Dinh dưỡng trong TDTT

1)Dinh dưỡng trong tập luyện:

1.1Nhu cầu về năng lượng:

Nhu cầu năng lượng được tính theo chỉ số REE (Resting Energy Expenditure) ; được tính dựa theo bảng sau:

Bảng 3.4:

Mức độ hoạt động Nhu cầu 1 giờ

Nghỉ ngơi hoàn toàn: Ngủ REE x 1,0

Hoạt động rất nhẹ: đứng, lái xe, đánh máy.. REE x 1,5

Nhẹ: đi bộ, Bóng bàn.. REE x 2,5

Vừa: đi xe đạp, quần vợt.. REE x 5,0

Nặng: Cử tạ, đá bóng, leo núi.. REE x 7,0

Chú ý: sau vận động , độ biến dưỡng tuy có giảm nhưng vẫn cao hơn lúc nghỉ và tuỳ mức độ hoạt động tình trạng này có thể kéo dài 12 - 24 giờ nên trong thời gian này nhu cầu dinh dưỡng cũng cao hơn bình thường.

Trước khi xây dựng khẩu phần dinh dưỡng cho từng VĐV ta cần kiểm tra cấu trúc cơ thể về tỷ lệ cơ và tỷ lệ mỡ của từng người. Việc kiểm tra này nhằm mục đích xác định tỷ lệ mỡ thừa nếu có, từ đó xây dựng chế độ tập luyện và khẩu phần dinh dưỡng làm tăng khối lượng cơ và giảm tỷ lệ mỡ thừa cho VĐV.

Bảng 3.6: Tỷ lệ phần trăm mô mỡ cơ thể vận động viên các môn thể thao:

Môn thể thao Nam Nữ

Chạy Maratong 4-8 ; 6-12

Chạy cự ly trung bình 6-12 ; 8-16

Chạy cự ly ngắn 6-9 ;8-16

Các môn nhảy 6-9 ; 8-16

Thể dục thể hình 8 ;

Vật 5-10,7 ;

Bơi lội 5,8-8,5 ; 14-26

Thể dục 4-6 ;9,6-23,8

Bóng đá 8-9 ;

Bóng rổ 7-10 ; 20,8-26,9

Bóng chuyền 8-14 ;16-26

Leo núi 7-14 ;18-20

Cử tạ 12,2 ;

Ném đĩa 14-18 ;16-24

Tennis 14-16 ;18-22

Thể dục nhịp điệu 12 ;

2) Dinh dưỡng trong giai đoạn thi đấu:

2.1. Trước thi đấu:

Thi đấu VĐV sẽ phải dốc toàn lực cả về tâm lý và thể chất trong một ngày hoặc nhiều ngày nhưng cách nhau, do đó dinh dưỡng cần được chú trọng đặc biệt từ 7 ngày trước.. Trong giai đoạn này dinh dưỡng quan trọng nhất là chất bột đường để VĐV đạt mức tích luỹ glucogen cao nhất. Trong trường hợp cần tăng hay giảm cân phải chuẩn bị ít nhất 4 tuần trước khi thi đấu.

Từ ngày thứ bảy trước khi thi đấu: Chế độ dinh dưỡng như trong tập luyện và tập 3 tiếng một ngày. Tuyệt đối không dùng các thức ăn lạ không quen thuộc với khẩu vị của VĐV, không được để VĐV ăn tại các nhà hàng để tránh thức ăn có hàm lượng chất béo cao.

Hai ngày tiếp theo tăng 50% khẩu phần béo và đạm , tập luyện 1 tiếng.

Ba ngày trước thi đấu: Giảm chất béo, tăng chất bột ( 75% bột đường, 17 % đạm) ngừng tập luyện.

Ngày thi đấu: ăn nhẹ chủ yếu là bột đường trước giờ thi đấu 3 tiếng, tốt nhất là dùng thức ăn ở dạng lỏng sẽ giúp VĐV dễ tiêu hoá và hấp thu tốt hơn để nhanh chóng làm rỗng dạ dày.

Công thức này thường được áp dụng cho VĐV phải thi đấu kéo dài lớn hơn 1 tiếng.

2.2. Trong thi đấu:

Đối với các môn thi đấu thời gian không kéo dài thì vấn đề dinh dưỡng đặc biệt ít được đặt ra nhưng dinh dưỡng lại rất quan trọng đối với các VĐV thi đấu kéo dài.

Trong thi đấu việc bổ xung dinh dưỡng quan trọng nhất là nước và đường, uống chủ động, không nên đợi khát mới uống

Nước uống tốt nhất là nước hoa quả tươi hoặc có độ đường đẳng trương và để lạnh 4 - 12oC. Không được dùng các loại nước có gas, cồn hoặc đồ uống có hàm lượng đường lớn hơn 8%.

Uống từng ngụm nhỏ theo từng đợt là tốt nhất, bổ xung 400 ml trong 30' đầu thi đấu và 100 - 200ml sau mỗi 15' tiếp theo.

Đối với VĐV thi đấu dài ngày nguyên tắc là dinh dưỡng theo yêu cầu về lượng và khẩu phần ăn nên là: 80% Đường, 10% Protein, 10% chất béo. Các chất dinh dưỡng lúc này phải ở dạng dễ tiêu hoá và dễ hấp thu.

Hiện nay đã có rất nhiều sản phẩm công thức dinh dưỡng có thể sử dụng trong thời gian thi đấu này.

2.3. Dinh dưỡng sau thi đấu hay dinh dưỡng hồi phục:

Sau thi đấu VĐV thường có các hiện tượng sau:

Tích tụ axit lactic trong cơ và máu gây rối loạn quá trình oxy hoá ở ty thể làm giảm tốc độ phản ứng sinh năng lượng.

Giảm biên độ, chậm tốc độ co cơ và giảm trương lực cơ.

Cạn kiệt dự trữ đường nên giảm sự huy động năng lượng nhanh.

Nồng độ NH3 tăng cao gây ức chế tế bào thần kinh và vỏ não, kích thích quá mức trung tâm hô hấp gây tăng cảm giác mệt mỏi.

Nên trong 24 - 48 tiếng sau thi đấu ta cần:

Giai đoạn này việc bổ xung nước hoa quả tươi là quan trọng nhất, để VĐV uống tự do nhưng tối thiếu đảm bảo 500ml/0.5kg cân nặng mất đi.

Bổ xung cao các vitamin nhóm A, B, C và các vi lượng để tăng tạo enzym cho các chuyển hoá năng lượng.

Bổ xung đường ở dạng dễ hấp thu như glucose, fructose bằng nước hoa quả tươi và 100g glucose cùng 150 - 200 ml dung dich Oresol trong 2 giờ đầu sau thi đấu. Trong thời gian này không cho VĐV ăn nhiều các thức ăn khó tiêu như đạm và béo.