Ghế dốc (Incline) và tạ đòn nằm ngang với tay nắm ngược (Reverse-Grip), động tác nào tốt hơn cho cơ ngực trên?

Hầu hết các vận động viên thể hình cũng như những người chơi gym đều nghĩ tập tạ (đòn và đơn) với ghế dốc lên là tốt nhất cho cơ ngực trên, và dường như là đang chỉ tập các động tác này khi nghĩ đến cơ ngực trên. Một nghiên cứu đăng trên tạp chí The Journal of Strength and Conditioning Research của tổ chức National Strength and Conditioning Association đã chỉ ra rằng không phải vậy, động tác tạ đòn với tay nắm ngược trên ghế bằng (Reserve-grip bench press) tác động đến cơ ngực trên tốt hơn. Cụ thể:

- Khi thực hiện động tác tạ đòn trên ghế dốc lên, hoạt động cơ bắp (muscle activity) của cơ ngực trên nhiều hơn so với tạ đòn trên ghế bằng với tay nắm thuận chỉ là 5%. Tức là khi nâng tạ đòn trên ghế bằng với tay nắm thuận tay rộng hơn vai (bench press), cơ ngực trên cũng được huy động một ít, chủ yếu là cơ ngực giữa, và khi nâng tạ đòn trên ghế dốc lên tay rộng hơn vai, cơ ngực trên được dùng nhiều hơn chỉ 5% so với khi nâng trên ghế bằng.

- Khi nâng tạ đòn trên ghế bằng với tay nắm ngược, hoạt động cơ bắp của cơ ngực trên được huy động nhiều hơn 30% so với khi nâng tạ đòn trên ghế băng tay nắm thuận.

Chỉ số hoạt động cơ bắp (muscle activity) được đo bằng số lượng sợi cơ tham gia khi làm một việc gì đó.

Với chỉ số nghiên cứu khoa học này thì rõ ràng khi tập cơ ngực trên, nâng tạ đòn với tay nắm ngược tốt hơn so với nâng tạ đòn trên ghế dốc lên.

Nâng tạ đòn trên ghế bằng với tay nắm ngược thực hiện như sau: nắm thanh đòn với độ rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía đỉnh đầu, hạ tạ xuống, cánh tay khép song song với sườn (không bành sang 2 bên như khi nâng tạ tay nắm thuận với tay rộng hơn vai), đến khi phần cánh tay từ vai đến cùi trỏ song song với sàn, nâng tạ lên, không nâng hết mức đến khi tay thẳng đuỗn mà vẫn cong cong ở cùi trỏ một chút, tức là đừng khóa khớp.

Lời khuyên khi tập cơ ngực trên là hãy thực hiện 3-4 hiệp nâng tạ đòn nằm ngang với tay nắm ngược, sau đó chuyển qua 3-4 hiệp nâng tạ trên ghế dốc lên, tạ đòn (incline press) hoặc tạ đơn (fly).

5 lời khuyên của các chuyên gia để có một bộ ngực lớn.

Những phương pháp tập luyện sau chủ yếu là “super set”, và cần có người hỗ trợ.

1. Chiến thuật không cân bằng (Instability Tactics)

Một phương pháp hiệu quả để xây dựng cơ ngực là phương pháp tập luyện cân bằng tương đương “Stabilization Equivalent Training”.

Ví dụ, sau khi bạn thực hiện động tác đẩy ngực với tạ đơn trên ghế bằng, bạn chuyển ngay sang thực hiện đẩy ngực với tạ đơn trên quả bóng.

Đẩy tạ trên ghế bằng bạn cảm thấy rất vững trãi, đẩy tạ khi nằm trên quả bóng bạn sẽ thấy chòng chành và phải tập trung cao độ để giữ thăng bằng, đó chính là ý của từ “Stabilization” trong phương pháp này.

Cả 2 động tác đều là đẩy ngực với tạ đơn, đó chính là ý của từ “Equivalent”, 2 động tác tương đương nhau về khối cơ được tác động cũng như hình thái tập luyện.

Hầu hết mọi người đều không thích đẩy tạ khi nằm trên một quả bóng, vì khi đó bạn phải hạ mức tạ xuống thấp hơn so với khi nằm trên ghế bằng vì bạn còn phải tập trung để giữ thăng bằng. Nhưng sức mạnh của bạn sẽ được cải thiện đáng kể, và khi khỏe hơn, bạn sẽ đẩy được tạ nặng hơn và tất nhiên cơ bạn sẽ to hơn. Khi thực hiện động tác này, đòi hỏi phải tập trung cao độ để giữ thăng bằng, khi đó sẽ tạo nhiều áp lực lên cơ ngực hơn. Đồng thời, sau khi thực hiện động tác đẩy tạ đơn trên ghế bằng với mức tạ tới hạn, bạn chuyển ngay sang đẩy tạ nhẹ hơn trên quả bóng mà không nghỉ ngơi, nó thực sự không nhẹ như bạn nghĩ đâu và các sợi cơ vẫn sẽ được huy động tối đa như khi bạn đẩy tạ nặng trên ghế bằng.

Hướng dẫn cụ thể: đẩy tạ đơn trên ghế bằng với mức tạ chỉ đẩy được 8-10 lần, nghỉ một chút xíu hoặc không nghỉ, chuyển sang đẩy tạ đơn trên quả bóng với mức tạ nhẹ hơn sao cho đẩy được 10-15 lần. Nghỉ 2 phút, thực hiện lại 2 động tác này 2 hoặc 3 lần.

2. Phương pháp đẩy cục bộ (Partial Reps)

Đẩy cục bộ nghĩa là đẩy với khoảng cách di chuyển ít hơn so với bình thường. Khi bạn đẩy tạ bạn cảm thấy rằng nều tiếp tục đẩy lần nữa, bạn sẽ không thể nâng lên đến giá đỡ tạ được, nếu bạn dừng lại không thực hiện đẩy tạ nữa, thì bạn sẽ không chạm đến được giới hạn chịu đựng của cơ bắp. Phương pháp đẩy cục bộ khi đó là một cách tốt để bạn thực hiện điều này, bắt cơ bắp hoạt động đến mức giới hạn trên, cơ bắp càng bị bắt hoạt động kiệt sức bao nhiêu thì sẽ càng nảy nở bấy nhiêu.

Phương pháp đẩy cục bộ đặc biệt hiệu quả với các bài tập đẩy tạ đòn hoặc máy đẩy ngực. Với các động tác này, khi đẩy tạ lên đến độ cao gần giá đỡ, cơ tay sau được sử dụng khá nhiều, đó là lý do tại sao khi tập ngực bạn lại cảm thấy mỏi bắp tay sau.

Khi đẩy tạ đòn, bạn chỉ nâng lên đến độ cao ¾ so với bình thường, bạn sẽ giảm bớt vai trò của bắp tay sau, và chỉ cơ ngực là được tác động.

Đó cũng là lý do khi đẩy tạ đòn, bạn không nên đẩy thẳng tưng tay lên, vì bạn tập ngực chứ không tập tay sau.

Hướng dẫn cụ thể: đẩy tạ đòn 3 hiệp, tất nhiên là trước đó là một số hiệp khởi động, 3 hiệp này là 3 hiệp thực sự. Ở hiệp thứ 3, bạn cần có 1 người hỗ trợ, khi bạn không thể nâng tạ lên đến giá đỡ tạ, đừng dừng lại, hãy cố gắng tiếp tục đẩy tạ với độ cao nâng tạ chỉ bằng ¾ độ cao nâng bình thường, không cần đẩy lên tận giá đỡ, tiếp tục đẩy đến khi nào bạn không thể đẩy được đến độ cao ½ độ cao bình thường thì thôi, đừng sợ, khi đó người hỗ trợ sẽ giúp bạn nâng tạ lên giá đỡ.

3. Phương pháp luyện tập với áp lực thay đổi. (Eccentric Training)

Để có một bộ ngực lớn, bạn cần có một bộ ngực khỏe.

Ở giai đoạn hạ tạ xuống ngực, bạn hạ mức tạ càng lớn bao nhiêu, bạn càng khỏe hơn bấy nhiêu ở giai đoạn nâng tạ lên. Khi hạ tạ xuống, các sợi cơ được kéo căng ra, năng lượng được tích tụ lại, khi nâng tạ lên, các sợi cơ được thả lỏng và năng lượng tích tụ lúc trước được giải phóng, khối lượng tạ hạ xuống ngực càng lớn áp lực lên sợi cơ càng lớn, năng lượng tích tụ và giải phóng càng nhiều. Giống như sợi cao su, bạn kéo càng căng bao nhiêu, khi thả tay ra, năng lượng sợi cao su giải phóng càng nhiều bấy nhiêu.

Thực hiện phương pháp này như sau: đẩy tạ đòn trên ghế bằng 3 hiệp, không tính hiệp khởi động, đến hiệp thứ 3, ở giai đoạn hạ tạ xuống ngực ở mỗi lần đẩy, bạn nhờ một người khác tác động lực lên đòn tạ, ấn xuống chẳng hạn, và bạn phải cố gắng vừa hạ tạ vừa chống lại lực ấn đó cùng khối lượng tạ bạn đang hạ, khi tạ chạm ngực, người kia bỏ lực tác động đi và bạn nâng tạ lên như bình thường. Khi người kia bỏ tác động lực, bạn sẽ cảm thấy tạ nhẹ đi rất nhiều nhưng tạ nhẹ đi không có nghĩa là năng lượng của bạn mất đi tương đương lực mất đi đó, năng lượng đã được tích tụ lại trong các sợ cơ khi hạ tạ xuống cùng lực tác động thêm vào vẫn còn nguyên và được giải phóng ào ạt khi bạn nâng tạ lên, bạn sẽ cảm thấy bạn khỏe khác thường.

4. Phương pháp khối lượng hình sin, cái tên này mình tự nghĩ ra thôi, thực ra nguyên gốc là “Max out first”

Các sợi cơ được huy động càng nhiều khi nâng tạ, cơ bắp của bạn càng nảy nở nhanh hơn. Tạ càng nặng các sợi cơ càng được huy động nhiều, nhưng bạn không thể tập tất cả các hiệp với một mức tạ nặng khủng khiếp để huy động tối đa các sợi cơ được. Phương pháp này sẽ giúp bạn làm điều đó.

Với phương pháp này, bạn thực hiện một hiệp với mức tạ nặng sao cho chỉ nâng được 2-3 lần, sau đó thực hiện hiệp khác với mức tạ nhẹ hơn để nâng được 8-10 lần, lặp lại quá trình này đến hết bài tập.

Khi nâng tạ nặng, các sợi cơ được huy động tối đa để nâng tạ, khi chuyển sang mức tạ nhẹ hơn ngay sau đó, các sợi cơ vẫn trong trạng thái sẵn sàng để nâng mức tạ cực đại trước đó và vẫn được huy động tối đa để nâng mức tạ nhẹ này, tức là các sợi cơ đã bị đánh lừa, khi nó nhận ra là bị lừa thì đã muộn rồi. Sau đó bạn lại quay lại nâng mức tạ nặng trước đó (2-3 lần nâng), để các sợi cơ lại được huy động tối đa, rồi lại nâng mức tạ nhẹ hơn (8-10 lần nâng).

Hướng dẫn cụ thể: chọn mức tạ sao cho chỉ nâng được 2-3 lần, nghỉ 2-3 phút, chuyển sang mức tạ sao cho nâng được 6-8 lần. Nghỉ 2-3 phút, lặp lại quá trình này đến hết bài tập.

5. Phương pháp đẩy bùng nổ (Explosive Reps)

Phương pháp này thực hiện với các thao tác nhanh, mức tạ nhẹ. Ví dụ trong động tác đẩy tạ đòn trên ghế bằng, khi hạ tạ chạm ngực, bạn đẩy thật nhanh lên, càng nhanh càng tốt và giảm dần tốc độ.

Các sợi cơ được chia làm 2 loại, slow twitch (loại I) và fast twitch (loại II).

Các động tác chậm tác động lên các sợ cơ loại 1 (slow twitch).

Các động tác nhanh tác động lên các sợ cơ loại 2 (fast twitch).

Do đó nếu bạn chỉ thực hiện nâng tạ với các thao tác chậm rãi, bạn chỉ làm phát triển các sợi cơ loại 1, mà bỏ quên các sợi cơ loại 2. Hãy thực hiện cả 2 thao tác nhanh chậm kết hợp để có thể tác động toàn diện lên các sợi cơ.

Hướng dẫn cụ thể: nâng tạ đòn trên ghế bằng với mức tạ sao cho chỉ nâng được 6-8 lần, nâng tạ bình thường như bạn vẫn nâng. Nghỉ lấy hơi. Chuyển sang máy nâng tạ với mức tạ nhẹ hơn 50-70%, hạ tạ xuống bình thường, thực hiện nâng tạ lên với thao tác đẩy bùng nổ càng nhanh càng tốt. Lặp lại quá trình này đến hết bài tập.

Bạn nên dùng máy tập ngực, vì các thao tác nhanh, bùng nổ, với tạ đơn tự do khó kiểm soát, dễ chấn thương.

Các bài tập này nên có người hỗ trợ, và khá khác thường, những người trong phòng tập sẽ nhìn bạn tưởng bạn bị điên, nhưng không sao, những người lập dị thường thành công hơn. Và quan trọng là đây là những phương pháp được nghiên cứu bởi các chuyên gia và các nhà khoa học.

10 bí mật để xây dựng cơ ngực đẹp được tiết lộ từ các nhà chuyên gia thể hình

Giật tít nghe hoành tráng quá, nhưng mà người ta viết vậy, chắc để câu khách :D

Và đây là bí mật thứ nhất

1. Priming the pump: mồi cơ, khó dịch cụm từ này phết nhỉ

Giải thích:

Tập một nhóm cơ 2 ngày liên tiếp có vẻ là quá tải, nhưng nó lại thực sự hiệu quả khi áp dụng phương pháp sau, gọi tạm là “mồi cơ”. Ngày thứ nhất, bạn thực hiện các động tác với mức tạ nhẹ, số lần lặp lại nhiều, để tăng cường quá trình đưa dinh dưỡng đến cơ bắp, ngày thứ 2 bạn thực hiện các động tác với mức tạ nặng, số lần lặp lại ít, để xây dựng cơ bắp cùng với nguồn dinh dưỡng dồi dào được chuẩn bị từ ngày thứ nhất.

Giải thích kỹ hơn chỗ này như sau: các hiệp tập với tạ nhẹ, số lần lặp lại nhiều không trực tiếp làm cơ bắp nảy nở, nó không đủ nặng để phá cơ để cơ bắp được xây dựng lại và to hơn, nhưng nó làm tăng sự lưu thông máu đến cơ bắp được tập, từ đó dinh dưỡng được đưa đến nhiều hơn. Sau đó, khi bạn thực hiện các hiệp tập với tạ nặng, cơ bị phá, cần được xây dựng lại để to hơn, muốn to hơn thì cần có chất dinh dưỡng, dinh dưỡng càng nhiều thì càng thuận lợi cho việc xây dựng cơ bắp, lúc này bạn sẽ tận dụng được lượng dinh dưỡng dồi dào mà bạn đưa đến cơ bắp ở giai đoạn tập tạ nhẹ trước đó.

Ngày 1, giai đoạn tập tạ nhẹ, nhiều lần lập lại, là giai đoạn thúc đẩy dinh dưỡng đưa đến cơ bắp nhiều hơn, hay gọi là giai đoạn mồi.

Ngày 2, giai đoạn tập tạ nặng, ít lần lặp lại, là giai đoạn phá cơ và xây dựng cơ bắp., lợi dụng triệt để lượng dinh dưỡng được tăng cường đưa đến cơ bắp từ ngày 1.

Thực hiện:

2 ngày tập ngực liên tiếp.

Ngày 1, tập các bài tập cô lập cơ bắp (isolation exercises) với mức tạ nhẹ sao cho đẩy được 25-30 lần, thực hiện tổng cộng 16 hiệp cho các bài tập, hãy nhớ là không tập để phá cơ đến nỗi ngày hôm sau không thể tập được nữa.

Ngày 2, tập các bài tập phối hợp cơ bắp (compound exercises), với mức tạ nặng sao cho chỉ đẩy được 6-12 lần, ví dụ các bài tập đẩy tạ đòn trên ghế bằng, ghế dốc lên, dốc xuống, tạ đơn với ghế dốc xuống. Thực hiện tổng cộng 16-20 hiệp tập cho các bài tập.

Cho cơ ngực nghỉ 1 tuần mới tập lại quá trình này.

Do đây là phương pháp làm quá tải cơ bắp, nên chỉ tập trong 1 tháng, rồi quay lại phương pháp bình thường bạn vẫn tập trong 2 tháng, rồi mới áp dụng lại phương pháp tập này, tránh cơ bắp bị quá tải thường xuyên gâp phản tác dụng (over training).

Mình nghĩ, các vận động viên chuyên nghiệp thì họ mới cần áp dụng chu kỳ 1 tháng tập 2 tháng nghỉ, chứ nghiệp dư như mình chắc không cần nghỉ lâu đến 2 tháng đâu, vì mình tập không khủng như họ.

Các bài tập cô lập cơ bắp (isolation exercises): là các bài tập chỉ dùng đến 1 cơ, 1 nhóm cơ để nâng tạ. Các bạn có thể vào link này để xem các bài tập nào là các bài tập cô lập cơ bắp đối với cơ ngực: chest isolation exercises

Các bài tập phối hợp cơ bắp (compound exercises): là các bài tập huy động nhiều nhóm cơ khác nhau cùng lúc để nâng tạ, điển hình là gánh tạ tập đùi và đẩy tạ đòn trên ghế bằng tập ngực. Các bạn có thể vào link này để xem các bài tập nào là bài tập phối hợp cơ bắp đối với cơ ngực: chest compound exercises

Dịch xong thấy phương pháp này hay phết, chỉ có điều muốn áp dụng thì vấn đề dinh dưỡng cần chú ý cẩn thận, vì làm cho cơ bắp chịu đựng quá tải mà không cung cấp đủ dinh dưỡng cho nó để nó hồi phục và to lên thì nó chỉ có teo đi thôi chứ không nở ra. Bí quyết thứ 2

2. Rest–Pause: tạm dừng để lấy sức, google từ khóa Rest–Pause nếu muốn tìm hiểu thêm về phương pháp này nhé

Mục tiêu của phương pháp Rest-Pause là thực hiện nhiều lần đẩy hơn 1 hiệp bình thường, với cùng 1 khối lượng tạ, làm cho cơ bắp bị quá tải hơn bình thường.

Cách thực hiện là chia nhỏ một hiệp lớn thành nhiều hiệp con, nghỉ ngắn hoặc cực ngắn giữa các hiệp con, nghỉ ngắn đủ để lấy lại sức rồi lại đẩy tạ.

Ví dụ, một hiệp bình thường với khối lượng tạ 100kg, bạn chỉ đẩy được 6 lần. Bạn có thể đẩy được nhiều hơn 6 lần trong 1 hiệp bằng cách chỉ đẩy 2-3 lần, rồi nghỉ trong một thời gian ngắn, rồi lại đẩy tiếp 2-3 lần, rồi lại nghỉ ngắn, rồi lại đẩy tiếp đến khi nào đạt số lần đẩy mong muốn (15, 20, 30 … hay hơn nữa nếu bạn chịu đựng được). Đó được gọi là một hiệp Rest-Pause (tạm dừng lấy sức).

Lợi ích của phương pháp này là bắt cơ bắp làm việc nhiều hơn, làm cho nó bị quá tải hơn, từ đó thúc đẩy quá trình phục hồi, tái tạo và nảy nở nhanh hơn so với việc thực hiện một hiệp đẩy liên tục với số lần đẩy ít.

Nhiều bạn sẽ thắc mắc, nếu đẩy quá nhiều lần trong 1 hiệp thì lượng axit lắc-tíc sản sinh ra nhiều, làm cơ bắp mệt mỏi, không hoạt động được nữa. Đừng lo, nếu bạn đẩy nhiều lần, liên tục không nghỉ thì mới đáng ngại. Phương pháp này lợi dụng khả năng phục hồi nhanh chóng của cơ thể sau khi bị mệt mỏi, căng thẳng. Khi cơ bắp bị mệt mỏi, cơ thể có khả năng phục hồi lại một phần sức mạnh bằng cách giải phóng hợp chất phốt-pho-creatine (phosphocreatine) vào các sợi cơ, hợp chất này cung cấp một nguồn năng lượng để cơ bắp tiêu hủy axit lắc-tíc (lactic) và sẵn sàng quay lại làm việc. Phương pháp Rest-Pause thực hiện dựa trên khả năng này của cơ thể, đẩy tạ nặng, làm cho cơ bắp quá tải, dành một chút thời gian để cơ bắp phục hồi, rồi lại làm cơ bắp quá tải, rồi lại nghỉ ngắn để phục hồi … cơ bắp càng bị quá tải bao nhiêu, thì trong giai đoạn nghỉ ngơi sau khi tập, cơ bắp càng được nảy nở bấy nhiêu.

Bài tập ngực với phương pháp này thực hiện như sau: chọn mức tạ sao cho nếu bạn đẩy liên tiếp không nghỉ thì bạn chỉ có thể đẩy được 6 lần. Đẩy 2 lần, nghỉ 15-20 giây, đẩy tiếp 2 lần, nghỉ 15-20 giây, đẩy tiếp 2 lần …. Cố gắng đẩy tổng cộng 30-40 lần.

Phương pháp này khá nặng, không nên thực hiện phương pháp Rest-Pause với tất cả các hiệp tập, các chuyên gia khuyên chỉ nên áp dụng phương pháp này với 1 hiệp, trong một bài tập, khi chuyển sang bài tập khác, lại áp dụng lại phương pháp này chỉ với 1 hiệp. Bí quyết thứ 3

3. Đừng dập khuôn mãi với các hiệp tập với cùng số lần đẩy

Thật nhàm chán nếu bạn cứ thực hiện các hiệp tập với cùng số lần đẩy tuần này qua tuần khác, tháng này qua tháng khác, thậm chí năm này qua năm khác. Và thực tế là hầu hết mọi người đều gắn bó với các hiệp tập 6-10 lần đẩy mà không chịu thay đổi.

Hãy thay đổi thói quen này, hạ mức tạ xuống một chút và thực hiện các hiệp tập với nhiều lần đẩy, bạn sẽ cảm thấy đỡ nhàm chán hơn và quan trọng hơn nó làm tăng sức bền cho cơ bắp.

Thông thường chúng ta không thể đẩy tạ thêm được nữa, không phải vì tạ quá nặng, mà chủ yếu là do cơ bắp không đủ độ dẻo dai, thiếu sức bền.

Hãy dành khoảng 2 tuần, tập với các hiệp có số lần đẩy không ít hơn 20 lần, sau 2 tuần đó lại quay về các hiệp tập nặng mà bạn vẫn đang tập, sau khoảng 2 tháng, lại dành ra 2 tuần để tập các hiệp nhiều lần đẩy này.

Tóm lại, các chuyên gia khuyên chúng ta nên thay đổi số lần đẩy trong một hiệp, tránh nhàm chán trong lúc tập, tránh chai cơ, và rèn luyện sự dẻo dai của cơ bắp. Mà cái kiểu tập nhẹ, nhiều lần đẩy cũng tác động lên các sợi cơ loại 2 (Type 2), nên cũng tốt đấy chứ.

Bí quyết thứ 4

4. Tập ngực với dải băng cao su

Tác động nhiều kiểu áp lực lên ngực là một cách tốt để làm cơ ngực bị sốc, từ đó nảy nở và khỏe hơn. Bạn thực hiện điều này bằng cách tập với các dụng cụ khác nhau: tập với tạ tự do, tập với dây cáp, tập với máy … mỗi dụng cụ tạo ta một kiểu áp lực riêng lên cơ ngực.

Tuy nhiên có một cách khác tốt hơn, làm cho cơ bắp sốc hơn, đó là dùng các loại dây cao su, dây thun, lò xo … hoặc dây nào đó có tính co dãn. Khi thả lỏng, thì không có lực tác dụng, càng kéo căng, lực tác dụng càng lớn. Đó chính là cách dùng dây thun tác động những lực có tính biến động lên cơ ngực, làm cho cơ ngực bị sốc và buộc phải khỏe hơn, to hơn để thích ứng. Hạ tạ xuống thì ít lực, càng đẩy lên cao lực tác động lên ngực càng mạnh.

Thực hiện như sau: không dùng tạ đòn tự do, hãy dùng máy tập ngực để đảm bảo an toàn, buộc dây thun vào 2 đầu tay nắm tạ, 2 đầu dây kia buộc xuống dưới đế máy tập, hạ mức tạ xuống thấp hơn mức tạ bình thường của bạn một chút, vì khi đẩy lên, dây thun sẽ tác động thêm lực. Đẩy 2-3 hiệp có dây thun, sau đó chuyển sang bài tập khác hoặc đẩy thêm 1-2 hiệp không có dây thun tác động.

Nhớ là không dùng tạ đòn tự do với phương pháp này, vì dây thun có thể kéo bật tạ đòn xuống ngực bạn.

Search trên mạng thấy mấy cái hình tập với dây thun minh họa cho sinh động, chẳng thấy cái hình nào buộc với máy tập ngực cả Phát triển cơ trung tâm bằng bài tập với bóng

Bí quyết để có kỹ thuật hít đất hoàn hảo là cố gắng giữ cho thân người bạn thật vững vàng trong suốt quá trình vận động. Trong động tác này, phần cơ bụng và phía dưới lưng là nơi dễ mệt mỏi vì chịu lực nhiều nhất. Việc hạ thấp hông trong quá trình hít đất sẽ giúp duỗi căng phần lưng của bạn thay vì tập trung sức chịu đựng vào ngực và bụng.

Theo một nghiên cứu ở New Zealand, việc thực hiện động tác hít đất trên quả banh tập sẽ giúp các cơ bắp ở trọng tâm cơ thể hoạt động nhiều hơn 20% so với khi bạn thực hiện cùng động tác đó trên sàn nhà. Động tác này chủ yếu rèn luyện các cơ bắp ở phần giữa thân và hông của bạn.

Cách thực hiện:

A. Xếp từ 3 đến 5 quả banh tập thành hình nửa vòng cung xung quanh bạn, khoảng cách giữa các quả banh cỡ bằng chiều ngang vai. Bắt đầu động tác bằng cách nằm sấp người, 2 chân khép, chống 2 tay trên quả banh đầu tiên ở phía bên trái của bạn. Ngực cần được giữ cao vượt quá tầm quả banh trong khi 2 chân duỗi thẳng và tiếp xúc với mặt sàn bằng đầu các ngón chân.

B. Di chuyển tay phải của bạn sang quả banh ở bên phải quả banh mà bạn đang chống. Giữ thăng bằng, sau đó, thực hiện động tác chống đẩy. Tiếp tục di chuyển tay trái sang chống cùng với tay phải trên một quả banh.

C. Lần lượt di chuyển tay sang những quả banh còn lại và tiếp tục thực hiện động tác chống đẩy như trên cho đến quả banh cuối cùng về phía bên phải của bạn.

Quá trình trên được tính là 1 lượt di chuyển, sau đó, bạn có nghỉ ngơi thả lỏng cơ bắp hay tăng độ bền của bài tập bằng cách di chuyển ngược lại về phía bên trái.

Chống đẩy với 3 điểm dừng

Trong động tác này, sự vận động của bạn được dẫn dắt bởi vai chứ không phải bằng hông. Hãy cố gắng giữ cổ tạo đường thẳng hàng với cột sống trong suốt quá trình vận động. Bạn cần thực hiện động tác thật chậm rãi, có điểm dừng ở đỉnh đầu, giữa, cuối quá trình chống đẩy. Điều này sẽ giúp tăng cường sự dẻo dai, sức chịu đựng ở các khớp xương của bạn và kích thích các cơ bắp, nhất là ở vùng ngực phát triển.

Cách thực hiện:

A. Nằm sấp người, hai chân khép vào nhau, hai tay dang rộng vừa phải và chống thẳng trên sàn.

B. Từ từ cong khuỷu tay, hạ thấp dần thân người về phía mặt sàn cho đến khi đạt cao độ bằng phân nửa cao độ lúc bắt đầu động tác. Dừng lại ở tư thế này trong 2 giây.

C. Tiếp tục hạ thấp người cho đến khi ngực gần chạm mặt sàn, lại giữ yên tư thế này trong 2 giây. Sau đó, dùng lực đẩy của tay nâng người lên nhưng đến cao độ bằng phân nửa cao độ khi chống thẳng tay thì dừng lại ở tư thế đó trong 2 giây. Cuối cùng, mở rộng khuỷu tay để nâng người trở về tư thế bắt đầu động tác.

Hít đất trên tạ tay

Trong động tác hít đất cổ điển, ngực và vai giữ vai trò chính khi chịu đựng sức nặng của khoảng 75% trọng lượng cơ thể bạn trong khi các bắp tay chỉ có việc giữ cho cánh tay bạn thật vững vàng mà thôi. Do đó, tư thế hướng lòng bàn tay ra phía ngoài trong động tác hít đất này sẽ giúp chia đều sức chịu đựng và làm phát triển đều đặn các cơ bắp ở ngực, bụng và bắp tay của bạn.

Cách thực hiện

A. Nằm sấp người. Chân khép lại và hai cánh tay duỗi thẳng, mỗi tay chống trên một thanh tạ ngắn, lòng bàn tay ngửa ra phía trước. Hai thanh tạ nên được giữ thẳng hàng phía dưới phần giữa xương ức của bạn trong khi 2 cánh tay cách nhau một khoảng cách cỡ bằng chiều ngang vai.

B. Từ từ gập khuỷu tay, hạ thấp người cho đến khi bàn tay có thể chạm ngực. Sau đó, dùng sức đẩy của tay nâng người trở về tư thế ban đầu.

Hít đất, bật và xoay người

Việc bật người lên cao trong động tác này giúp các cơ bắp của bạn được hoạt động nhiều hơn. Điều này đồng nghĩa với việc đốt cháy nhiều calo hơn không chỉ trong mà cả sau quá trình vận động. Thêm vào đó, động tác này tác động nhiều lên phần ngực, tay của bạn tạo điều kiện cho cơ ngực và các bắp tay phát triển.

Cách thực hiện

A. Bắt đầu động tác như tư thế bắt đầu của động tác hít đất cổ điển. Khác một chút là ở chỗ tay trái của bạn chống trên mặt nhẵn của chiếc đĩa cân (một miếng đệm hình tròn làm bằng cao su đàn hồi).

B. Gập khuỷu tay, hạ thấp cơ thể.

C. Khi ngực gần chạm tới mặt sàn, dồn sức, bật thân người lên cao bằng sức bật của cánh tay. Trong lúc rơi xuống, cố gắng xoay người sang trái sao cho khi tiếp đất tay phải của bạn có thể chạm trên đĩa cân.

Hít đất kết hợp nâng tạ

Trong động tác chèo thuyền, các tay chèo nghiệp dư thường ra sức chèo bằng lực kéo của cánh tay mà quên mất sự hỗ trợ tích cực của lưng. Ngược lại, trong động tác này, bạn cần phối hợp nhịp nhàng, tuần tự hoạt động của cánh tay, bụng, ngực nếu muốn đạt được kết quả tập luyện toàn diện nhất. Lợi ích của động tác là đem lại sự phát triển cơ bắp ở lưng, ngực và cân bằng các nhóm cơ khác ở phần thân trên của bạn.

Cách thực hiện

A. Bắt đầu động tác bằng tư thế nằm sấp. Hai chân dang ngang vừa phải, 2 cánh tay giữ thẳng chống lên 2 thanh tạ ngắn, lòng bàn tay hướng vào nhau.

B. Hóp bụng và khép cánh tay sát thân người khi bạn thực hiện động tác chống đẩy.

C. Khi nâng người trở về tư thế bắt đầu, dùng tay kéo một thanh tạ về phía thân người bạn cho đến khi khuỷu tay gập lại cao qua khỏi lưng. Sau đó, chậm rãi thả tạ về lại sàn và lập lại động tác nâng tạ với tay còn lại.[/h]

Kinh nghiệm thứ nhất tôi muốn gửi đến các bạn: Không phải ai sinh ra đã có một cơ thể với cơ bắp cuồn cuộn như vậy đâu, không tự nhiên ai cũng đẩy được mức tạ khiến bạn ngợp đâu, họ cũng bắt đầu như bạn thôi.

Do vậy, hãy bắt tay vào luyện tập ngay và duy trì nó đều đặn.

Bây giờ bạn đã sẵn sàng luyện tập rồi chứ và hăng hái muốn tập luyện đúng không, xin hãy kiên nhẫn trong 5 phút

Kinh nghiệm thứ hai: Hãy giành 5 phút trên để làm các động tác khởi động tất cả nhớ nhé "tất cả" các khớp và làm ấm cơ bắp.

Bạn khó khăn đối với các bài tập, các động tác tập, cách thở, không nắm rõ các nhóm nào nên tập động tác nào.

Kinh nghiệm thứ ba: Các bài tập và động tác của Max OT rất đầy đủ đối với các nhóm cơ, bạn nên giành thời gian đọc tham khảo đồng thời thực hành nó trong một thời gian với mức tạ rất nhẹ, không nôn nóng tập nặng, thể hình được tập tính bằng năm nên vẫn còn nhiều nhiều thời gian để bạn thể hiện cơ mà.

Thời gian đầu luyện tập, bạn bị đau cơ phải không. Đau cảm giác không cử động nổi các bộ phận của cơ thể đúng không nào?

Kinh nghiệm thứ tư: Khi bị đau cơ khi mới tập tuyệt đối không nghỉ hoàn toàn. Lúc này các bài khởi động sẽ giúp bạn rất nhiều. Tôi biết tay bạn không cử động nổi cơ mà thì sao khởi động được. Cố gắng lên bạn 1,2,3 nhẹ nhàng, nhẹ nhàng, nhẹ nhàng, chầm chậm, chầm chậm ... và thế là bạn cử động được khá ổn rồi đấy thôi. Tiếp theo hãy tiếp tục tập với mức tạ rất nhẹ. Cơn đau cơ sẽ tan biến theo các bài tập của bận. Các ngày sau hãy tiếp tục như vậy cho đến khi bạn không còn đau đớn gì nữa.

Như vây, bạn đã có căn bản để thực hiện các bước tiếp theo rồi đấy. Vấn đề bây giờ là sau một thời gian luyện tập bạn không thể nâng cao mức tạ hoặc rất khó khăn để thực hiện nó. Có thể bạn không tin, bản thân tôi khi mới bắt đầu luyện tập chỉ mơ ước có thể banh tạ rời ở mức 20kg mỗi bên. Tuy nhiên, kết quả hiện nay là 45kg mỗi bên (Thật bất ngờ phải không bạn).

Làm thế nào để nâng cao mức tạ? Bạn cần phải hiểu thêm về nguyên lý tương hỗ của các nhóm cơ đối với các bài tập. Nguyên lý đó là khi tập một bài tập đối với một nhóm cơ thì không chỉ nhóm cơ đó vận động mà còn có cả những nhóm cơ khác tham gia tương hỗ cho nhau.

Ví dụ: Bài tập cơ ngực nhất thiết cơ tay sau sẽ tham gia. Bài tập xô nhất thiết cơ tay trước tham gia. Tập gánh đùi nhất thiết cơ lưng phải tham gia...

Và như vậy để đẩy được ngực tốt thì cơ tay sau phải tốt và phải tập cơ tay sau. Khi bạn đã tăng được cân nặng khi đẩy ngực hãy thử bài tay sau xem nào. Oh! thật là hay tay sau của bạn cũng đã làm được điều giống như cơ ngực. Vòng tròn tương hỗ giữa các nhóm cơ là như vậy đó bạn (tất nhiên sẽ có một tới hạn cân nặng tương ứng với số kg cân nặng của bạn) - Kinh nghiệm thứ năm.

Tiếp theo bạn sẽ có thắc mắc: Lịch tập thế nào đây nhỉ. Đây là một phần quan trọng và các bạn có thể tự tìm cho mình trên nguyên lý tương hỗ kể trên đồng thời tập dứt điểm các nhóm cơ tương hỗ trong một buổi, dành thời gian nghỉ ngơi cho các nhóm cơ 48 tiếng (trừ cơ bụng và lưng) . Sau đây là lịch tập bạn có thể tham khảo và đồng thời cũng là kinh nghiệm thứ sáu:

Thứ 2: Ngực + Tay sau + Bụng + Bắp chuối

Thứ 3: Vai + Xô + Bụng

Thứ 4: Đùi + Bụng + Bắp chuối

Lặp lại chu kỳ vào Thứ 5, Thứ 6, Thứ 7

Chủ nhật thì sao nhỉ: Tất nhiên rồi, phải nghỉ ngơi, thư gian thôi.

Nếu bạn bị lỡ một buổi tập thì lịch tập tiếp theo là bài đã bị bỏ lỡ.

Hôm nay, có buổi sinh nhật cậu bạn, thứ 5 này có đám cưới, hôm nay người mệt quá, hôm nay thấy tạ sao oải vậy, thời tiết hôm nay khó chịu quá... Đây là nguy cơ cho thấy buổi tập hôm nay sắp đổ bể rồi. Bạn đừng nghĩ rằng bỏ qua buổi ngày hôm nay mai tập bù. Một ý nghĩ sai lầm:

Thứ nhất: Tập tạ không có buổi tập bù đâu, không có buổi tập dài để chuẩn bị cho mấy ngày nghỉ tiếp theo đâu

Thứ hai: Nó là nguy cơ để bạn tạm thời, cũng có thể là vĩnh viễn bỏ môn thể hình rồi. Tôi đã chứng kiến nhiều anh em ra đi đầu không ngoảnh lại thế này lắm rồi.

Kinh nghiệm thứ bẩy: Luôn tìm mọi cách bố trí một khoảng thời gian tập trong ngày dù có bận rộn đến đâu dù buổi tập có thể bị rút ngắn xuống, không nhất thiết phải đi vào một giờ cố định để tạo cho mình ý thức kỷ luật luyện tập, biết đâu bạn lại thực hiện được hoàn chỉnh bài tập và thấy khỏe hơn, thấy tiếc vì suýt bỏ một buổi tập. Đông thời, luôn tìm động lực luyện tập cho mình (một ánh mắt ngưỡng mộ của cô nàng nào đó, một lời khen sau lưng vô tình bạn nghe được, một đôi chân dài đi xe ga, một cơ thể đẹp của một nam diễn viên đã khuất phục bao chị em trong các bộ phim sex, một pro body...)

Tôi thường thấy mọi người luyện tập như thế này: Ví dụ đối với bài tập ngực ngang với tạ đòn mức tạ ban đầu là 20kg tiếp theo 30, 40,50,60… rồi tiếp theo đến bài tập banh tạ rời ngực ngang lại quay lại 20, 30, 40 …và lập luận đó là khởi động cho động tác mới. Trên thực tế ban đang lãng phí thời gian cho bài tập tiếp theo và chưa hiểu rõ cơ thể bạn.

Não của bạn ghi nhớ lần cuối cùng mức tạ của động tác trước và chỉ đạo cơ bắp thích nghi với mức tạ đó

Như vậy, bạn hãy bắt đầu ngay với mức tạ cao ở động tác tập tiếp theo của nhóm cơ đó. Ví dụ đẩy ngưc ngang 60kg thì tập banh luôn với tạ rời mức 20kg mỗi bên. Kinh nghiệm thứ 8.

Tôi thấy nhiều bạn hỏi cũng tập luyện với mức tạ nặng, tập nhiều sao không hiệu quả. Nguyên nhân có thể ở chỗ các bạn đã chỉ cố gắng đẩy mức tạ hoặc hoàn thành cho xong các bài tập mà không quan tâm tới mình đang làm gì. Cùng tập ở mức tạ như nhau, chế độ dinh dưỡng như nhau, cơ địa giống nhau… nhưng kết quả tập luyện của hai người khác nhau. Ai biết cách luyện tập thì kết quả sẽ cao hơn.

Lý do tại sao? Rất đơn giản đó là bởi người đạt được kết quả tốt hơn là người biết cách làm chủ động tác tập luyện của mình. Ví dụ: cùng đẩy ngực nhưng nếu trong lúc luyện tập bạn tập trung ý nghĩ vào nhóm cơ ngực, chỉ tập trung cảm giác cơ ngực đang vận động, lưng ép chặt vào ghế, thì kết quả sẽ tốt hơn. Cũng như động tác gập bụng, nhiều người chỉ cố gắng gập bụng lên mà không biết rằng động tác của mình chưa đúng, mượn lực để lên, không cảm giác vào vùng bùng và không chỉ dùng cơ bụng để gập người lên – như vậy hiệu quả thấp. Cùng là bài tập bụng nếu bạn cảm giác vùng bụng tốt, mọi cử động lên xuống đến để cơ bụng chịu trách nhiệm điều khiển động tác thì hiệu quả sẽ rất cao.

Kinh nghiệm thứ 9: Luôn cảm giác vùng cơ được tập và để vùng cơ được tập chịu trách nhiệm kiểm soát hoàn toàn động tác cua bạn.

Chấn thương hay các cơn đau liên quan đến chấn thương xảy ra là chuyện bình thường đối với bất kỳ môn thể thao nào.

Kinh nghiệm thứ 10: Phân loại chấn thương thuộc về vận động của nhóm cơ nào thì ngừng tập nhóm cơ đó cho đến khi khỏi hẳn.

Bây giờ, có lẽ bạn đã bắt đầu luyên tập với cường độ cao hơn, mức tạ nặng hơn, bạn có thể gặp các vấn đề như cảm giác khớp bị bì, hơi đau nhẹ. Hiện tượng này không thuộc về chấn thương mà chính là do các khớp của bạn chưa hoàn toàn thích nghi với sức nặng mới. Hãy giảm cường độ một chút, mức tạ một chút để cơ thể bạn có thời gian làm quen cho đến khi hết bì các khớp, có thể việc lặp đi lặp lại nặng, nhẹ này diễn ra với vài chu lỳ thì cơ thể bạn mới thích nghi hoàn toàn với khối lượng tập luyện mới.

Kinh nghiệm thứ 11: Chiều nay cố gắng luyện tập nặng, cơ bắp nổi lên rất đẹp – cơ bạn đang lên đây. Tối nay có thể đi chơi thâu đêm. Một ý nghĩ sai lầm. Tập luyện là quá trình chuẩn bị còn nghỉ ngơi mới là quá trình cơ bắp phát triển thực sự.

Có thể ví von thế này: Khi bạn luyện tập chính là lúc các cơ bắp bị tổn thương, các tế bào cơ bị hủy hoại và chết đi. Khi bạn nghỉ ngơi, các tế bào cơ bắp được tái tạo với số lượng nhiều hơn số lượng đã mất đi. Kết quả bạn đô con dần lên

Kinh nghiệm thứ 12: Luyện tập và nghỉ ngơi hợp lý. Giấc ngủ cực kỳ quan trọng cho phát triển cơ bắp. Hãy dành tối thiểu 8h để ngủ.

Tôi thấy nhiều người thường không ăn nhưng vẫn đi tập (trừ nguời muốn giảm béo) và hỏi có ảnh hưởng gì không.

Thật nguy hiểm, không năng lượng bổ sung cơ thể lấy gì để đốt cho các bài tập đây. Rất đơn giản, lấy luôn năng lượng cơ bắp để đốt và thế là cơ thể bạn ngày càng teo đi.

Kinh nghiệm thứ 13: Luôn bổ sung năng lượng trước khi tập 1 tiếng.

Kinh nghiệm thứ 14: Đừng gò bó vào bất kỳ khuôn khổ bài tập hay phương pháp tập luyện nào. Hãy lắng nghe cơ thể bạn để tìm ra cho mình một bài tập và chế độ dinh dưỡng hợp lý trên cơ sở nắm vững các nguyên lý tập luyện chung của môn thể hình

Kinh nghiệm thứ 15: Không lạm dụng các thực phẩm chức năng. Hãy cố gắng huy động mọi tố chất trong bạn, để cơ thể bạn phát triển tự nhiên.

Rất mong các bạn cùng chia sẻ thêm kinh nghiệm tập luyện.

Chúc các bạn thành công!

13 sai lầm của Teens

Các bạn đã bao giờ nghe những lời như: "Thanh niên đang lãng phí tuổi trẻ của mình" hay "Tôi muốn tôi có thể có lại thời thiếu niên"? Bạn có lẽ đã từng nghe cha mẹ của mình nói về điều này và không hiểu họ muốn nói gì.

Đối với bạn, một teen thường bị chịu quá nhiều gò bó: không được lái xe, không được uống rượu, không kiếm được nhiều tiền từ những công việc vặt và phải đến trường; không được dành thời gian này cho các trò chơi khác.

Tôi muốn nói với bạn rằng các teen luôn mắc phải sai lầm là không biết tận dụng năng lượng và thời gian của mình một cách thích hợp. Tôi là một người luôn tin rằng kinh nghiệm là một trong những yếu tố quan trọng trong quá trình tiếp thu kiến thức. Khi bạn đối mặt với một điều bạn sẽ biết rằng cơ thể của bạn phản ứng tiêu cực hay tích cực với điều đó.

Nhưng việc lắng nghe những người đi trước có nhiều kinh nghiệm sẽ tiết kiệm cho bạn rất nhiều thời gian và năng lượng tiêu phí vào những lỗi lầm mà bạn có thể tránh được nếu bạn biết trước.

Tôi sẽ bàn luận về 13 sai lầm phổ biến nhất mà các teen thường gặp phải. Các sai lầm này đều có thể phòng ngừa nếu bạn dành thời gian để lắng nghe và đủ quyết tâm phòng tránh

1. Không theo một chế độ ăn kiêng thích hợp

Đây có lẽ là lỗi lớn nhất mà các teen thường mắc phải khi họ bắt đầu tập thể hình. Họ thường dựa theo một cuốn tạp chí hay đọc trên một trang mạng nào đó rồi lao ngay vào tập luyện. Sau nhiều tuần tập luyện mà không có kết quả gì họ thất vọng và cuối cùng từ bỏ luyện tập thể hình.

Nếu bạn là một teen, tôi không nghĩ rằng bạn cần hay có biết nhiều về cách tích toán calo và phân tích các chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, ít nhất bạn cũng nên đọc về các thông tin cơ bạn về dinh dưỡng và tìm ra chế độ ăn tốt nhất cho bạn. Nên ăn những loại thức ăn bổ ích cho từng bữa ăn và ít ăn các loại kẹo bánh ngọt, hay các đồ ăn nhanh.

Trên đây là hình ảnh các thực phẩm bổ dưỡng trong một bữa ăn.

Nên nhớ rằng luyện tập thể hình làm phá vỡ tế bào cơ bắp, nếu không đủ chất dinh dưỡng vào thời gian thích hợp bạn sẽ không thể phục hồi và phát triển ở mức tốt nhất. Vì vậy hãy ngồi xuống và tìm tòi xem bạn nên ăn những gì hàng ngày.

2. Không theo một chương trình luyện tập thích hợp

Bạn đã từng bước vào một phòng gym và có ai đó hỏi bạn rằng bạn sẽ tập luyện gì trong ngày hôm đó và bạn trả lời "Tôi không biết... Có lẽ là sẽ tập ngực." Tôi nghe thấy điều này hàng ngày ở các teen khi các teen đến phòng tập gym một cách rất hứng khởi nhưng không hề biết là họ sẽ tập gì. Và thường là họ tập theo những thứ mà bạn bè xung quanh tập luyện.

Điều này khiến cho cơ thể của bạn trở nên thiếu cân bằng. Tôi nói là thiếu cân bằng vì, bạn có nhớ lần cuối mà bạn của bạn tập chân không? Có lẽ là thậm chí bạn chưa từng tập chân bao giờ. Vì vậy bạn thường quên đi việc luyện tập chân và dẫn đến việc chân của bạn không được phát triển như các bộ phận khác. Bạn cũng thường quên đi tâp lưng. Nhưng ngực và tay thì có lẽ không bao giờ bị quên lãng. Thường thì các bộ phận này được rèn luyện nhiều ngày trong một tuần.

Nên tập đều đặn hơn

Hãy bỏ ra nhiều thời gian hơn để học hỏi về các chương trình luyện tập. Có rất nhiều chương trình luyện tập có thể tạo ra kết quả cho bạn. Khi bạn tìm ra một phương pháp thích hợp, thì phải kiên trì theo sát nó. Đó là một biện pháp tốt nhất để có được một kết quả khả quan.

3. Tập luyện không đúng cách

Cái này không riêng gì teen mà các lứa tuổi khác đều vậy. Vì cái tôi của chính mình khiến nhiều teen tập sai cách. Họ thường muốn chứng tỏ khả năng sức mạnh của mình và làm mọi cách để có thể nâng được tạ nặng ký hơn người khác và do bạn của họ cũng dùng tập sai cách cho nên họ đôi lúc họ có thể chiến thăng. Lỗi lầm này thường được thấy khi các teen nằm trên giá đẩy tạ. Các teen thường đẩy bật tạ ra khỏi ngực,hoặc ngửa lưng hết cỡ để tạ đòn khỏi ngực.

Khi bạn thực hiện theo cách này bạn rất ít vận dụng tới cơ bắp mà bạn đang cố làm to lên. Thay vì đó bạn sử dụng khớp xương và dây chằng nhiều hơn. Điều này có thể dẫn đến đau khớp và dây chằng và đồng thời có thể gây chấn thương trong tương lai gần.

Nếu bạn có đủ kinh tế hãy thuê một huấn luyện viên hướng dẫn bạn những động tác cơ bản cho mọi bài tập trong chương trình của bạn hoặc hãy lên http:///webthehinh.com để xem các bài viết và đặt câu hỏi cho bài luyện tập của mình.

4. Thiếu kiên trì

Để có tiến triển trong gym bạn cần phải kiên trì luyện tập, dùng dinh dưỡng hợp lý và có thời gian cho cơ phục hồi. Nếu thiếu một trong các điều này bạn sẽ không thấy tiến triển gì mấy.

Tôi thấy là teen thường thấy teen rất dễ dàng hứng khởi khi họ thấy điều tích cực xảy ra, ví dụ như các kết quả thành công bước đầu. Nhưng khi thấy tốc độ phát triển chậm lại thì họ mất hứng thú luyện tập. Đây là một giai đoạn quan trọng cho những người luyện tập thể hình. Những thành công rõ rệt chỉ xảy ra lúc bắt đầu và họ cần kiên trì hơn khi độ phát triển cơ không rõ rệt như trước.

Cơ thể chỉ to nên và mạnh hơn khi chúng bị ép phải to hơn. Nếu bạn cho nó thời gian thư giãn bằng cách xao lãng các bài tập, hoặc ăn uống không đầy đủ chúng sẽ dần dần trở lại trạng thái đầu. Bởi vậy hãy kiên trì với chương trình luyện tập, chế độ dinh dưỡng và phục hồi của bạn. Bạn sẽ đạt được kết quả như bạn mong muốn, một thân hình đẹp khỏe mạnh và cơ bắp.

5. Thiếu ngủ

Ngủ là một trong các biện pháp hữu hiệu nhất để cơ thể bạn phục hồi. Khi bạn ngủ cơ thể của bạn sẽ tiết ra các chất hóc môn tăng trưởng, IGF-1 và Testoterone. Tất cả các hóc môn này giúp việc phục hồi cơ thể và kiến tạo cơ bắp. Đồng thời giấc ngủ tốt giúp bạn có được năng lượng cho buổi tập ngày hôm sau.

6. Dùng quá nhiều thuốc hỗ trợ

Tôi không đổ lỗi cho teen vì những lầm lẫn này. Trong nỗ lực để có cơ bắp to và mạnh hơn rất nhiều teen đã sử dụng các loại thuốc hỗ trợ.

Lý do tôi không đổ lỗi cho teen là vì khi bạn mở một tạp chí ra bạn thường nhìn thấy hàng loạt quảng cáo nói với bạn rằng nếu bạn dùng loại thuốc này thì nó sẽ giúp bạn giống như người ở trong quảng cáo.

Vâng tôi cũng có dùng thuốc hỗ trợ và thực ra thì tôi có làm việc cho một công ti bán các loại thuốc này nhưng tôi muốn nói với các bạn rằng, các loại thuốc này chẳng có một chút tác dụng gì nếu bạn không có một chương trình luyện tập và chế độ ăn kiêng thích hợp. Ít nhất là cho đến bây giờ.

Các thuốc bổ sung chỉ giúp "bổ sung" những gì bạn có thể không nhận được từ những thực phẩm mà bạn đang ăn uống. Không có một loại thuốc nào có thể thay thế được một chế độ ăn kiêng thích hợp.

Tôi không muốn nhìn thấy những người bắt đầu luyện tập sử dụng các loại thuốc nào khác ngoại trừ loại whey protein bột dùng cho dinh dưỡng sau khi luyện tập và có lẽ một chút ăn nhẹ giữ các bữa ăn để tăng lượng protein. Sau khi bạn đã tập luyện được khoảng 6 tháng thì có thể tìm kiếm và hỏi trên webthehinh.com về các loại sản phẩm khác.

7. Party (hội họp) cuối tuần

Tôi chắc chắn là một người rất ưa thích các party lành mạnh và hưởng thụ cuộc sống của mình bên ngoài các phòng gym, tuy nhiên tôi thấy là rất nhiều teen phá hủy công trình luyện tập cực nhọc của mình trong các cuộc party xảy ra hàng tuần.

Tôi biết bạn muốn dành cho mình một thời gian thư giãn và vui vẻ cùng với bạn bè nhưng nhớ là thức quá khuya và thiếu ngủ vì các cuộc party sẽ làm chậm đi quá trình tiến triển của bạn trong việc luyện tập gym.

Thêm vào đó thay vì uống các nước có chất protein thì bạn uống rượu, thay vì ăn gà và cơm thì bạn dùng các đồ ăn nhẹ và đồ ăn nhanh. Nó khiến cho tốc độ tiến triển của bạn trở nên rất chậm

Nếu bạn nghiêm túc về sự tiến bộ của bạn trong gym, bạn nên mang theo loại nước uống RTD có protein để đảm bảo đủ lượng protein cho cơ thể.

Tôi không uống rượu và tất cả bạn bè của tôi biết điều này, thỉnh thoảng bạn nghe những lời vớ vẩn của bạn bè vì việc bạn mạng theo nước uống RTD và một số quả hạnh trong túi. Nhưng mặc kệ họ, tôi vẫn được hưởng niềm vui như họ. Và khi có các cuộc thi đấu hay vui chơi trên bãi biển tôi là người có thân hình đẹp nhất.

8. Quên tập chân

Lần nữa, tôi không đổ lỗi cho teen vì không tập luyện chân đầy đủ hay thậm chí là có thể không hề tập chân. Chân là nền của cơ thể. Chúng là nơi bạn lấy năng lượng khi mà bạn tham gia trong các cuộc thể thao.

Chân của bạn khi được tập luyện đúng cách sẽ là nhóm cơ mạnh nhất và to nhất. Một lợi ích khác khi tập luyện chân bạn sử dụng trọng lượng nhiều nhất và điều này giúp cơ thể bạn tiết ra GH, IGF-1 và Testosterone, chúng không những giúp cho chân bạn to thêm mà còn giúp cho các nhóm cơ khác nữa.

Vậy tại sao lại ít người tập chân. Câu trả lời đơn giản là, khó. Nếu bạn tập luyện chân đúng, thì chân sẽ thấy đau và mệt mỏi hơn khi tập các bộ phận khác. Vì vậy phải có ý chí quyết tâm mới luyện tập được. Đừng bỏ quả nhóm cơ lớn nhất và mạnh nhất trong cơ thể của bạn. Hãy tập chân.

9. Không sử dụng các bài luyện tập kết hợp cơ bản

Thậm chí nếu bạn tránh được tất cả những sai lầm tôi đã liệt kê ở trên cho chương trình luyện tập và dinh dưỡng của bạn, bạn có lẽ vẫn không đạt được kết quả như bạn mong muốn. Tại sao?

Tôi thấy lỗi này vô số lần mỗi khi đi gym, các teen rất tận tâm luyện tập nhưng lại thiếu các bài luyện tập rất quan trọng trong chương trình luyện tập của họ. Đây là những bài luyện tập kết hợp cơ bản

Dưới đây tôi liệt kê các bài luyện tập mà phải có trong chương trình luyện tập của bạn trong thời điểm này hay khác nếu bạn nghiêm túc về việc luyện tập của bạn. Tại sao các bài luyện tập này quan trọng hơn các bài luyện tập khác. Các bài luyện tập này sử dụng nhiều sợi cơ nhất và giúp bạn sử dụng tạ có trọng lượng tối đa để làm cơ phải chịu đựng hết mức. Khi cơ bắp của bạn chịu đựng quá tải thì chúng chỉ có một biện pháp là sinh trưởng để to thêm và mạnh thêm

Ngồi xổm (Squats): Chân

Cúi người kéo tạ đòn (Deadlifts): Lưng/ Chân

Nằm ngửa đẩy tạ (Bench Press): ngực (cả người sử dụng nghiêng và căn bản)

Chèo tạ đòn (Barbell Rows): Lưng

Cằm (Chins): Lưng

Đẩy tạ kiểu quân đội (Military Press): Vai

Đẩy tạ nắm sát ngực (Close Grip Bench/Dips): Cơ tam đầu

Cuốn tạ đòn: Cơ tam đầu

Tất nhiên là có nhiều bài tập kết hợp hơn là những bài tôi liệt kê nhưng đây là những bài ưa thích của tôi và những bài tôi sử dụng trong quá khứ để tạo cơ bắp. Thêm tất cả các bài tập này vào chương trình luyện tập của bạn và ngắm nhìn cơ bắp của bạn phát triển.

10. Quá nhiều thứ làm phân tán tư tưởng trong phòng Gym

Teen thường có những đem theo các vận dụng khi đi tập phòng gym như video ipod, games... Hoặc họ thường nói chuyện trên điện thoại di động hoặc nhắn tin cho bạn bè khi luyện tập.

Đây là một điều cần tránh cho những người muốn có tiến triển trong việc tập gym. Làm sao bạn có thể tập chung tập luyện trong khi nói chuyện với bạn gái hoặc nhắn tin cho bạn giữa các hiệp. Bỏ điện thoại di động xuống và tập chung vào công việc hiện tại. Sau đó thì bạn có thể nói chuyện và nhắn tin tùy thích.

Tôi cũng thấy nhiều teen đi đến tập gym theo nhóm. Tôi không phản đối việc này, tuy nhiên hầu hết thời gian thì các nhóm này tụ tập vào nói chuyện và quên là mục đích chính của họ đến đây là luyện tập. Khi bạn đang luyện tập mà có các bạn của bạn nói chuyện ở gần đó bạn cũng khó mà tập trung được

Cái mà tôi muốn nói là hãy cố gắng tập trung tập gym. Để điện thoại di động ở nhà và nếu bạn bè của bạn không nghiêm túc về việc luyện tập thì nên đi luyện tập vào một thời gian khác. Thời gian ở gym chỉ nên dành riêng cho bạn tập trung vào việc tập luyện mà không bị phân tán tư tưởng

11.Tập luyện quá sức

Một trong những lợi ích của việc làm teen là có được nguồn năng lượng hết sức dồi dào. Bạn thích sử dụng hết tốc lực mà dường như không bao giờ thấy mệt mỏi. Nhưng trong một số trường hợp nếu sử dụng nguồn năng lượng một cách liên tục không ngừng nghỉ sẽ làm chậm đi quá trình tiến triển trong việc luyện tập gym của bạn nếu không được sử dụng hợp lý.

Tôi thường thấy các teen ở trong các phòng tập gym luyện tập cùng một nhóm cơ hàng giờ. Họ tin rằng nếu luyện tập nhiều hiệp thì sẽ làm cho cơ phát triển nhanh hơn. Vấn đề là khi quá một ngưỡng nào đó thì cơ thể bạn bị quá tải và sẽ không đạt được

thêm một kết quả nào nữa và trong một số trường hợp việc luyện tập quá tải sẽ làm cơ bắp bạn giảm đi thay vì to hơn.

12. Không đủ thời gian giữa các bài luyện tập

Như tôi đã nói ở trên việc luyện tập một nhóm cơ quá tải trong phòng tập gym có thể dẫn tới việc KHÔNG tăng trưởng cơ hoặc tiêu hao cơ. Tuy nhiên một hình thức luyện tập quá tải khác là bạn không dành đủ thời gian để phục hồi giữa các bài luyện tập.

Tôi tin rằng bạn cần cho một nhóm cơ nghỉ 72 giờ trước khi tập luyện lại nhóm cơ đó ở trong phòng tập gym. Điều đó phải kết hợp với việc bạn ăn uống hợp lý và cho phép cơ bắp nghỉ ngơi trong thời gian ngoài phòng tập gym. Nếu bạn phải làm việc chân tay thì có lẽ bạn cần thêm một hay hai ngày để hồi phục.

Bạn cũng cần nhớ rằng các nhóm cơ bắp khác cũng vận động gián tiếp khi bạn luyện tập một nhóm cơ. Ví dụ như cơ tam đầu hoạt động khi bạn tập bất cứ một bài tập đẩy ngực hay vai nào.

13. Luyện tập Cardio không đủ

Tôi đưa lỗi này cuối cùng bởi vì mặc dù tôi tin nó là quan trọng, nhưng tôi thấy lỗi này hay mắc phải bởi một số nhóm teen có đã có kinh nghiệm và thân hình khá đẹp.

Những teen luyện tập hơn một năm thường khắc phục được hầu hết các lỗi kể trên và đang thực sự tập chung vào việc làm tăng kích cỡ cơ bắp. Có lẽ họ còn có hứng thú thi đua nữa. Những teen này thường cho rằng tập Cardio tiêu tốn calo và lãng phí năng lượng. Tôi ở đây để nói cho họ biết rằng họ hoàn toàn sai lầm

3 hoặc 4 lần tập cardio trong một tuần và mỗi lần 30 phút sẽ khiến cho mọi việc hoàn toàn khác biệt khi họ trở nên to con và nặng kí hơn. Số lần tập cardio đó sẽ giúp cho quá trình trao đổi chất của họ, và giúp họ ngon miệng hơn, nhưng điều quan trọng nhất là nó giúp hệ thống tim mạch của họ hoạt động mạnh hơn.

Chắc chắn là bạn không muốn ngưng một hiệp tập luyện tạ nặng do vì đứt hơi. Hãy kiên trì tập luyện cardio và bạn sẽ thấy kết quả luyện tập của mình khả quan hơn nhiều.

Kết luận

Bạn đã thấy 13 lỗi thường mắc phải nhất mà tôi thấy trong các phòng tập bởi các teen. Nếu bạn nghiêm túc trong việc tập thể hình của mình và muốn thành công, hãy học hỏi từ lỗi lầm của những người đi trước. Đừng lặp lại những nỗi lầm này. Chúc may mắn, nếu bạn có thắc mắc xin đừng ngần ngại hỏi tại webthehinh.com