Nguyên tắc cơ bản khi tập luyện thể hình

(TTVN Online) - Những người tham gia tập luyện môn thể thao này ngoài việc có được sức khỏe tốt phục vụ cho công việc, học tập... còn có thể góp phần cải tạo vóc dáng chuẩn. Hay nói cách khác, đây là môn thể thao thẩm mỹ.

Dưới đây là một số nguyên tắc cơ bản khi luyện tập thể hình.

Trước khi tập:

- Tuyệt đối không uống rượu, bia. Bởi khi uống rượu, bia tim đập nhanh làm các mạch máu dãn nở nhiều hơn mức bình thường, thành mạch máu trở nên mỏng hơn nên khi có các vận động mạnh sẽ dễ làm đứt các mạch máu.

- Không nên ăn no: khi bao tử đầy thức ăn, máu sẽ di chuyển tới các cơ quan tiêu hóa để trợ lực. Do đó nếu luyện tập khi đang no, máu sẽ chuyển từ các cơ quan tiêu hóa sang những cơ bắp đang luyện tập gây cản trở cho việc tiêu hóa. Tốt nhất bạn chỉ nên luyện tập sau khi ăn hai giờ.

- Làm nóng bằng khởi động: trong bất kỳ môn thể thao nào, khởi động là khâu rất quan trọng, môn thể hình cũng vậy. Ban đầu mới tập, do các bó cơ vốn dĩ ít vận động lại phải căng ra để đẩy, do đó để hạn chế đau cơ, trước khi tập người tập thực hiện một vài động tác khởi động nhẹ nhàng giống như việc bôi trơn các cơ, các khớp.

Trong khi tập:

- Ngoài việc tuân thủ các bài tập theo sự hướng dẫn của huấn luyện viên, người tập thể hình cần lưu ý những nguyên tắc sau đây:

- Tập trung, hít thở thật sâu, đều đặn. Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp tập là 1-2 phút. Khi tập ngoài trời nên mặc áo hoặc áo lót để giữ ấm cơ thể.

- Không uống quá nhiều nước vì sẽ làm cơ thể dễ trở nên mệt mỏi.

Sau khi tập:

Hít thở đều cho lại sức. Tuyệt đối không được tắm ngay sau khi tập. Nghỉ ngơi, lau mồ hôi cho khô rồi nửa giờ sau mới tắm. Dùng chanh muối, nước cam, sữa đậu nành giải khát để bù lại lượng muối đã mất khi luyện tập.

Cần tuân thủ các nguyên tắc luyện tập

Về trang phục

khi tập thể hình cũng rất đơn giản, nên mang giày thể thao và mặc đồ thun. Tốt nhất là chọn trang phục thoải mái và có khả năng thấm hút mồ hôi. Nếu cần thì trang bị thêm một khăn bông để lau mồ hôi cũng như để lót lưng hay ngực khi tập, hạn chế mồ hôi dính ra các dụng cụ tập luyện, đảm bảo vệ sinh chung của phòng tập.

Ăn uống

Ngoài ra, một vấn đề khác cũng lưu ý đó là chế độ ăn uống. Nhớ ưu tiên những thực phẩm có nhiều chất xơ (các loại rau củ quả) và nhiều protein vì đây là những yếu tố rất cần thiết để phát triển cơ bắp, đồng thời hạn chế những đồ ăn có nhiều chất béo.

Đối với trường hợp những người bị mắc các chứng bệnh huyết áp cao, tim mạch, hen suyễn, người lớn tuổi nên kiểm tra sức khỏe trước khi đi tập. Khi có kết quả kiểm tra, người tập phải tập theo sự chỉ dẫn của bác sĩ và huấn luyện viên. Thông thường những người mắc một vài chứng bệnh nên tập thật nhẹ nhàng để phù hợp với nhịp đập của tim.

Tránh lệch vai

Riêng những người tự mua dụng cụ tập luyện tại nhà nhớ năng kiểm tra dụng cụ tập luyện, tuyệt đối không được để nghiêng, vì nếu kê nghiêng khi tập thường xuyên do mất cân đối sẽ dẫn đến lệch vai. Tạ dùng để tập phải đạt tiêu chuẩn về trọng lượng, phải cân đối hai tay, hai chân để tránh lệch vai, lệch tay...

Các bài tập không nên quá một giờ?

Trong thể dục thể hình,”ít hơn là tốt hơn”. Nếu thời gian kéo dài hơn một giờ nghĩa là bạn đang thực hiện quá nhiều bài tập. Bạn cần phải cắt bớt đi, tập trung những bài tập nâng nhiều hơn và giảm những cử động cô lập.

Thời gian tập nhiều hơn một giờ sẽ làm sụt giảm mức đường huyết, cùng với sự suy giảm kích thích tố sinh dục (Testosterone), và làm tăng lượng hoocmon Cortisol, hoocmon này là tác nhân của quá trình chuyển hóa làm tăng sự tích trữ chất béo vây gây mỏi cơ.

Cách chọn lựa bài tập hoặc cách phân chia thời gian tập là rất cần thiết. Nếu bạn đang lên kế hoạch tập toàn thân 3 buổi/tuần thì bạn có thể thay bằng bài tập dạng kéo-đẩy 4 ngày/lần.

Tập khi đau.

Đây là vấn đề rất thường xuyên xảy ra trong tập luyện. Đau do vết nhức của những lần tập trước thì nó sẽ hết khi bạn thực hiện những lần tiếp theo.

Đau nhức liên quan đến những mô cơ nằm sâu bên trong, có thể là đứt dây cơ hay dây chằng, bạn nên ngưng tập, nghĩ ngơi vài ngày và gặp bác sĩ để khám.

Đau do trật gân, tình trạng này rất lâu khỏe lại và đặc biệt nó càng làm việc tập luyện trở nên trầm trọng hơn.

Biết cân nhắc với các loại tổn thương, đừng cố sức và phớt lờ với cơn đau khi bạn biết mình không thể.

Khi tập luyện ở mức cao bạn cần phải có thời gian nghỉ ngơi nhiều, thích hợp hơn. Và hãy nghĩ đến những hậu quả lâu dài do hành động tập luyện của bạn và hy vọng bạn sẽ biết kết hợp đúng cách, để có một thân hình khỏe và đẹp hơn.

Bạn thực sự muốn có một sự thay đổi về hình thể của bạn vì nhiều lý do khác nhau? Việc bạn chọn môn thể thao thể hình hay còn gọi là tập tạ như một cách để cải thiện vóc dáng của bạn là một lựa chọn đúng đắn.

Dù bạn là một người mới tập hay là người đã từng hoặc đang tập môn thể thao này, loạt bài dưới đây sẽ cung cấp chi tiết những bài tập từ căn bản đến nâng cao cùng hình minh họa theo mỗi bài tập. Bạn chí cần bỏ ra hai tháng theo chương trình luyện tập này, bạn sẽ có thể có được một cơ thể đẹp hơn trước rất nhiều.

Những giới thiệu của chương trình:

Chương trình Total Body Workout hay còn gọi là các bài tập thể hình giúp cải thiện toàn bộ hình thể của bạn. Các bài tập được chia thành hai phần. Phần cơ bản và phần nâng cao. Tuy nhiên các bài tập có thể dành cho ba dạng đối tượng luyện tập là người có đang luyện tập tại trung tâm thể hình hoặc có đầy đủ những dụng cụ tập tại nhà. Hai là người chỉ có một chiếc ghế dài và một thanh tạ đòn tại nhà. Ba là người chỉ có một cặp tạ đôi nhỏ. Dù bạn thuộc nhóm nào, bạn vẫn có thể luyện tập đầy đủ các nhóm cơ trên cơ thể bạn theo các bài tập dưới đây.

Những nguyên tắc cơ bản khi luyện tập thể hình:

Trước khi tập:

*

Không uống rượu: khi uống rượu, tim đập nhanh sẽ làm các mạch máu giãn nở nhiều hơn mức bình thường, thành mạch máu trở nên mỏng hơn nên khi có các vận động mạnh sẽ dễ làm đứt các mạch máu.

*

Không ăn no: Khi bao tử đầy thức ăn, máu sẽ di chuyển tới các cơ quan tiêu hóa để trợ lực. Do đó nếu bạn luyện tập lúc khi đang no, máu sẽ chuyển từ các cơ quan tiêu hóa chuyển sang cho những cơ bắp đang luyện tập gây cản trở cho việc tiêu hóa. Tốt nhất bạn chỉ nên luyện tập sau khi ăn 2 tiếng.

*

Làm khởi động: Điều này rất quan trọng và cần thiết cho hiệu quả trong việc luyện tập của bạn. Viện khởi động sẽ làm nóng các cơ bắp, máu lưu thong tốt hơn và làm tăng sức chịu đựng của các cơ.

Trong khi tập:

*

Điều quan trọng là bạn phải hít thở thật sâu

*

Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp tập là khoảng từ 1 đến 2 phút

*

Khi tập ngoài trời nên mặc áo hoặc áo lót để giữ ấm cơ thể.

*

Không uống quá nhiều nước vì sẽ làm cơ thể dễ trơ nên mệt mỏi.

Sau khi tập:

*

Hít thở đều cho lại sức.

*

Tuyệt đối không được tắm ngay sau khi tập. Nghỉ ngơi, lau mồ hôi cho khô rồi nửa tiếng sau mới tắm.

*

Nên dùng chanh muối, nước cam, sữa đậu nành để giải khát để bù lại lượng muối đã mất khi luyện tập.

Chương trình luyện tập:

Cơ thể chúng ta có khoảng 600 bắp thịt được xếp đối xứng hai bên cơ thể. Nhưng để có một cơ thể cân đối, bạn chỉ cần tập khoảng 40 bắp thịt cần thiết là đủ. Tuy nhiên, chúng ta cũng không thể luyện tập một lúc hết 40 bắp thịt này được mà nên chia thành những phần riêng biệt.

Nếu bạn tập tại phòng tập của một trung tâm thể hình, sẽ có huấn luyện viên hướng dẫn cụ thể các bài tập theo từng buổi. Nếu bạn tập tại nhà và có đủ dụng cụ luyện tập thì nên chia những bài tập những bài tập nhỏ trong ngày.