KỸ THUẬT ĐẨY TẠ

I. Phân tích kỹ thuật đẩy tạ: Kỹ thuật đẩy tạ chia làm 4 giai đoạn:

- Chuẩn bị.

- Trượt đà.

- Ra sức cuối cùng.

- Giữ thăng bằng.

1. Chuẩn bị

Cách cầm tạ: Các ngón tay mở rộng tự nhiên. Để tạ lên đốt cuối cùng của 3 ngón trỏ, ngón giữa và ngón đeo nhẫn có khoảng cách đều nhau, ngón cái và ngón út hơi mở rộng để đỡ hai bên tạ.

Vị trí đặt tạ: Đặt tạ lên chỗ lõm của xương quai xanh, áp sát vào cổ, lòng bàn tay hơi hướng về trước. Khuỷu tay đưa ngang thấp hơn vai (kiểu lưng hướng ném) và vai hướng chếch, khuỷu tay hạ thấp hơn (kiểu vai hướng ném).

Tư thế chuẩn bị:

a - Kiểu vai hướng ném: Người đứng thẳng, quay vai trái về hướng ném, trọng tâm dồn vào chân phải, chân trái kiễng gót, khuỷu tay nâng cao. Mắt nhìn thẳng, tay trái đưa ra trước, thả lỏng tự nhiên.

b-Kiểu lưng hướng ném: Lưng quay hoàn toàn về hướng ném, người đứng thẳng, trọng tâm dồn vào chân phải (chân trụ), chân trái đưa ra sau 15 - 20 cm, mũi chân chạm đất. Tay cầm tạ đặt vào vị trí, khuỷu tay nâng cao.

2. Trượt đà: Nhiệm vụ của giai đoạn trượt đà là nhằm tạo tốc độ nhanh lúc đầu, động viên toàn lực của cơ thể vào giai đoạn ra sức cuối cùng để đẩy tạ đi được xa.

Kiểu vai hướng ném: Chân trái (chân lăng) đưa sang ngang lên cao, chân phải (chân trụ) hơi kiễng gót. Khi đưa chân đến điểm cao nhất, nhanh chóng thu về sát chân trụ, bàn chân không chạm đất, đồng thời chân phải khuỵu xuống, hạ thấp trọng tâm, thân trên nghiêng nhiều về phía tay cầm tạ, tay trái đưa lên đưa xuống nhịp nhàng. Sau đó nhanh chóng đá lăng chân trái sang ngang, lên cao về phía hướng ném, đồng thời chân phải đạp mạnh bằng nửa bàn chân trong rồi nhanh chóng kéo cẳng chân rê là mặt đất về trung tâm vòng ném, đầu gối và mũi chân hơi quay về trước, gót chân không chạm đất. Đồng thời chân trái dùng sức đánh chếch xuống dưới, ra ngang theo hướng ném. Thời gian gần như cùng một lúc với chân phải, người vẫn giữ nguyên ở phía sau, trọng tâm dồn vào chân phải.

Kiểu lưng hướng ném: Chân trái (chân lăng) đưa nhanh ra sau lên cao về hướng ném. Chân phải hơi kiễng gót nhanh chóng thu chân trái về sát chân phải, chân phải khuỵu xuống, thân trên ngã về trước nhiều. Khi vừa kết thúc lăng chân chuẩn bị lấy đà, nhanh chóng lăng mạnh chân trái ra sau, lên cao về hướng ném, đồng thời đạp mạnh chân phải từ mũi chân đến gót và nhanh chóng lướt nhanh trên mặt đất, chuyển về tư thế chuẩn bị ra sức cuối cùng.

3. Ra sức cuối cùng: Đây là giai đoạn quan trọng nhất nên yêu cầu đối với động tác phải:

- Nhanh liên tục để lợi dụng tới mức cao nhất tốc độ ban đầu đã thu được.

- Thứ tự dùng sức đẩy từ dưới lên trên (chân, mình, tay).

- Góc độ đẩy, thời gian và điểm tạ rời tay chính xác xẽ tạo được đường bay xa nhất.

- Giữ được thăng bằng trọng tâm để tránh phạm quy.

- Chân trái chưa chạm đất đã bắt đầu làm động tác ra sức cuối cùng. Chân phải vừa đạp đất, vừa quay hông, đầu gối về trước, người thẳng dậy nhưng vai vẫn quay về hướng ném, trọng tâm chuyển dần sang trái, chân trái hơi cong lại, đầu vẫn ngoảnh ra sau tới khi hông phải quay hẳn về hướng ném. Hai chân nhanh chóng dùng sức đạp thẳng, đồng thời chuyển vai phải về trước, người đối diện với hướng ném, ngực, tay, cổ tay và các ngón tay bật mạnh về trước, hơi chếch lên trên, đẩy tạ ra xa theo góc trên dưới 400.

4. Giữ thăng bằng: Động tác giữ thăng bằng thực hiện sau khi tạ rời khỏi tay. Lúc này nhanh chóng đổi chân phải lên trước, đầu gối khuỵu xuống, người gập lại, hạ thấp trọng tâm giữ thăng bằng để người khỏi xô về phía trước bị phạm qui.

KỸ THUẬT VÀ PHƯƠNG PHÁP NHẢY XA KIỂU "NGỒI" , KIỂU "ƯỠN THÂN"

I. Kỹ thuật nhảy xa kiểu "ngồi" và kiểu "ưỡn thân": gồm 4 giai đoạn:

- Chạy lấy đà.

- Giậm nhảy.

- Bay trên không.

- Rơi kết thúc.

1. Chạy lấy đà: Cự ly chạy lấy đà thường khoảng 25 - 35cm; dùng tư thế xuất phát cao chạy tăng nhanh tốc độ để đạt được tốc độ cao nhất và duy trì trong 4 bước cuối cùng trước khi giậm nhảy. Khi tập có thể dùng vật báo hiệu để giúp người tập giậm nhảy chính xác.

2. Giậm nhảy: là động tác quan trọng có tính chất quyết định đến thành tích nhảy xa. Bước cuối cùng của đà hơi ngắn lại, chân giậm nhảy miết nhanh, mạnh xuống ván đến thẳng hết mũi bàn chân. Có 3 cách đặt bàn chân trên ván giậm nhảy:

- Đặt cả bàn chân.

- Đặt nửa bàn chân trước rồi đến cả bàn chân.

- Đặt gót chân trước rồi đến cả bàn chân.

Đồng thời với chân giậm nhảy, chân lăng co đùi lăng nhanh và mạnh lên cao song song với mặt đất thì dừng lại, cẳng chân thả lỏng, hai tay vung mạnh khi khuỷu tay ngang vai thì dừng lại để nâng vai lên, thân trên thẳng, hông đưa về trước, toàn thân thành tư thế "bước bộ".

3. Bay trên không: Sau khi giậm nhảy, người rời khỏi mặt đất bay trên không và làm động tác trên không.

- Kiểu "ngồi" tiếp tục giữ tư thế "bước bộ" để bay trên không, khi gần hết đà bay, nhanh chóng rút chân giậm kịp với chân lăng và tiếp tục co hai đùi lên gần sát ngực. Thân trên gập về trước, hai tay đánh vòng ra sau thành tư thế "ngồi" sau đó cố gắng duỗi thẳng cẳng chân với xa trước để chuẩn bị rơi xuống.

- Kiểu "ưỡn thân" tiếp theo động tác "bước bộ" nhanh chóng ép đùi chân lăng xuống và miết ra sau kịp với chân giậm. Hai tay hơi đánh xuống hoặc lên cao, sang ngang ra sau, đẩy hông căng về trước, ngực ưỡn hình thành tư thế "ưỡn thân". Bắt đầu giai đoạn rơi xuống, hai tay nhanh chóng vòng từ sau ra trước, xuống dưới ra sau, đồng thời co hai đùi lên sát ngực rời duỗi xa cẳng chân ra trước để chuẩn bị rơi xuống.

4. Rơi kết thúc: Rơi kết thúc là một trong những động tác quan trọng của nhảy xa. Thực hiện động tác rơi xuống chính xác giúp người nhảy không bị chấn thương và không bị ngã ra sau ảnh hưởng đến thành tích. Khi gót chân vừa chạm cát, nhanh chóng co gập đầu gối chuyển thành ngồi xổm, hai tay vung mạnh từ sau trước. Cùng với việc đánh hai vai về trước để tránh ngã ra sau, tiếp tục đi về trước bước ra khỏi hố cát.

CÁC BIỆN PHÁP VỆ SINH BỔ TRỢ NHẰM PHỤC HỒI VÀ NÂNG CAO KHẢ NĂNG LÀM VIỆC

v Khái niệm về hồi phục: là khả năng khôi phục lại các chức năng sinh lý biến đổi trong vận động về trạng thái trước vận động.

v Khái niệm về mệt mỏi: là trạng thái sinh lý của cơ thể biểu hiện bởi những biến đổi đặc biệt xảy ra ở các cơ quan, hệ cơ quan do quá trình vận động gây nên. Như vậy mệt mỏi là làm tạm thời giảm sút năng lực vận động.

v Khái niệm về tập luyện quá sức: là sự giảm sút kéo dài khả năng vận động kèm theo sự ngừng phát triển thành tích thể thao (tập luyện quá sức thường xảy ra ở các VĐV được huấn luyện chạy đua với thành tích).

v Khái niệm bài tập: là một tổ hợp các tác động có mối liên quan mật thiết với nhau nhằm thực hiện một mục tiêu nhất định gọi là bài tập.

Để nâng cao sức khỏe và khả năng làm việc, các biện pháp vệ sinh cơ bản vẫn là thời gian biểu hàng ngày hợp lý, chế độ ăn uống khoa học và tập luyện TDTT.

Ngoài các biện pháp nêu trên, còn có một số biện pháp vệ sinh khác cũng có tác dụng tốt đối với các cơ quan và hệ cơ quan của cơ thể. Nó thúc đẩy quá trình hồi phục và nâng cao khả năng làm việc của cơ thể. Các biện pháp đó được gọi là các biện pháp vệ sinh bổ trợ.

Hiện nay trong TDTT, các biện pháp vệ sinh bổ trợ được sử dụng phổ biến do lượng vận động tập luyện và thi đấu của VĐV ngày càng cao.

Ví dụ:

- Sử dụng lý liệu pháp, tắm nóng, rửa bằng nước khác nhau.

- Xông hơi, xoa bóp, tia nắng mặt trời, thở không khí ion hóa các loại.

- Tắm điện các loại, sử dụng dược phẩm.

- Chế độ sinh hoạt ăn, ngủ, nghỉ.

- Phương pháp sư phạm, kế hoạch huấn luyện phải phù hợp với đặc điểm cá nhân và trình độ luyện tập.

- Phổ biến và an toàn nhất đang được áp dụng là xoa bóp.

Đặc điểm:

§ Xoa bóp và tự xoa bóp là biện pháp hồi phục và nâng cao khả năng làm việc có hiệu quả, được sử dụng rất lâu trong y học.

§ Xoa bóp tác động lên các cơ quan cảm thụ thần kinh nằm trong da và dây chằng, gây ảnh hưởng đối với toàn bộ hệ thần kinh và thông qua thần kinh có thể làm biến đổi trạng thái chức năng của tất cả các cơ quan trong cơ thể.

§ Tăng cường tuần hoàn và hô hấp, tăng cường khả năng hoạt động cơ bắp cung cấp oxy và các chất dinh dưỡng cho cơ.

§ Thúc đẩy quá trình phân giải và bài tiết các sản phẩm trao đổi chất. Nâng cao tính đàn hồi và sức mạnh của cơ, dây chằng, tăng độ linh hoạt của khớp.

1.Sau khi xoa bóp:

§ Con người có cảm giác khoan khoái, việc hồi phục nhanh hơn.

§ Xoa bóp và tự xoa bóp được chia ra làm các loại hình khác nhau như: xoa bóp mỹ nhung, xoa bóp chữa bệnh, xoa bóp vệ sinh và xoa bóp thể thao.

§ Xoa bóp có thể tiến hành trên toàn thân hoặc một bộ phận của cơ thể (cục bộ).

§ Xoa bóp và tự xoa bóp thể thao là bộ phận hữu cơ của quá trình tập luyện. Nó giúp cho người tập nhanh chóng đạt thành tích cao duy trì trạng thái tập luyện lâu dài, hồi phục nhanh sau tập luyện và thi đấu, chịu đựng mỏi mệt tốt hơn.

2. Các kỹ thuật (động tác) xoa bóp gồm:

§ Xoa vuốt, xoa xát, bóp, nắn, ấn, nhào bóp, vê véo, miết búng, đấm, rung, cử động tích cực - tiêu cực.

§ Khi tự xoa bóp có thể sử dụng các kỹ thuật xoa vuốt, xát bóp, nhào bóp, miết - rung, cử động các khớp xương.

§ Các động tác kỹ thuật xoa bóp cần phải được tiến hành theo một trình tự nhất định: Xoa bóp và tự xoa bóp thường bắt đầu bằng xoa vuốt, sau đó đến xát bóp, tiếp theo là nhào bóp, đấm rung.

§ Giữa các động tác xoa bóp và cuối buổi xoa bóp thường dùng động tác xoa vuốt.

3. Khi tiến hành xoa bóp và tự xoa bóp cần phải chú ý đến một số qui tắc sau:

§ Nếu thao tác chậm và nhẹ nhàng sẽ có tác dụng an thần, cơ bắp thư giãn, do đó bớt đau.

§ Nếu thao tác mạnh và nhanh, sâu sẽ có thể làm cơ cứng lên, co lại, kích thích cơ thể.

§ Không xoa bóp khi bị sốt cao, khi có bệnh viêm nhiễm đang tiến triển, khi chảy máu hay đe dọa chảy máu, khi có bệnh ngoài da, khi mệt mỏi quá sức.

§ Xoa bóp phải tiến hành theo chiều từ ngoài vào trong

§ Khi xoa bóp, bộ phận được xoa bóp phải thả lỏng hoàn toàn và cởi bỏ hết quần áo.

§ Tự xoa bóp toàn thân bắt đầu từ bàn chân, bắp chân, lên đầu gối rồi lên đùi, mông, sau đó tiến hành đến lưng, cổ, đầu, ngực, bụng, cuối cùng là bàn tay.

§ Trước khi xoa bóp phải rửa tay sạch sẽ, móng tay cắt ngắn, người được xoa bóp phải tắm rửa sạch. Nơi xoa bóp phải thoáng mát, tránh gió lùa.

CHẤN THƯƠNG THỂ THAO VÀ BIỆN PHÁP PHÒNG NGỪA.

1. Nguyên nhân trong chấn thương TDTT rất đa dạng như:

§ Phương pháp tiến hành trong giờ học không đúng, không tuân thủ các nguyên tắc tập luyện (tăng dần lượng vận động, tăng dần độ khó) không quán triệt các đặc điểm giới tính, lứa tuổi của HS, SV, thiếu bảo hiểm trong khi thực hiện bài tập, không khởi động...

§ Tổ chức thực hiện không tốt, sân bãi quá chặt hẹp, tổ chức các nhóm tập không hợp lý, giáo viên không chú ý quản lý ngưới tập trong giờ học.

§ Không đảm bảo các yêu cầu an toàn của trang thiết bị và sân bãi như: đường chạy không bằng phẳng, phòng tập tối, ẩm thấp, dụng cụ tập luyện không đúng quy định.

§ Điều kiện khí hậu thời tiết không thích hợp: mưa, gió lớn, trời quá nóng hoặc quá lạnh.

§ Vi phạm các quy định kiểm tra y tế như: phân nhóm sức khỏe không đúng, cho tập luyện quá sớm sau khi bị ốm đau hoặc chấn thương.

§ Ý thức kỷ luật của người tập kém, vi phạm các quy định và luật thi đấu thể thao, như: có các hành vi xấu trong tập luyện và thi đấu, không chú ý khi thực hiện các động tác...