Một số điều cơ bản bạn cần biết để hiểu bài viết: Thức ăn bạn nạp vào có chứa carb, protein, fat, và một số loại vitamin, khoáng chất v.v. Hầu hết các thức ăn đều sẽ cung cấp năng lượng cho bạn, năng lượng đó gọi là calo (lưu ý trong Dinh dưỡng calo là kcal).

Bạn cần ăn/nạp bao nhiêu năng lượng/calo để tăng cân?

Bạn quá gầy là do năng lượng nạp vào không đủ. Nói cách khác: bạn ăn quá ít so với lượng cơ thể bạn cần (ít hay nhiều là tùy thuộc vào cơ thể mỗi cá nhân, không có thước đo chung cho tất cả mọi người).

Để ước đoán ngay lượng calo bạn cần để giữ cân / Tăng Cân mà không cần phải mất nhiều lần thử nghiệm tăng và giảm lượng ăn, bạn có thể làm phép tính nhỏ sau đây.

Tính chỉ số BMR

Trước tiên, bạn cần tính ra chỉ số BMR của mình. BMR là năng lượng mà cơ thể bạn cần khi ở trạng thái nghỉ ngơi (không bao gồm vận động thông thường như đứng, ngồi, đi lại v.v).

Những yếu tố ảnh hưởng tới chỉ số BMR bao gồm độ cao, cân nặng, tuổi, v.v. giới tính… Bạn có thể tính chỉ số BMR theo một trong 3 công thức sau:

Công thức Harris-Benedict: Khá không chính xác. Công thức này dựa theo nghiên cứu trên nam giới trẻ, gầy và năng động rất nhiều năm trước (1919). Công thức này nổi tiếng về ước tính calo cao hơn mức thực sự cần. Nếu có thể, bạn nên tránh nó!

Nam giới: BMR=66+[13.7 x trọng lượng (kg)] + [5 x chiều cao (cm)] – [6.76 x tuổi (năm)]

Nữ giới: BMR = 655 + [9.6 x trọng lượng (kg)] + [1.8 x chiều cao (cm)] -[ 4.7 x tuổi]

Công thức Mifflin-St Jeor: Được lập ra vào những năm 1990s và có vẻ gần với thực tế hơn. Nó vẫn không bao gồm % mỡ vào công thức tính. Lần nữa, nó ước tính calo cao hơn mức thực sự cần, nhất là đối với những người béo.

Nam giới: BMR=[9.99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6.25 x chiều cao (cm)] – [4.92 x tuổi] + 5

Nữ giới: BMR = [9.99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6.25x chiều cao (cm)] – [4.92 x tuổi] – 161

Công thức Katch-McArdle: Được coi là một trong những công thức tính khá chuẩn cho những người không quá béo. Chỉ sử dụng công thức này nếu bạn có một ước đoán khá chính xác cho % mỡ cơ thể.

BMR = 370 + [21.6 x LBM]

LBM = [tổng cân nặng x (100 - % mỡ cơ thể)]/100

Tính tổng lượng calo bạn cần để giữ cân

Bạn cân đổi BMR sang tổng lượng calo cần để giữ cân bằng cách nhân BMR với một thông số phù hợp vận động cá nhân bạn:

1. Nếu bạn rất ít / không vận động (gần như không tập luyện, làm việc văn phòng), calo cần = BMR x 1.2

2. Nếu bạn vận động nhẹ (lao động / tập luyên nhẹ 1-3 ngày / 1 tuần), calo cần = BMR x (1.3 tới 1.4)

3. Nếu bạn vận động vừa phải (lao động / tập luyện cường độ trung bình, 3-5 ngày / 1 tuần), calo cần = BMR x (1.5 tới 1.6)

4. Nếu bạn vận động cao (lao động/ tập luyện khá nặng 6-7 ngày một tuần), calo cần = BMR x (1.7 tới 1.8)

5. Nếu bạn vận động vô cùng cao (Lao động/tập luyên rất nặng, 6-7 ngày một tuần), calo cần = BMR (1.9 tới 2.0)

Lưu ý: Do mức độ vận động là do mỗi người tự ước đoán cho nên sai số là không tránh khỏi. Ví dụ, bạn có thể nghĩ là bạn nên lấy BMR x 1.7 nhưng thực tế có thể chỉ cần tới BMR x 1.55. Bạn nên theo dõi cân nặng cơ thể của bạn mỗi 1,2 tuần để xem ước đoán của mình đã chính xác chưa và chỉnh sửa cho phù hợp. Thường thì ước đoán của bạn sẽ tương đối gần với mức calo thực sự cần.

Tính calo cần để Tăng Cân

Để Tăng Cân, bạn cần ăn tăng. Mỗi 7700 calo dư tương đương khoảng 1kg tăng. Do đó, nếu bạn ăn tăng khoảng 500 calo mỗi ngày (so với mức để giữ cân), bạn sẽ tăng khoảng 0.45kg 1 tuần.

Tốc độ Tăng Cân của bạn sẽ không đều, thậm chí có lúc bạn Tăng Cân một chút. Nên tăng calo từ từ để cơ thể thích nghi.

Một ví dụ

Nữ tên: Thanh

Cân nặng: 40kg

Chiều cao: 160cm

Tuổi: 20

Vận động: không/ít vận động (1.2)

Theo Công thức Harris-Benedict: chỉ số BMR= 655+(9.6 x 40) + (1.8 x 160) – (4.7 x 20)=1233

Tổng lượng calo cần = 1233×1.2=1479/ngày

Để tăng 1kg/1 tuần, Thanh cần nạp 1479+7700/7=2579 calo/ngày.

Bạn nên ăn gì

Bạn sẽ không bị hạn chế về thức ăn, chỉ cần kết hợp thức ăn để cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể. Thức ăn của bạn nên đa dạng, không quá khó khăn cho bạn khi mức calo cần nạp vào là tương đối cao.

Thực phẩm ăn có thể bao gồm, cơm, thịt cá, rau đậu, sữa, trứng v.v. Bạn nên tham khảo các bài về Dinh dưỡng để lựa chọn thức ăn hợp lý cho mình. Bạn nên chia ra làm nhiều bữa và ăn nhiều hơn, khoảng 5-6 bữa một ngày. Bạn nên uống đầy đủ nước (uống khi khát) và ngủ ít nhất 8 tiếng/ngày.

Để tính tương đối chính xác lượng calo nạp vào bạn nên theo các bảng sau:

Rau củ quả hạt – thành phần dinh dưỡng

Thịt, trứng, đồ biển – thành phần dinh dưỡng

Ăn nhiều mà vẫn gầy

Một số bạn cảm thấy mình ăn thừa calo mà vẫn gầy. Thực ra, hầu hết các bạn gầy đều ăn dưới mức calo cần thiết. Bạn có thể ăn nhiều (số lượng, trọng lượng) nhưng vẫn không đủ calo. Ăn 10 cân rau mồng tơi là rất nhiều, nhưng 10 cân rau mồng tơi chỉ có 1200 calo.

Số ít còn lại trong nhóm những người gầy có thể có vấn đề về sức khỏe. Nếu thuộc nhóm này, bạn nên đi kiểm tra và theo sự chỉ dẫn của bác sĩ.

Tăng cân nhưng không tăng mỡ

Tăng Cân sẽ dẫn đến việc tăng mỡ, đó là điều không tránh khỏi. Nếu bạn quá gầy thì việc tăng thêm chút mỡ sẽ nhìn đẹp hơn. Khi cân nặng đã tăng lên đáng kể, bạn sẽ dần dần lo lắng tới việc béo phì và muốn cơ thể nhìn săn chắc, 3 vòng rõ nét. Để cơ thể săn chắc, bạn có thể theo các bài tập Thể dục ở chuyên mục: Thể dục. Bạn nên tập các bài tập cường độ cao trong thời gian ngắn thay vì cường độ thấp thời gian dài. Các bài tập được khuyến khích là: Hitt, Tabata. Bạn cũng có thể tập tạ, tập tạ là một trong những biện pháp giúp hỗ trợ Tăng Cân và đảm bảo thân hình cân đối nhất.

Lưu ý: bạn cần nạp đủ protein để cung cấp dưỡng chất cho cơ phát triển. Bao nhiêu protein là đủ còn tùy theo cường độ tập luyện của bạn. Bạn có thể theo bảng protein trong đây: Giảm cân low carb Atkins. Nếu tập tạ bạn nên theo hướng dẫn của bài: http://webthehinh.com/forums/t30077/.

Kiên trì

Nó có thể mất rất nhiều thời gian, thường là vài tháng, để thấy kết quả của việc Tăng Cân. Nhiều người thường bỏ cuộc vì họ không thấy kết quả ngay.

Nên nhớ là không một kế hoạch Tăng Cân nào có thể thành công nếu bạn không kiên trì.

Di truyền đóng một vai trò quan trọng trong việc quyết định cân nặng của bạn. Nhưng một kế hoạch tập luyện, Dinh dưỡng Tăng Cân thông minh sẽ giúp bạn vượt qua cân nặng định sẵn do di truyền.

Viết nhật ký Tăng Cân

Nhật ký Tăng Cân sẽ giúp bạn kiên trì và có động lực hơn để Tăng Cân. Hãy viết nhật ký Tăng Cân tại diễn đàn trong chuyên mục Tăng Cân để cùng đồng hành Tăng Cân với mọi người.

Có hàng triệu người muốn có một công thức để biến thành Ronnie Coleman. Những người gầy thường hi vọng, mơ ước, cầu nguyện một ngày nào đó họ có thể trở lên mạnh hơn, khỏe hơn, có thể hình đẹp hơn và tự tin hơn về bản thân.

Vâng, tôi ở đây để nói với bạn rằng điều đó là có thể và rằng chính bản thân bạn có thể thực hiện điều này. Nó không phải là dễ, nhưng nó có thể xảy ra nếu bạn mong muốn và sẵn sàng làm bất cứ điều gì để đạt được mục tiêu của bạn. Hãy tin tôi, tôi biết rất rõ. Tôi tốt nghiệp trường trung học năm 17 tuổi, cao 1.74m và nặng 56kg. Vòng bắp tay 25 cm!

Tôi sẽ đưa cho bạn công thức mà tôi sử dụng để cải tạo cơ thể của tôi thành cơ thể mà tôi cảm thấy rất hãnh diện hiện nay. Chuỗi bài 4 phần này sẽ bao gồm tất cả mọi khía cạnh và đưa cho bạn mọi gợi ý cần thiết để có kết quả giống tôi và thậm chí còn hơn thế nữa.

Phần một là về dinh dưỡng, phần hai là về sản phẩm bổ trợ, phần tiếp theo là tập luyện và cuối cùng là động lực.

Sự phát triển không xảy ra tại phòng tập gym

Khi bạn nghĩ về những người cơ bắp, bạn tưởng tượng là họ đẩy 200kg tạ, sử dụng giá tập chân to như ngôi nhà nhỏ. Tôi muốn bạn loại bỏ suy nghĩ đó ngay bây giờ.

Phát triển cơ bắp không nhất thiết phải xảy ra ở phòng tập gym, nó xảy ra ở trên bàn ăn. Tôi không tin là tập luyện cơ bắp là từ 50% tập luyện và 50% dinh dưỡng. Tôi muốn bạn nghĩ về dinh dưỡng là 100% và tập luyện là 100%, bắt đầu từ bây giờ.

100% ở đây là nỗ lực mà bạn cần có. Bạn phải tập trung 100% vào dinh dưỡng. Tôi sẽ không đi vào những bài giảng khoa học về dinh dưỡng. Bạn có thể tìm nó trên webthehinh.com. Tôi sẽ đưa những định nghĩa về tác dụng của nó và bạn cần bao nhiêu:

Protein

Protein là một phần của tế bào, của cơ, của những mô nối kết, của en-zim v.v. Bạn cần rất nhiều protein, đơn giản là vậy. Bạn cần 2-3 gam cho mỗi cân nặng cơ thể.

Nếu bạn nặng 56kg (giống như tôi trước đây) có nghĩa là bạn cần khoảng 125-188 gam protein mỗi ngày. Nguồn protein tốt là cá ngừ, lòng trắng trứng, bít tết, bột protein, sữa lọc, và thịt bò xay

Carb

Carb là nguồn năng lượng quan trọng cơ thể. Hầu hết carb ở dạng đơn giản (trái cây), phức hợp (bánh mì tốt, khoai tây) hay xơ (thực vật). Bạn nên dùng khoảng 4-5 gam carb trên một kg cơ thể.

Với một cơ thể khoảng 56kg, bạn cần 250-315 gam carb mỗi ngày. Ăn rau hàng bữa. Ăn hoa quả vào buổi sáng, nhưng không ăn chúng vào buổi tối. Bạn muốn đạt được cơ bắp chất lượng và bạn dùng carb đơn giản vào buổi sáng để cơ thể đốt chúng khi cần thiết. Ăn vào buổi tối có thể làm chúng không được sử dụng và dự trữ thành mỡ.

Fat (chất béo)

Fat mà bạn muốn sử dụng là Essential Fatty Axit. Chúng cung cấp năng lượng, khuếch tán ô xi trong máu và chúng có thể sử dụng để điều hòa tâm tính. Có nhiều ích lợi khác, nhưng những điều này cũng đủ để bạn có động lực để ăn chúng.

Hãy loại bỏ ý tưởng fat là xấu ra khỏi đầu của bạn. Bạn cần chúng, trong thời điểm hiện tại. Chúng có thể được tìm thấy từ cá hồi, cá ngừ, hạt bí ngô, hồ đào. Hãy tránh xa nonessential fat, tôi ăn vào tối đa 80 gam fat mỗi ngày.

Nước

Nước cần thiết cho cơ thể. Nước giúp rửa sạch độc tố, chuyển hóa fat và giảm độ giữ nước trong cơ thể. Cơ thể bạn có khoảng 70% nước.

Đối với một người khó tăng cơ, bạn cần phải học cách yêu thích nước, không đi đâu nếu không có nước đi kèm. Uống khoảng 3-4 lít nước mỗi ngày. Rất nhiều, nhưng vì bạn muốn tạo cơ bắp không có sẵn, bạn cần nó.

Ăn khi nào

Bạn có lẽ đang đọc tiêu đề và nghĩ là “Làm sao tôi có thể ăn tất cả chúng trong 3 bữa ăn?” Không, bạn ăn chúng 6 đến 8 bữa trong ngày. Sau mỗi 2-3 giờ bạn ăn. Bạn ăn một khẩu phần protein, một hay hai khẩu phần carb (luôn có một loại thực vật) và uống nước trong mỗi bữa ăn. Một bữa ăn có thể bao gồm:

1 ức gà nướng

1 khoai tây nướng

1 salad nhỏ và xốt tưới

1 cốc nước to

Đó là một bữa ăn trưa tốt. Nếu đang vội và cần ăn nhanh, bạn có thể ăn một bữa ăn thế này

1 sandwich cá hồi với bánh mì và rau diếp

1 cốc / chai nước

Điểm chính ở đây là ăn càng thường xuyên càng tốt. Cơ thể của bạn liên tục cần dinh dưỡng để phát triển. Nếu bạn tống tất cả thức ăn vào trong 3 bữa ăn, cơ thể của bạn sẽ không sử dụng tất cả chúng và dự trữ phần dư thừa thành mỡ. Đó không phải là cái tăng cân mà bạn muốn.

Ăn thường xuyên hơn và nhỏ hơn, các bữa ăn cân bằng giúp cơ thể hoạt động hiệu quả và giúp đỡ tăng trưởng trong thời gian dài. Nó cần có thời gian để bạn làm quen, nhưng trong thời gian dài, bạn sẽ xây dựng cơ bắp, có nhiều năng lượng hơn và cảm thấy khỏe mạnh hơn.

Thực hiện đúng chế độ dinh dưỡng này

Ăn lượng thức ăn nhiều và thường xuyên như vậy không dễ dàng và rất khó nhớ. Bạn có chắc là bạn ăn vài giờ trước hay không? Bạn đã ăn đủ protein trong ngày hôm nay hay chưa.

Do đó nhật ký dinh dưỡng có tác dụng. Bạn có thể ghi lại thức ăn của bạn giống như bạn ghi lại tạ nâng trong nhật ký luyện tập. Nó thực sự là không khó gì. Bạn chỉ cần ghi xuống thời gian bạn ăn, bạn ăn gì và nếu bạn muốn, ghi cả lượng calo, protein, carb và fat nữa.

Ví dụ cho bữa ăn sáng. Bạn ăn sáng lúc 8:15 sáng. Bạn ăn lòng trắng, và một ít lát bánh mì nướng, vài hạt hồ đào. Bạn cũng uống nước. Bạn ghi điều này trong nhật ký như sau:

8:15 sáng: Ăn sáng

4 lòng trắng khuấy đều

2 lát bánh mì nướng

1 nắm tay hạt hộ đào

Nước

Bạn chỉ cần làm điều này cho mọi bữa ăn trong ngày. Nếu bạn quên một bữa, đừng lo lắng. Cứ ghi là bạn đã quên và tiếp tục. Đồng thời ghi cả cân nặng vào nhật ký của bạn. Nếu bạn thấy không tăng cơ, hãy kiểm tra nhật ký của bạn xem bạn đã thiếu phần nào.

Nhật ký là một công cụ tuyệt vời và có giá trị cao cho thành công của bạn. Nếu bạn ở trên diễn đàn webthehinh. Hãy vào phần nhật ký của bạn để đăng nhật ký, không những nó giúp bạn ghi lại nhật ký của mình, các thành viên khác còn có thể xem để học hỏi hoặc thêm ý kiến.

Những điều khác cần ghi nhớ

Không phải vì bạn không thấy pizza, bánh bao, bánh burger, kem và những thức khác ở trong đây nên bạn hoàn toàn không thể ăn chúng. Chương trình ăn kiêng này khá nghiêm ngặt, cho nên đôi lúc thưởng cho bạn một chút cũng không có hại gì.

Tôi thường cho phép bản thân ăn một bữa ăn phá giới hai tuần 1 lần. Tôi mua pizza, burger, v.v. Sau bữa ăn đó tôi lại quay trở lại chế độ ăn kiêng bình thường. Nếu bạn ăn phá giới thường xuyên hơn, có lẽ những cái bạn đạt được không chỉ là cơ. Tăng cơ bắp có nghĩa lý gì khi cơ của bạn bị che phủ bởi mỡ?

Kết luận

Đừng coi nhẹ chế độ dinh dưỡng. Thức ăn mà bạn ăn và mức độ thường xuyên ăn ảnh hưởng trực tiếp tới việc bạn có trở lên to và mạnh khỏe hơn hay không trong tương lai. Nếu bạn theo đúng chế độ này, bạn sẽ sẵn sàng trên con đường tới một cơ thể khỏe mạnh, đẹp. Nếu bản thân tôi có thể thực hiện được thì bạn cũng có thể thực hiện được, hay tin tôi.

Phần tiếp theo của chuỗi bài này sẽ nói về sản phẩm hỗ trợ. Những sản phẩm hỗ trợ nào cần thiết để tăng cơ. Những sản phẩm nào nên tránh? Tôi sẽ nói về tất cả những điều này và còn hơn thế nữa.

Chào mừng bạn quay trở lại với chuỗi bài của tôi về việc tăng cơ cho những người gầy, da bọc xương. Phần một đã bàn về Dinh dưỡng. Trong phần hai, chúng ta sẽ nói về sản phẩm hỗ trợ. Chúng là gì, bạn nên dùng chúng thế nào, và loại nào là tốt cho ban? Tôi hi vọng là tôi sẽ bàn đầy đủ về điều này và giúp bạn tăng trưởng cơ bắp trong tương lai.

Vậy sản phẩm hỗ trợ dùng để làm gì

Dường như trong thập kỷ qua hay lâu hơn nữa, sản phẩm hỗ trợ là một phần của bodybuilding, một phần của tập tạ. Cái nhận thức chung là nếu bạn dùng sản phẩm hỗ trợ này hay mua sản phẩm hõ trợ đó bạn sẽ đảm bảo tăng lên 7 kg trong 14 ngày, hay đẩy 200kg tạ trong 3 tháng.

Bạn của tôi, nó không phải dễ vậy. Đừng hiểu lầm tôi. Sản phẩm hỗ trợ thật tuyệt vời và nếu có chúng, bạn sẽ gặt hái được tác dụng nhất định. Tuy nhiên, bạn không thể dựa dẫm vào chúng.

Hãy cùng xem xét từ sản phẩm hỗ trợ, định nghĩa của từ sản phẩm hỗ trợ là “một cái gì đó bổ sung để tạo hoàn hảo một thứ nào đó, bù đắp cho phần thiếu sót, mở rộng hay làm mạnh thêm”.

Hãy xem xét cơ thể bạn như là một thứ bạn muốn hoàn hảo. Để đạt được mục tiêu của bạn và để cơ thể bạn khỏe mạnh hơn, bạn cần ba yếu tố. Bạn cần một chương trình luyện tập cân bằng, bạn cần một chế độ Dinh dưỡng hợp lý, rồi, và chỉ khi có các yếu tố trên, bạn mới cần tới sản phẩm hỗ trợ để hoàn hảo chúng.

Nếu bạn không luyện tập thích hợp, và nếu bạn không theo một chế độ Dinh dưỡng tốt, thì sản phẩm hỗ trợ sẽ không có tác dụng mà chúng nên có trên cơ thể bạn. Bây giờ, sau khi bạn đã hiểu là tập luyên và chế độ Dinh dưỡng là cần thiết để sản phẩm hỗ trợ có tác dụng, hãy cùng nhau tiếp tục.

Đến gặp bác sĩ 

Giống như tiêu đề nói, đúng vậy. Trước khi bạn sử dụng bất cứ một sản phẩm hỗ trợ nào, bạn cần nói chuyện với bác sĩ của bạn. Tôi không thể đưa lời khuyên hay bảo đảm bất cứ sản phẩm nào sẽ có tác dụng với cá nhân bạn vì tôi không biết về bạn và hồ sơ sức khỏe của bạn.

Bác sĩ của bạn biết tình trạng sức khỏe, dị ứng, v.v. của bạn. Do đó, anh hay cô ta sẽ nói với bạn là bạn có nên dùng sản phẩm đó không. Trước khi đặt hàng, hãy đến gặp bác sĩ.

Vậy tôi cần sản phẩm hỗ trợ nào?

Bây giờ, chúng ta sẽ nói đến việc bạn nên bắt đầu dùng sản phẩm nào, có khoảng 8500 sản phẩm. Nó rất là khó lựa chọn một sản phẩm giữa hàng loạt sản phẩm như vậy.

Tôi sẽ bao gồm những sản phẩm mà tôi cho là quan trọng đối với tôi, bản thân tôi thì cho rằng thành quả của tôi sẽ không tốt như vậy nếu tôi không có ba sản phẩm này:

Multivitamin

Đây có lẽ là sản phẩm được bị đánh giá thấp hơn giá trị thực của chúng nhất. Đó là lý do tại sao tôi đưa nó lên đầu danh sách. Để cơ thể người hoạt động ở mức độ cao nhất, nó cần được cung cấp một lượng Dinh dưỡng đa dạng và phức tạp.

Cơ thể của bạn cần nguồn Dinh dưỡng này để sống. Nếu bạn không có nó làm sao bạn có thể tăng cơ, mạnh hơn và to hơn? Bạn không thể. Khi bạn đi đặt hàng, tôi muốn bạn tìm kiếm một loại multivitamin có chất lượng trước khi đặt mua các sản phẩm khác.

Whey Protein

Bạn có thể đạt được protein từ chế độ Dinh dưỡng của bạn, tuy nhiên whey protein giúp ích rất nhiều cho việc đạt được kết quả cao. Whey protein đến từ sữa. Bạn có thể có các loại protein từ thịt bò, thịt, cá, sản phẩm sữa, bơ, trứng.

Whey protein có giá chị cao nhất trong việc cung cấp BCAA (branched-chain amino acids), nó giúp tăng cơ và giữ mô cơ. Dùng sản phẩm sữa protein sẽ giúp bạn dễ dàng đạt được mục tiêu hơn nhiều. Đối với tôi, tôi chỉ cần 30 giây để chuẩn bị sữa protein để tôi dùng cho hàng ngày. Sau buổi tập tập, protein trong cơ thể của bạn cạn kiệt. Whey protein giúp bạn tăng cường phục hồi.

Vitamin C

Tôi biết là bạn đang nghĩ: “Tôi đã dùng multivitamin. Vậy tại sao tôi lại cần thêm Vitamin C?” Bạn cần nhiều Vitamin C hơn cho quá trình phục hồi. Hầu hết các vận động viên thể thao dùng 3 gam trên một ngày. Đó chính là lượng mà tôi dùng.

Nó giúp ích rất nhiều cho quá trình phục hồi của tôi, tăng cường hệ miễn dịch và giữ testosterone của tôi ở mức bình thường. Sau này, tôi còn biết là Vitamin C còn trợ giúp cho các stress. Với bodybuilding, học trường, nơi làm việc, và mọi thức khác trong cuộc sống, tôi cần giúp giải tỏa stress. Tôi nghĩ là chúng ta đều đã từng.

Tôi muốn sản phẩm hỗ trợ nào?

Nếu ba loại sản phẩm kia là đầy đủ, thì công nghiệp sản phẩm hỗ trợ không phát triển như ngày này. Ngoài ba sản phẩm trên, tôi còn dùng các sản phẩm khác, nhưng chúng không phải là sản phẩm thường ngày của tôi. Tôi sẽ lướt qua những sản phẩm mà tôi đã dùng mà có tác dụng với tôi, và những sản phẩm mà tôi đang dùng bây giờ.

Creatine Monohydrate

Creatine đã mang lại rất nhiều tranh cãi trong những năm qua. Bất cứ khi nào sản phẩm hỗ trợ được đề cập tới người ta thường nghĩ tới creatine. Đối với tôi, nó có tác dụng và tôi rất yêu thích nó. Trên 95% creatine được dự trữ trong sợi cơ.

Sản sinh ra trong gan, tuyến tụy và thận, nó giúp cho cơ năng lượng ATP. Nó được sản sinh tự nhiên ở trong cơ thể, nhưng các sản phẩm creatine cũng giúp bạn tăng cơ và sức mạnh rất nhiều.

L-Glutamine

L-Glutamine có thể tìm thấy từ rất nhiều nguồn bao gồm bột protein, hạt đậu, thịt, cá, gia cầm, sản phẩm sữa và tất nhiên là sản phẩm hỗ trợ L-Glutamine. Cơ thể dựa vào glutamine như là nguồn năng lượng tế bào cho hệ thống miễn dịch.

Nó giúp giảm phá vỡ cơ bắp. Vì bạn sẽ tập luyện năng và khắc nghiệt, bạn sẽ có lợi từ sản phẩm này.

Nitric Oxide (ô xít ni trích)

Sản phẩm Nitric Oxide thậm chí không có mặt trên thị trường khi tôi bắt đầu. Chúng chỉ bắt đầu có mặt năm 2002. Nếu không tôi đã sử dụng nó rồi. Bạn không thể mở một tờ báo Thể Hình mà không nhìn thấy quảng cáo về NO. Chúng ở khắp mọi nơi.

Nitric Oxide (NO) là một dạng khí tự do được sản sinh trong cơ thể và được sử dụng bởi cơ thể để giao tiếp với những phần khác trong cơ thể. Để sản sinh nitric oxide, en-zim trong cơ thể phá vỡ amino axit l-arginine.

Kết luận

OK, chúng ta đã bàn về Dinh dưỡng và sản phẩm hỗ trợ. Lần tới tôi sẽ bàn tiếp về chương trình luyện tập của tôi và đưa mẫu luyện tập cho bạn.

Trong hai phần trước của chuỗi bài này, tôi đã bàn dinh dưỡng và sản phẩm hỗ trợ cho tăng cơ. Bây giờ, cuối cùng thì chúng ta cũng tới phần tập gym.

Tôi sẽ bao gồm những khía cạnh tập luyện giúp biến tôi từ một cậu thanh niên 17 tuổi nặng 56 kg thành một người nặng trên 90kg hôm nay. Để thay đổi cơ thể theo chiều hướng bạn mong đợi, luyện tập không dễ dàng chút nào. Đừng nên coi thường nó.

Kiếm bạn tập / người hỗ trợ

Khi bạn tới phòng tập gym, tôi khuyên nên kiếm một bạn tập, tôi đã phải tìm hỗ trợ vì tôi không kiếm được một bạn tập để tăng động lực và trợ giúp tôi. Điều này đã khiến tôi khá khó chịu.

Người hỗ trợ hay bạn tập của bạn sẽ giúp bạn an toàn khi nâng tạ nặng và có thể giúp bạn chỉnh các tư thế sai. Điều này giúp bạn tăng phần trăm thành công.

Nói chuyện với bác sĩ của bạn

Bạn có nhớ tôi đã từng khuyên bạn tới gặp bác sĩ để nói chuyện về sản phẩm hỗ trợ trong phần trước hay không. Vâng, khi bạn ở đó, có lẽ bạn nên nói chuyện với bác sĩ về các bài tập luyện.

Bài viết này bao gồm những thứ mà tôi đã làm, nhưng những thứ có tác dụng cho tôi chưa chắc đã có tác dụng đối với bạn. Bạn có thể không làm được những thứ tôi đã làm vì điều kiện sức khỏe hay chấn thương.

Tôi biết bạn nghe những điều tương tự rất nhiều lần, và nó dường như chỉ là những lời thận trọng về mặt pháp luật. Thế nhưng, thực sự là bạn cần gặp bác sĩ để đảm bảo là bạn có thể tập những bài tập nặng.

Triết lý luyện tập

Trong các nghiên cứu mà tôi đã thực hiện trước khi luyện tập, chúng bao gồm rất nhiều sách và báo vì lúc đó webthehinh.com (!) chưa có, tôi tìm thấy một lý thuyết chung về cơ bắp: những động tác kết hợp có tác dụng tốt.

Bench press, squats, deadlifts, pull-ups, và dips tất cả đều đóng một vai trò lớn cho việc tăng cơ bắp và sức mạnh. Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập ma thuật giúp các bodybuilders to như thế, bạn có thể ngưng ngay bây giờ, tôi đã thử nhiều năm. Chẳng có bí quyết nào cả, và nó cũng chẳng phức tạp đến thế.

Tôi chia chương trình của tôi làm 3 ngày. Thứ hai dành cho ngực và lưng, thứ 4 dành cho chân và bụng, và thứ sáu dành cho vai và cánh tay. Tôi chỉ tới phòng tập gym ba ngày một tuần vì nghỉ ngơi là cực kỳ quan trọng để tăng cơ bắp và sức mạnh. Tập luyện giống như là bạn đang xé cơ thể xuống.

Bạn muốn đi vào phòng tập, kết thúc nó rồi rời khỏi để bạn có thể nghỉ ngơi. Nghỉ ngơi ngang bằng với phục hồi, tôi nghỉ khoảng 90-120 giây giữa mỗi buổi tập. Do tôi phải đi bộ tới phòng tập gym và quay trở lại, đi bộ tới phòng tập gym là khởi động của tôi.

Một vài phút trên máy tập chạy và chạy chậm là bài tập cardio tôi làm sau đó để giữa cơ thể khỏi tăng mỡ.

Mẫu tập luyện của Roger Lockridge

Đây là một ví dụ tập luyện của tôi trong phòng tập. Tôi theo sát chương trình trong vòng 4 tới 6 tuần rồi thay đổi bải tập.

Điều duy nhất mà tôi giữ là tôi sử dụng những động tác kết hợp. Khi số lần tập giảm đi, tôi tăng thêm cân. Cái này được biết đến như phương pháp tập luyện kim tự tháp.

Thứ 2: Ngực và lưng

Khởi động: 10 phút đi bộ

Barbell Bench Press: 4 hiệp, 10, 8, 6, 4 lần/hiệp

Incline Dumbbell Press: 3 hiệp, 10, 8, 6 lần/hiệp

Dumbbell Flyes: 3 hiệp, 10 lần/hiệp

Deadlift: 4 hiệp, 10, 8, 6, 4 lần/hiệp

Pullups: 3 hiệp, 10, 8, 6 lần/hiệp

Seated Cable Rows: 3 hiệp, 10 lần/hiệp

Cardio: 20 phút chạy chậm

Thứ 4: Chân và bụng

Khởi động: 10 phút đi bộ

Barbell Squat: 4 hiệp, 10, 8, 6, 4 lần/hiệp

Leg Press: 3 hiệp, 10, 8, 6 lần/hiệp

Stiff-Legged Deadlift: 3 hiệp, 10, 8, 6 lần/hiệp

Lying Leg Curls: 3 hiệp, 10, 8, 6 lần/hiệp

Calf Raises On The Leg Press: 3 hiệp, 10 lần/hiệp

Crunches: 3 hiệp, 10 lần/hiệp

Hanging Leg Raises: 3 hiệp, 10 lần/hiệp

Side Bends: 3 hiệp, 10 lần/hiệp

Cardio: 10 phút đi bộ

Thứ 6: Vai và tay

Khởi động: 10 phút đi bộ

Seated Dumbbell Press: 4 hiệp, 10, 8, 6, 4 lần/hiệp

Lateral Raises: 3 hiệp, 10, 8, 6 lần/hiệp

Rear Delt Raises: 3 hiệp, 10 lần/hiệp

Barbell Curls: 3 hiệp, 10, 8, 6 lần/hiệp

Alternating Dumbbell Curls: 3 hiệp, 10, 8, 6 lần/hiệp

Weighted Dips: 3 hiệp, 10, 8, 6 lần/hiệp

Triceps Pushdowns: 3 hiệp, 10, 8, 6 lần/hiệp

Cardio: 20 phút chạy chậm

Mặc dù những bài tập kết hợp là những bài mà bạn nên tập trung vào, tuy nhiên cũng không nên sao lãng những bài tập riêng lẻ. Nhưng động tác riêng lẻ giúp bạn tăng thêm lượng máu chảy vào cơ khi luyện tập.

Đừng loại bỏ phần cardio ở cuối bài tập. Có một suy nghĩ chung bởi những người gầy, khó tăng cơ: bạn có thể bỏ phần tập cardio vì chúng đốt calo. Tôi nhận thấy tập cardio cũng quan trọng như tập tạ nặng. Và nói cho cùng thì, cái mà chúng ta muốn là một thể hình đẹp, không phải chỉ muốn cơ thể to lên (béo).

Những thức khác cần lưu ý

Co duỗi cơ cơ giữa mỗi hiệp tập: Trong thời gian nghỉ ngơi khoảng 1.5-2 phút giữa các hiệp tập, co duỗi nhóm cơ mà bạn đang tập. Căng, giãn cơ giúp cơ khỏi bị chuột rút. Co duỗi giúp sợi cơ co sâu hơn và giữ máu ở trong giúp tăng cường cho bài tập.

Đừng dùng tư thế sai để nâng tạ nặng hơn: Tôi không thể nhấn mạnh hơn về điều này. Tôi muốn bạn có một con số lớn hơn, sự thực thì tôi không thể đổ lỗi cho bạn. Nhưng bạn sẽ không to hơn và mạnh hơn bằng việc ngồi ở tại nhà dưỡng thương. Mức tạ nặng hơn sẽ từ từ đến.

Kiên nhẫn: Đây không phải là một quá trình có thể hoàn thành sau một đêm. Bạn đang có thay đổi thể hình của bạn. Bạn đang cố thêm vài thứ không có sẵn lên cơ thể bạn. Bạn nên thêm từ từ. Nếu bạn không quá vội, kết quả sẽ đến với bạn.

Lịch sự với người khác, nhưng chú tâm tập: Tôi không nói với bạn là nên mặc kệ những người chào hỏi bạn. Nó không thương tổn gì khi mỉm cười và hỏi thăm sức khoaer một người, nhưng nói cho cùng thì bạn đến phòng tập gym để tập. Phòng tập gym như một văn phòng làm việc của bạn lúc bạn bước cho tới khi bạn bước ra. Nếu bạn không tập trung vào công việc của bạn, cơ hội thành công của bạn sẽ giảm xuống.

Nếu bạn đang bị bệnh, hãy ở nhà: Hệ thống miễn dịch của bạn quá bận rộn để chống lại bệnh tật. Đến phòng tập chỉ có tác dụng xấu hơn là tác dụng tốt. Hãy đợi cho tới khi phục hồi rồi mới đối mặt với mấy cục sắt.

Ghi nhật ký luyện tập: Tôi phải sử dụng một nhật ký luyện tập. Thực sự là nó chỉ cần là một sổ ghi chép và một cái bút. Hay bạn có thể viết trên mục Nhật ký của Bạn tại webthehinh.

Đăng nhật ký của bạn trên đó và hàng ngàn người có thể xem và tăng động cơ cho bạn tập luyện, đồng thời bạn cũng nhận được trợ giúp từ người khác.

Kết luận

Chúng ta đã bàn về dinh dưỡng, sản phẩm hỗ trợ, và luyện tập. Khía cạnh còn lại mà tôi muốn bàn đến để giúp bạn tăng cơ là động lực. Động lực quan trọng không kém so với các khía cạnh khác đối với tôi. Tôi sẽ chia sẽ những mẹo, lời khuyên và chiến lược giúp tôi tiếp tục tập luyện khi mà tôi không biết có nên tiếp tục tập hay không.

Chúng ta đã tiến tới phần cuối cùng của chuỗi bài viết 4 phần về tăng cơ và thay đổi cuộc sống. Chúng ta đã bàn về dinh dưỡng, sản phẩm hỗ trợ, đối mặt với mấy cục sắt. Hầu hết mọi người đều cho rằng như thế đã đủ rồi. Tôi nhận thấy là có phần thứ tư cho câu hỏi này.

Để có thể thành công, đạt được cơ bắp như bạn mong đợi, bạn phải có đủ động lực. Đạt được cơ bắp là một quá trình dài và khó khăn. Nếu bạn không có đủ ý chí để hoàn thành mục tiêu và làm mọi thứ có thể để đạt được nó, bạn sẽ phải chịu đựng nhiều hơn. Tôi thực sự cảm thấy rằng nếu không có động lực lớn, tôi sẽ không thể thành công được.

Viết nó xuống

Bạn đã có nhật ký dinh dưỡng và luyện tập. Bạn có thể viết trên mục Nhật ký của bạn trên webthehinh.com. Tôi còn giữ một cuốn nhật ký nữa để ghi lại những suy nghĩ và ý tưởng để giúp tôi đủ động lực tập luyện. Khi tinh thần xuống, tôi quay lại đọc chúng và chúng giúp tôi có đủ động lực tập luyện.

Tôi chọn một chiến lược giúp tôi rất nhiều trong quá trình này. Tôi thường viết rằng tôi muốn tăng thêm cơ và đẩy tạ nặng hơn. Nhưng như thế thì quá chung chung. Làm thế nào để tôi biết rằng tôi đã đạt được mong muốn đó. Không có cách nào để đo cả. Vì vậy tôi thay đổi nhật ký về mục tiêu kế tiếp của tôi trở thành:

“Tôi hi vọng cân nặng 65kg và đẩy được 80kg.”

Vâng, nó có tác dụng tốt hơn. Ít nhất tôi có thể biết được tôi có đạt được mục tiêu hay không. Nhưng, tôi vẫn thiếu sót một vấn đề gì đó. Câu văn đó nghe có vẻ như tôi không tự tin lắm. Tôi không muốn nghe từ “hi vọng”. Hi vọng là tốt, nhưng tôi có kế hoạch thực hiện, nó không phải là mơ ước của tôi. Vì vậy tôi thay đổi nhật ký của mình một lần nữa:

“Tôi sẽ cân nặng 65kg và đẩy được 80kg.”

Bây giờ, nghe đã tốt hơn. Mục tiêu rõ ràng hơn, tôi đang bảo đảm là tôi sẽ đạt được mục tiêu. Thế nhưng, tôi có thể đạt được mục tiêu này bất cứ khi nào. Tôi có thể hoàn thành nó năm năm sau. Nhưng, tôi không muốn đạt mục tiêu này năm năm sau. Tôi thậm chí không muốn đạt được nó một năm sau. Tôi muốn đạt được nó càng sớm càng tốt.

Vậy tôi nên thay đổi câu văn này thế nào để nó thúc đẩy tôi và giúp tôi tập trung. Tôi cần hạn cuối cùng. Hạn cuối cùng sẽ tạo áp lực cho tôi. Vận động viên thể thao đều có thời hạn hoàn thành cho mỗi cuộc đấu.

Các giám đốc văn phòng có hạn cuối cùng cho dự án. Sinh viên có thời hạn hoàn thành cho bài tập. Sau khi suy nghĩ một chút, tôi viết nó như sau:

“Vào ngày 29 tháng 6, 1999, ngày sinh nhật của tôi, tôi sẽ cân nặng 65kg và đẩy được 80kg.”

Tuyệt. Bây giờ tôi đã có mục tiêu, thời hạn, và tự tin trong câu văn. Nó sẽ nhắc nhở tôi hàng ngày là tôi cần đạt được mục tiêu này. Tôi biết đó là một yếu tố quan trọng để giúp tôi đạt được mục tiêu. Tôi vẫn sử dụng nó ngày hôm nay.

Hình dung tất cả mọi thứ.

Tôi phải hình dung được cái tôi muốn làm là gì. Tôi thường hình dung về mọi thứ trong toàn bộ quá trình. Có hai thời điểm mà tôi sử dụng trí tưởng tượng của mình là trước khi tập gym và trước khi đi ngủ.

Hãy bắt đầu với trước khi tập gym. Tôi tìm một góc và ngồi một mình trong vòng vài phút. Tôi nhắm mắt lại và tưởng tượng là mình đang hoàn thành từng hiệp mà tôi dự định làm trong ngày hôm đó.

Tôi hình dung các bài tập này trước khi tôi thực sự tập luyện. Tôi có thể cảm giác được mồ hôi trên trán, tôi có thể nghe tiếng sắt thép va chạm, tôi có thể nghe HLV la ó tôi khi tôi nâng tạ.

Làm điều này 5 phút khi bắt đầu, tôi thấy toàn bộ buổi tập dễ dàng hơn nhiều vì tôi đã thực hiện trong trí óc tôi. Tôi cảm thấy tự tin và có động lực hơn.

Trước khi đi ngủ, tôi thư giãn và tập trung mọi ý nghĩ cho việc đạt được kết quả của mình. Tôi nhìn thấy mình khi thành công, tôi có thể thấy những cơ bắp mới trên cơ thể của tôi, tôi cảm giác đầy năng lượng và mạnh hơn nhiều, tôi bước đi đầy tự tin.

Tôi có thể nhìn thấy mình mặc áo phông cỡ to hơn. Tôi có thể nghe tiếng bạn tôi khen ngợi tôi và hỏi làm sao tôi đạt được kết quả này. Tôi nhìn thấy mọi thứ trong trí não rất chi tiết.

Để có thể tưởng tượng, tôi tìm một bodybuilder ưa thích, sau đó lấy phần đầu tôi từ một bức ảnh và dán lên bức ảnh của bodybuilder này (!). Ngày nay, bạn có thể làm với photoshop, nhưng vào thời điểm đó, điều này có tác dụng với tôi. Điều này khiến tôi đầy động lực khi đi tới phòng tập gym.

Bây giờ, hãy nói về bạn

Tôi đã nói đủ về tôi đã làm gì rồi. Hãy tập trung vào việc bạn sẽ làm gì. Bắt đầu từ lúc này, sẽ không có thêm hy vọng, không có thêm những ước mơ và thời gian để bạn thành công không phải là sau này. Bạn cần phải loại bỏ hoàn toàn những suy nghĩ tiêu cực ra khỏi đầu. Bắt đầu từ bây giờ bạn phải thực hành.

Bạn sẽ thành công và đạt được bất cứ mục tiêu gì mà bạn muốn, vì bây giờ bạn có đủ động lực. Bạn được thúc đẩy. Thất bại không phải là một lựa chọn. Sự thực là, nó thậm chí không nên tồn tại trong suy nghĩ của bạn. Bạn sẽ làm những thứ bạn muốn làm vì bây giờ bạn có đủ tự tin.

Bạn không thể nghĩ là bạn sẽ thành công, bạn cần phải biết chắc chắn là bạn sẽ thành công, tuyệt đối biết điều đó trong trái tim của bạn, bạn là nhà vô địch. Bạn là người chiến thắng. Mỗi ngày từ thời điểm này trở đi là một cơ hội cho bạn chứng mình rằng bạn và những người ủng hộ là đúng và những người nghi ngờ là sai. Mỗi ngày trôi qua là một bước bạn tiến tới thành công hơn.

Dù cho bạn muốn trở thành một vận động viên thể thao chuyên nghiệp, một vận động viên thể hình chuyên nghiệp, hay bạn chỉ muốn trở thành một anh chàng có thân hình cơ bắp. Bạn phải muốn nó hơn bất cứ thứ gì trong cuộc sống. Bạn có nhớ về một đồ chơi bạn rất muốn khi bạn còn nhỏ hay không. Hãy dùng sự ao ước đó và nhân thêm một ngàn lần. Đó chính là cái mức mà bạn mong muốn để đạt được mục đích này. Ít hơn nó, bạn sẽ không thành công.

Một ai đó sẽ thấy bạn khi bạn đang nỗ lực đạt mục tiêu. Một ai đó đang làm một quyết định tương tự sẽ xin bạn cho lời khuyên. Bạn muốn khuyên họ những gì? Hãy áp dụng trên cơ thể bạn những điều mà bạn muốn khuyên người đó.

Kết luận

Chúng ta đã bàn về cả 4 phần của việc thay đổi một cơ thể từ gầy gò cho tới cơ bắp. Bạn đã biết nên ăn gì, nên dùng sản phẩm hỗ trợ nào, và tập những bài tập nào. Bây giờ bạn có đủ động lực để tập. Câu hỏi còn lại là: bạn có biến quyết tâm thành hành động hay không?