24. Vòng lặp thói quen

Nguồn: Charles Duhigg

Khi tôi thấy [ám hiệu], tôi sẽ [thói quen] để [mục đích]

Charles Duhigg – một nhà báo người Mỹ từng đoạt giải Pulitzer danh giá, đã sáng tạo ra "Vòng lặp thói quen" (Habit Loop) để giúp chúng ta hình dung ra bản chất của mọi thói quen, cũng như để từ bỏ những thói quen xấu và xây dựng những thói quen tốt.

Ví dụ, bạn muốn ngừng thói quen hút thuốc, bạn có thể áp dụng vòng lặp thói quen như sau:

1. Xác định thói quen

Vào thời điểm nào bạn thường xuyên hút thuốc? Có thể là giữa giờ giải lao, khi đi chơi với bạn bè...

2. Cân nhắc kỹ lưỡng về mục đích của thói quen

Tại sao bạn lại hút thuốc? Bạn có thực sự cảm thấy hết stress khi hút thuốc không? Bạn có cảm thấy đỡ mệt mỏi hơn và có thêm động lực không (bạn đã cân nhắc tới việc xin nghỉ vài ngày để giải tỏa tâm trạng chưa?)

3. Xác định "ám hiệu"

Ám hiệu – những yếu tố thúc đẩy bạn thực hiện hành vi hút thuốc

Bạn thường hút thuốc khi nào? Bạn cảm thấy thế nào khi hút thuốc? Bạn hút thuốc lúc mấy giờ? Khi bạn hút thuốc, có những ai đang ở cạnh bạn? Bạn đang làm gì trước khi rút điếu thuốc ra?

Bạn có thể từ bỏ thói quen này bằng cách điều chỉnh lại vòng lặp thói quen hiện tại:

1. Để ý và tránh những "ám hiệu" thúc đẩy ham muốn hút thuốc

2. Thay đổi thời điểm hút thuốc

3. Thay đổi mục đích của việc hút thuốc

25. 1% Tiến bộ

Nguồn: Ngài Dave Brailsford / James Clear

Vào năm 2013, Dave Brailsford – một huấn luyện viên xe đạp người Anh, đã áp dụng một biện pháp vô cùng tài tình để tăng khả năng thi đấu của toàn đội ông dẫn dắt: Ông cải thiện từng khía cạnh của việc đạp xe lên 1% mỗi ngày (tu sửa lại yên xe, tìm loại gel xoa bóp giảm căng cơ tốt nhất...). Kết quả là, sau gần 5 năm, từ một đội không đạt được bất kỳ thành tích nào nay đã nắm trong tay 60% tổng số huy chương được trao tặng tại Thế vận hội 2008.

Nếu bạn có thể tiến bộ duy chỉ 1% mỗi ngày thì chỉ trong vòng một năm, trình độ của bạn đã được cải thiện một cách đáng kể. Ngược lại, việc lặp đi lặp lại những thói quen xấu cũng như không khắc phục được những sai lầm nhỏ nhất sẽ khiến mọi nỗ lực gần như tan biến hoàn toàn.

Bạn mong muốn phát triển những kỹ năng nào? Những thói quen nào có thể giúp bạn phát triển kỹ năng lên ít nhất 1% mỗi ngày?

Thói quen ấy có thể là 5 phút ngồi thiền, là đến phòng tập gym, là một cuộc gọi thoại với người bạn yêu thương nhất. Hãy chọn cho mình một thói quen tốt và bắt đầu thực hiện ngay hôm nay!

Bạn hãy tham khảo cuốn sách "Atomic Habits", James Clear đã giải thích cụ thể vì sao sự tiến bộ 1% mỗi ngày lại có thể nhanh chóng mang lại thành quả to lớn.

26. Chuỗi Thói Quen

Nguồn: S.J. Scott

Để có thể dễ dàng thiết lập nhiều thói quen cùng một lúc, bạn có thể lấy những thói quen vốn có làm "ám hiệu" cho những thói quen mới và "nối" những thói quen này lại với nhau.

Nếu bạn muốn thiết lập một chuỗi thói quen, bạn hãy đọc những bài viết của tác giả S. J. Scott, anh đã sáng tạo ra một chu trình 13 bước cực kỳ đơn giản để biến từng thói quen nhỏ và lành mạnh thành một chuỗi thói quen, một số bước bao gồm "chọn một thời gian hoặc một địa điểm", "tạo ra một checklist lô-gíc"...Hoặc bạn có thể tham khảo thêm công thức này của anh:

Sau khi tôi [thói quen hiện tại], tôi sẽ [thói quen nhỏ mới]

Ví dụ:

Sau khi đánh răng xong (thói quen hiện tại), tôi sẽ dùng chỉ nha khoa để làm sạch 1 chiếc răng (thói quen nhỏ mới).

Sau khi dùng chỉ nha khoa xong, tôi sẽ bật chế độ máy bay ở điện thoại (thói quen nhỏ mới).

Sau đó, tôi sẽ thực hiện 1 bài tập giãn cơ trong vòng 1 phút (thói quen nhỏ mới).

Sau đó, tôi sẽ đọc một trang của quyển truyện ưa thích (thói quen nhỏ mới).

Thực hiện từng thói quen nhỏ một sẽ làm giảm cảm giác lười biếng (dùng chỉ nha khoa làm sạch một chiếc răng dễ thực hiện hơn là làm sạch cả hàm răng) và làm tăng tính kiên trì. Sau khi những thói quen nhỏ đã ăn sâu vào trong tiềm thức, ta có thể dễ dàng phát triển chúng (dùng chỉ nha khoa làm sạch cả hàm răng) và thực hiện thêm nhiều thói quen khác.

27. Ma trận Thay đổi Thói quen

Nguồn: Nir Eyal

Nir Eyal – tác giả của cuốn sách bán chạy "Hooked - 4 Bước Để Đưa Sản Phẩm Dẫn Đầu Thị Trường", đã sáng tạo ra Ma trận Thay đổi Thói quen (Behaviour Change Matrix) để giúp chúng ta phân loại và tìm ra những giải pháp cụ thể để từ bỏ hoặc thiết lập một thói quen. Ma trận này chia tất cả thói quen thành 4 loại riêng biệt:

+ Thói quen đơn giản (Amateur Behaviors): Những thói quen dễ dàng thiết lập (như đánh răng mỗi tối). Ta chỉ cần dùng một tín hiệu nhỏ (như đặt chuông báo thức) để nhắc nhớ bản thân xây dựng thói quen này.

+ Thói quen chuyên môn (Expert Behaviors): Thói quen hành nghề của các chuyên gia, các nhà khoa học, y bác sĩ...Những người sở hữu trình độ chuyên môn cao và khả năng tự chủ tốt.

+ Thói quen gây nghiện (Addictive Behaviours): Thói quen khó bỏ đòi hỏi những biện quyết liệt như kiêng khem, nhờ người thân hỗ trợ...

+ Thói quen thường nhật (Habitué Behaviours): Những thói quen dễ dàng cưỡng lại được (ăn bánh socola mỗi tối), ta chỉ cần áp dụng những biện pháp mang lại sự thư thái (ví dụ: ngồi thiền) để loại bỏ cảm giác không thoải mái khi ngừng thực hiện thói quen này.

Bạn muốn từ bỏ/thiết lập những thói quen nào? Bạn có thể thực hành phân loại thói quen bằng ma trận trên.

Hãy tham khảo thêm bài viết "How to Design Behavior (The Behavior Change Matrix)" – Ma trận thói quen của Nir Eyal để tìm hiểu thêm về các biện pháp từ bỏ/thiết lập một thói quen.