biệt là hạ canxi máu (thiếu canxi) hoặc hạ kali máu (thiếu kali) .

- Trong tình trạng cơ thể quá mệt mỏi, khi hoạt động cơ duỗi quá nhanh, cơ không thay nhau co duỗi được cũng gây chuột rút.

Triệu chứng

Cơ bị co cứng không tự thả lỏng được.

Hậu quả

Chuột rút có thể xảy ra với những vận động viên thể thao hoạt động với cường độ cao, mất nước và khoáng chất do ra mồ hôi nhiều, ảnh hưởng đến thành tích thể thao.

Chuột rút nguy hiểm nếu xảy ra trong khi bơi lội, cơn đau do chuột rút có thể dẫn đến giảm khả năng bơi và nghiêm trọng hơn là tử vong do chết đuối.

Phòng ngừa

Có bác sĩ cho rằng để phòng tránh chuột rút, có thể uống nhiều nước, ăn đủ muối khoáng; cung cấp các chất này thường xuyên sau khi ra mồ hôi. Trước khi bơi lội hay hoạt động thể thao, phải khởi động để điều hòa tuần hoàn máu, tránh tiếp xúc với nước lạnh đột ngột để giảm nguy cơ máu khó tuần hoàn, ăn uống đủ dinh dưỡng (đủ calo) để giữ ấm cơ thể.

Xử lý ban đầu

Kéo căng cơ bị chuột rút, sau đó dùng các kỹ thuật xoa bóp mạnh và ấn huyệt. Nếu chuột rút ở dưới nước cần nhanh chóng đưa nạn nhân lên bờ, sau đó mới xử lý.

Chữa trị

Chuột rút do thiếu ôxy có thể được chữa bằng việc hít thở sâu, và làm giãn cơ. Chuột rút do thiếu nước và muối ăn có thể chữa bằng việc giãn cơ, uống thêm nước và ăn thêm muối.

Chuột rút cơ bắp cũng được chữa bằng cách xoa bóp nhẹ lên chỗ bị đau, giãn cơ và chườm nóng hoặc chườm lạnh. Việc chườm nóng làm tăng tuần hoàn máu và làm cơ đàn hồi hơn, tuy nhiên một số người cảm thấy việc chườm nóng làm đau hơn là chườm đá. Sau khi đỡ đau cũng có thể vận động nhẹ tăng dần để máu lưu thông tốt hơn.

Chuột rút chân lúc ngủ đêm là sự co cơ có thể xảy ra ở cơ bắp chân, cơ bàn chân trong lúc ngủ hay nằm nghỉ. Triệu chứng có thể là cẳng chân duỗi đơ với các ngón chân quắp xuống. Chuột rút kiểu này có thể xảy thoáng qua trong vài giây hoặc vài phút và sự đau kéo dài một lúc sau đó. Chuột rút kiểu này hay xảy ra với người lớn tuổi, nhưng cũng có thể xảy ra với bất cứ ai.

Kiểu chuột rút này vẫn chưa rõ nguyên nhân. Có thể lý do là thiếu một số khoáng chất (magiê, kali, canxi và natri), thiếu nước hoặc nằm bất động lâu quá. Các nguyên nhân hiếm gặp hơn có thể gây ra bởi tác dụng phụ của thuốc men.

Để làm giảm sự đau đớn, người ta thường áp dụng phương pháp xoa bóp hoặc nhẹ nhàng kéo dãn những cơ bị co rút.

4.9. Hạ đường huyết

Khi hoạt động với lượng vận động lớn trong một thời gian dài thì lượng đường trong cơ thể bị tiêu hao nhiều để cung cấp năng lượng nên đường huyết giảm. Hạ đường huyết thường xảy ra với những người tập luyện các môn sức bền.

Triệu chứng: mệt mỏi, chóng mặt, ra mồ hôi lạnh, cảm giác vô lực. Nếu đường huyết giám quá mức có thể mát trí nhớ hoặc hôn mê. Khi kiểm tra y học thấy mạch nhanh, yếu; xét nghiệm đường huyết giảm dưới 0,40-0,5g/lít (bình thường 0,8 - 1,2g/lít).

Xử lý: cho nạn nhân nghỉ ngơi, uống nước chè pha đặc đường, ăn bánh ngọt. Nếu đường huyết giảm quá nhiều thì có thể truyền glucoza tĩnh mạch.

Đề phòng: nạp đủ carbonhydrat trong các bữa ăn hoặc trong hoạt động sức bền kéo dài như marathon và đua xe đường trường cần bổ sung nước uống có bổ sung đường và chất khoáng.

4.10. Chết đuối và cấp cứu

Chết đuối là một dạng chết ngạt dưới nước do tràn vào trong phổi ngăn cản đường hô hấp làm nạn nhân suy hô hấp và chết. Có thể xảy ra với cả những người bơi giỏi mà chủ quan hoặc bị chuột rút. Điều quan trọng nhất trong cấp cứu nạn nhân là phải khẩn trương thực hiện sơ cứu.

Nạn nhân bị chết đuối (nếu sớm) có các triệu chứng sau:

- Bị ngạt do nước tràn vào miệng, mũi, phổi.

- Nạn nhân lơ mơ, thân người tím tái.

- Thở yếu, tim còn đập nhưng rất yếu hoặc có thể ngưng thở, ngừng tim.

Xử lý ban đầu

Khi vớt nạn nhân lên bờ, người cứu vác nạn nhân lên vai, bụng nạn nhân úp vào vai, đầu dốc ngược xuống và chạy 15-20m để nước trong dạ dày, phổi nạn nhân thoát ra ngoài bằng miệng và mũi. Sau đó đặt nạn nhân xuống, móc hết đờm dãi và các dị vật trong miệng hoặc mũi để làm thông đường hô hấp và cởi ngay quần áo. Ngay lập tức tiến hành phương pháp hà hơi thổi ngạt và xoa bóp tim ngoài lồng ngực (khoảng 15-30 phút). Cứ 4 lần xoa bóp tim ngoài lồng ngực thì thực hiện 1 lần hà hơi thổi ngạt. Nếu cơ thể nạn nhân ấm, thở được, tim đập trở lại, nhanh chóng chuyển đến bệnh viện để điều trị.

Với người chết đuối, làm hô hấp nhân tạo theo phương pháp nằm sấp là tốt nhất: đặt nạn nhân nằm sấp, đầu nghiêng về một bên, người cấp cứu quỳ ở phía đầu nạn nhân, dùng hai bàn tay ấn mạnh lên vùng bả vai để nạn nhân thở ra. Sau đó, cầm hai cánh tay đưa lên và ra sau để nạn nhân thở vào, làm 10-20 lần/phút.

V. MỘT SỐ PHƯƠNG PHÁP HÔ HẤP NHÂN TẠO

5.1. Cấp cứu chấn thương thể thao

Cấp cứu là việc xử lý mang tính tại chỗ, khẩn cấp, chính xác đối với sự cố chân thương phát sinh ngoài ý muốn hoặc đột ngột. Mục đích của cấp cứu là để cứu tính mạng và chánh chấn thương tiếp, đề phòng miệng chấn thương bị nhiễm trùng, giảm bớt sự đau đớn của người bị chấn thương, ngăn ngừa bệnh nặng lên và tạo điều kiện để vận chuyển bệnh nhân đến bệnh viện...điều trị tiếp.

Trong mục này chúng tôi chỉ nêu một số phương pháp cấp cứu chấn thương thường gặp trong tập luyện thể dục thể thao sau:

 Cấp cứu chảy máu

- Phương pháp giơ cao chi bị thương: Cầm vào chi bị thương nâng lên cao, làm cho vị trí bị chảy máu cao hơn tim từ đó làm cho huyết áp ở vị trí bị xuất huyết giảm xuống để giảm bớt sự chảy máu.

- Phương pháp kẹp bằng hai ngón tay giữa: Người bị chảy máu tự cầm máu bằng cách dùng hai ngón giữa co gấp lại rồi kẹp chặt vào chỗ chảy máu.

- Phương pháp băng ép: Trước hết dùng thuốc sát trùng, gạc phủ lên, sau đó dùng băng quấn ép lại.

- Phương pháp gấp chi thêm đệm: Dùng để cấp cứu cẳng tay, bàn tay, cẳng chân, bàn chân. Dùng một cuộn băng hoặc một nắm bông đặt vào chỗ lõm (ổ) khớp khuỷu hoặc khớp gối, sau đó gập cẳng tay hoặc cẳng chân rồi dùng băng quấn hình số 8 để cố định lại.

Sơ cứu nạn nhân có vết thương chảy máu

Một vài hướng dẫn sau đây sẽ giúp bạn xử lý vết thương trước khi quyết định gọi cấp cứu.

- Cầm máu bằng cách đè nhẹ lên vết thương bằng gạc sạch hoặc quần áo sạch. Đè liên tục trong 20-30 phút. Đừng hé vết thương xem cầm máu hay chưa vì sẽ làm chảy máu trở lại do cục máu đông chưa kịp hình thành.

- Làm sạch vết thương: rửa vết thương bằng nước sạch. Xà phòng làm kích thích vết thương do đó nên tránh. Nếu dị vật còn sót trong vết thương thì dùng nhíp rửa bằng alcohol lấy ra. Rửa nhiều nước sẽ tránh được nguy cơ uốn ván. Xung quanh vết thương có thể rửa bằng xà phòng.

- Bôi kem có chứa kháng sinh hay dầu mù u sau khi đã rửa sạch vết thương. Kem hay dầu không làm cho vết thương lành mau hơn nhưng sẽ giữ ẩm cho vết thương giúp quá trình lành vết thương dễ dàng hơn.

- Băng vết thương bằng băng đã tiệt trùng (có bán ở các hiệu thuốc). Bạn nên thay băng khi băng ướt hay bị bẩn.

- Nếu vết thương sâu, bẩn thì cần tiêm phòng uốn ván. Đừng coi thường những vết thương do đạp gai hay những vật tương tự vì chúng có thể chứa những vi trùng uốn ván.

- Một số vết thương tưởng chừng vô hại nhưng có một số cấu trúc quan trọng như gan, thần kinh nằm sát da nên đôi khi có thể những cấu trúc này bị tổn thương ví dụ vết thương vùng bàn ngón tay có thể làm đứt gân gập hay duỗi ngón tay. Nên đi đến bệnh viện để được khám và được xử trí đúng đắn.

Nếu thấy vết thương mình bị đau ngày càng nhiều, tấy đỏ, sưng nề, chảy dịch hay không lành sau một thời gian đó là dấu hiệu của sự nhiễm trùng. Đừng chần chừ mà nên đến bệnh viện để được chăm sóc tốt hơn.

 Cấp cứu choáng

Choáng là triệu chứng tổng hợp xảy ra khi cơ thể bị một kích thích mãnh liệt làm cho chức năng tuần hoàn bị giảm mạnh hoặc rối loạn.

Phương pháp cấp cứu:

- Cho nghỉ ngơi yên tĩnh

- Cho uống nước

- Giữ ấm và tránh nắng nóng

- Phòng ngừa đường hô hấp bị trở ngại

- Chống đau

- Băng bó, cố định.

5.2. Một số phương pháp hô hấp nhân tạo

5.2.1 Phương pháp hà hơi thổi ngạt

Phương pháp hà hơi thổi ngạt là phương pháp cấp cứu đơn giản nhưng mang hiệu quả rất cao trong các trường hợp ngừng thở hoặc thở rất yếu, tim còn đập.

Thao tác:

- Đặt nạn nhân nằm ngữa, người cấp cứu quỳ một bên đầu nạn nhân.

- Làm sạch đường hô hấp của nạn nhân (miệng, mũi và lấy các dị vật trong miệng).

- Ngửa cổ nạn nhân ra phía sau để thông đường hô hấp.

- Một tay bịt mũi nạn nhân và dùng hơi hít thật sâu áp miệng của mình vào miệng nạn nhân rối thổi một hơi thật mạnh, thực hiện xong thả tay bịt mũi, tiếp tục thực hiện lần sau như trên sao cho 15-20 lần/phút (tần số hô hấp của người bình thường 16-20 lần/phút). Khi thực hiện luôn nhớ miệng mũi của nạn nhân phải sạch để thông đường hô hấp.

Tóm lại khi hô hấp nhân tạo phải thực hiện qua các bước ABC sau:

Airway (thông đường thở): đặt nạn nhân trên nền cứng, quì cạnh cổ và vai bệnh nhân. Mở đường thở của nạn nhân bằng thủ thuật ngửa đầu nâng cằm. Kiểm tra bệnh nhân có thở bằng cách nghe hơi thở, nhìn lồng ngực di động. Nếu nạn nhân không thở thực hiện ngay giúp thở miệng - miệng hoặc miệng - mũi.

Breathing (thở): giúp thở miệng - mũi. Thực hiện cái đầu tiên và nhìn xem lồng ngực bệnh nhân có phồng lên? Nếu không thực hiện tiếp cái thứ hai sau khi mở đường thở bằng thủ thuật ngửa đầu và nâng cằm. Sau đó thực hiện ép ngực.

Circulation (giúp máu lưu thông): ấn ngực đi xuống 3,8-5cm. Ấn 70-80 lần/phút. Động tác này sẽ giúp tim bơm máu đi để đưa máu đến não và các cơ quan quan trọng khác.

5.2. Phương pháp xoa bóp tim ngoài lồng ngực

Trong trường hợp nạn nhân ngừng thở, tim đập yếu hoặc ngừng đập, không bắt mạch được, không nghe thấy tiếng tim phải tiến hành xoa bóp tim ngoài lồng ngực ngay.

Thao tác:

- Đặt nạn nhân nằm ngửa nơi thoáng.

- Người cấp cứu quỳ bên cạnh nạn nhân, đặt bàn tay phải lên xương ức (ngay núm vú) và bàn tay trái đặt chồng trên bàn tay phải, dùng sức mạnh vừa đủ của cả hai tay ấn mạnh vào 1/3 dưới của xương ức (không ấn vào xương sườn vì sẽ gây gãy xương sườn nạn nhân) và thả ra ngay, tiếp tục thực hiện liên tục như thế, sao cho nhịp nhàng và số lần 60 - 80 lần /phút (bình thường nhịp tim 60 - 80 lần/phút).

- Thực hiện phải liên trì từ 20-30 phút, nếu nhịp tim đã trở lại, phải tiếp tục thực hiện và theo dõi nhịp tim, nhiều trường hợp tim ngừng đập trở lại.

Dấu hiệu của tim đã hồi phục sau khi xoa bóp tim ngoài lồng ngực:

+ Sắc mặt nạn nhân bớt tím tái.

+ Đồng tử giãn to.

Lưu ý::

- Nếu hai người cấp cứu thì 1 người hà hơi thổi ngạt và 1 người xoa bóp tim ngoài lồng ngực. Cứ 5 lần ép tim thì 1 lần thổi miệng - miệng. Nếu chỉ 1 người cấp cứu thì 15 lần ép tim 2 lần thổi miệng - miệng.

- Ép tim ngoài lồng ngực kết hợp thổi miệng-miệng liên tục trên đường chuyển đến bệnh viện.

Chống chỉ định: Không dùng phương pháp xoa bóp tim ngoài lồng ngực trong các trường hợp sau: chấn thương vùng ngực, ứ má, chảy máu ngoài màng phổi, tràn dịch màng phổi, khí thủng phổi.

5.3. Phương pháp Nielsen

- Đặt người bị nạn nằm sấp, đầu quay sang một bên, gối lên 2 bàn tay đã bắt chéo lên đầu. Người cấp cứu quỳ ở phía đầu người bị nạn.

- Thì thở ra: Người cấp cứu ép mạnh 2 bàn tay vào lưng người bị nạn, lòng bàn tay đè lên 2 xương bả vai. Khi ép, người cấp cứu hơi ngả về phía trước, 2 cánh tay ấn thẳng rồi buông ra đột ngột.

- Thì thở vào: Người cấp cứu cầm tay người bị nạn ở sát mỏm khuỷu, kéo cánh tay lên trên và về phía đầu (không nhắc đầu lên) xong lại đặt tay về tư thế lúc đầu. Làm với nhịp độ từ 10 - 12 lần 1 phút.

Phương pháp Nielsen thích hợp trong cấp cứu chết đuối, cần phải cho người bị nạn nằm sấp để tống được nước trong bụng ra.

5.4. Phương pháp Sylvester

- Người bị nạn nằm ngửa, đầu quay về một bên, đệm dưới lưng một chiếc chăn hoặc quần áo.

- Người cấp cứu quỳ ở phía đầu người bị nạn, nắm chặt lấy hai cổ tay người bị nạn.

- Thì thở ra: Đưa 2 cẳng tay người bị nạn gập vào trước ngực và ép mạnh, tư thế người cấp cứu hơi nhổm về phía trước, tay duỗi thẳng.

- Thì thở vào: Người cấp cứu ngồi xuống đồng thời kéo 2 cổ tay người bị nạn cho tay dang rộng ra tới chạm đất.

Phương pháp Sylvester áp dụng trong trường hợp người bị nạn không nằm sấp được như khi bị ngạt thở do vùi lấp, mới bởi được nửa người phía trên.